Ⅰ 健康饮食基础是什么均衡饮食是您保护健康最重要的事情
饮食 健康 ，均衡饮食是您保护 健康 最重要的事情之一。实际上，通过选择生活和饮食习惯（例如饮食 健康 和身体活跃），可以预防多达80％的早发性心脏病和中风。
健康 的饮食可以通过以下方式帮助降低患心脏病和中风的风险：
改善胆固醇水平
降低血压
帮助您控制体重
控制血糖
健康 的饮食包括：
1.多吃蔬菜和水果
这是最重要的饮食习惯之一。 蔬菜和水果 富含营养素（抗氧化剂，维生素，矿物质和纤维），可帮助您保持更长时间的 健康 体重。每顿饭和点心都将蔬菜和水果装满盘子一半。
2.选择全谷物食品
全麦食品包括全麦面包和饼干，糙米或野米，藜麦，燕麦片和去壳大麦。它们是用全谷物准备的。全谷物食品含有纤维，蛋白质和B族维生素，可帮助您保持 健康 和更长久的饱腹感。
选择全麦食品，而不要选择经过加工或精制的谷物，如白面包和面食。用全谷物食品填满四分之一的盘子。
3.吃蛋白质食物
蛋白质食品 包括豆类，坚果，种子，豆腐，强化大豆饮料，鱼，贝类，鸡蛋，家禽，瘦红肉（包括野味），低脂牛奶，低脂酸奶，低脂开菲尔和低脂和低钠的奶酪。蛋白质有助于建立和维持骨骼，肌肉和皮肤。每天吃蛋白质。每周尝试至少吃两份鱼，并更频繁地选择植物性食物。乳制品是蛋白质的重要来源。选择低脂，无味的食品。用蛋白质食品填满四分之一的盘子。
4.限制高度加工的食品
高度加工的食物（通常称为超加工 ）是指从原始食物来源改变而来的食品，并且添加了许多成分。在加工过程中，通常会去除重要的营养素，例如维生素，矿物质和纤维，盐 和 糖 被添加。加工食品的示例包括：快餐，热狗，薯条，饼干，冷冻比萨饼，熟食店肉，白米饭和白面包。了解有关超加工食品的更多信息这里。可以少量加工一些食物。这些食物有些改变，但几乎不含工业制造的添加剂。最少加工的食物几乎保留了所有必需营养素。一些示例是：袋装沙拉，冷冻的蔬菜和水果，鸡蛋，牛奶，奶酪，面粉，糙米，油和干草药。建议您不要吃加工食品时，我们不是指这些最低加工食品。
5.使水成为您的首选饮品
水不但不会增加卡路里，还可以维持 健康 并促进水合作用。 含糖饮料（包括能量饮料，果汁，100％果汁，软饮料和调味咖啡）含糖很多，营养价值很小甚至没有。不知不觉很容易喝掉空卡路里，这会导致体重增加。避免使用果汁，即使它是100％果汁。尽管果汁具有水果的某些好处（维生素，矿物质），但是它比水果中的糖更多，纤维更少。不应饮用果汁代替水果。加拿大人应该吃水果，而不要喝水果。如果没有安全的饮用水，请喝咖啡，茶，不加糖的低脂牛奶和以前的开水来解渴。
5大秘诀
在家中，大部分食物都应使用完整或最少加工的食物。从多种不同的蛋白质中进行选择，以保持有趣。每天使用上口的名称可以帮助您进行计划。尝试使用“无肉星期一”这个 无肉的食谱。
选择 含有大量蔬菜和水果的食谱 。您的目标是在每顿饭中将 一半的蔬菜和水果装满盘子 。每天选择颜色鲜艳的水果和蔬菜，尤其是橙色和深绿色的蔬菜（点击这里欲获得更多信息）。冷冻或罐装的不加糖的水果和蔬菜是新鲜农产品的理想替代品。
避免喝含糖饮料，而要喝水 。低脂，不加糖的牛奶也是保持水分的好方法。在钱包或 汽车 上放一个可重复使用的水瓶，以便随身携带水。
多吃小饭。每天至少吃三顿饭，中间吃些零食。当您等得太久才吃饭时，您更有可能做出不 健康 的食物选择。
这8条实用技巧涵盖了 健康 饮食的基础知识，可以帮助您做出更 健康 的选择。
