1. 浅谈平衡膳食与健康
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平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系,即:氨基酸平衡,热量营养素构成平衡,酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡,要不缺、不偏、不过、不乱,只有这样才有利于营养素的消化、吸收和利用。如果关系失调,也就是膳食不适应人体生理需要,就会对人体健康造成不良影响,甚至导致某些营养性疾病或慢性病。 (1)氨基酸平衡 食物蛋白质营养价值的高低,很大程度上取决于食物中所含的8种必需氨基酸的数量及比例,只有数量与比例同人体的需要接近时,才能合成人体的组织蛋白质。反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需8种必需氨基酸的比例,比例越与之接近,生理价值越高。生理价值接近100时,即100%被吸收,就称为全部氨基酸平衡。能达到氨基酸全部平衡的蛋白质,称之为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋、人奶的氨基酸比例与人体极为接近,因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均属氨基酸构成不平衡,所以蛋白质的营养价值就受到影响。如玉米中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用,小米中精氨酸过高,影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食,应注意食物的合理搭配,纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食,制成黄豆玉米粉、黄豆小米粉等,可提高蛋白质的利用率和营养价值。 食物蛋白质氨基酸构成评分 食物 氨基酸构成评分 人奶 100 鸡蛋 100 牛奶 95 黄豆 74 大米 67 花生 65 小米 63 小麦 53 芝麻 50 (2)热量营养素构成平衡 碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量,故称为热量营养素。平衡膳食的关键不仅取决于这三大营养素的摄入量,也取决于它们之间比例的平衡。一般认为,人体热能的60-70%来自于碳水化合物,10-15%来自于蛋白质,20-25%来自于脂肪。按照这种组成比例,并考虑到不同营养素产生能量之区别(1克蛋白质或糖可产热4千卡,1克脂肪可产热9千卡),食物中三大热能营养素摄入量的比例为:碳水化合物∶蛋白质∶脂肪=6∶1∶0.7。 当膳食中脂肪热量提供过高时,将引起肥胖、高血脂和心脏病。蛋白质热量提供过高时,则影响蛋白质正常功能发挥,造成蛋白质消耗,影响体内氮平衡。相反,当碳水化合物和脂肪热量供给不足时,就会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的,一旦出现不平衡,将会影响身体的健康。 此外,要注意一日三餐热量的合理分配,早餐占30%,午餐占40%,晚餐占30%。 (3)各种营养素摄入量间的平衡 各种营养素之间存在着错综复杂的关系,并且不同的生理状态、不同的活动,营养素的需要量也有所不同,因此中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内,保持在标准供给量上下误差不超过10%的范围。这种相互间的比例,即可称为营养素间的基本平衡。 根据“平衡膳食宝塔”,我们知道每人每天应吃(以生食计算)谷物300~500克,蔬菜水果为400~500克和100~200克,鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125克(鱼虾类50克、禽肉50~100克、蛋类25~50克),奶类食物100克,豆及豆制品50克,油脂类不超过25克。 (4)酸碱平衡 正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用,p H值保持在7.3-7.4之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品,将会维持体液的酸碱平衡,但食品若搭配不当,则会引起生理上的酸碱失调。 常见的酸性食品有:蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。常见的碱性食品有:海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。 当食品搭配不当,酸性食品在膳食中超过所需的数量时,导致血液偏酸性、血液颜色加深、粘度增加,严重时还会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗,而引起缺钙。这种现象称为酸性体质,将会影响身体健康。 2平衡膳食守则 大自然给人类提供了丰富多彩的食物,各种食物所含的营养成分千差万别。除母乳之外,任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组合,才能满足健康的需要。怎样吃才能做到膳食平衡呢?中国营养学会为此提出了以下8条建议: (1) 食物多样,谷类为主 谷类食物是中国传统膳食的主体。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发生发达国家膳食搭配中的弊病。粗细搭配,稻米、小麦不要总是选择碾磨过于精细的,因为大部分维生素、矿物质和膳食纤维都存在于谷类的表层。 (2) 多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。薯类喊有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持人体心血管健康,增强抗病能力,减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起者十分重要的作用。 (3) 常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙较高,且利用率也较高,是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国的婴幼儿佝偻病的患者也较多,这和膳食中钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度,从而延缓其发生骨质疏松的年龄;给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此,应大力提倡奶类消费。豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响,应大力提倡豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费。 (4) 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油 我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适量增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,要适当减少猪肉的消费比例。提倡多吃一些脂肪含量少的动物性食物,如鸡、鱼、兔、牛肉等。 (5)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个因素。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量。如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之会发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,会由于能量不足而引起消瘦,造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动较少的人应加强锻炼,开展适宜的活动,如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜的体重。体重过高或过低都是不健康的表现,可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,有助于保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。 我们提倡一日三餐分配要合理,一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。 (6)吃清淡少盐的膳食 吃清淡的膳食有利于健康,不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前城市居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因而食盐用量不宜超过6克。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。 (7)饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合,人们常常饮酒。高度酒含能量高,不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒,若饮酒可少量饮用低度酒,青少年不应饮酒。 (8)吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入关。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的卫生健康状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会.
