A. 我是如何不节食不多做运动30天瘦10斤的！
最近看到许多减肥爆款文，感觉真是牛人遍地有，就看你找不找了。虽然我没有像牛人那样瘦个几十斤，也是时候告诉大家我是怎么在不节食不多做运动30天瘦10斤的了。
减肥一般都会和 节食 及 运动 联系在一起。大众普遍的想法是，想瘦如果不节食，就必须大量运动。或者两者相结合，也就是“ 管住嘴，多动腿 。”但这种方法无疑是十分痛苦，意志不够坚定的人是无法坚持。
那么如何在不节食也不多做运动的情况瘦下来呢？马上就给大家上干货。（以下是瓤子的亲身经历，如有雷同，纯属巧合）
先给大家聊一下瓤子在吃这方面的细节，不节食是真的，但也不是什么都能吃。
原则是避开或 减少碳水化合物摄入 ，这样可以在减重时减少的是身体的脂肪，而不是水份和肌肉。
所以以下食物在禁止之列：所有的面食（面包尤其不行)和大米（包括糙米）带壳的坚果，瓜子,还有一些加工过的各种口味的零食。对了还有薯仔。
蛋白类
鸡蛋、鸡胸或鸡腿肉（去皮）、牛羊肉、鱼，虾等海鲜（猪肉大大滴不行）
豆类（提供饱腹感的好伙伴）
芸豆、黑豆、大红豆、黄豆（少量）
PS.黑豆和白芸豆效果特别好。
蔬菜类
菠菜、什锦蔬菜沙拉、豌豆、青花菜、四季豆，菌菇类或当季食材
油脂类
建议选择初榨橄榄油.玉米油.菜籽油，提供良好的不饱和脂肪酸。
水果不能吃，水果不能吃，水果不能吃！！！重要是事说三遍！！！
原则上是怎么吃都行，不过为了有更好的效果也为了大家有更健康的身体，瓤子大致说一下瓤子是怎么吃的，以及一些注意事项。
早餐：
早上起来后立刻喝杯温开水（250ml--500ml）既补充身体水分又能让肠胃也跟着活动起来，之后在一小时之内必须吃完早餐。不限制大家吃什么（这个不限制是指可食范围内的），但必须吃饱。
午餐和晚餐：
在这额外说一句，午餐尤为重要，一定要摄入蛋白质，蔬菜，油脂和豆类。
蛋白质类：
鸡蛋，鸡胸肉或者鸡腿（去皮），牛羊肉，鱼肉，蘑菇类。
在强调一遍，猪肉不行。
制作方法：
鸡蛋，煮鸡蛋是最省事也是摄入蛋白最高的方法。瓤子为此买了个蒸蛋器，十分的方便，5.6分钟就蒸好了。
鸡胸或者鸡腿（去皮）：瓤子比较喜欢吃煎的肉类，一般用橄榄油煎过后，撒上盐和黑胡椒就可以吃了。但不得不说，其实水煮的减肥效果比较好，煮好后，可以配着少量的调味酱汁或者番茄酱食用。
牛羊肉：如果实在是吃腻了鸡肉，可以选择牛羊肉，但由于牛羊肉特有的膻气，瓤子建议大家先制作之前先腌一下，然后煎着吃。
大部分鱼类在减肥期间都可以食用，但需要注意制作方式，最好是清蒸，煎鱼排，蘑菇可以凉拌。
注意事项：蛋白类食物的补充不仅是身体必须的，也会帮助减脂，所以在饮食计划里占有非常重要的位置。午晚餐都必须保证一定量的摄入。
豆类：
主要食材：芸豆，黑豆，黄豆（少量），斑豆，大红豆等等。
PS.绿豆不行。绿豆性凉，女生懂得的。
制作方法：1.混合几种豆子煮熟后可当豆粥来食用。2.将煮好的豆子淋干水，放大到平底锅用橄榄油煎一下，撒一些椒盐。3.如果觉得豆粥携带不方便或者不喜欢煎豆，可以煮熟沥干后直接食用。
PS.如果害怕吃了涨肚或者放气，可以事先把豆子泡几个小时就不会发生这样的事情了。
注意事项：豆类提供我们身体需要的热量和饱腹感，可以适当多吃一些。在维持饱腹感方面比摄入蛋白质效果要好很多，可以把它当做成“主食”。
蔬菜类：
所有的蔬菜都可以。
制作方法：不建议直接食用，因为大多数蔬菜都性凉，女孩子的话，还是建议食用前用开水焯一下，或者用少量油翻炒一下。来个什锦蔬菜沙拉就很不错，可以少放一些沙拉酱。
油脂类
建议选择初榨橄榄油.玉米油.菜籽油。
那就不要坚持喽！开玩笑的，我们大多数人都没有那么坚强的意志力可以坚持一个月只吃这些食物。
我们可以每周为自己设置一个开放日，在开放日这天想吃什么就吃什么。
有的亲问了，这样不会拖慢减肥速度吗？减肥不应该是坚持到底吗？
首先要说的是，仅从减肥效果来说，当然是一气呵成的效果比较好。但是从心理和环境因素考虑，给自己设置一个短期目标并达到后给自己一个小放松，会让自己更有动力和干劲，最后也更容易达到目标。
不过为了让大家在开放日既能满足自己的胃口，还保持体重不涨，瓤子跟大家分享一些小技巧。
●确保你一天里的第一餐不过量。吃多点蛋白质和不溶性纤维（豆类里很多）。蛋白质会降低你接下来大吃特吃的胃口,预防全面性的自我破坏，纤维则会在暴食后防患腹泻。
●在吃第二餐，也就是真正的垃圾大餐前，先喝点葡萄柚汁摄取果糖（宝矿力水特或果汁等），虽然小量的果糖对血糖几乎无法产生什么影响。
●喝点柠檬汁。
●小S很久之前出了一本减肥的书，其中有个运动被她称为“狒狒拉屎”，这个动作很有效，时间也不长，大家可以做一下。
当然需要！
我们之所以对吃食这么讲究，就是除了避免碳水化合物的摄入，就是要提高我们的基础代谢量。
什么是基础代谢量？就是人体为了维持身体最最基本的生存状态所消耗的热量，也就是说即便什么都不做，也要消耗一定量的卡路里，这就是基础代谢。
●基础代谢随着年龄的增长而降低，并且受性别、身体组成、荷尔蒙的状态等因素影响。基因的决定作用也非常大。
