A. 什么是基础代谢率
基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下（包括消化系统，即禁食两个小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。这些能量主要用于保持各器官的机能，如呼吸（肺）、心跳（心脏）、腺体分泌（脑及其他神经系统）、过滤排泄（肾脏）、解毒（肝脏）、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。疾病、进食、环境温度变化、承受压力水平变化都会改变人体的能量消耗，从而影响基础代谢率。试验结果是不超过800一般可以瘦下来，依据还是热量摄入<热量消耗，所以建议算一下消耗的热量，然后保证摄入的热量小于这个就可以了。 人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。
人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ， 一般而 言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡 。
但是人体有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不 足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达 180公克(相当于720大卡) ，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)，供细胞(包括神经组织)利用。
因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取800大卡 (仟卡)以上才不损健康。
大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于在一个标准大气压下，将1公斤15摄氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185焦耳，小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡
我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？
你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：
男：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量
女：[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量
一般人的活动量由1.1 - 1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。
例如：身高156cm，体重46kg的18岁女性，每日所需的卡路里为1580Kca|。
公式：[665 + 9.6 x 46 + 1.9 x 156 - 4.7 x 18] x 1.2 = 1580Kca|
卡路里和基础代谢消耗
一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
卡路里和减肥
控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。要注意的是，一些医师指出，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够漫漫适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。
一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）
脂肪低于65克585卡路里低于30%
碳水化合物300克 1200卡路里 60%
蛋白质47克188卡路里9.4%
其他27卡路里 2.6%
控制脂肪摄入量
脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。
补充适量的维生素
蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。
B. 在家中减肥效果会不理想，基础代谢率应该怎么提高呢
很多人因为身体肥胖苦恼不已，明明自己已经想尽一切办法来减肥了，但是最终还是没什么成效，就算瘦了也很快会反弹回去，这是因为基础代谢率太低了，基础代谢是脂肪的燃烧剂，基础代谢率低自然减肥效果会不理想。那基础代谢率怎么提高呢？
操作方法:
1.适当增加喝水量
适量增加肌肉训练，增加你的肌肉组织人体内的肌肉组织越多，燃烧体内的热量就越多，新陈代谢的速度就越快。可惜的是，随着年龄的增长，身体的肌肉会逐渐减少，进而导致基础代谢率下降。因此，要想维持良好的代谢速度，就必须加紧锻炼，以增加肌肉量。
8.保持性激素分泌
