❶ 基础代谢的奥秘，易瘦体质的源泉
目录导读：
一、基础代谢定义
二、基础代谢的计算公式
三、基代与新陈代谢
四、基代与减肥
五、影响基代的因素
六、基代降低的因素
七、基代提升难度
八、“吃”提基代
九、“运动”提基代
十、苦口婆心
吃得比平常更多而且还能够有效减脂的办法，你确定 不收藏一下吗~
基础代谢 ,简称基代,英文叫做Basal Metabolic Rate ( BMR )
基代指的是在自然温度下,人体在非活动状态下,处于消化状态(肠胃里有食物,合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量
通俗地讲，就是你躺在床上不吵不闹不笑不吃,什么都不做的待一天时身体所需要消耗的热量,这些消耗用于保持各器官的机能,比如肺的呼吸,心脏的跳动,腺体的分泌(脑和其他神经系统) , 肾脏的过滤和排泄,肌肉的维持等等
新陈代谢 = 基础代谢 + 身体活动 +食物生热反应
或者
新陈代谢 = 基础代谢 + 非运动性热消耗（NEAT） + 运动性热消耗 +食物生热反应
减脂就是：“每日热量总支出”＞“每日热量总摄入”
所以只要在保持“每日热量摄入”不变的情况下，想办法增加我们的每日热量支出，就能够很好的减脂了
而在每日热量支出中，基础代谢率就占了其中的 70%
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20岁之前人的基础代谢率都是上升的，从20岁开始，基础代谢率从高峰开始下滑，每10年下降约50kcal
男性的基础代谢率比女性高，与男女之间体型，体脂等因素有关
瘦体重是指瘦体重是指除去脂肪以外,身体其他成分的重量。可不是单单指肌肉,还包括人的内脏等等
在整体的瘦体重中,肌肉占到了一半。脂肪虽然也可以提升基础代谢,但是从单位量上讲,没有肌肉有效。但是只要你足够胖,还是可以增加消耗的
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但1 kg 的肌肉却能消耗 75~125卡 ，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍
随着外界温度的变化,基础代谢也会相应的进行调整。总体上呈现"U"型变化
① 在20~ 30°C时,人体的基础代谢相对平稳
② 当环境温度< 20°C时,能量代谢开始增加。在10°C以下明显增加,这是由于寒冷刺激反射性地引起寒战和肌肉张力增高所致。同时甲状腺激素、肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加,使物质代谢加速、血管收缩、耗能量增加
③ 当环境温度为> 30°C时,能量代谢也会增加,这可能是由于酶的活性增强、体内化学反应速度加快、发汗机能旺盛和呼吸、循环机能增强等因素所致
除了外界的一些影响,如果一个人出现发烧,感染等状况时,体温也会随之升高。对于女生而言,在生理期,体温也会相对地有所提高
三种物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因,均会让基础代谢在一定时间里有所提高
也有人会觉得减脂期间,喝黑咖啡会有帮助。但这就像是冬天御寒,多穿一件短袖可以暖和点,但要是想不冷,仅仅一件短袖还是用途不大
了解基代降低的因素，目的是要作出预防，要尽量维持基代不下降，因为基代的损伤是超级超级难以修复的！
睡眠过程当中我们的基础代谢降会降低,随着年龄增长体重减轻我们的基础代谢降也会降低,以及任何-种节食方法都会让基代降低
大部分人不知道或者忽略的一点是,消化系统每天需要消耗大量热量(食物生热效应) , 其消耗为所有器官消耗之最，大约占每天基础代谢降热量的40%左右。所以即使简单的改变,比如少吃，就足以造成基础代谢降下降
一旦身体开始感觉到你在减脂 ,身体就会自动开始降低甲状腺分泌,神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低
除了甲状腺和神经系统,你身体中的睾酮(是的就算女性也有睾酮，虽然很少)水平开始降低,压力荷尔蒙开始升高,两项共同作用造成肌肉分解
而肌肉每天需要消耗热量,肌肉分解会造成进一步基础代谢降低
比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调
一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基代
体重越高，需要的热量越多，所以基代越多，反之亦然
生理机能消耗的活动少了，自然降低了基代
基础代谢率跟每个人的基因有关，而基因很难去改变
基础代谢率会随着你年龄增加而降低，而年龄也很难改变
基础代谢率会随着体重减轻而降低，随着体重的升高而升高。但是别忘了我们本来的目的是为了减脂呀！但它的确会随着肌肉增加而增加
