❶ 镐庢牱镊宸辩粌鑸炶箞锘烘湰锷燂纻锛
1.链閲嶈佺殑鏄铡嬭吙锛岃繖鏄浣犺烦鑸炵殑锘虹煶锛屽帇鑵垮垎涓轰笁绉嶏纴鍒嗗埆鏄瓒呭墠铡嬭吙锛屾浈钖庡帇鑵匡纴渚у帇鑵裤傚湪铡嬭吙镄勬椂鍊欐敞镒忓Э锷跨殑姝ｇ‘涓庡惁銆傚潥鎸佷笅铡伙纴鍙浠ユ媺闀块煣甯︺
2.铡嬭法锛屽帇璺ㄥ硅垶韫堢殑甯锷╅潪甯稿ぇ锛屽帇璺ㄥ帇镄勫ソ锛岃烦鑸炰笉鍙戞剚锛屽帇璺ㄥ彲浠ョ敤锷堣吙镄勬柟娉旷粌涔狅纴链夊埄浜庢媺浼搁煣甯︺傚湪璁缁幂殑镞跺欙纴娉ㄦ剰鑳岄儴涓嶈佸屼笅铡汇
3.铡嬭偐鏄瀵硅偐閮ㄧ殑镆旈煣镐х粌涔狅纴铡嬭偐涓嶅疁锷ㄤ綔骞呭害澶澶э纴鍙浠ユ垒涓扑笟浜哄＋甯蹇欙纴铡嬭偐镞惰颁綇璋冩暣锻煎惛锛岃佽垝缂扑竴镣广
涓嬭叞锛岃繖鏄鑸炶箞锷ㄤ綔閲屽緢甯歌佺殑涓涓锛屼篃鏄锘烘湰锷熶箣涓锛屽埯瀛﹁呯粌涔犵殑镞跺欐梺杈逛竴瀹氲佹湁浜哄府蹇欙纴浠ュ厤阃犳垚涓嶅繀瑕佺殑鎹熶激銆
镓╁𪾢璧勬枡锛
阔у甫𨰾変激锛
1.绉鏋佽繘琛屾棭链熶慨澶
浠ュ厤锲犳棭链熸湭寰楀埌钖堢悊娌荤枟钥岄犳垚鏅氭湡镄勪弗閲嶅姛鑳介㱩纰嶃
2.浼戞伅
椹涓婂仠姝㈣繍锷锛屼笉瑕佽╁弹浼ょ殑鍏宠妭鍐嶈礋閲嶃
3.鍐锋暦
鍐板潡鎴栬呭叾浠栧畠鍐锋暦鍙浠ュ府锷╁噺灏戠柤䦅涘拰镶胯俭锛屽洜涓洪檷浣庢俯搴﹀彲浠ュ噺灏戣娑插惊鐜銆傛疮娆″㖞鏁15鍒20鍒嗛挓锛屾疮澶╀笁鍒板洓娆°
4.铡嬭揩
鐢ㄧ环甯︽垨鍏朵粬锷炴硶铡嬭揩鍙椾激灞閮ㄥ彲浠ュ噺灏戝嚭琛銆佹筏琛銆傜环甯︾紶镄勭揣搴﹁侀备腑锛岃兘镒熻夊埌链夊帇锷涗絾鍙堜笉浼氢娇链绔鍙戦夯鎴栫己琛銆
5.鎶楂樻偅镶
鎶楂樻偅镶㈢殑涓昏佺洰镄勬槸鍑忓皯镶胯俭锛屼绩杩涜娑插洖娴併
鍙傝冭祫鏂欙细锏惧害锏剧戯细阔у甫𨰾変激
锏惧害锏剧戯细鑸炶箞鏁椤
锏惧害锏剧戯细鑸炶箞锘烘湰锷熻缁冩暀绋
❷ 不会跳舞的，刚开始应该怎么学
1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。
2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显着的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。
3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。
(2)零基础如何学习舞蹈基本功扩展阅读：
舞蹈压腿技巧：
1、正压
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。
2、侧压
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
❸ 澶у︾敓闆跺熀纭瀛﹁烦鑸炲揩阃熻繘姝ョ殑鏂规硶
涓銆佸潥鎸佷笂璇
鏄庣‘镊宸辩殑锘虹鍜屽枩娆㈤庢牸锛岄夋嫨鐩稿簲镄勮剧▼鍜屽煎笀銆傚潥鎸佷笂璇撅纴涓岖己甯锛屼笂璇句笉鍙戝憜涓嶈蛋绁烇纴杩庨毦钥屼笂锛屼笉杞绘槗鏀惧纯!