健康 饮食的关键是，要根据自己的活跃程度来摄入适量的卡路里，以使所消耗的能量与所消耗的能量保持平衡。如果您进食或喝水超过身体所需，则会增加体重，因为不使用的能量会以脂肪的形式存储。如果吃喝太少，就会减肥。
您还应该吃各种各样的食物，以确保饮食均衡，并且身体正在吸收所需的所有营养。
建议男人每天摄入约 2500卡路里（10,500千焦耳） 。妇女每天应摄取约2,000卡路里（8,400千焦耳）的热量。
1.以高纤维淀粉碳水化合物为食
淀粉类碳水化合物应占您所吃食物的三分之一以上。它们包括薯仔，面包，米饭，面食和谷类食品。选择纤维含量较高或全谷物的品种，例如全麦面食，糙米或薯仔皮。与白色或精制淀粉状碳水化合物相比，它们含有更多的纤维，可以帮助您长时间保持饱腹感。尝试在每顿主餐中至少包含1种含淀粉食物。有人认为含淀粉的食物正在发胖，但是每克含糖的碳水化合物所提供的卡路里热量不到一半。在烹饪或提供这些类型的食物时，请注意添加的脂肪，因为这会增加卡路里含量，例如，碎屑上的油，面包上的黄油和面食上的奶油酱。
2.多吃水果和蔬菜
建议您每天至少吃五份各种水果和蔬菜。它们可以是新鲜的，冷冻的，罐头的，干燥的或榨汁的。让您的5天游比听起来容易。为什么不将香蕉切碎作为早餐麦片，或者将您通常在早上吃的零食换成一块新鲜水果？新鲜，罐装或冷冻的水果和蔬菜的一部分为80克。一部分干果（应保留进餐时间）为30克。一杯150毫升的果汁，蔬菜汁或冰沙也算为一份，但将每天的摄入量限制为不超过1杯，因为这些饮料含糖，会损害牙齿。
3.多吃鱼，包括一部分油性鱼
鱼是蛋白质的良好来源，并含有许多维生素和矿物质。旨在每周至少吃2份鱼，包括至少1份油性鱼。油性鱼富含omega-3脂肪，可能有助于预防心脏病。
油性鱼包括：
三文鱼
鳟鱼
鲱鱼
沙丁鱼
沙丁鱼
鲭鱼
非油性鱼包括：
黑线鳕
pla
科利
鳕鱼
金枪鱼
滑冰
无须鳕
您可以从新鲜，冷冻和罐头中选择，但请记住，罐头和熏制鱼的盐含量较高。大多数人应该多吃鱼，但是建议对某些类型的鱼有限制。
4.减少饱和脂肪和糖
饱和脂肪您的饮食中需要一些脂肪，但重要的是要注意所吃脂肪的数量和类型。脂肪有2种主要类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪过多会增加血液中的胆固醇含量，从而增加患心脏病的风险。平均而言，男人每天应摄入的饱和脂肪不超过30克。平均而言，女性每天应摄入不超过20克的饱和脂肪。11岁以下的孩子应该比成人少饱和脂肪，但是低脂饮食不适合5岁以下的孩子。
在许多食物中都发现了饱和脂肪，例如：
肉的脂肪切块
香肠
牛油
硬奶酪
奶油
蛋糕
饼干
猪油
派
尝试减少饱和脂肪的摄入，并选择包含不饱和脂肪的食物，例如植物油和涂抹酱，油性鱼和鳄梨。为了获得更 健康 的选择，请使用少量的植物油或橄榄油或低脂涂抹酱代替黄油，猪油或酥油。吃肉时，选择瘦肉并切掉任何可见的脂肪。所有类型的脂肪都是高能量的，因此只能少量食用。
糖
经常食用含糖 量高的食物和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。
含糖食品和饮料通常含大量能量（以千焦耳或卡路里为单位），如果食用过多，则会导致体重增加。它们也会引起蛀牙，尤其是在两餐之间进食的时候。游离糖是指添加到食品或饮料中的任何糖，或者天然存在于蜂蜜，糖浆和不加糖的果汁和冰沙中的糖。这是您应该减少的糖类型，而不是水果和牛奶中的糖。许多包装食品和饮料都含有惊人数量的游离糖。
