① 运动热身动作有哪些
不同的运动，需要的热身动作不一样，以跑步为例，以下是跑步的热身运动：
1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。
2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。
游泳重点拉伸肌肉
游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。解强说，下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示，游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。
建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。
1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。
2、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。
3、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。
4、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
以上内容参考：人民网——热门运动的最佳热身法
② 跑步前必须要做的动作
跑步前必须要做的动作
你知道哪些是跑步前必须要做的动作吗？在运动中我们的肌肉处于高度紧张运作的状态中，稍有不慎就会导致身体受到生孩，因此在运动前要做好热身运动，下面我就在这里跟大家分享一些跑步前必须要做的动作，希望对你们有帮助。
跑步前必须要做的动作1
1、一定要压腿
跑步之前一定要压腿，首先是弓步压腿，两脚跨开，保持一定的拒绝，身体向下蹲，像扎马步一样，大腿和地面保持一致，背部挺直，双腿自然弯曲，身体挺直，坚持大概五分钟。其次是，高抬腿，选择一个高的物体辅助，把腿抬起放上去压腿，两条腿各十次。主要是活动腿部肌肉，增强臀部肌肉，防止跑步的时候腿部肌肉拉伤。
2、一定要活动膝关节
双腿自然并拢，稍微弯曲，双手按摩自己的膝盖，由右至左或是由内向外、由外向内绕环，持续五分钟。其外，还要做蹲下起立的运动，增加腿部压力，为了更好的适应跑步。
3、一定要活动脚关节
跑步之前一定不要忘记活动脚关节，具体动作是，踮起脚尖，来回转动，每只脚大约要做50次，跑步时候身体要靠脚去支撑，而且跑步的时候速度要比平常快，这时候脚更容易受伤，比如扭伤之类的，因此要活动脚，增加柔性，防止跑步的时候脚受伤。
4、一定要活动活动腰
腰部运动也是非常重要的，可以扭动扭动腰，能做多大幅度就做幅度的扭腰活动，防止跑步的时候腰部闪伤。
跑步前必须要做的动作2
慢跑前需要搞好的准备工作
1、留意热身运动：
健身运动前要做热身动作坚信不是需要再普及化的大道理了，尤其是在慢跑前，对脚部的拉申至关重要。
仅有在加热充足，而且拉申及时的状况下，小腿肚才可以以最好情况资金投入“减肥瘦身大冒险”。
2、有氧运动减肥减脂：
真实消耗脂肪的时间在持续健身运动30分钟以后才刚开始，因此跑步运动需要坚持不懈三十分钟以上。
需要留意的是，不必误认为健身运动越强烈，减肥瘦身的实际效果越好，只是关心每一次健身运动所耗费的发热量是不正确的。
一般跑步控制在6-8km/hr就十分适合了，抗压强度一旦增加加速，耗费的'发热量确实增加了，可是会对小腿肚及其膝关节导致过大的压力，肌肉会加快增长。
3、脚后跟落地式：
慢跑减肥最重要的方法。许多mm慢跑用到前脚板落地式，跑起来轻轻松松不费力，可是针对小腿肚粗大的mm们也不适合了。
恰当防止小腿肚变宽的方式是用脚后跟落地式，然后全脚板碰地跑步。能够对比成竞走，回忆下哪个竞走选手的腿部肌肉过度比较发达呢？
4、拉伸小腿：
健身运动完以后拉申是小腿肚塑型的尤为重要点。
坚持不懈5分钟，体会小腿肚的肌肉被无尽拉申，能够依据自身的人体柔韧性来调整。
5、热小水泡腿：
不必只是认为做了小腿拉伸健身运动就完成了哦，大美腿方案还差一步呢，那便是慢跑后坚持不懈用开水侵泡你的小腿肚。
能够买一个木盆，泡泡腿，听听音乐看书，充足推动小腿肚的血液循环系统。
泡好以后要用保湿乳液按摩小腿，针对霜的挑选规定并不高，抹在小腿肚自下以上推拿，加上打圆圈的推拿直至完全消化吸收。涂抹以后，轻轻地敲打小腿肚，让肌肉完全释放压力。
跑步是一项非常好而且很受现代人的钟爱的健身运动，既不容易令人有很大的精力耗费，又能非常好的做到锻练实际效果。历经以上详细介绍，大伙儿在之后的跑步锻练以前，一定别忘记热身运动，仅有热身运动好啦，才可以尽快做到健身运动实际效果，并且还是防止在健身运动全过程中负伤的必要提前准备，大伙儿干万要切记哦。