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但1 kg 的肌肉却能消耗 75-125卡，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍
规律的力量训练就能够很好的增加肌肉。 但是理论上每个人进行一个月的科学训练后只能增长0.23 kg ，所以这么算，一个月就算涨 0.23 kg的肌肉，也只能帮你多消耗 28.75 卡的热量，这也就是一口饭的热量
温度会对代谢产生一定的帮助，但需要温度< 20°C，或者温度> 30°C。一般满足温度条件的是北方地区低温的冬季和高温的夏季，然而这两个季节大家都不喜欢运动
冬季减脂有一定的道理，但懒惰是冬季减脂最大的敌人！
烟酒咖啡对提升基代都有一定的作用（虽然作用很小很小），然而人在摄入酒和咖啡时，经常一不小心就超出了热量摄入指标，反而造成热量剩余进而诱发肥胖
上文提到了，节食是最直接伤害基代的元兇！
▼科学“节食”方式，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
① 如果你基代没有损伤，只是想提高，那就一天吃4-5顿，每顿吃到不饿，但是绝对不能饱。
少食多餐除了能帮助基础代谢的稳定，防止下跌，还能有效控制血糖的稳定
② 如果基代已经损伤了，先别急，还是先保持中国人常态一日三餐，每餐8分饱的好习惯。一定要先恢复到正常的规律饮食，但千万别一停止节食就每顿饕餮盛宴
▼每天具体应该吃多少，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
三餐，关键在吃的结构上面：40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质，还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入
如果你正好锻炼肌肉，提高基代可以在正常合理饮食的基础下，加1-2餐。吃的内容可以选择高蛋白高纤维多维生素膳食。（如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、丰富的多样化的各类蔬菜）
如果已经损伤基代了。在慢慢恢复的同时，间隔一段时间（如每隔1周或2周）一次的高碳水饮食食谱有助于你提高基代
因为高碳水化合物除了能够保持较高的代谢之外，还能提高Leptin激素（瘦素）。瘦素的主要作用是提高新陈代谢，控制体重
●每天早餐都要有蛋白质
●每隔3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常
●吃点含蛋白质的小零食，如一把杏仁、上下午的一片水果
●尽量选择有机食用和动物制品
●做饭时多放低血糖豆类，如小扁豆、鹰嘴豆和大豆
●食用大量的水果和蔬菜
●食用燃烧更缓慢的低血糖的蔬菜
●食用抗氧化剂的食物，包括桔红色和黄色蔬菜，深绿色叶蔬菜
●食用解毒食物，如十字花科蔬菜
●食用消炎食物，包括野生鱼类和OMEGA-3脂肪来源，红色和紫色的浆果（富含多酚），红薯和坚果
●忌食用过量肉
●大蒜和洋葱，因其降低胆固醇、降血压和抗氧化功效而着称
●食用特技初榨橄榄油
●有机豆制品
LSD：Long Slow Distance ，也就是长距离慢速跑。可以引申到其他任何有氧运动上，如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等
这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗
HIIT：High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法
HIIT训练已经被证明了有助于:
① 有氧和无氧健康
② 血压调节
③ 心血管健康
④ 胰岛素敏感度( 在运动时有助于肌肉更容易的使用葡萄糖来提供能量)。
⑤ 胆固醇含量调节
⑥ 在维持肌肉含量的基础，上减少腹部脂肪和体重
就是纯用来增加肌肉的运动模式
减脂要制造热量赤字，每日热量的总消耗要大于摄入，就需要有高的消耗能力
消耗里， 基代占了70％，是主力军 ，但 基代相当难提升，特别容易降低，降低后特别难恢复
随处可见的“节食”却伤害基代却最深！视之为宝的基代被节食肆意伤害，感觉就像在暴殄天物！
真的求求你们停止节食吧！去我之前的文章里了解下轻断食，救救你们的基代，别再伤害它了， 基代越低，消耗热量的能力也就越低，人也就越容易胖啊！
每天的热量总消耗，基代占了70%，不去重视基代，你们把另外30%（身体活动+食物热消耗）练的再牛逼，有什么用！ 事倍功半！舍本逐末！
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❷ 30岁女孩，吃复合维生素能阻挡脂肪野蛮生长吗