●基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。也是希望提升大家代谢率的原因。
●但节食会使肌肉流失，减少肌肉组织，进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。运动能防止肌肉组织流失，并增加肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。
瓤子大概每天要锻炼半个小时左右，如果有时间，瓤子就会跳一个完整的郑多燕减肥操。如果时间不够，瓤子就会利用零散的时间做几组运动。
比如深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，平板什么的。有点时间就做，一组运动也不过是几分钟的事，一天怎么也能运动半个小时以上。
瓤子就这样坚持了30天，不知不觉就瘦了10斤，也不会很痛苦，过程比较愉快，甚至身体也健康了很多。
忘记说了，瓤子120斤瘦了10斤，基数比较大。如果妹子（或者汉子）你的基数比较小，比如说100斤瘦到90斤，瓤子不能保证你能30天就达到目标。
其实，无论哪种减肥方法，开始都会有点不适应，毕竟好习惯不是一天就能养成的。所以呢，小胖子们，早点走上减肥路，你会发现一个不同的自己！
PS.看了留言发现忘了说一个重要的问题，女孩子如果身体弱的话，建议每天少量摄入碳水化合物，或者在开放日大量摄入。要不然可能影响月经和身体健康！！
B. 对于健身人士来说，如何在维持体重的情况下降低体脂率
体脂减了，体重也掉了。这种是有很高的训练水平和长时间训练的人，他们减少体脂肪的时候几乎是不会增加肌肉，可能或多或少还会掉一些肌肉，造成体重下降。减体脂又塑形，体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行，一般在新手福利期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是，我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。
多摄入一些优质蛋白质，牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，此类为优质高蛋白类。简单来说以消耗大量的能量为主，平衡膳食，增加运动量结合饮食来进行。控制零食的摄入，合理安排时间。如果是外胚型、很苗条不容易增重的人，其实不需要多做额外的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，而这些能量应该用来做力量训练获得肌肉的增长。
C. 如何在30天内不节食的情况下减掉10斤肉
如何在30天内不节食的情况下减掉10斤肉？
1. 制定合理的减脂目标：在30天内平均每天减少约0.33斤的体重，可以帮助你达到健康减肥的目标，同时保持良好的新陈代谢。
2. 调整饮食结构：通过摄入低热量、高纤维、饱腹感强的食物，同时减少高热量、高脂肪、高糖分和高盐分食物的摄入，可以在不感到饥饿的情况下控制总热量的摄入。
3. 每日减少500卡路里：减少糖分食物的摄入，例如主食和水果，每餐减少四分之一的量，每天保持约200克的水果摄入。这样每月可以减少约15000卡路里的摄入，相当于燃烧约4斤纯脂肪。
4. 健康早餐建议：一碗燕麦粥，一个水煮鸡蛋，一个苹果。
5. 均衡午餐建议：餐前喝一杯温水，100克的糙米饭，一份芹菜炒牛肉（芹菜20克，牛肉100克），以及100克的白灼菜心。
6. 下午加餐：在下午3至4点间添加一份低热量的零食，如水果、脱脂奶或坚果。
7. 清淡晚餐建议：一碗杂粮粥，100克的清蒸鲈鱼，以及100克的清炒生菜。这种饮食顺序（先蔬菜，再肉类，最后主食）有助于营养均衡，控制食量，达到减肥效果。
8. 运动计划：有氧和无氧运动结合。选择如慢跑、快走、骑自行车、跳绳、转呼啦圈等有氧运动，每次至少持续1小时，每周至少7次。无氧运动，如靠墙俯卧撑、仰卧起坐、上下蹲、卷腹、深蹲跳等，每次40至60分钟，每周建议5至6次。
9. 保证充足睡眠和饮水：确保每晚充足睡眠，利于提升新陈代谢和促进脂肪燃烧。同时，饮用足够的水分有助于清理肠道油脂和毒素，辅助代谢脂肪和减轻体重。
D. 如何在维持体重的情况下，降低体脂率
想要在维持体重的情况下降低体脂率也就是要仅仅增加肌肉，我想指出的是，即使是职业健身运动员也很难仅仅增加肌肉和减少脂肪，或者说不通过减少脂肪来增加肌肉，这是非常困难的。在训练职业运动员时，肌肉的增长速度比脂肪的增长速度快，在减脂的过程中，脂肪的损失比肌肉的损失要快。
如果你想增加肌肉和减少脂肪，建议进行30-40分钟和20分钟的有氧运动。此外，许多人在减脂过程中失去了肌肉。我建议在训练前服用一些支链氨基酸补充剂（添加在许多蛋白粉中）。其功能是在运动过程中快速分解，提供大量能量，避免肌肉分解功能，以减少有氧减脂过程中的肌肉损失；如果你想加强你的肌肉，建议服用一些谷氨酰胺补充剂（添加在许多蛋白质粉中）。它的功能是加速肌肉的合成。体能训练后补充1H有利于快速肌肉合成。