❶ 没有健身基础的人，如何开始训练计划
很多人是关心健康健身这块内容的，基本上做到文章看，但不练。
对于零基础（健身基础）的人来说，想开始健身，确实有点难度。
首先不知道练什么，再一个不知道如何练。
这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。
今天就来讲讲，对于零基础的人来说，要怎么开始锻炼健身。
一、锻炼步骤
热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）
热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。
热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。
二、训练计划
遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。
就可以制定运动方案：
1、慢跑5分钟
2、腹肌训练+伏地挺身
3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。
这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。
三、适当锻炼
训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。
再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。
新手期隔天练习，或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。
四、基本健身知识
1、肌肉增长：
肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。
2、重量训练：
重量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。
3、增肌是局部，减脂是全身：
很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。
好了，关于新手开始健身的几点原则，基本上就讲到这里，可以开始你的健身计划了。
❷ 零基础，训练三个月能跑全马吗
三个月根本不够，别急于求成，零基础到全马至少要一年以上的准备时间——如果你不想落下终生疾病的话。有两本参考书不错，推荐你看一下《爱上跑步的13周》这是让你开始10公里跑的，差不多3个月后能让你轻松搞定迷你马拉松。还有一本是《马拉松完全指南》。也就是让你做足跑马拉松的全部准备的。两本书都有非常完备的训练指导和训练计划，严格按照上面说的来一点问题都没。贸然挑战远距离长跑是非常不明智的行为，且不说你的心肺能不能顶得住，你的肌肉（横纹肌溶解症）骨骼（骨折）关节（膝盖及半月板损伤）带来的病痛几乎是终生的。所以任何运动训练都没有捷径可走，更不能急躁（想想刘翔），只有老老实实的按部就班的训练来达到目的。
❸ 没有运动经验的人如何开始运动
没有运动经验的人如何开始运动1
1、首先，没有运动基础的人，建议从碎片化的轻量级运动开始。具体来说，就是利用每天起床的十分钟，睡前的十分钟，午休的半小时这样的碎片化时间来运动，在运动类型的选择上可以是比较简单而强度较低的运动。这是为养成运动习惯做准备。
2、习惯一段时间的碎片化运动后，就可以开始进行时间较长的有氧运动，所谓有氧运动就是指整个过程可以保证呼吸的顺畅，不会觉得缺氧。常见的有慢跑、椭圆机、登山机、自行车、游泳等。建议每次有氧运动可以持续30分钟以上。
3、在有氧运动坚持一段时候后，可以开始学习一些无氧运动的动作，所谓无氧运动就是在运动过程中无法保证完整呼吸、缺乏耐力的运动，最常见的就是力量训练，例如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。但要注意，在进行力量训练时一定要先学会正确的动作模式，切不可盲目。
4、训练一段时间后，可能会进入平台期，所谓平台期就是说肌肉的围度、力量、甚至是耐力都不再进步。这时候就需要调整运动项目、频率和日常饮食，甚至休息一段时间再继续运动。
没有运动经验的人如何开始运动2
以下为针对初学者运动减压的六条原则。
一、什么运动都比不运动好
多数运动新手的首要问题就是：我该做什么运动好呢？跑步、举重、太极、瑜伽还是羽毛球？在我们为“选择什么运动”而纠结时，这本身就是一种压力。
最好的办法，就是利用此时现有的条件，做你所能做的运动。
如果你现在能够出去跑步，那就去跑步；
如果你现在有时间和条件去健身房，那就去健身房；
如你现在在室内，可以做家庭健身操；
即使你现在被困在机场或出租车内，你也可以调整呼吸，轻度拉伸，甚至来一组头颈部的瑜伽动作。
最佳的运动方式，也许能提高百分之二十的锻炼效果；但运动与不运动的差别，是百分之百。
二、循序渐进
很多人刚开始运动时，满怀激情，运动过于激烈，不到几天就受伤，因此而停止了运动。
我要说，先走再跑。
“循序渐进”是做很多事应该遵循的原则，运动当然也不例外。例如，跑步是很多人喜欢的运动。对于长久不运动、体重偏重的人，可以从快走开始，然后到慢跑，慢跑适应一段时间后再快跑，最后可以做变速跑，就是慢跑和冲刺跑交替。
这样的好处，是让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤。
三、多样化
人体是一个适应力惊人的机器。很多人的身体，会在六个星期左右适应一种新的运动，持续做同一种运动会感到不再具有挑战。
因此，该注意运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于持久地减压。
其实，要实现运动的多样化并不难。平时一直跑步的人，可以考虑去健身房做一些力量训练；平时经常做力量训练的，可以练习一些瑜伽；平时练瑜伽的，可以打打羽毛球，等等。
四、注意拉伸
拉伸，是运动不可忽略的一部分。
很多刚开始运动的人常常忽视拉伸，原因可能是拉伸的好处需要通过较长的一段时间才能体现出来：拉伸能增加关节活动度、强健关节韧带、放松心情、防止受伤、延长运动寿命。
最佳的拉伸时间是在运动结束后。趁身体还温暖、肌肉充血时拉伸有助于拉长运动中紧张收缩的肌纤维，增加关节的活动度，有助机体恢复。
此外，拉伸本身就是一种放松。
拉伸时，注意力集中在肌肉和韧带，有助于放松脑子里绷紧的神经。有些运动，比如瑜伽，本身就是一种很好的.拉伸。
五、均衡营养
俗话说：好体型三分练七分吃。
均衡的营养能让运动更有力量，机体恢复更快，当然也有助于缓解压力。关于运动营养，很难用简短的几段话概括，这里只能简单地提些饮食原则。
1. 以粗粮作主食；
2. 尽量减少快吸收糖分的摄入；
3. 均衡摄入碳水、蔬菜、蛋白质和脂肪；
4. 少食多餐；
5. 适当补充维生素和矿物质。
六、持之以恒
虽然有时候，一次好的运动就能让人心情舒畅，但要长期获得运动带来的好处，就必须持之以恒。运动就像吃饭、睡觉一样，应该成为生活不可或缺的一部分。
虽然，不是每个人运动的目的都是有好身材，但健康与健身某种程度上是相通的，养成好的健康和运动习惯，好体型只是副产品。
放弃这些借口，去运动！
其实，运动的好处与原则很多人都知道，只是很多时候我们因为种种借口没有去做。所以，要养成运动的好习惯，我们就必须打好针对不运动的借口的预防针。不运动的借口五花八门，举三个简单说说。
1. 年龄
关于“年龄”的借口多为两种，要么太年轻，要么年纪太大。自古英雄出少年，哪个顶级运动员不是从很小就开始训练的？再有，六七十岁的马拉松选手大有人在。
只要选择适合自己的运动，年龄不是运动的障碍。
2. 伤病
好多人不敢运动，是因为以前受过伤。但很多时候，我们大大低估了人体的修复功能。
其实那些伤，是多年以前的老伤，早已恢复。让我们不敢运动的，只是心理的阴影。哪一个奥运冠军没有受到过伤病的困扰？真正受伤了，该积极治疗，促进康复，康复后继续运动。
治疗伤病，最好的办法是预防。遵循上面的六条原则，能减少运动伤病的困扰。
3. 时间
没有时间也许是不运动最普遍的借口。很少有人有哪一天不吃饭不睡觉，但一个月也不运动的却大有人在，归根到底，还是对运动的重要性认识不够。
但时间只是借口，因为每个人每天都只有 24 小时，1440 分钟，一分不多，一分不少。关键不在于有多少时间，而在于怎样利用时间。