30岁以后的女孩，尤其是已婚已育女性，因为基础代谢率降低，会明显发胖和很难瘦下来，能阻止脂肪的只有适当控制饮食和坚持运动，其他什么能减肥的药品和食品都是起辅助作用或者对身体有很大的伤害。祝你永远苗条！
❸ 我在减脂期，基础代谢率降低正常吗，比较体重掉了
不正常。减脂期间，体重减少，相应的基础代谢率要提高。如果基础代谢率降低，那么即使体重减少，减少的都是水分和肌肉，一旦恢复正常饮食，体重也会很快反弹回来。
❹ 减肥后有什么方法可以防止体重反弹
01 保持两个月以上的稳定期
减肥成功的前提是一定要坚持三个月，为什么要坚持三个月呢？
因为人的 身体脂肪有超强的记忆力 ，所以，瘦下去以后一直坚持至少保持三个月是很难反弹回去的。
记住是 瘦下来以后再保持三个月 ，不是说你正在从胖子到瘦子的那个减肥过程哦~
这段时间尽量让你的 体重上浮不超过5斤 ，要规律三餐，午餐做到七分饱。
02 让食物多样化
如果是利用节食减肥瘦下来，减肥期间的食物通常会比较单一。
这样的饮食势必会让你营养不良，造成 健康 隐患。
所以在减肥期间，你要尽量让食物多样化： 多一些粗杂粮、蔬菜水果，适量鱼禽蛋瘦肉。
食物多样化能 帮助你养成 健康 的饮食习惯，想要变胖都很难！
当然，多样化而不是让你吃很多哦~每一样的分量都尽量少一点！
03 饮食清淡，拒绝暴饮暴食
很多减肥后复胖的人，都是减的时候抑制天性，在体重降下来后又放飞自我，暴饮暴食。
但你要知道， 减肥后的暴饮暴食比不减肥的暴饮暴食还要糟糕 ！ 它会让身体吸收比平时更多的热量，变成脂肪储存起来。
即使你此刻极度渴望高盐、高糖、高脂的高热量食物，也要控制欲望， 循序渐进让自己的饮食恢复正常。
你可以在感到饥饿的时候多食用膳食纤维丰富的食物，例如： 燕麦、 银耳、魔芋等 ；
或是富含优质蛋白的食物，例如： 鱼肉、鸡肉、鸡蛋白等。
04 通过运动提高基础代谢
首先有氧运动
跑步：每天3000米 ，如果跑不完，也要快走走完，在自己的承受范围内。
除了跑步， 跳绳、爬楼和骑单车 也都是很好的有氧运动。
有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
加强无氧运动
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌，以下方式可以练到整个核心肌。
1、平板支撑：
2、卷腹：
可以根据个人情况控制时长、个数，不断突破。
做到以上4点，复胖的可能性就会大大降低。
如果你是靠饮食配合运动减肥成功的，就一直坚持就行了。以后都不用怕反弹。
但是如果你是靠这节食，减肥药什么的减肥成功，那么恭喜你，这只是恶性循环的一个开始而已。
迄今为止的研究证实：利用运动、营养和行为矫正的综合方式进行减肥，才能取得最佳效果。只限制饮食而不进行锻炼，或只锻炼而不限制饮食，都达不到满意效果。许多人只依赖减少食物能量摄取来减轻体重，往往因饥饿难耐，半途而废，即使有些人意志品质坚强，能够忍耐饥饿的痛苦，拒绝 美食 的诱惑，但也会因人体为了保护身体能量而降低新陈代谢，最后达到摄入的已经很少的能量体重却停止了减少。最终还是很难进行下去，而且节食减肥，在减少脂肪的同时，人体还会丢失瘦体重（肌肉及其他组织器官的重量）。以运动结合饮食控制的方法进行减肥，就可以有效避免上述不足，既可减少体内多余的脂肪，又不丢失瘦体重。
为什么一开始我就说节食是一个恶性循环？
其实道理很简单，减少摄入到低于了最低标准，身体供能不足，就会开始分解肌肉提供能量，肌肉减少，基础代谢率降低，消耗的脂肪就更少，恢复饮食摄入增加，肌肉量没有增加，脂肪更容易囤积。节食减肥，可以说是一个恶性循环。
要从饮食入手减肥，我们需要先搞清楚什么是基础代谢率。
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
而决定人体基础代谢率水平的一大要素就是肌肉含量，肌肉含量越高的人寄出的代谢率越高，这就意味着他静止消耗的脂肪更多。
所以用牺牲基础代谢率的方式来减肥，是拣了芝麻丢了西瓜啊。
不吃晚饭减肥，不吃早饭减肥，每餐只吃一点点减肥，都不可取，可以少吃，但是多餐，重要的不是你吃了多少，而是你吃了什么。就算你每天只吃200g，但全是油炸的，该胖还得胖。
适合减脂人群的食材推荐： 五谷杂粮，蔬菜，含糖量少的水果，肉类优先鱼肉，其次牛羊肉鸡肉兔肉，猪肉脂肪含量最高，粗加工的好过精加工的。
进食顺序调整一下也更利于减肥哦。不妨饭前先一碗汤，然后水果，再蔬菜，肉类，最后主食。
吃饭慢嚼细咽，给身体足够的时间把饱腹感传到大脑，八分饱足矣。
当然，如果配合运动，减肥效果更好哦~
减肥食谱
一日三餐微调整 ！
1.早餐：一定要吃早餐，可以用水果代替果汁，煮蛋代替煎蛋，瘦肉代替火腿，不喝全脂牛奶
2.午餐：吃饭时要细嚼慢咽，最好控制在嚼30下左右，外出时点小号的快餐，餐前最好先喝点汤，少食多餐
