❶ 零基础，跑半马需要准备多久
零基础要想跑半马最少要经过半年的训练，而且还要系统的训练，不能偷懒一个星期最多只能休息两天，先从三公里跑起，等感觉不吃力了就开始跑五公里，这个过程大概要经过半个月，再跑五公里也要经过半个月时间，这时你要慢慢的跑八到十公里了，跑十公里的时间要长一些，再去试试十五公里，最后才能去试试半马，这个过程都不用跑快，只需要慢跑就行了，能在三小时以内完成就行了，这样训练基本上能在半年完成半马的比赛。
❷ 零基础跑半马怎么训练
1.训练基础、时间及计划：
如果你之前也没有其他运动基础，并刚开始跑步，那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备。如果你想健康地稳点进步，那需要至少3个月的系统训练。
身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛，让身体再逐步适应较长时间运动的过程，开始尝试长距离LSD、间歇跑、节奏跑等。
2.训练阶段：
如果你有3个月以上的时间，就可以将训练进行周期化的安排，可将训练分成三个阶段：基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。每周3-5次跑步，不跑步时间可以结合一些力量训练，更有利于提升训练效果。
基础训练阶段：
建议从初级有氧慢跑起步，跑步小白可以从快走开始，每天快走半小时，每天比前一天快一点儿。两周之后，当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态，就可以尝试跑起来。让身体逐步适应运动能力，再逐渐增加跑量，时间控制在4-5周。
❸ 没有健身基础的人，应该怎样开始锻炼
没有健身基础，万事开头难，只要开始走出第一步，就有成功的希望。锻炼以前先测试一下体能。看看自己能达到什么程度，也可以开始热身运动10~15分钟。最简单的就是活动下关节，活动活动筋骨和关节。然后做些俯卧撑、深蹲，或者器械锻炼，大约需要30到60分钟。
可以有效抑制人体癌细胞的生长，防止癌症的发生。同时还锻炼了心脏供氧系统，加快代谢的速度，使心肌肌纤维变得粗壮。收缩更加有力，心脏工作状态更好。健身也增强了体质，可以防止疾病，健身运动使血液循环加快，呼吸顺畅，可以使体内毒素和废物更快的排出体外，身体各个部分及大脑得到充分的营养。
通过坚持不懈的健身运动，锻炼了身体，提高身体的素质，培养了耐力和吃苦耐劳，不怕困难的精神。大脑可以得到充分的营养，提高了记忆力，锻炼了心脏，使身体和内部各个器官也得到了锻炼，保持正常功能，并且使它们的状态保持在最佳水平。健身贵在坚持，持之以恒，克服困难，通过长期的健身运动，身体和精神进入一个良性循环，对我们的好处是很多的。
❹ 零基础，训练三个月能跑全马吗
三个月根本不够，别急于求成，零基础到全马至少要一年以上的准备时间——如果你不想落下终生疾病的话。有两本参考书不错，推荐你看一下《爱上跑步的13周》这是让你开始10公里跑的，差不多3个月后能让你轻松搞定迷你马拉松。还有一本是《马拉松完全指南》。也就是让你做足跑马拉松的全部准备的。两本书都有非常完备的训练指导和训练计划，严格按照上面说的来一点问题都没。贸然挑战远距离长跑是非常不明智的行为，且不说你的心肺能不能顶得住，你的肌肉（横纹肌溶解症）骨骼（骨折）关节（膝盖及半月板损伤）带来的病痛几乎是终生的。所以任何运动训练都没有捷径可走，更不能急躁（想想刘翔），只有老老实实的按部就班的训练来达到目的。
❺ 零基础跑步者，怎样训练五公里，不是比赛，也不要从百度复制，从100米到五公里
要循序渐进的安排训练强度，而且也要看个人的适应能力来进行调整。
如果你有一段时间没有跑步了，那么初阶段你要先习惯这种短长跑的小距离，你可以定个目标。首先，先习惯一公里的距离。第一周你可以先习惯跑1到2公里，这个训练时间最好要有半个小时的训练量，这样可以慢慢调整你的心肺功能。
而且一周的练习量最好不能少于3次，要让你的肌肉形成强度记忆。这个速度自己来规划，不要求有多快，但是要有训练效果。
慢慢的后期就可以开始增加距离了，上面说的短距离训练最好要有两周的训练期。运动不能操之过急 要有一段时间的适应。第三周可以开始尝试慢慢叠加到跑5公里。4周的时间左右你就能习惯这种强度了。
当然，运动要看个人的接受程度，以上仅供参考。
❻ 跑步零基础的女生如何在1个月内准备5公里长跑节
从部队的经历，告诉你人的适应力很强的，关键要有意志力，极强的意志力。如果每天可以早上晚上2个五公里，绝对不要走路，即使很慢也要保持跑步的姿势前进，不出意外1-2天，腿部肌肉极度酸痛，甚至下地都一瘸一拐感觉到酸痛，一周左右如果跑步姿势正确和一定的天赋，基本进入平稳期，腿部酸痛缓解，能感觉到肌肉的紧绷，速度体能大幅度增加；如果跑步姿势不正确以及没有天赋，甚至是平足，可能会有骨膜炎，但是我告诉你，诊断都是瞎扯，越休息越疼，只有继续训练，保持住，体能很快会上来，不过这个恢复期很长，可能会持续一个月甚至更久，当然，你开车的话还是别用我的方法，容易发生交通事故。
❼ 零基础,训练三个月能跑全马吗
1. 零基础的跑者，在三个月的训练后，理论上是有可能完成全程马拉松的。不过，这需要严格的训练计划和适当的身体条件。
2. 许多初学者在跑步时会面临核心肌肉群不足的问题，这可能导致膝盖受伤。因此，训练应从加强核心肌群和膝盖周围肌肉开始，例如通过靠墙静蹲和平板支撑练习。
3. 对于体重较重的跑者来说，强化肌肉尤为重要，而且增加跑量和速度时必须谨慎。跑步时，肩膀和手臂需要进行大量摆动，因此需要通过做俯卧撑和使用弹力带进行肩部扩张训练来加强肩膀和背部肌肉。
4. 缺乏锻炼的人通常会存在柔韧性不足的问题，因此每天进行拉伸运动是非常有益的。睡前进行深弓步走和压腿压脚的练习，可以帮助提高柔韧性。
5. 坚持缓慢增加运动量，从零基础开始，逐渐增加到每月150至200公里的跑量。遵循10%原则（每两周增加10%的运动量），并在三个月后进行一次减量休息，持续两周。
6. 笔者就是从基础的1000米跑步需要8分钟的水平开始，经过两年时间训练，完成了首次马拉松，成绩突破四小时。