在许多食物中都发现有游离糖，例 如：
含糖的碳酸饮料
含糖早餐谷物
蛋糕
饼干
糕点和布丁
糖果和巧克力
有酒精的饮品
食品标签可以提供帮助。用它们检查含糖食品的含量。
每100克中的总糖超过22.5克，则表示食物中糖含量高；而每100克中的总糖不足5克或以下，则意味着食物中糖含量低。获取有关减少饮食中糖分的提示
5.少吃盐：成人每天不超过6克
吃太多盐会增加血压。与人高血压更容易患心脏疾病或有中风。即使您没有在食物中加盐，您仍然可能吃得过多。您购买的食物中已经有约四分之三的盐已经存在于食物中，例如早餐谷物，汤，面包和调味料。使用食品标签来帮助您减少体重。每100克含1.5克以上的盐意味着食物中的盐含量很高。11岁及以上的成人和儿童每天应吃不超过6克盐（约一茶匙）。年幼的孩子应该少吃些。
6.活动起来并保持 健康 的体重
除了 健康 饮食外，经常运动可能有助于降低患上严重 健康 状况的风险。这对于您的整体 健康 和福祉也很重要。超重或肥胖会导致 健康 状况，例如2型糖尿病，某些癌症，心脏病和中风。体重过轻也会影响您的 健康 。大多数成年人需要通过减少卡路里摄入来减肥。如果您想减肥，请少吃一点，多运动。饮食 健康 ，均衡饮食可以帮助您保持 健康 的体重。如果您体重不足，请咨询体重不足的成年人。如果您担心自己的体重，请向您的家庭医生或营养师咨询。
7.不要口渴
您需要喝大量的液体以阻止您脱水。政府建议每天喝6至8杯。这是除了从吃的食物中获得的水分之外。 所有非酒精饮料都可以，但是水，低脂牛奶和低糖饮料（包括茶和咖啡）是更 健康 的选择。 尽量避免含糖的软饮料和碳酸饮料，因为它们热量很高。它们对您的牙齿也有害。 甚至不加糖的果汁和冰沙中的游离糖也很高。果汁，蔬菜汁和冰沙中的饮料合计每天不应超过150毫升，这是一个小杯子。切记在炎热的天气或运动时多喝水。
8.要吃早餐
有些人不吃早餐，因为他们认为这会帮助他们减肥。但是，富含纤维，脂肪，糖和盐含量低的 健康 早餐可以构成均衡饮食的一部分，并且可以帮助您获得良好 健康 所需的营养。一个全麦低糖谷类与半脱脂牛奶和水果切片夸张的是一个美味和 健康 的早餐。您吃的食物对您的 健康 和生活质量有很大影响。尽管 健康 饮食很简单，但流行的“饮食”和节食趋势的增加却引起了混乱。实际上，这些趋势通常会分散最重要的基本营养原理。这是一份基于营养学最新知识的详细初学者 健康 饮食指南。
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为什么要 健康 饮食？
研究继续将严重疾病与不良饮食联系起来，例如， 健康 饮食可以大大减少您患心脏病和癌症的机会，而心脏病和癌症是世界上主要的杀手）。良好的饮食习惯可以改善生活的方方面面，从大脑功能到身体机能。实际上，食物会影响您的所有细胞和器官。如果您参加运动或运动，那么毫无疑问， 健康 的饮食会帮助您表现更好。
从疾病风险到大脑功能和身体机能， 健康 饮食对生活的各个方面至关重要。
卡路里和能量平衡说明
近年来，卡路里的重要性已被抛在一边。虽然不一定总是需要卡路里计数，但总卡路里摄入量仍在控制体重和 健康 中起着关键作用。如果摄入的卡路里多于燃烧的卡路里，则会将其存储为新的肌肉或体内脂肪。如果您消耗的卡路里少于每天燃烧的卡路里，那么您将减轻体重。如果您想减肥，则必须制造某种形式的卡路里缺乏症。相反，如果您试图增加体重并增加肌肉质量，那么您需要吃的东西要多于身体燃烧。