3.晚餐：要有一定的摄入量，不可过多。尽量不在晚上吃一些调味类食物，可用海鲜类代替肉类，不怕剩饭。
生活中的我们，在保证自身 健康 的情况下，可以维持自己的身材，但是也要适可而止，切不可拿自己的 健康 开玩笑。
健身运动不可少
10分钟甩油操 减肥塑形瘦全身！
1、强化臀部及腿部肌肉
2、减少腰部赘肉，紧实腿部肌肉
3、全身运动，塑造身体曲线
4、手脚并用，减去小肚腩
5、结实臀部，美化腿部线条
瑜伽来帮忙
练就小蛮腰，还你一尺八腰围
抱球运动
标准：每天重复五组
第1组（左）：身体站直双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手抱球在胸前，与胸相齐；下蹲身体保持同站直时一样的姿势，抬头挺胸，同时双手将球向身体左侧或右侧转动。
第2组（右）：双手抱起球从身体一侧起身。起身时背部不要弓，要是平直的；起身后抱球的双臂向身体另一侧向上运动，做往出甩球的姿势。
锻炼部位
抱球：最重要的动作就是前后转身，转身的同时就锻炼了腰部的线条，有助于燃烧腰部的多余脂肪。
蹲起：整个步骤则可以锻炼到腿部的肌肉，让双腿变得更加紧实。
甩球：甩球的主要动作可以锻炼大臂，减轻蝴蝶袖的状况。
腰腹强化训练：正反向拉伸
标准：每天重复5组
第1组：前腿弓起成90度，后腿膝盖贴在瑜伽垫上，也成90度，双手叉腰，要背挺直，静止视线向前， 半分钟为一组。
锻炼部位：主要是腰部和腿部的形体和线条。
第2组：平板支撑，将身体与瑜伽垫平行，后脚前脚趾以及手掌着地，头与肩部、背部在同一水平线上， 半分钟为一组。
锻炼部位：全身都可以得到锻炼，从大臂、腰部、腹部到腿部脂肪都得到燃烧。
第3组：平躺在瑜伽垫上，双臂摊开，掌心向下，腰腹部以及膝盖以上的腿部向上撑起，静止半分钟为一组。
锻炼部位：主要靠腰腹的力量支撑起身体及腿部，所以主要锻炼的还是腰腹线条及臀部的紧实度。
第4组：向上组一样平躺在瑜伽垫上，将双腿和手臂轻轻抬起，向远处用力延伸，静止住待半分钟为一组。
锻炼部位：腿部和手臂的线条，也能让腰腹看起来更纤瘦。
第5组：趴在瑜伽垫上，然后将双腿和双臂轻轻抬起向前后用力延伸，静止住待20秒为一组。
锻炼部位：全身所有部位都能得到锻炼。
重回腹部线条：抬腿运动
标准：每天重复5组
第1组：在瑜伽垫上躺平，双腿抬起与身体成90度，然后小腿弯曲与大腿也成90度。双手放平手心朝上；头部向上抬，双手平行同样向上抬，小腹用力向上时背部要挺直不要弯曲。
第2组：平躺在瑜伽垫上，单腿挺直向上伸，另一腿半弓，双手贴于两腿同侧；腰部以上部位向上抬，双手向脚踝处滑动，背部保持顺直状态。
锻炼部位
抬腿：锻炼腹部力量及腿部脂肪，让双腿看起来显瘦，且能为小蛮腰的腰线打下基础。
伸臂：这个动作可以拉伸胳膊的线条，让大臂蝴蝶袖减少。
身体向上：可以锻炼腰腹，练就小蛮腰
很多人减肥过后恢复饮食就会发生反弹的问题，这主要是因为减肥的过程中与平时的饮食习惯有太大的差异的原因，我们总说要 健康 减肥，适度节食，养成一个良好的饮食习惯，这是避免反弹的法宝，如果 健康 饮食已经成为一种习惯，虽然刚开始瘦的相对较慢，但是逐渐瘦下来的同时身体各项机能都恢复的更 健康 ，并且减肥成功后继续保持这种饮食习惯，就不存在反弹的问题。很多人反弹是在减肥的过程中不吃主食或者采取一些极端减少总能量摄入的办法，属于饥饿或半饥饿减肥，一旦恢复饮食，那么机体就会将摄入的能量尽可能的转化为脂肪储存。以备下一次饥饿到来时维持生命基本活动。
那么利用极端的方法减肥的人，最好将减肥的方式，逐渐调整为 健康 的方式，比如减肥期间不吃的油炸类的食物／甜食／甜饮料等零食或高油高糖的食物，减肥成功后也尽量少吃或不吃，养成一种习惯，这样没有多余的能量，那么也就不会反弹的太多。除此以外，很多人减肥期间也会运动，那么在减肥后更应该保持这种运动的习惯，运动可以帮助人体增强基础代谢，基础代谢高的人，消耗的食物的热量就会更高，基础代谢会消耗人体70％以上的能量，只要能维持一个较高的基础代谢，那么就会减少反弹的重量。而运动是提高基础代谢最好的方式。
如果减肥期间单纯就靠一些极端的饮食方法瘦下来的，那么在减肥成功后，最好去养成一个每天运动的习惯，这样提高了基础代谢，即便恢复饮食，也能够更好的帮助维持减肥的成果，不致于反弹的幅度过大。另外，在控制反弹的过程中，养成 健康 的饮食习惯，这样，就能保证减肥的成果了。
最近正好同事阿罗十一假期归来胖了10斤有余，整个人看起来就像肿了一样，肚子也十分突出抢眼。他之前一直有运动的习惯，并且也成功瘦了13斤，这次回家暴饮暴食一朝回到解放前，貌似比之前更重了。
作为一个减肥70斤并保持到现在的跑步爱好者，阿罗专门跑来问我如题同样的问题：如何在减肥后保持身材，不反弹？
我认为不反弹的方法主要还是和减肥一样的鸡汤六字：管住嘴，迈开腿。人只有在失去的时候才懂得珍惜，花几十万吃胖起来的肥肉，好不容易又花几万块减下去，你真的舍得再胖回去？ 那么，到底该如何做呢？
