‘壹’ 零基础，训练三个月能跑全马吗
三个月根本不够，别急于求成，零基础到全马至少要一年以上的准备时间——如果你不想落下终生疾病的话。有两本参考书不错，推荐你看一下《爱上跑步的13周》这是让你开始10公里跑的，差不多3个月后能让你轻松搞定迷你马拉松。还有一本是《马拉松完全指南》。也就是让你做足跑马拉松的全部准备的。两本书都有非常完备的训练指导和训练计划，严格按照上面说的来一点问题都没。贸然挑战远距离长跑是非常不明智的行为，且不说你的心肺能不能顶得住，你的肌肉（横纹肌溶解症）骨骼（骨折）关节（膝盖及半月板损伤）带来的病痛几乎是终生的。所以任何运动训练都没有捷径可走，更不能急躁（想想刘翔），只有老老实实的按部就班的训练来达到目的。
‘贰’ 零基础跑步者，怎样训练五公里，不是比赛，也不要从百度复制，从100米到五公里
要循序渐进的安排训练强度，而且也要看个人的适应能力来进行调整。
如果你有一段时间没有跑步了，那么初阶段你要先习惯这种短长跑的小距离，你可以定个目标。首先，先习惯一公里的距离。第一周你可以先习惯跑1到2公里，这个训练时间最好要有半个小时的训练量，这样可以慢慢调整你的心肺功能。
而且一周的练习量最好不能少于3次，要让你的肌肉形成强度记忆。这个速度自己来规划，不要求有多快，但是要有训练效果。
慢慢的后期就可以开始增加距离了，上面说的短距离训练最好要有两周的训练期。运动不能操之过急 要有一段时间的适应。第三周可以开始尝试慢慢叠加到跑5公里。4周的时间左右你就能习惯这种强度了。
当然，运动要看个人的接受程度，以上仅供参考。
‘叁’ 没有健身基础的人，如何开始训练计划
很多人是关心健康健身这块内容的，基本上做到文章看，但不练。
对于零基础（健身基础）的人来说，想开始健身，确实有点难度。
首先不知道练什么，再一个不知道如何练。
这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。
今天就来讲讲，对于零基础的人来说，要怎么开始锻炼健身。
一、锻炼步骤
热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）
热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。
热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。
二、训练计划
遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。
就可以制定运动方案：
1、慢跑5分钟
2、腹肌训练+伏地挺身
3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。
这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。
三、适当锻炼
训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。
再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。
新手期隔天练习，或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。
四、基本健身知识
1、肌肉增长：
肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。
2、重量训练：
重量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。
3、增肌是局部，减脂是全身：
很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。
好了，关于新手开始健身的几点原则，基本上就讲到这里，可以开始你的健身计划了。
‘肆’ 跑步零基础的女生如何在1个月内准备5公里长跑节
从部队的经历，告诉你人的适应力很强的，关键要有意志力，极强的意志力。如果每天可以早上晚上2个五公里，绝对不要走路，即使很慢也要保持跑步的姿势前进，不出意外1-2天，腿部肌肉极度酸痛，甚至下地都一瘸一拐感觉到酸痛，一周左右如果跑步姿势正确和一定的天赋，基本进入平稳期，腿部酸痛缓解，能感觉到肌肉的紧绷，速度体能大幅度增加；如果跑步姿势不正确以及没有天赋，甚至是平足，可能会有骨膜炎，但是我告诉你，诊断都是瞎扯，越休息越疼，只有继续训练，保持住，体能很快会上来，不过这个恢复期很长，可能会持续一个月甚至更久，当然，你开车的话还是别用我的方法，容易发生交通事故。
‘伍’ 个人零基础，可以在两年之内跑下来马拉松全程吗
零跑步基础，想在一到两年之内跑个全马，你知道需要什么准备吗？确切地说，你可能需要突破以下几个关卡。
如果你有跑步之外的其他运动，比如踢球、打羽毛球、健身等，突破肌肉这一关可能会更容易些。跑步，首先应该有比较好的腿部肌肉力量，然后是稳定的核心力量，跑得再快一些，对于上肢的要求也会更多起来。
针对性的腿部肌肉力量训练是基础，却也是最容易被忽视的部分，很多人上来就跑，然后膝盖就伤了，主要原因就是腿部力量不够。
二、提升你的心肺系统
很多去健身房的人虽然肌肉很强，却不能自己跑步，因为跑步的一个重要因素是你的心肺系统。 当您开始跑步时，您体内最重要的变化就是改善您的心肺系统。
你的心脏输送血液能力会变得更强——每搏更有利，且能跳的更快。最好的心脏就是晨脉很低（这代表了低能耗模式下每搏心跳更有力），高强度运动时又能跳的很快（你能达到的最高心率代表了你的最大心脏输出功率）。那些心跳平时只有60以下，跑极限又能跳到180以上的人都是超厉害的。
很多新人跑步的短板就是呼吸跟不上，跑着跑者就喘不上气来，只能被迫降速或停止。边跑边聊天，跑快了还能聊天，都是高手的证明，这意味着你有一个强大的心肺系统。