卡路里和能量平衡很重要，无论您的饮食组成如何。
了解大量营养素
三种主要营养素是碳水化合物（碳水化合物），脂肪和蛋白质。这些营养物需要相对大量。它们提供卡路里，并在您的体内具有多种功能。以下是每个常量营养素组中的一些常见食物：
碳水化合物 ：每克4卡路里。所有含淀粉的食物，例如面包，面食和薯仔。还包括水果，豆类，果汁，糖和一些乳制品。
蛋白质 ：每克4卡路里。主要来源包括肉和鱼，乳制品，鸡蛋，豆类和素食替代品，例如豆腐。
脂肪 ：每克9卡路里。主要来源包括坚果，种子，油，黄油，奶酪，油性鱼和脂肪肉。
您应该摄入每种常量营养素的多少取决于您的生活方式和目标，以及您的个人喜好。
大量营养素是大量需要的三种主要营养素：碳水化合物，脂肪和蛋白质。
了解微量营养素
微量营养素是您小剂量需要的重要维生素和矿物质。
您应该知道的一些最常见的微量营养素包括：
镁：在600多个细胞过程中起作用，包括能量产生，神经系统功能和肌肉收缩。
钾：这种矿物质对于控制血压，保持体液平衡以及肌肉和神经的功能非常重要。
铁：铁主要以在血液中携带氧气而着称，还具有许多其他好处，包括改善的免疫力和脑功能。
钙：骨骼和牙齿的重要结构成分，也是心脏，肌肉和神经系统的重要矿物质。
所有维生素：从维生素A到K的维生素在人体的每个器官和细胞中都起着重要作用。
所有的维生素和矿物质都是“必需的”营养素，这意味着您必须从饮食中获取它们才能生存。
每种微量营养素的每日需求量因人而异。如果您吃的是包括植物和动物在内的以食物为基础的真实饮食，那么您应该在不服用补充剂的情况下获取身体所需的所有微量营养素。
微量营养素是重要的维生素和矿物质，在细胞和器官中起关键作用。
吃全食很重要
您应该以至少80-90％的时间食用全食为目标。术语“整个食物”通常描述仅包含一种成分的天然未经加工的食物。如果产品看起来像是在工厂生产的，那么它可能不是完整的食物。整个食物往往营养丰富，能 量密度较低。这意味着与加工食品相比，它们每份食品所含的卡路里更少，营养更多。相反，许多加工食品的营养价值很小，通常被称为“空”卡路里。大量食用它们与肥胖和其他疾病有关。
以饮食为基础的全食食品是改善 健康 和减轻体重的极其有效但简单的策略。
吃的食物
尝试以这些 健康 食品为基础的饮食：
蔬菜：这些在大多数膳食中应起基本作用。它们热量低，但富含重要的微量营养素和纤维。
水果：一种天然甜食，水果提供微量营养素和抗氧化剂，有助于改善 健康 状况（19可信来源）。
肉和鱼：肉和鱼一直是整个进化过程中蛋白质的主要来源。它们是人类饮食中的主食，尽管素食和纯素食也已成为流行。
坚果和种子：这些是可用的最佳脂肪来源之一，并且还含有重要的微量营养素。
鸡蛋：全蛋被认为是地球上最 健康 的食物之一，富含蛋白质，有益脂肪和微量营养元素（20）。
乳制品：天然酸奶和牛奶等乳制品是方便的低成本蛋白质和钙源。
健康 的淀粉：对于那些不采用低碳水化合物饮食的人来说，马铃薯，藜麦和以西结面包等全食物含淀粉的食物既 健康 又营养。
豆类和豆类：这些是纤维，蛋白质和微量营养素的绝佳来源。
饮料：水和饮料（如咖啡和茶）应占您液体摄入量的大部分。
草药和香料：这些通常含有很高的营养成分和有益的植物化合物。
您的饮食应以这些 健康 的整体食物和成分为基础。它们将提供您身体所需的所有营养。
大多数时候避免食用的食物
通过遵循本文中的建议，您自然会减少不 健康 食品的摄入量。无需永远消除任何食物，但应限制或保留某些食物，以备特殊场合使用。这些包括：