性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。
C. 基础代谢的奥秘，易瘦体质的源泉
目录导读：
一、基础代谢定义
二、基础代谢的计算公式
三、基代与新陈代谢
四、基代与减肥
五、影响基代的因素
六、基代降低的因素
七、基代提升难度
八、“吃”提基代
九、“运动”提基代
十、苦口婆心
吃得比平常更多而且还能够有效减脂的办法，你确定 不收藏一下吗~
基础代谢 ,简称基代,英文叫做Basal Metabolic Rate ( BMR )
基代指的是在自然温度下,人体在非活动状态下,处于消化状态(肠胃里有食物,合成作用大于分解作用)维持生命所需要的最低能量
通俗地讲，就是你躺在床上不吵不闹不笑不吃,什么都不做的待一天时身体所需要消耗的热量,这些消耗用于保持各器官的机能,比如肺的呼吸,心脏的跳动,腺体的分泌(脑和其他神经系统) , 肾脏的过滤和排泄,肌肉的维持等等
新陈代谢 = 基础代谢 + 身体活动 +食物生热反应
或者
新陈代谢 = 基础代谢 + 非运动性热消耗（NEAT） + 运动性热消耗 +食物生热反应
减脂就是：“每日热量总支出”＞“每日热量总摄入”
所以只要在保持“每日热量摄入”不变的情况下，想办法增加我们的每日热量支出，就能够很好的减脂了
而在每日热量支出中，基础代谢率就占了其中的 70%
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20岁之前人的基础代谢率都是上升的，从20岁开始，基础代谢率从高峰开始下滑，每10年下降约50kcal
男性的基础代谢率比女性高，与男女之间体型，体脂等因素有关
瘦体重是指瘦体重是指除去脂肪以外,身体其他成分的重量。可不是单单指肌肉,还包括人的内脏等等
在整体的瘦体重中,肌肉占到了一半。脂肪虽然也可以提升基础代谢,但是从单位量上讲,没有肌肉有效。但是只要你足够胖,还是可以增加消耗的
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但1 kg 的肌肉却能消耗 75~125卡 ，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍
随着外界温度的变化,基础代谢也会相应的进行调整。总体上呈现"U"型变化
① 在20~ 30°C时,人体的基础代谢相对平稳
② 当环境温度< 20°C时,能量代谢开始增加。在10°C以下明显增加,这是由于寒冷刺激反射性地引起寒战和肌肉张力增高所致。同时甲状腺激素、肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加,使物质代谢加速、血管收缩、耗能量增加
③ 当环境温度为> 30°C时,能量代谢也会增加,这可能是由于酶的活性增强、体内化学反应速度加快、发汗机能旺盛和呼吸、循环机能增强等因素所致
除了外界的一些影响,如果一个人出现发烧,感染等状况时,体温也会随之升高。对于女生而言,在生理期,体温也会相对地有所提高
三种物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因,均会让基础代谢在一定时间里有所提高
也有人会觉得减脂期间,喝黑咖啡会有帮助。但这就像是冬天御寒,多穿一件短袖可以暖和点,但要是想不冷,仅仅一件短袖还是用途不大
了解基代降低的因素，目的是要作出预防，要尽量维持基代不下降，因为基代的损伤是超级超级难以修复的！
睡眠过程当中我们的基础代谢降会降低,随着年龄增长体重减轻我们的基础代谢降也会降低,以及任何-种节食方法都会让基代降低
大部分人不知道或者忽略的一点是,消化系统每天需要消耗大量热量(食物生热效应) , 其消耗为所有器官消耗之最，大约占每天基础代谢降热量的40%左右。所以即使简单的改变,比如少吃，就足以造成基础代谢降下降
一旦身体开始感觉到你在减脂 ,身体就会自动开始降低甲状腺分泌,神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低
除了甲状腺和神经系统,你身体中的睾酮(是的就算女性也有睾酮，虽然很少)水平开始降低,压力荷尔蒙开始升高,两项共同作用造成肌肉分解
而肌肉每天需要消耗热量,肌肉分解会造成进一步基础代谢降低
比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调
一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基代
体重越高，需要的热量越多，所以基代越多，反之亦然
生理机能消耗的活动少了，自然降低了基代
基础代谢率跟每个人的基因有关，而基因很难去改变
基础代谢率会随着你年龄增加而降低，而年龄也很难改变
基础代谢率会随着体重减轻而降低，随着体重的升高而升高。但是别忘了我们本来的目的是为了减脂呀！但它的确会随着肌肉增加而增加
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的热量，但1 kg 的肌肉却能消耗 75-125卡，同一质量下肌肉消耗的热量是脂肪的整整十几倍
