㈠ 怎么吃每天的热量摄取不超过一千卡
早上起床，先喝一杯蜂蜜水.
早餐，鸡蛋蛋白.或鸡蛋一个.无糖豆浆一杯.苹果一个枝圆滚.低脂牛奶.一片全麦吐司的热量为. 以上的食物早餐你可以自由搭配.这些都是热量很低的食物，当然早上你可以吃热量多点的，反正早上工作学习都会把热量消耗完.!早上一定要吃饱吃好.
中餐，建议吃水煮青菜.纯燕麦片.水果.热量都不超过500卡.吃个8分饱就是了猛余，
晚餐，一定要在6.00前吃. 吃点水果就好了，一个苹果或者一个梨子，总之热量都不要过200卡.
下面给出一些比较利于减肥的食物的热量!.
鸡蛋1个（58克，较大）86卡
蛋白16卡(所以建议只吃蛋白.蛋黄全部是脂肪!)
蜂蜜水一大杯 30卡
无糖豆浆一大杯 55卡
低脂牛奶250ML 120卡
全麦吐司一片 75卡
苹果100g 58卡
西红柿 100g 18卡
香蕉 100g 84卡
草莓100g 35卡
玉米100g 105卡
猕猴桃100g 54卡
梨子100g 38卡
咖啡 不加糖.不加奶精 0卡!
海带（100g） 23卡
蘑菇（100g） 28卡
冬瓜（100g） 7卡
芹菜（100g） 10卡
花菜 1杯 125g 30卡
芹菜 1条 40g 5卡
黄瓜 6片 28g 5卡
香菇 1杯 70g 20卡
竹笋 100g 40卡
菜心 100g 40卡
白菜 100g 40卡
豆苗 100g 40卡
丝瓜 100g 40卡
PS.我以上说的食物的热量都是帮助减腔镇肥的食物的热量~所以不怎么齐全~..
㈡ 人体一天基础代谢需要吃够哪些食物
根据中国营养学会建议 ，轻体力成年男子每日需要2400kcal的能量，轻体力成年女子需要2100kcal能量
正常情况下，成人每天要吃够200--400克的主食如谷薯类，300--500克的蔬菜，200--400克的水果，50--75克的肉、禽类，25--50克的蛋类，50--100克的鱼虾类，30--50克（折合后的干黄豆量）的豆类、坚果，300克的奶类，另外至少要保证1200ml的饮水
㈢ 基础代谢是1263,每天怎么搭配饮食
早餐吃少量蛋白质，全天的碳水，例如牛买，鸡蛋，燕麦，紫薯，番薯，玉米，主食类只选一分就好，热量控制在300-400，中午吃蔬菜和蛋白质，最好是鱼，虾，鸡胸肉，牛肉。蔬菜两份，肉一份，热量大概300，晚餐吃蔬菜，热量大概200，下午可以吃一份水果，热量100。所以一天热量大概1000卡左右。这样的搭配可以月瘦6-8斤，但要注意不要单一饮食，容易暴食。每天换换花样，有助于长期减肥。
㈣ 基础代谢1303kcal怎么吃
1. 合理选择减脂饮食总热量
减脂饮食第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在饮食摄入能量过多的问题。减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的1.1-1.3 倍为宜，也就是女性在 1300-1800kcal比较适合，男性在1500-2000kcal 比较合适，当然根据自身运动强度的大小，摄入能量可以适当增加。
需要注意，减脂的热量差维持在300-500kcal即可，全天总能量不建议低于 1200kcal，长期的低热量饮食可能会导致基础代谢的损伤。这也就是很多女性，在长时间节食以后，稍微吃的多一点就会迅速发胖的形成悠悠球效应的主要原因。
2. 不要拒绝高饱腹感低血糖反应的全谷粗粮
减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水的主食。诚然，不吃碳水可以有效的拉开热量缺口，更快速的瘦身，但过低的碳水会影响脂肪的完全氧化，产生大量的酮体，减脂期间整个人也会出现暴躁，精神恍惚等不良反应，并不推荐采用这种方式。
日常饮食中，碳水化合物的供能比在50-60% 为宜。减脂期间建议将供能比适当下调到40-55%。也就是每天摄入150-200g 左右的碳水化合物是合适的。同时注意限制类似含糖饮料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的摄入。
推荐的碳水化合物来源是谷类，薯类和淀粉豆类。相对于精米精面，全谷类粗粮除了能提供更多的维生素B族和矿物质以外，在同等重量下作为碳水化合物的主要来源可以提供更优秀的饱腹感。因为在减脂期间，良好的饱腹感可以有效的避免三餐间喝睡前因过度饥饿导致的暴饮暴食。
3. 多吃“肉”你才可能更快速的瘦
动物肉类和牛奶鸡蛋中富含大量的优质蛋白，这些蛋白质是构成人体的重要成分，如果觉得不吃肉减肥的话，那就太 naive（幼稚）了。
实际上，减脂更应该提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度，提高减脂期间的饱腹感，同时也可以在总热量不足时，维持身体的正氮平衡，避免身体中的瘦组织流失。包括肌肉在内的必要瘦组织含量可以延缓平台期到来的时间，让你更快的瘦身。
㈤ 不减肥不运动久坐办公族每天要吃比基础代谢多多少不胖
会胖的，如果代谢有1400而你吃的比代谢还要多在不运动的话，体重会增加的，要想不胖就要会搭配饮食，多吃蛋白质肉蔬菜，主食可以少吃些或者换成粗粮，另外吃的顺序也调整一下，先吃蔬菜 肉 再是主食，吃完最好能遛个弯