不忘初心，不能飘减肥时养成了良好的饮食习惯，少油少盐、优质蛋白质、拒绝垃圾食品，既然这样的饮食能让身体 健康 ，说明这条饮食之路是对的，何不继续坚持呢？
并且，随着体重的下降，身体代谢也跟着达到了新的平衡，同样有所下降。如果恢复减肥前的饮食习惯，必然引起热量超标，积累一段时间必然反弹。
因此，不要忘记减肥时用嘴经历过的痛，克制对垃圾食品的欲望，管住嘴是防止反弹的第一关。
坚持运动，守护成果有些朋友就是管不住嘴，怎么办？唯一的办法就是增加消耗，保证适量的运动，让身体处于高代谢的活动状态，吃多少额外的东西就消耗多少额外的热量。
我减肥过程中，有一段时间特别想吃碳水，看见面条、米饭、面包就流口水，每次偷吃都会爆吃，根本停不下来，结果就是这些碳水沉积让身体储存更多的水，最夸张的时候我吃一次能胖10斤。我的解决办法是，平时隔天跑10公里，吃完后连续三天10公里或者隔天15公里，在72小时内尽快脱水和消耗这些额外的热量，避免它们沉积为脂肪。
总述防止减肥后反弹的方法，无非还是在输入端和输出端做文章，输入端保持饮食避免暴饮暴食和报复性饮食，输出端坚持运动习惯加强对身体的保养。 俗话说，打江山容易、守江山难，减肥也一样，瘦下来容易，保持难。如果你真的不介意自己油腻，反弹又有什么所谓呢？
其实对于减肥之后来防止体重反弹，这个本身就是一个错误的理解，因为本身减肥他就是一个持续性的过程，减肥它是一个控制体重的过程，并不是说通过强制性的减肥一段时间之后就不需要管了，这个是需要持续进行的。
要如果是想要有效地预防体重的反弹，那也就是说在减肥成功之后还是需要保持正常的饮食习惯和适当的身体锻炼，这样才能够有效的维持体重，避免出现快速的增长。
继续坚持锻炼。因为越是到了减肥后期的时候，身体的脂肪代谢难度就会越来越大，所以在这个时候千万不能放松，如果是在已经达到了一定效果的情况下，然后放弃了锻炼，这种情况是非常容易引起反弹的，所以在这种时候可以适当的减轻一下锻炼的强度，但是这个还是仍然必须要坚持的。
继续保持 健康 的饮食习惯。如果是在达到了一定减肥效果之后，如果再进食上就没有节制这种情况，反弹的力度是非常强的，如果这种时候不能进行控制的话，很有可能会达到比减肥之前还要肥胖的体重，所以越是到了后期的时候进行科学的饮食控制，这个是能够有效预防反弹非常重要的。
定期测量体重。因为平时的时候必须经常性的测量自己的体重，这样才能时刻提醒自己正在进行控制体重，这样也能够有效地进行根据体重的变化进行体重的一些调整和饮食、锻炼的一些调整。
持续饮食、运动习惯，直到身体维持在自己的目标体重。
您好，看到您的这个问题觉得非常的好，因为很多减肥成功或者在减肥路上的小伙伴都会遇到这样的问题，其实防止体重反弹最重要的是保持良好的生活习惯，比如运动 饮食 休息等都会影响体重哦！
首先能瘦下来无非两件事，少吃多运动，但是单单这么讲就不是很严谨，因为科学的减肥才是保证不反弹的基础。那么咱们就讲讲什么是科学的减肥。
首先减肥这件事大家不要以为是运动多出汗就会减肥，而是需要靠饮食，饮食才是王道，三分练七分吃这是定理，所以合理的饮食是非常重要的。那么怎么吃瘦呢？其实道理很简单，保持热量赤字，在过程中尽量保持摄入较低的脂肪和碳水，口味不要太重，减掉脂肪其实就相对很容易。这样的过程经过2-3个月相信你就会有良好的习惯，那么减下来保持不反弹的话就要坚持你这个习惯，最重要不要暴饮暴食，不要返回到之前的饮食基本就会保持体重不会反弹。
接下来，咱们再谈谈该如何去练。减脂或者减肥这件事都讲热量赤字，那热量到底是什么呢？其实是指你一天的消耗，一天的消耗最重要的是基础代谢，基础代谢越高，相对消耗越大，那么减下来就越容易，所以运动就尤为的重要，提高基础代谢就要多做些力量方面训练，如果想要加快减脂速度，就要加一些有氧运动。这里给大家普及一个知识点，减脂不是你出多少汗就能减掉多少脂肪，汗液大多数是水分和盐，剪掉脂肪是要靠心率和呼吸消耗掉的，这点大多数小伙伴都走到了误区。再减肥成功后也要保持运动，这样不仅保持体重不反弹，体型也会越来越好，这样人就会越来越有自信！
减肥也好，减脂也好，成功后为了不反弹，都需要保持良好的习惯，饮食是重中之重，同时保持运动也会帮助你拥有更好的体型，所以结合起来才是最完美的方案，为了更好的自己，加油！！！
Thanks for watching！
一、首先要弄明白：什么情况下才是减肥成功？
所谓的“减肥成功”是指体重减轻到自己的目标体重后，长期稳定在这个水平上，保持不变或者只有少量的波动，我们说这个才是正常的、成功的减肥。
二、保持减肥时的良好习惯，睡眠，饮食，心态和适量的运动，良好的睡眠有助于机体细胞的新旧代谢和更新；适度的运动能提高细胞的活跃性和敏感性，帮助脂肪燃烧，保持积极的乐观的心态，学会释放压力，不要用大吃大喝来缓解工作和生活压力。