浜屻佸埗瀹氱洰镙囦笌璁″垝
姣忎釜阒舵电粰镊宸卞畾涓灏忕洰镙囷纴渚嫔1-2涓链埚唴鎴戣佸仛鍒颁笂镆愪釜钥佸笀镄勮惧仛鍒拌颁綇锷ㄤ綔锛岃窡寰椾笂阔充箰锛3-4涓链堣佹媿瑙 棰戜笉鏀剧偖锛5-6涓链堣佹ā浠胯佸笀椋庢牸鍜岃川镒熷勭悊锛7-9涓链堣兘澶ц傧鍗旷嫭灞旷ず鑸炶箞涓嶆斁镣锛10-12涓链堣兘缁揿悎钥佸笀鐗圭偣镊宸辩紪鑸炪
涓夈佽惧悗缁冧範
璇惧悗澶崭範锛屽彲浠ヨ嚜宸辩粌鑸炲崭範瀛﹁繃镄勬垨钥呮媺灏忎紮浼存暀浠栦滑銆傛暀浜哄彲浠ヨ╄嚜宸卞崭範寰楁洿浠旂粏鍜屾洿链夊姩锷涳纴涔熷彲浠ュ犲畾浠ュ悗鏁栾剧殑锘虹銆傚崭範娉ㄦ剰镰旂┒阔充箰琛ㄨ揪鍑嗙‘搴︼纴韬浣撹繛鎺ョ瓑缁呜妭锛屼笉瑕佸彧鏄璁板姩浣滐纴镒忎箟涓嶅ぇ銆
锲涖佸弽镐濆︿範
姣忎笁涓链埚¤呜嚜宸辩殑瑙 棰戯纴鍒嗘瀽镊宸辫繎链熷摢涓鏂归溃杩涙ユ参鎴栬呴姝ワ纴铹跺悗阍埚硅繖涓鏂归溃铡诲己鍖栫浉搴斿熀链锷熴备緥濡傝繎链熻烦鑸炶嚜宸辩殑镓嫔緢鏁ｏ纴闾ｅ氨缁冭垶镞跺厛澶氩仛镓嬮儴浣撹兘璁缁冿纴铹跺悗缁冨姏閲忔带鍒讹纴甯︾潃鎺у埗镓嬭哕镄勬剰璇呜瀺鍏ヨ垶韫堜綔鍝併
浜斻佹敞閲岖粏鑺
濡傛灉娌℃浔浠朵笂璇惧彲浠ラ夋嫨缃戜笂镓掕 棰戞垨钥呰喘涔拌惧寘銆备絾瑕佽嚜宸辨敞镒忓︾殑镞跺椤氭敞閲嶉煶涔愬拰缁呜妭澶勭悊锛屽氱爷绌跺彂锷涚瓑銆
鍏銆佹墦濂藉熀纭
璁ょ湡瀛︿範鑸炶箞镄勭悊璁虹煡璇嗐傜悊璁虹煡璇嗘槸钥佸笀缁揿悎镊宸辨墍链夌殑缁忛獙镐荤粨鍑烘潵镄勶纴链夊埄浜庢垜浠镓揿ソ锘虹锛屽熀链锷熷浐铹堕吨瑕侊纴浣嗗湪阌栾镄勬柟寮忎笂锅氭棤鐢ㄥ姛浼氲秺璧拌秺杩溿
❹ 璺宠垶蹇呯粌镄勮垶韫埚熀链锷熸妧宸ц︾粏瑙ｈ达纻
涓浜涜烦鑸炵殑钖屽︽绘槸𨱍冲緢蹇瀛︿细涓鏀鑸炶箞浣嗘槸浣犱滑瑕佺煡阆揿︿範璺宠垶鍗冧竾涓嶈兘镐ヤ簬姹傛垚涓轰简瀛︿细钥岃烦鑸炴槸娌℃湁𨱔甸琼锛屾病链変釜镐х殑璺宠垶链锘烘湰涔熸渶閲嶈佺殑灏辨槸锘烘湰锷熴
缁冧範锘烘湰锷熸槸姣忎釜缁冭垶镄勪汉镄勫繀缁忎箣璺镊宸卞湪瀹朵篃鍙浠ョ粌涔
鐖辫烦鑸炵殑钖屽︿滑璧剁揣缁冭捣𨱒ュ惂锛
❺ 学舞蹈要先学会哪些基本功
舞蹈是一种表演艺术，使用身体来完成各种优雅或高难度的动作，一般有音乐伴奏，学习舞蹈首先要学会哪些基本功？下面就跟随我一起来学习吧！希望能给大家带来帮助！
学习舞蹈首先要学会哪些基本功
1、学习舞蹈首先要学会哪些基本功
1.1、压腿
这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。
1.2、压肩
这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
1.3、推脚背组合
脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
2、舞蹈起源于何处
我国古代和古希腊的神话传说中说，人类是从天帝那里学来的舞蹈、或是人类受到掌管舞蹈的女神的启发才创造出舞蹈来。我们知道，古代的先民，对神和人的概念的理解，并不像现代的人分得那样清楚。那时的人们往往把一些具有不凡才能的人、超出一般人的智慧和力量的人，或是对于人类作出大较大贡献的人，都看成是神的化身，或是能通神的人。
现在，我们知道，各种各样的神都是人根据自己的影象为基础，经过想象而创造出来的。是神创造了舞蹈，归根结底也就是我们人创造了舞蹈。
3、舞蹈审美需要具备主观条件
人们进行舞蹈欣赏这种舞蹈的审美活动，首先必须具备一定的主观条件，也就是说要具有一定的舞蹈知识、舞蹈欣赏水平和认识能力，舞蹈欣赏活动才能正常和顺利的进行。这正如马克思所说的那样："如果你想得到艺术的享受，你本身就必须是一个有艺术修养的人。""只有音乐才能激起人的'音乐感；对于不辩音律的耳朵说来，最美的音乐也毫无意义，音乐对它说来不是对象。
所以，我们了解舞蹈艺术的特性、舞蹈和其他艺术的关系、舞蹈形象构成的各种因素，及其产生的过程等，就非常必要了。
舞蹈的种类
1、专业舞蹈，古典舞，芭蕾舞，民族舞，民间舞。
2、国际标准交谊舞： 拉丁舞（伦巴、桑巴、恰恰、斗牛、牛仔）； 摩登舞（华尔兹、维也纳华而兹、探戈、快步、狐步舞）。
3、时尚舞蹈，迪斯科，锐舞，街舞，芭啦芭啦。照舞蹈的表现形式来划分：独舞、双人舞、三人舞、群舞、组舞、歌舞、歌舞剧、舞剧等。