糖类产品：含糖量高的食物，尤其是含糖饮料，与肥胖和2型糖尿病有关。
反式脂肪：又称部分氢化脂肪，反式脂肪与严重的疾病如心脏病。
精制碳水化合物：白面包等富含精制碳水化合物的食物与暴饮暴食，肥胖和代谢性疾病有关。
植物油：虽然许多人认为它们是 健康 的，但植物油会破坏您的欧米茄6比3平衡，这可能会引起问题。
加工低脂肪产品：通常伪装成 健康 的替代品，低脂食品通常含有大量的糖分，使其口感更好。
底线：
尽管没有食物严格禁止进食，但暴饮暴食某些食物会增加疾病的风险，并导致体重增加。
为什么部分控制很重要
卡路里摄入是控制体重和 健康 的关键因素。通过控制份量，您更有可能避免消耗过多的卡路里。当然，与加工食品相比，全食更难暴饮暴食，但仍然可以过量食用。如果您超重或试图减掉体内脂肪，那么监控您的份量尤为重要。有许多简单的策略可以控制份量。
举例来说，您可以使用较小的盘子，并先吃比平均少的食物，然后等待20分钟再返回。
另一种流行的方法是用手测量份量。举例来说，一餐可以将大多数人限制在1拳头大小的碳水化合物，1-2手蛋白质和1-2手拇指大小的 健康 脂肪中。奶酪，坚果和高脂肪肉等卡路里含量较高的食物是 健康 的，但在食用时请确保注意份量。
请注意份量以及您的食物或卡路里摄入总量，特别是如果您超重或试图减脂。
如何根据自己的目标调整饮食
考虑您的总卡路里摄入量，并根据自己的需求和目标调整饮食。
如何使 健康 饮食可持续发展
这是一个很好的生活规则：如果您在一，两年或三年内看不到这种饮食，那么这不适合您。人们经常过着无法维持的极端饮食习惯，这意味着他们从不真正养成长期 健康 的饮食习惯。有一些令人恐惧的体重增加统计数据表明，大多数人在尝试减肥饮食后会很快恢复失去的所有体重。一如既往，平衡是关键。除非您有特定的疾病或饮食要求，否则永远都不要禁食。通过完全消除某些食物，您实际上可能增加渴望并降低长期成功率。将90％的饮食以全食为基础，少吃一些食物，即可使您偶尔享受零食，但仍能保持良好的 健康 状况。这比做相反的做法要 健康 得多，就像许多人一样，吃90％的加工食品和10％的全食。
创建 健康 的饮食，您可以长期享用并坚持食用。如果您想要不 健康 的食物，请保存它们以备不时之需。
考虑这些补品？
顾名思义，除 健康 饮食外，还应使用补充剂。在饮食中包括大量营养丰富的食物应有助于您逆转营养不足并满足您的所有日常需求。但是，一些研究充分的补品在某些情况下被证明是有帮助的。一个例子是维生素D，它是自然地从阳光和油性鱼等食物中获得的。大多数人的水平低或缺乏。如果您的饮食中摄入的镁，锌和omega-3不足，它们可以提供其他好处。其他补品可用于增强运动表现。肌酸，乳清蛋白和β-丙氨酸都有大量的研究支持其使用。在理想的世界中，您的饮食将充满营养丰富的食物，而无需补充。但是，这在现实世界中并非总是可以实现的。如果您一直在努力改善饮食，那么额外的补充剂可以帮助您进一步改善 健康 状况。
最好从全食中获取大部分营养。但是，一些补充剂也可能有用。
结合良好的营养与其他 健康 习惯营养并不是确保最佳 健康 的唯一因素。遵循 健康 的饮食习惯和 运动可以使您更加 健康 。睡个好觉也很重要。研究表明，睡眠与营养同等重要，对于疾病风险和体重控制。水合和摄水量也很重要。口渴时喝酒，整日保持水分充足。最后，尽量减少压力。长期压力与许多 健康 问题有关。
最佳 健康 不仅限于营养。锻炼，获得良好的睡眠并最大程度地减少压力也至关重要。