2. 合理膳食均衡营养知识有哪些
1、合理膳食是健康四大基石之一,是养生保健的基础。科学合理的膳食,不仅可促进健康、预防疾病,而且还有助于调理亚健康、辅助疗疾、促进疾病的病康复。
2、食物有寒凉温热平、酸苦辛甘咸淡涩的的性味和归经、升降浮沉等特性,每味食材有着不同的功效。
3、平衡膳食最大程度上保障了人体营养需要和健康生活,人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同,所以需要多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的。
4、中医学认为人体有不同的体质,而所有的食物亦有温、凉、润、燥、补、泻的特性功效,在食物的选择上应当注意与人体的体质属性相适宜,所谓“相宜者养形,不宜者伤身”。
5、多吃蔬果、奶类、豆类,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等,同时加强锻炼,吃和动是保持健康的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
3. 平衡膳食有什么基本要求
平衡膳食应满足的基本条件:
1、一日膳食中食物构成要多样化,各种营养素应品种齐全,包括供能食物,即蛋白质、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食,荤素混食,合理搭配,从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。
2、各种营养素必须满足儿童生长发育需要,不能过多,也不能过少。
3、营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4,优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2~2/3,动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右,中餐占40 %左右,晚餐占25%左右,午后点心占5%~10%。
4、科学的加工烹调,食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失,并提高消化吸收率
5、良好的用膳制度,一日三餐定时定量,且热能分配比例适宜,养成良好的饮食习惯。
6、食物对人体无毒无害,保证安全,食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素,食物中的有害微生物,化学物质,农药残留,食品添加剂等应符合食品卫生国家标准的规定。
(3)平衡膳食健康体重知识讲座扩展阅读:
平衡膳食的注意事项
1、 根据自己的能量水平确定食物需要每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人,按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量,应用时要根据自身的能量需要进行选择。
2、食物同类互换,调配丰富多彩的膳食。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
3、要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地平衡膳食。
4、科学的加工烹调,食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失,并提高消化吸收率。
4. 体重变化与饮食平衡关系的模型
首先判定出自己目前是属于体重正常、超重还是肥胖。同时结合腰围来判定个体患相关疾病的危险度。
评价体重常用公式 体质指数(BMI)=体重(Kg)/身高(m)²
判定标准:体重过低<18.5;体重正常18.5~23.9;超重24.0~27.9;肥胖≥28。
腰围(厘米)标准:正常段男<85;女<80;预警段男85—95;女80—90;超标段男≥95;女≥90。
中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病危险的关系表
分类
体重指数(BMI,千克/平方米)
腰围(厘米)
男:<85
男:85~95
男:≥95
女:<80
女:80~90
女:≥90
体重过低
<18.5
…
…
…
体重正常
18.5~23.9
…
增加
高
超重
24.0~27.9
增加
高
极高
肥胖
≥28
高
极高
极高
第二步:“平衡膳食、健康体重”口诀
平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏,也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础,食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。结合我国营养与健康状况调查结果,将我们目前面临的膳食问题及平衡膳食的科学理念归纳成了一首口诀,以便理解和实践:
少吃一两口,多动十五分;
粮食七八两,油脂减两成;
蔬菜八两好,奶豆天天有;
持之以恒做,健康体重得
1、少吃一两口,多动十五分
一项人群队列研究结果显示,根据追踪人群的体重变化得到该追踪人群平均每年的体重增加量,进而推断该人群平均每天的能量蓄积量是45千卡/天。那么,每天少吃40克米饭或5克豆油(少吃一两口)就可以减少约45千卡的能量摄入;或是每天增加步行10-15分钟,可以控制研究队列中90%的人体重增长。也就是说,对于成年人,如果能坚持每天少吃一两口,或坚持每天多活动十五分钟,就能保持能量摄入与支出的平衡,从而实现健康体重。