三、这里所说的适度运动是指：每天保持微信或微博运动在8000 10000步数，运动强度是因人而异的，这里有个计算公式（220-年龄） 80%=运动时的心率；运动时候的心率就是你的运动强度，运动不要过量，过量的运动有时候会适得其反，会诱发某些疾病的突然发生，是比较危险的，特别是患有心血管疾病的中老年人，运动强度为身体微微出汗即可。
四、有规律的饮食。三餐要按时吃，并且每餐只吃7、8分饱，如果觉得饿可以在早晚各加一餐，上午加餐时间10 10:30左右，晚上在3 4:30左右，加餐以低GI的食物为主，如水果，坚果或者酸奶为主。此外一定要吃早餐，很多人以为不吃早餐或晚餐可以减肥，殊不知，这恰恰起反作用，长期不吃早餐会降低基础代谢率，除了会引发胃溃疡，肠道慢性疾病等 健康 问题，还会使基础代谢率差、脂肪代谢不出去而致胖。
本文作者：国家二级公共营养师
中国营养学会会员
健康 体重管理师
新浪微博@王琳营养师
好问题。
任何方式减肥后，放任自流体重必然反弹。
包括运动减肥也是一样，世界上没有任何一种不反弹的减肥方式。
那么减肥后，想保持体型，就必须有所行动：
1.饮食方面
人体正常情况下，摄入的热量总会比基础代谢多一点点
也就是说，每天的热量盈余其实是普通人的常态
那么，就要把握好这些这些热量在可控范围内
人体一天基础代谢在1500大卡上下
热量摄入通常在1800到2000大卡是可以接受的
同时尽可能保证这些热量是优质的，也就是说尽量多摄入优质蛋白，减少垃圾食品
这可以有效的降低摄入向脂肪的转化率。
2.保持轻度运动的习惯
一般在减肥期间每天运动会比较辛苦
40分钟到1小时是常态
当你在减肥成功后，把这个运动强度控制在每天30分钟，就有长效的保持身材效果。
3.良好的生活习惯
通常反常规的作息和饮食都会造成体重反弹。
最典型的就是熬夜发胖，这个经历很多肥胖者都会有
此外，三餐的规律也很重要。
哪怕两个人每天摄入的食物量相同，那个在睡前吃饭的人必然会更胖一些。
———————-
希望有帮到你。
减肥本来就不是一件简单的事情，然而更多人在 减肥 成功后却又会面临一个新的难题，那就是反弹，不仅体重回去了，甚至可能比之前更胖了！
其实反弹还分好坏
一、积极的反弹
这种反弹虽然体重反弹了，但是身材可能却变好了。因为肌肉的密度比脂肪大，很多人在减肥成功后，会发现自己的围度变小了，但是体重却重了。其实这并不是坏事，这是因为你的肌肉含量在增加，脂肪含量在减少。
二、真正的反弹
这种反弹就是不仅体重回来了，身体的脂肪含量也提高了，身材也恢复到了减肥前的臃肿状态。
怎样才能防止反弹呢？
那就是要把我们自己养成易瘦体质！说到底就是要提高基础代谢，增加热量的消耗。人体的所有能量消耗中，基础代谢占到65%—75%，也就是说只要是基础代谢高了，躺着都能瘦。
具体要怎么做呢？
一、拒绝节食
人体是个聪明的智能系统，一旦节食，神经系统就会自动释放信号，让基础代谢变慢来阻止体重降低。有研究表明即使是低热量摄入+高强度训练，基础代谢也会明显降低，而且还会陷入复胖的怪圈当中。
另外节食还会使人体丢失大量肌肉，同时也使体脂和胆固醇越来越高，直接影响身体 健康 。
二、正确运动
减少长距离慢跑等耐力运动，这些运动会消耗肌肉、降低代谢。增加一些高强度间歇训练，以短时间高质量的燃脂训练增加肌肉来加快基础代谢，如深蹲、卷腹、平板支撑、俯卧撑、骑自行车等。
刚开始建议一周做1—2次运动，每次不超过半小时，然后逐步增加运动量，在做肌肉训练的同时，要及时补充蛋白质。
三、多吃一些温热的食物
食用温热的食物后，内脏的温度就会升高，基础代谢速度也会变快。因此平时要多喝一些温水，少喝冰水，每天坚持用热水泡脚，也可以加快基础代谢。
减肥的过程虽然很痛苦，但是却能给我们带来更多的益处，如 健康 的身体、完美的身材、更高的颜值等等，因此赶快让自己 健康 地瘦起来吧！
如有疑问，欢迎评论，有评必回，
❺ 基础代谢率低是好事还是坏事怎样调整
基础代谢率根据个体差异各有不同，但是有一个平均的标准水平，无论过高过低都属于异常的代谢。
计算公式：
(1)基础代谢率%=(脉率+脉压)-111(Gale)
(2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)
(3)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa)
基础代谢率是维持人体一天心跳、呼吸、基础代谢所需的热量，人体的基础代谢率为1200卡，也就是即使人一天动也不动，躺在床上，呼吸、 器官运作也会消耗的基本热量。它占了一般人一天所需热量的50%以上，而且每个人的需要量不一样，会受到你的年龄、性别、活动等的影响。
基础代谢率：指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下（包括消化系统，即禁食两个小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。基础代谢率的单位为“千焦/平方米/小时”，表征每小时每平方米体表所散发的热量。