规律的力量训练就能够很好的增加肌肉。 但是理论上每个人进行一个月的科学训练后只能增长0.23 kg ，所以这么算，一个月就算涨 0.23 kg的肌肉，也只能帮你多消耗 28.75 卡的热量，这也就是一口饭的热量
温度会对代谢产生一定的帮助，但需要温度< 20°C，或者温度> 30°C。一般满足温度条件的是北方地区低温的冬季和高温的夏季，然而这两个季节大家都不喜欢运动
冬季减脂有一定的道理，但懒惰是冬季减脂最大的敌人！
烟酒咖啡对提升基代都有一定的作用（虽然作用很小很小），然而人在摄入酒和咖啡时，经常一不小心就超出了热量摄入指标，反而造成热量剩余进而诱发肥胖
上文提到了，节食是最直接伤害基代的元兇！
▼科学“节食”方式，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
① 如果你基代没有损伤，只是想提高，那就一天吃4-5顿，每顿吃到不饿，但是绝对不能饱。
少食多餐除了能帮助基础代谢的稳定，防止下跌，还能有效控制血糖的稳定
② 如果基代已经损伤了，先别急，还是先保持中国人常态一日三餐，每餐8分饱的好习惯。一定要先恢复到正常的规律饮食，但千万别一停止节食就每顿饕餮盛宴
▼每天具体应该吃多少，请于本人文章列表中查询，文章封面如下图所示➷
三餐，关键在吃的结构上面：40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质，还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入
如果你正好锻炼肌肉，提高基代可以在正常合理饮食的基础下，加1-2餐。吃的内容可以选择高蛋白高纤维多维生素膳食。（如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、丰富的多样化的各类蔬菜）
如果已经损伤基代了。在慢慢恢复的同时，间隔一段时间（如每隔1周或2周）一次的高碳水饮食食谱有助于你提高基代
因为高碳水化合物除了能够保持较高的代谢之外，还能提高Leptin激素（瘦素）。瘦素的主要作用是提高新陈代谢，控制体重
●每天早餐都要有蛋白质
●每隔3-4小时吃点东西，保持胰岛素和葡萄糖水平正常
●吃点含蛋白质的小零食，如一把杏仁、上下午的一片水果
●尽量选择有机食用和动物制品
●做饭时多放低血糖豆类，如小扁豆、鹰嘴豆和大豆
●食用大量的水果和蔬菜
●食用燃烧更缓慢的低血糖的蔬菜
●食用抗氧化剂的食物，包括桔红色和黄色蔬菜，深绿色叶蔬菜
●食用解毒食物，如十字花科蔬菜
●食用消炎食物，包括野生鱼类和OMEGA-3脂肪来源，红色和紫色的浆果（富含多酚），红薯和坚果
●忌食用过量肉
●大蒜和洋葱，因其降低胆固醇、降血压和抗氧化功效而着称
●食用特技初榨橄榄油
●有机豆制品
LSD：Long Slow Distance ，也就是长距离慢速跑。可以引申到其他任何有氧运动上，如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等
这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗
HIIT：High-intensity Interval Training 高强度间歇训练法
HIIT训练已经被证明了有助于:
① 有氧和无氧健康
② 血压调节
③ 心血管健康
④ 胰岛素敏感度( 在运动时有助于肌肉更容易的使用葡萄糖来提供能量)。
⑤ 胆固醇含量调节
⑥ 在维持肌肉含量的基础，上减少腹部脂肪和体重
就是纯用来增加肌肉的运动模式
减脂要制造热量赤字，每日热量的总消耗要大于摄入，就需要有高的消耗能力
消耗里， 基代占了70％，是主力军 ，但 基代相当难提升，特别容易降低，降低后特别难恢复
随处可见的“节食”却伤害基代却最深！视之为宝的基代被节食肆意伤害，感觉就像在暴殄天物！
真的求求你们停止节食吧！去我之前的文章里了解下轻断食，救救你们的基代，别再伤害它了， 基代越低，消耗热量的能力也就越低，人也就越容易胖啊！
每天的热量总消耗，基代占了70%，不去重视基代，你们把另外30%（身体活动+食物热消耗）练的再牛逼，有什么用！ 事倍功半！舍本逐末！
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D. 怎么提高身体基础代谢
营养健康的生活方式有助于提高机体的基础代谢，基础代谢是指人体处在清醒、安静，不受肌肉运动、精神紧张、食物以及环境温度等因素影响时的状态下基础状态能量的消耗，主要用于维持血循环和呼吸等基本的生命活动，因此基础状态的正常，有利于血液循环和呼吸功能正常。要想提高身体基础代谢，要培养健康的生活方式，规律的吃好三餐，不吃零食
早餐要吃好，更有助于提高基础代谢。在饮食当中，新鲜的蔬菜、水果、肉、蛋、奶不能少，B族维生素往往都在饮食当中提供。维生素B有助于代谢酶的正常工作，要注意蛋白质的摄入不能少，蛋白只有助于保证肌肉的量，而肌肉的量和基础代谢相平行，要坚持科学适度的锻炼，每周五次以上，每次40分钟以上的中等强度有氧运动和耐力运动，有助于改善心肺功能，对基础代谢非常重要。通过锻炼也可以保证肌肉的力量和肌肉的量，和基础代谢密切相关，要规律的作息、充足的睡眠，心理的平衡非常的重要，不能抽烟，要戒酒。