2、粮食七八两,油脂减两成
2002年的中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化, 主要表现为油脂和猪肉的消费量过度增加,粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35%,而粮谷类食物供能比例降到了47%。这种膳食结构的变化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以,我们仍需要提倡主食类占总能量的55~65%的这样的构成模式(粮食七八两),同时建议每天少吃8~9克油脂(油脂减两成),即由目前的人均40克/天,降到32克/天。这样能减少约80千卡的能量摄入,从而达到阻止90%的正常BMI人发展成超重的目的
3、蔬菜八两好,奶豆天天有
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素,维生素B2和叶酸,矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等,起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有400克,也就是八两。
豆类是我国的传统食品,含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等,营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响,大力提倡多吃豆类,特别是增加大豆及其制品的生产和消费。
牛奶含有丰富的优质蛋白质,且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙(100mg/100ml),且吸收率可高达40%,所以喝牛奶也是最好的补钙方法。此外,牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质,如维生素A、B1、B2、C,以及钙、锌、铁、硒等,对于维持人体正常生理功能和促进生长发育,提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至对牛奶消化不好,可以采取少量多次饮用或用酸奶。
4、持之以恒作,健康体重得
平衡膳食,贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的。因此,只要坚持不懈地采用平衡膳食,形成习惯,就能充分体现其对健康的重大促进作用。
第三步:一周膳食记录
工具:“一周膳食记录表”。方法:纪录3~7天,3餐/日连续。通过计算。对自己了解自己平均每天的膳食能量摄入情况。
第四步:平衡膳食自控法
结合自身情况,选择某一种能量摄入自控表,了解自己目前能量摄入是否超过所选择的能量总额,同时检查自己的膳食结构是否已符合平衡膳食的原则。
第五步:理性消费高能高脂食品,灵活运动达到平衡
理性消费美食,控制容易导致能量超标食品。如进餐高能量高油脂食品,按分额大小,标出能量,及相应的能量计步。实现能量摄入及运动量的自我调控。
方法:列出常见的中西式快餐中每份食物的总能量,计算出一份或一套食物的能量和对应的步数。再灵活选择运动方式:除走路以外的运动形式的耗能情况。去实现“吃动量平衡”。
三、个人身体活动指导方案——生活出行加运动,每天累计一万步
千步是把尺,活动有量度
内容任选择,追求在万步
循序加时间,渐进增步数
用力凭感觉,自己找适度
第一步:千步为尺,看你的活动有多少
千步活动量:相当于以4千米/小时的速度步行1千步(约10分钟)的活动量。1千步(约10分钟)活动量消耗能量约32千卡。(每消耗1千卡能量需走31步。)
第二步:不拘形式,灵活选择你的活动内容和目标
累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动,根据个人健康、体质、能力可选择4千步或7千步,1万步是追求的目标不是唯一的选择。选择个人身体活动量的原则是动则有益,多动更好。
第三步:循序渐进
在你开始参加锻炼或调整活动量时,逐渐增加活动强度和时间。给身体一个适应过程,避免突然增加的活动量造成意外伤害。
第四步:感觉用力,找到合适你的活动强度
中等强度有氧活动判断方法:心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。少量出汗、感觉不太累;更有效地促进健康的活动,需要每天4千步以上中等强度活动,如快走、上楼、拖地等,每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。每周5-7次。
5. 什么叫平衡膳食如何做到合理膳食
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
1.食物多样,谷类为主,粗细搭配;
2.多吃蔬菜、水果和薯类;
3.每天吃奶类、大豆或其制品;
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;
5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;
6.食不过量,天天运动,保持健康体重;
7.三餐分配要合理,零食要适量;
8.每天足量饮水,合理选择饮料;
9.如饮酒应限量;
10.吃新鲜卫生的食物。
6. 如何利用平衡膳食原理来指导健康成年人的饮食行为
