㈠ 怎么提高基础代谢率
有些人心里有个疑问吧，一直以来都搞不懂为什么自己明明每餐都吃的很少，也没有吃零食，也有喝水，吃水果为什么还是会长胖呢？其实最大的可能是你的基础代谢率太低了，也有可能是你饮食习惯的问题。今天，我们就来看看提高基础代谢率都有哪些方法吧。
1.吃的少还长胖的原因
一、基础代谢率低（基础代谢率简称BMR）
1、婴儿时期BMR最高。
2、20岁之后BMR与年龄成反比，女性囤积的脂肪又较男性得多，是因为女性的BMR较男性低6-10%，在BMR低下的情况热量无从消耗，只好以脂肪的形态贮存，而女性最易贮存的地方在臀，腰，腹，臂，大腿。
二、活动量降低
青少年活动量大，吃多但体重仍可维持，一旦生活形态改变，或年龄增加，缺乏运动，食量不变，就容易胖，故活动量减少，热量无处消耗，若饮食不做调整，就会造成脂肪过度囤积。
三、体质的差异
动物性的食物-酸性体质；植物性的食物-碱性体质。
1、酸性食物的代谢废物多，代谢过程较多阻_，体内滞留毒素也多，造成基础代谢低落。
2、酸性食物都来自蔬果，代谢废物少，故在饮食上应将体质改善为较健康的弱碱性。
四、饮食习惯的偏差
1、吃东西速度快
从口到饱神经转达最少20分钟，吃得快来不及感觉，就已吃下大部分，慢则食用量减少，故能将热量降低。
2、偏食
容易缺乏某些元素，造成代谢不完全，现代人多重视蛋白质疏忽蔬果类的摄取，因为造成脂肪比率上升，和纤维质的缺乏，长久下慢性疾病和发胖就发生了。
3、进食的程序
中餐：以菜配饭加汤造成过量摄取。
正确：汤~蔬菜~蛋白质~（鱼或鸡）~饭菜（0.5hrs）~水果。以避免过度集中进食。
4、不吃正餐，吃零食。
2.提高基础代谢率的方法
1、充足的睡眠时间
睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
2、摄入足够热量
现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
3、用足够蛋白质来“挥霍热量”
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
4、早餐是恢复代谢速度的信号
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。
5、刺激甲状腺激素
如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
6、保持性激素分泌
性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。适量增加肌肉训练，增加你的肌肉组织：我们在减肥道路上少不了的就是运动了吧，最重要的自然就是把脂肪组织燃烧掉，让我们的代谢速度快一些了吧，所以我们就要运动运动再运动，来提升我们的肌肉组织哦！
7、多喝水：喝水是指喝白开水，不是饮料哦，喝水不仅能促进我们的代谢还能养养颜，所以也是我们减肥道路的不二选择，建议每天八杯水哦。
8、我们还可以适当进行一些瑜伽，按摩之类的活动吗，每天睡前用热水泡脚，这些方法都能促进我们的减肥快速哦！
㈡ 体脂秤显示基础代谢低怎么办
体脂秤显示基础代谢低于正常水平，那么很有可能说明在日常生活中摄入多消耗少，想要合理减脂，一定要控制饮食摄入，增加身体消耗。
我们平时生活中能够检测到的基础代谢率都是通过体重秤，根据人体的身高体重年龄等数据得到的，估计值并不准确。最准确的数据应该是来自于临床医学上的间接测量，这种测量方法要求测量者在前一天晚上必须清淡饮食，减轻精神压力，保持充足睡眠之后第2天起床不吃早饭开始检测，这样得出的数据应该是最为准确的。
