‘壹’ 健身新手如何从零开始玩单杠
建身新手想要从0开始玩单杠，一定要先从增加手部力量，臂部力量。胸部力量。因为这三个力量是整个单杠的基础，想要把单杠玩的更好，这三个力量必须逐渐增强。
‘贰’ 一周单杠从0到11怎么练
一、直臂支撑
两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
二、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑
挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
四、支撑摆动
先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
七、引体向上
经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
2、身体不要摇晃，尽量减少借力。
3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。
4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。
5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。
6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
八、双杠臂屈伸
这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。
双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
‘叁’ 单杠如何练
单杠训练方法与技巧
一、明确答案
单杠训练主要包括引体向上、悬垂倒立、卷身上等动作。要熟练掌握这些动作，需要逐步提高上肢力量、核心稳定性和平衡能力。
二、详细解释
1. 引体向上练习
引体向上是单杠训练的基础动作。抓住单杠，手臂伸直，缓慢拉动身体向上，直到头部超过单杠。保持几秒钟后，缓慢下降。初学者可以通过辅助器械或找朋友、队友的帮助来完成动作。重复多次，逐渐提高独立完成引体向上的能力。
2. 悬垂倒立练习
悬垂倒立能锻炼上肢和核心肌群的力量。起始动作与引体向上相同，但在拉升至头部过杠后，翻转手腕使身体悬垂倒立。保持平衡，注意呼吸。初学时，建议在伙伴的帮助下进行，以防受伤。
3. 卷身上动作练习
卷身上动作是进阶练习，需要更高的力量和技巧。在引体向上的基础上，借助旋转力量，带动身体向前翻滚，直至手臂伸直，头部触及单杠。然后缓慢下降，重复进行。
三、训练建议
1. 热身运动：每次训练前，进行全身热身，特别是上肢和核心肌群的热身。
2. 逐步进阶：根据自己的能力，选择适合的动作开始练习，逐渐挑战更高难度的动作。
3. 持之以恒：单杠训练需要时间和耐心，坚持训练才能取得进步。
4. 安全防护：训练时，选择合适的场地和器材，避免受伤。初期可以在教练或朋友的帮助下进行练习。
通过上述方法，可以有效地进行单杠训练，提高上肢力量、核心稳定性和平衡能力。但请注意，训练过程中安全第一，切勿急于求成。