随着我国经济的迅猛发展和社会的进步,居民的经济收入逐步提高,国家的食物生产与供应以及价格发生了很大的变化,导致了人们食物消费结构的变化,随之而来的是膳食结构的变化导致居民营养健康水平的变化。这表现在营养等供给不足、过多或比例失调并引发一系列疾病。在我国全面建设小康社会的关键时期,必须制定国民营养健康战略计划,并采取相应的营养干预措施,引导居民形成正确的饮食模式,促进国民营养健康水平和身体素质的提高。
人们通过不断地摄取食物来获得能量和营养物质,以满足维持生命的物质需求,合理的膳食营养是决定人们的智力和身体潜力得以充分发挥的先决条件[1],是影响居民身体素质和健康的主要因素。进年来,我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化,与之相关的慢性非传染性疾病,如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加,已成为威胁国民健康的突出问题。
那么平衡的膳食结构什么样?卫生部委托中国营养学会新修订的《中国居民膳食指南(2007)》,以谷类薯类、蔬果类、肉蛋类、奶豆类和油盐五大类食物构建成“中国居民平衡膳食宝塔”,指导中国人合理膳食。
“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层,利用各层位置和面积的不同,反映各类食物在每日膳食中的地位和应占的比重。膳食宝塔塔基为谷类薯类及杂豆250克—400克、水1200毫升;第四层为蔬菜类300克-500克、水果类200克-400克;第三层为畜禽肉类50克-75克、鱼虾类50克-100克、蛋类25克-50克;第二层为奶类及奶制品300克、大豆类及坚果30克-50克;塔尖为油25克-30克、盐6克[2]。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,因为我国居民现在平均吃糖的量还不多,对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料[3]。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
《指南》推荐中国成年人每天吃蔬菜300克至500克,“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜,它们富含胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。由于多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果,故推荐“每餐有蔬菜,每日吃水果”。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害[4]。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
据介绍,“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物,但无须每日都严格按照其推荐量。而在一段时间内,比如一周,各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。
专家建议,应用“膳食宝塔”可把营养和美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
同时《指南》同时推出一般人群适用的10条“膳食经典”:食物多样,谷类为主,粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类;每天吃奶类、大豆或其制品;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;食不过量,天天运动,保持健康体重;三餐分配要合理,零食要适当;每天足量饮水,合理选择饮料;如饮酒应限量;吃新鲜卫生的食物。
那么我们应该如何应用中国居民平衡膳食宝塔来指导食物的选择呢。
第一,需要确定适合自己的能量水平。
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整[5]。
第二.根据自己的能量水平确定食物需要。
膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人,按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量,应用时要根据自身的能量需要进行选择。
第三,食物同类互换,调配丰富多彩的膳食
应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
第四.要因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同[6],只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。
第五.要养成习惯,长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。
参考文献
[1]李书国,薛文通,李雪梅等.我国居民膳食营养不平衡原因分析及对策.中国食物与营养.2005(10).
[2]黄国伟.中国居民平衡膳食宝塔.开卷有益.求医问药.2000(2).
[3]陈兴乐,唐振柱,韩彦彬.用中国居民平衡膳食宝塔评价广西居民膳食模式.应用预防医学.2006(5):265-268.
[4]曾翔云.中国居民平衡膳食宝塔解析.中国食品.2004(3).
[5]刘宁.居民营养知识、态度、行为及影响因素分析.中国公共卫生. 2008年4月24卷4期.
