基础的腹外斜肌怎么练

㈠ 怎么锻炼腹外斜肌

腹肌是力量的一种象征，也是健硕的一个代名词。在物质生活越来越好的年代，大家对腹肌的追求，逐渐变得多起来。腹肌有多块肌肉组成，而腹外斜肌就是其中之一。当然，想要拥有美丽的腹肌，必然是要先拥有完美的腹外斜肌的。那么，怎么锻炼腹外斜肌比较妥当呢?这个问题的答案还是非常多的。下面就介绍几个比较妥善而且又有效果的锻炼腹外斜肌的方法：
一、负重体侧屈
负重体侧屈也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。
动作要领：
1.站立，单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果。
二、坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。再说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度，抬成超过45度就可以，反复做，小肚子就不见了。 再有，“起坐”这个动作不做完整，做成分段的。
举例说明：
1、头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2、身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3、身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4、身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次，8次为一组。
三、仰卧起坐，弯起时作扭腰动作，以此类推，在做卷腹动作时都可以做扭腰动作，这样都能锻炼到腹外斜肌。还有一个动作，是我在田径训练时常用的，就是把杠铃架在颈后，做转腰动作，然后用腹肌的力量诗2杠铃停止惯性运动，反复重复此动作就可以了 ，不过很关键的就是，做这个动作的时候要很注意千万不要用力过猛，否则会扭伤腰部。
这三个方法，是锻炼腹外斜肌的主要方法之中的一部分。而对于我们来说，如果能够掌握好这些方法的话，那么必然是有拥有完美腹外斜肌的的可能的。当然，要把这可能变为现实，只有靠我们自身的努力了。我们要坚信，只有努力之后才能有回报，只有努力换来的腹外斜肌才是最美的。

㈡ 腹外斜肌锻炼方法

1、侧位俯卧撑练习法。这个方法可以直接刺激腹外斜肌，能帮进行充分的燃脂。练习方法，每天进行50个。
2、腹肌滚轮练习法。腹肌滚轮既可以练习腹肌，又可以练习腹外斜肌。每天坚持做100个站姿。
3、引体向上练习法。引体向上虽然不是主要练习腹外斜肌，但是可以起到辅助的练习作用，一天50个。
4、撑双杠练习法。撑双杆的时候我们能够明显感觉到我们的腹外斜肌在用力，每天坚持40个。
5、正面卷腹练习法。正面卷腹再练习腹肌的同时也能够大幅度的练习腹外斜肌，每天200个。
6、侧面卷腹练习法。侧面反复类似于侧位俯卧撑，可以有效的刺激腹外斜肌，每天练习300个。
7、仰卧起坐练习法。我们在练习仰卧起坐的时候，我们可以用手摸一摸我们的腹外斜肌，出于绷紧状态，每天练习200个。
8、跳绳练习法。跳绳能够活动我们全身的肌肉，包括腹外斜肌在内，每天跳500个。
9、呼啦圈练习法。呼啦圈的运动可以直接活动我们的腰部，从而练习我们的腹外斜肌，进行燃脂，帮助我们的腹外斜肌运动，每天500个。
10、蛙跳练习法。蛙跳是一项比较累的运动，我们在一起一伏之间活动者腹外斜肌，每天练习100个，相信经过这个10个方法，腹外斜肌一定能够练好。

㈢ 腹外斜肌锻炼方法

腹外斜肌的锻炼可以通过一些基础动作来实现，这些动作虽然主要针对大肌群，但也能附带锻炼到较小的肌肉，如仰卧哑铃上拉对锯齿肌，弯举对小臂。职业运动员在日常训练中可能较少侧重腹部动作，除了个人基因差异外，大重量训练（如死举和划船）是重要因素。在进行这些大重量动作时，腹肌会自然地被调动来支撑重量，达到锻炼效果，这与弯举时借用背部的力量是不同的。

具体锻炼方法是侧卧在垫子上，上身与地面形成约60度角，一条腿弯曲，另一条腿平放，手部动作也需标准。开始时，深吸气，收紧一侧腹外斜肌，同时呼气，然后缓慢放松，回到初始位置，重复进行。建议每次练习10次，做4组，两侧交替，每组间歇1-2分钟。随着训练的深入，可以逐渐增加次数和组数，以达到更好的腹外斜肌塑造效果。

在练习时，要注意两侧的平衡，确保肌肉均匀增长。同时，动作要保持标准，避免腹直肌借力。刚开始重量不必过大，可以从卧推重量的一半或单臂划船40KG左右开始。划船时，为了防止手滑，可以使用手套或腕带进行辅助。

此外，保持动作的完整性，脚部固定，上身直立，手向侧边水平伸展，这是锻炼腹外斜肌的关键。这种训练不仅能够锻炼到腹肌，还有助于塑造背部和前肌线条，使腋下到腰部的线条更为优美。

英文名：obliquus externus abdominis 为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

㈣ 锻炼腹外斜肌和腹内斜肌的方法

1、平躺瑜伽垫上，臀部腰部接触瑜伽垫，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，尽量使用腹部肌肉，动作要慢，体会腹外斜肌的压缩感，20个一组，然后换对侧练习，根据情况，10-20组为宜。
2、动作基本同上，两侧交替锻炼，双手交叉抱与头后，对侧手肘和膝盖向腹部收缩，双手固定，不要给颈椎压力。30个一组，6-10组为宜。
3、侧卧抬腿，身体侧卧，单手支撑，稳定上体，利用腹肌收缩，双腿抬离瑜伽垫，控制双腿，慢慢放下，15-20一组，然后换对侧练习，根据情况，10-15组为宜。