(5)如何阻止基础代谢扩展阅读
基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时（但要保持清醒），室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。基础代谢率的单位为KJ/m2/h（千焦/平方米/小时），即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。
故临床上以此百分值作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者，其基础代谢率可比正常值高20～80%；而甲状腺机能低下者则比正常值低20～40%。基础代谢率的测定是临床上诊断甲状腺疾病的简便而有效的方法。其他如肾上腺皮质和垂体前叶激素分泌不足时，也可表现为基础代谢率降低。体温升高时，基础代谢率也升高。
通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低。此外，测定基础代谢率和在不同活动强度下的能量代谢率也是合理制定营养标准，安排人们膳食的依据。
影响因素：
（1）体表面积身材大小不同，人体的基础代谢总量的显然不同，基础代谢与人体的体表面积呈比例关系。Rubner早在1894年发现，基础代谢率如果以单位体表面积表示，则比较恒定。人体的体表面积与体重及身高显着相关。三十年代，Stevensen曾经得出我国人体表面积的计算公式。新中国成立以来。国人身材有很大变化，身高、体重都明显增加。赵松山等人于1983年对我国人体表面与身高、体重的关系进行了研究，得出我国成年人的体表面积可以按下式计算：
A=0.00659H+0.0126W-0.1603
A:体表面积（m的平方）
H：身高（cm）
W：体重（kg）[4]
我国营养学会根据近期的调查，1981年提出我国18～40岁的成年男性平均身高为170cm，体重为69kg，女性平均身高为160cm，体重为53kg。在此平均值±10%的范围内，应视为正常体重。
Kleiber从实际应用出发，曾提出基础代谢率的正常值若以每小时表示。这一标准可以应用于任何身材大小的动物。还有人认为代谢率与代谢活跃的组织关系密切，提出基础代谢率应以“去脂体重”（Lean bodymass）表示。但由于“去脂体重”的测量和计算方法现时尚未广泛普及，所以采用者不多。
（2）年龄性别 女性的基础代谢率略低于男性。婴儿时期，因为身体组织生长旺盛，基础代谢率最高，以后随着年龄的增长而逐渐降低，参看图。[3]
图：不同性别与不同年龄的正常基础代谢率
（引自Guyton,AC:Textbook of MedicalPhysiology.p.883.Philadelphia W.B.Saunders Co,Lodon,1981）
(3)环境温度与气候 环境温度对基础代谢有明显影响，在舒适环境（20～25℃）中，代谢最低；在低温和高温环境中，代谢都会升高。环境温度过低可能引起不同程度的颤抖而影响代谢升高；当环境温度较高，因为散热而需要出汗，呼吸及心跳加快。因而影响代谢升高。
（4）甲状腺功能甲状腺素可以增强所有细胞全部生化反应的速率。因此，甲状腺素的增多即可引起基础代谢率的升高。基础代谢率的测定是临床上甲状腺机能亢进的重要诊断指征之一。甲状腺机能亢进者，基础代谢率可比正常平均值增加40～80%，甲状腺机能低下者，可比正常值低40～50%。
（5）其它因素 影响人体基础代谢率的还有药物及交感神经活动等一些因素。
❻ 提高基础代谢率有什么好处
基础代谢量会因为错误的饮食生活、运动不足，其数值会下降。相反，持续轻量运动也能够提高基础代谢地数值。
而且，如果极端减少饮食，基础代谢会大幅下降。这是因为身体具有学习用少量能量维持生命这种防卫功能。
因此，即使吃得不多也会变胖，这也是很多减肥的朋友，在减肥到一定阶段后，吃很少也会胖的原因之一。
另一点，基础代谢以20-25岁为高峰，随着年龄增长慢慢降低。
如果不运动，却依然持续年轻时的饮食生活，就会成为中年肥胖的原因。如果保持有规律的生活及饮食、某种程度的运动，基础代谢就不会随年龄的标准值而降低。
1.多泡澡、保持温暖
2.多增加活动量
3.不要熬夜、尽量早睡早起
4.做一些重量训练来增加体内的肌肉比
5.多摄取海带、海藻、发菜等含碘质高的食物。
还有引用simple MM的知识，嘻嘻
“下面介绍新陈代谢
减肥很重要的一点就是要提高自己的新陈代谢!如果一味的绝食，身体会自我保护，新陈代谢会降低，一天的消耗也会降低，这就是很多女孩子在绝食以后体重降不下来的原因.一日之计在于晨，早上吃的好吃的健康就能让一天的新陈代谢都很高，自然体重会稳步下降，饱了口福也成全了减肥计划!