体脂称显示基础代谢不达标，可以通过一些方法来提高基础代谢率。主要是通过调整饮食，加强活动来提高基础代谢率。饮食方面，首先不应进食过少，进食过少，身体会启动保护机制，降低基础代谢率。因此因正常饮食，蛋白质、碳水化合物、蔬菜、脂肪均应摄入，其中蛋白质应适量的多食用一些，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，蛋白质可以提高基础代谢率，另外应保持规律的作息，尤其不能不吃早餐，不吃早餐，身体会误认为在挨饿，会降低基础代谢率，同时应进行增肌的训练，肌肉较多，可以提高身体的代谢率。增肌可以使用器械来辅助，每周三次，每次30分钟即可以达到增肌的效果。
㈢ 基础代谢下降是中年发福元兇，专家：提升代谢拒绝肥胖这样吃就对了！
随着年龄增长，是否觉得体型越来越横向发展？当年过30时，感受到代谢比之前还差，直到面临中年发福，体态日渐变宽，每次洗完澡照镜子，总让你忍不住感叹青春不再？根据营养学专家表示，不管是年轻族群中老年人，其实想解决中年发福，其实只要吃对食物且日常保健谨记几个小技巧，就能抢救下滑的基础代谢率避免发胖。
基础代谢下降是中年发福元兇，专家：提升代谢拒绝肥胖这样吃就对了！
越老越胖？基础代谢率下降是中年发福元兇
为什么许多人在步入中年后容易发福呢？根据中山医学大学营养学系王进昆教授表示，其实这与人体基础代谢率在25以及30岁后，会随着年龄逐步降低有关，是非常自然的现象。虽然每个人体质不一样，但普遍来说，当年过40、50岁后，在基础代谢率下降的状况下，身体耗能会慢慢减少且在基础代谢率下滑下，民众更容易伴随有手脚冰冷、疲倦、提不起劲的问题，连带使运动及活动量跟着下降。在此情况下，一旦吃下肚的多余热量没办法被身体有效消耗、利用，便会以脂肪的形态储存于体内，同时也就容易导致民众陷入明明吃的不多，但身材却仍横向发展的窘境。
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避免基础代谢率下降，培养运动习惯加上分配用餐才是关键
至于具体而言该怎么做才对？首先应培养规律的体能活动，对于40至50岁的中年人来说，想要培养运动习惯，不一定要非常激烈。其实，只要养成每天专心健走30分钟，到微微出汗地步的习惯，就是有效帮助活化细胞、促进新陈代谢速率维持或往上的好方法。除了加强体能活动量外，学会聪明吃，避免肠胃难消化、利用富含精致糖、经油炸烹调，容易转化成脂肪储存的的垃圾食物，吃对营养素更是关键。现代人之所以容易变胖，主要与民众生活步调忙碌，经常忽视早餐的重要性，省略不吃。
分配进餐份量，避免吃太多发胖
中午又因为忙于工作、午休时间短等因素，随便吃、吃的少，而到了晚上，为弥补一整天的辛劳，反而狂吃大鱼、大肉、油炸等精致食物当大餐有关。在缺乏运动，三餐饮食比例又分配不均的情况下，自然容易越来越胖。避免上述情况发生，民众到底该怎么做才对呢？根据王进昆教授分享自己多年来早、午、晚餐的分量分配原则，提供给大家参考：
早餐： 8分饱。早餐吃的饱、吃的好，能让身体有足够能量与营养素，应付一天活动所需。
午餐： 6～7分饱。午餐7分饱，能避免下午因血糖飙升而昏昏欲睡的情况发生。
晚餐： 4～5分饱。除了能让肠胃有足够时间休息，也能避免吃下肚的热量，因晚上缺乏消耗而转化成脂肪。
燃脂要提升肌肉量且补对蛋白质，早午晚1：1：1比例好吸收
根据王进昆教授也提到，对于步入中年的朋友来说，提升身体肌肉量，更是帮助身体燃烧更多脂肪的关键。因此进行适度的肌力训练，并正确补充蛋白质也很重要。一般而言，正常成年人每日蛋白质的建议摄取量为“每公斤体重×1公克蛋白质”，也就是说体重60公斤的人，每日蛋白质建议摄取为60公克。不过，由于人体肾脏每次吸收、利用蛋白质的分量相当有限（一餐蛋白质不宜超过25公克），故这60公克的蛋白质可不能一次集中于一餐吃完。 所以，如果想有效补充蛋白质来发挥增肌减脂的益处，以60公斤成人，每日蛋白质建议摄取量60公克来说，应以1：1：1的比例，分配为早午晚餐各20公克为佳。
㈣ 基础代谢率和蛋白质长期处于低于正常水平，如何较快改善
通过调整饮食结构和生活方式及运动来辅助改善。基础代谢率低会影响身体健康及减肥，蛋白质长期处于低的水平，会让你皮肤松弛和抵抗力下降。所以，通过调整以后逐渐恢复基础代谢的稳定和提高蛋白质正常水平。