[6]吴佩芬,金捷.中、西式快餐营养成分调查.上海预防医学.2002(9):409-414.
7. 如何做到合理营养,平衡膳食
合理营养又称平衡膳食,是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素,并与机体的需要保持平衡,进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下:
第一,提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类:第一类是谷类和薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果,包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物,每类食物选2~4种,一日至少吃10~20种食物,达到30种以上最佳。
第二,保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素,且应保持食物的新鲜卫生,以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质,食物中营养素就会破坏,不仅不能满足机体的营养需要,还会造成人体急、慢性中毒,甚至致癌。
第三,科学烹调加工。食物经科学加工与烹调,目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。
第四,合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌,使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制,并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。
8. 简述平衡膳食的基本要求
(1)一日膳食中食物构成要多样化,各种营养素应品种齐全,包括供能食物,即蛋白质、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食,荤素混食,合理搭配,从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。
(2)各种营养素必须满足儿童生长发育需要,不能过多,也不能过少。
(3) 营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4,优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2~2/3,动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右,中餐占40 %左右,晚餐占25%左右,午后点心占5%~10%。
(4)科学的加工烹调,食物经加工与烹调后应尽量减少营养素的损失,并提高消化吸收率
(5)良好的用膳制度,一日三餐定时定量,且热能分配比例适宜,养成良好的饮食习惯。
(6)食物对人体无毒无害,保证安全,食物不应含有对人体造成危害的各种有害因素,食物中的有害微生物,化学物质,农药残留,食品添加剂等应符合食品卫生国家标准的规定。
9. 平衡膳食要怎样平衡为什么提倡平衡膳食
所谓平衡膳食,就是我们日常生活中所吃食物种类要齐全、数量要充足,以达到互相取长补短的目的。我们常常在说的健康四大基石:平衡饮食、 适量运动、戒烟限酒、 平和心态。这其中就有平衡膳食,从中可看出均衡饮食对我们机体健康是非常重要的。因此,我们一定要养成均衡饮食的良好生活习惯。
总之,我们人体每天的活动离不开各种营养物质的支持,这些营养物质包括补充热量的和不补充热量的,我们只有在这些营养物质均衡摄入的情况下才能保证机体良好的运行,一旦机体缺乏任何一种营养物质都是对健康不利的,所以我们一定要保证均衡膳食。
10. 饮食健康教育知识
护眼吃什么好?
饮食原则
适宜:
富含维生素A、B、 C、 E,β一胡萝卜素,氧化锌,氧化铜和钙等的食物,少量多餐,以豆制品取代部分动物蛋白质,每天吃水果,白天多补充水分。
禁忌:
忌辛辣,戒烟酒,限制油脂摄入量,少加盐、味精、酱油,善用其他调味方法。
如何保持营养均衡?
平衡膳食,食物多样,谷薯类食物占膳食总能量的一半以上,每天摄入250~400g粗加工的谷薯类食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个品种,晚餐4~5个品种,零食1~2个品种。
适合吃哪些食物?
赤小豆,绿豆,海带,芹菜,苦瓜 ,丝瓜、冬瓜等,有清热解毒 ,利水消肿,活血通络之功效。
木耳,黑芝麻,黄豆,小米,玉米,高粱,黄米等,都有益气养血明目的功效。
肉类食品,如牛肉,羊肉,肝,鸡,鸭,猪肉,鸡蛋,鸭蛋等。
可以多吃水果,如梨,苹果,西瓜,杏,桃, 菠萝,橘子,栗子,胡桃仁,红枣等。
深色蔬菜、胡萝卜、小米、豆子、海带、紫菜、海鱼等
少用或不用糖类点心、甜饮料、油炸食品等高热能食品。
少吃酱菜等腌制食品。
少吃动物油脂,尽量选用植物油,多吃蔬菜。
适当的增加海产品的摄入,如海带、紫菜、海鱼等。
对于镁低的糖尿病患者,应适当食用含镁丰富的食物,如小米、豆制品等。
不适合吃哪些食物?