下面介绍帮助身体代谢的食物
燕麦：含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。
玉米：含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。
海带：含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇；食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的吸收。
大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。
苹果：含有丰富的钾，可排出体内多余的钾盐，维持正常的血压。
牛奶：因含有较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，可减少人体内胆固醇的吸收。
洋葱：所含成分不仅具有杀菌功能，还可降低人体血脂，防止动脉硬化；可激活纤维蛋白的活性成分，能有效地防止血管内血栓的形成；前列腺素A对人体也有较好的降压作用。
甘薯：能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸，保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素，能吸收胃肠中较多的水分，润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。”
❼ 太疲惫会降低基础代谢吗
是的，
包括节食饥饿以及熬夜暴饮暴食等都会降低
还有疾病等因素
1、什么是基础代谢
基础代谢，简称基代，英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。
简单说就是你躺在地上不吵不闹不笑不吃，什么都不做的待一天时身体所需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌（脑和其他神经系统），肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。
基础代谢的计算公式是：
男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×体重（Kg）—6.7650×年龄（岁）
女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×体重（Kg）—4.6756×年龄（岁）
当然要是嫌麻烦的话，也可以找一个计算基础代谢的网页或是健身类的APP。可以大致测量下。
2、基础代谢与减肥的关系
大概所有人都知道一提到减脂减肥就要说什么“管住嘴，迈开腿”，可是你跑步游泳健身，再加调整饮食结构的背后是为了什么呢？为的就是消耗的热量更多。
如果每天的消耗热量>摄取热量，那身体就不得不分解热量储备（就是脂肪）来补充热量差，以此达到燃脂的效果，于是大家都拼了命的想要制造更多热量差。
如果你想要制造热量差，要么增加消耗，要么减少摄入。要想增加消耗，就要知道影响人体能量消耗的因素就三个，基础代谢，体力和脑力运动，食物热效应TEF。其中基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。
3、基础代谢的变化
基础代谢高，意味着你一天里，能量的消耗会更高，从而可以吃的更多而不长胖。这听起来是十分美好的事，但是基础代谢并不是一成不变的。影响基础代谢的因素大致可以分为3种：年龄、性别以及瘦体重。
①从年龄上讲，我们在生长的前十年，基础代谢是逐步增加的，毕竟从一个那么小的婴儿，长大成一个大人。但是生长停滞之后，人就开始进入到一个漫长的衰退期，表现在基础代谢上就是往后每十年约下降1~2%。
②从性别上来看，男性的基础代谢率要比女性高，这一点和体型，体脂等因素有关。
③最后来讲讲瘦体重。瘦体重是指除去脂肪以外，身体其他成分的重量。可不是单单指肌肉，还包括人的内脏等等。不过在整体的瘦体重中，肌肉占到了一半。脂肪虽然也可以提升基础代谢，但是从单位量上讲，没有肌肉有效。但是只要你足够胖，还是可以增加消耗的。
当然，除了以上三点主要原因，还有一些其他的因素会影响基础代谢。下面列举一些。
温度：随着外界温度的变化，基础代谢也会相应的进行调整。总体上呈现“U”型变化。
在20~30°C时，人体的基础代谢相对平稳。
当环境温度＜20℃时，能量代谢开始增加，在10℃以下明显增加，这是由于寒冷刺激反射性地引起寒战和肌肉张力增高所致。同时甲状腺激素、肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，使物质代谢加速、血管收缩、耗能量增加。
当环境温度为＞30℃时，能量代谢也会增加，这可能是由于酶的活性增强、体内化学反应速度加快、发汗机能旺盛和呼吸、循环机能增强等因素所致。（出自《医学生理学》）
除了外界的一些影响，你要是出现发烧，感染等状况时，体温也会随之升高。对于女生而言，在生理期，体温也会相对地有所提高。
4、基础代谢的提高
知道了基础代谢在哪些途径下，会产生变化，那么对照着，我们来分析一下可以通过哪些途径来提高基础代谢。
年龄的增长是无法阻止。性别是天生的。但是瘦体重我们是可以进行改变的。相对而言，就是进行抗阻训练，使得肌肉的维度得到提升。当然这个看似很简单，但是增肌这件事，可要比减脂难多了。
温度会产生一定的帮助，但是温度低的冬季和温度高的夏季，大家都不会喜欢运动。其实冬季适合减肥这个说法，还是有道理的，然而懒惰确实想要减脂的你面对的最大问题。
5、基础代谢为什么会降低
首先需要明确的一点是基础代谢降低是正常的，睡眠过程当中我们的基础代谢降会降低，随着年龄增长体重减轻我们的基础代谢降也会降低，以及任何一种节食方法都会让基代降低。
大部分人不知道或者忽略的一点是，消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应），其消耗为所有器官消耗之最，大约占每天基础代谢降热量的40%左右。所以即使简单的改变，比如少吃，就足以造成基础代谢降下降。
一旦身体开始感觉到你在减脂，身体就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，虽然很少）水平开始降低，压力荷尔蒙开始升高，两项共同作用造成肌肉分解。
而肌肉每天需要消耗热量，肌肉分解会造成进一步基础代谢降低。人类进化的结果就是会让你的身体会随着摄入的变化而变化，而不会就这样让你活活饿死的。
你可能会想，基础代谢降下降就下降，反正我也吃得少。但是你可以绝食几天甚至几个礼拜，但是你没法永远绝食。等你恢复饮食或暴食那天，就离反弹不远了。
不幸的是基础代谢降并没有随着体重的报复性反弹而增加，由于绝食/低热量饮食期间丢失大了量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，就算体重恢复了，基代也还是相对较低。
于是很多靠节食减肥的人会陷入到“饿瘦——复胖——饿瘦——复胖”的怪圈中。他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。如果因此导致饮食功能障碍、月经紊乱、骨骼疏松，对你来说得不偿失。