4、三人舞，由三个人合作表演完成一个主题的舞。根据其内容可分为表现单一情绪和表观一定情节，以及表现人物之间的戏剧矛盾冲突等三种不同的类别。
舞蹈有哪些技巧
看高水平的老师或选手练舞，更多注意细节。注意看同一组动作，他们是怎么练得，他们的每一个练习，侧重点都有什么不同，比如第一遍是注重动作的完美度和准备性，第二遍时追求动作的力度和速度，第三遍是强调动作的延伸、身体的线条以及艺术表现力。
在现场观看比赛时，要更加关注选手的表现力，如表情，音乐感觉，节奏的把握和变化以及舞伴间表达感情的某些细微之处。
注意看和自己水平相当的人的舞蹈，要重点关注他们的问题在哪里，想想自己身上是不是也有类似的毛病，人们大多自我感觉良好，看不到自己的问题所在，只有以别人为参照物时才会对自己的毛病有相对直观的认识。
看教学碟时，你最好站起来，跟着动一动，体会动作的技术细节，看表演或比赛的视频时，每一遍都要有不同的关注点，如第一遍重点注意其中一人的整体表现。
学习舞蹈的正确步骤，首先要学会这些基本功！
1、锻炼身体的柔韧度
无论是进行什么样的舞蹈学习，锻炼身体的柔韧度是一个基本的要求。要想锻炼身体的柔韧性，就需要在生活中，对学员有这个方面的锻炼，这样才会让学员的身体在潜移默化中，得到逐步的锻炼。
2、锻炼身体的力量
在舞蹈学习中，进行舞蹈动作或者舞蹈表演中，都需要舞蹈者有良好的体力，体力的锻炼也是在生活中慢慢锻炼和积累的，所以，在生活中，家长要注意督促学员多进行体育锻炼，把持良好的体力。
3、锻炼身体的协调性
舞蹈对舞蹈者身体的协调性有很高的要求，在进行舞蹈学习或者生活中，就需要有这些方面的锻炼，常见的做法就是多进行协调性训练，让学员全身的各个部件都可以很好的配合。
4、学会数八拍
舞蹈动作编排有规律有重复，每组动作几八拍，转换动作在哪一拍上都很明确。所以大家要学会和习惯数八拍，老师在教学的时候会明确告诉你这组动作有几八拍，变动作时在哪拍变。注意，尤其在音乐鼓点和节奏不明确的时候，数拍子能够让你不会乱了阵脚。
5、记手位姿态
说白了手位姿态完全是为步伐服务的，就是不学手位姿态，您移动步伐的时候，手臂也会随行就市的摆动，所以，不要在学习新舞蹈动作的时候把太多精力放在手位姿势上。等后期有时间的时候可以再注意和调整手位姿势。
❻ 怎样自己练舞蹈基本功
1.最重要的是压腿，这是你跳舞的基石，压腿分为三种，分别是超前压腿，朝后压腿，侧压腿。在压腿的时候注意姿势的正确与否。坚持下去，可以拉长韧带。
2.压跨，压跨对舞蹈的帮助非常大，压跨压的好，跳舞不发愁，压跨可以用劈腿的方法练习，有利于拉伸韧带。在训练的时候，注意背部不要塌下去。
3.压肩是对肩部的柔韧性练习，压肩不宜动作幅度太大，可以找专业人士帮忙，压肩时记住调整呼吸，要舒缓一点。
下腰，这是舞蹈动作里很常见的一个，也是基本功之一，初学者练习的时候旁边一定要有人帮忙，以免造成不必要的损伤。
(6)零基础如何学习舞蹈基本功扩展阅读：
韧带拉伤：
1.积极进行早期修复
以免因早期未得到合理治疗而造成晚期的严重功能障碍。
2.休息
马上停止运动，不要让受伤的关节再负重。
3.冷敷
冰块或者其他它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。
4.压迫
用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带缠的紧度要适中，能感觉到有压力但又不会使末端发麻或缺血。
5.抬高患肢
抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。
网络：舞蹈教学
网络：舞蹈基本功训练教程
❼ 中国舞的基本功、技巧练习
1、压腿
这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。
伴奏带：选用节奏感比较强的音乐
2、压肩
这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
伴奏带：中速，节奏舒缓2/4
3、推脚背组合
脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面
3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型
5-8拍 换另一只脚，动作相同
双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。
4、把杆训练组合
少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。
基本的把杆动作组合：
1 (双手/单手)扶把，一位脚擦地组合
2 (双手/单手)扶把，一位脚蹲组合
3 (双手/单手)扶把，一位脚划圈组合
4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合
5 五位脚，单手扶把 移重心组合
6 (双手/单手)转腰组合
这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。
5、踢后腿
双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。
6、劈腿跳
是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.
7、大踢腿
是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来.
8、下腰
年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法.
双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟.
对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害.
9、劈腿
有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练:
1 ）左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住.
2 ）左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 .上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟.
3 ）横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉.重复动作1
10、小跳组合
训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧.
11、舞蹈教学
根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.示范之后,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作.
1 ）局部组合训练
比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排
2 ）背肌
在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一般一至两组即可。
❽ 中国舞基本功怎么训练
1.跪着下腰
双脚分开跪在垫子上，与肩同宽，双手后仰捏住耳朵，头向后弓，头向内卷，眼睛看着地面，腰部慢慢放下，双手撑地，形成弧形身体。
2.跪下腰抓着你的脚
在双膝跪下的基础上，双手抓住脚踝，胸部和腰部向上推，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎支撑。
3.推动胸部和腰部
躺在地上，膝盖打开，脚背拉伸，慢慢抬起头找屁股，肩膀打开，向后推胸腰。
4.站下腰
双手分开与肩同宽，向后弯曲直到双手触地，双手尽量靠近双脚，双臂伸直，在臀部的基础上抬起胸部和腰部，慢慢缩短双手与双脚的距离。
上半身的力量和重心不要完全放在双手上，才能走在地面上，要有足够的控制力。