⑴ 塑造完美的背部肌群，哪些训练动作不能少
背部是人体上半身最大的一个肌群，也是身体主要的力量的集中区域，几乎人体所有的上半身运动，都需要强大的背部力量作为支撑，如果背部肌肉力量较弱不但影响一个人的运动能力，而且还会给身体带来一些危害，背部肌肉力量过于薄弱，不但无法支撑基础运动力量，同时还会降低身体自我保护能力，长久以往，就会出现常见的腰背疼痛，脊柱弯曲变形疼痛，
所以要想让身体充满力量强壮，就必须加强对背部的训练，强大的背部力量不但可以让你更加雄壮有力，而且还能更好的保护自己身体重要部位。而对与一个健身者来说，增强背部力量是最重要的，因为强大的背部力量，可以帮助健身者更加安全平稳的进行各种高强度训练。
动作5+动作6组成超级组，完成动作5站立利用绳索+把柄从单侧边开始做直臂下拉12-8次后不休息直接去完成 - 动作6站立利用绳索+把柄做后拉伸12-8次为1组
动作7+动作8组成超级组，完成动作7半蹲利用绳索+直杆做划船12-10次后不休息直接去完成 - 动作8站立利用绳索+直杆做直臂下拉12-10次为1组
⑵ 背部肌群应该怎么训练有哪些动作可以打造有型的背部
许多人专注于锻炼胸肌、腹肌等显眼部位，却常常忽视了背部的训练。这种不平衡的锻炼可能导致身体前侧肌肉过于发达，而背部肌肉却相对薄弱，进而引发驼背或背部疼痛等问题。背部肌肉在日常生活动中，如提拉、搬运重物时扮演着重要角色，同时也是维持良好姿势的关键肌群。强健的背部不仅能使衣物更加贴合，还能给人一种力量感。由于背部含有众多肌肉，我们的训练主要集中在大肌肉群上，因为这些小肌肉在训练大肌肉时通常会得到锻炼。
下面，我们将介绍几种针对背阔肌、斜方肌和竖脊肌的训练动作。
**动作一：引体向上**
引体向上是一项简单且有效的背部锻炼，它对增强背阔肌极有帮助。然而，要想通过这个动作锻炼背阔肌，关键在于正确地发力。初学者往往错误地依赖手臂力量，尤其是肱二头肌的收缩，这不仅无法锻炼到背部，还可能导致手臂受伤。此外，动作过程中身体应保持稳定，避免摇摆。
**动作二：硬拉**
硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉，其中直腿硬拉主要锻炼下背部。进行这项动作时，需要使用杠铃。站立在杠铃前，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，保持腿部挺直，然后通过背部肌肉的收缩将杠铃提起。在整个动作过程中，保持背部挺直，头部向前看。放杠铃时，动作要缓慢。
**动作三：单臂哑铃划船**
这个动作针对背阔肌的下部和外侧进行锻炼，同时也能辅助训练手臂肌肉，有助于增加背部肌肉围度。可以采用半蹲或膝盖放在长凳上的姿势进行。手持哑铃，通过背部肌肉收缩将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直至手臂伸直。务必注意，发力的部位是背部，避免利用哑铃的摆动惯性，以免腰部肌肉受伤。
**动作四：耸肩负重**
耸肩负重是锻炼斜方肌的传统动作，主要通过耸肩来锻炼斜方肌。需要使用杠铃或哑铃，并选择合适的重量。站立，双脚打开，手提杠铃于腿前，尽量提高肩部，到最高点后缓慢降低。注意手臂不要辅助发力，动作幅度不宜过大，最高点时可以稍作停顿。
**动作五：背屈伸**
背屈伸，又称山羊挺身，主要训练的是厚实的竖脊肌，也能辅助锻炼腰部肌肉。动作相对简单，需要借助长凳。起始姿势为身体趴在长凳上，上半身悬空，小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，挺起上半身至最高点，稍作停顿后缓慢降低。注意感受背部的发力，若想增加难度，可以在背部放置适当的杠铃片。
在背部训练中，要确保能感受到背部肌肉的发力。训练结束后，适当进行放松运动，并注意营养补充。