Ⅰ 如何提升基础代谢
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
除了有氧运动消耗热量之外，剩下的消耗都得依靠新陈代谢来，所以新陈代谢越强，每天消耗的热量就越多，燃烧脂肪就越快。
想要快速的减肥，就得提高新陈代谢率。
如何提高新陈代谢
1、每日最少6小时睡眠！
睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
2、摄入足够热量
现有体重公斤数乘以21，便是你每天保持新陈代谢所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
3、用足够蛋白质来“挥霍热量”
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
提升基础代谢，首先最好先确认，没有贫血和甲状腺功能问题
4、增加身体肌肉含量
增加消耗量会提高基础代谢率，而均衡营养+运动就是帮助身体提高基础代谢率的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，健身是最健康的方式。
5、使用间歇性训练
HIIT比传统的有氧锻炼在热量消耗上更具效率。不仅在HIIT的过程中你的身体会燃烧更多的热量，而且在你做完HIIT后的24小时之内还会有更多的卡路里和脂肪被燃烧掉。但这并不意味着你需要限制自己只在跑步机上做HIIT。走出去，在山坡上冲刺，拖拽重物都是很好的方法。
基础代谢是一般人消耗能量的主要方式，远远超过运动消耗。基础代谢是指人的基本生命活动（心跳、呼吸、循环、清醒、体温）所消耗的能量。基础代谢率则是指单位时间（比如1小时）内基础代谢消耗的能量。如果能够通过安全地、健康地方法提高基础代谢（率），增加总能量消耗，会对减肥产生一定的帮助。
第一，饮食
提高基础代谢率关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。建议在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜，一只苹果，一杯酸奶、水果汁或其他低热量饮料，配两块全麦饼干。这样做会让你的新陈代谢经常处于活动中，促进代谢功能，同时使囤积脂肪的可能性最小化。
第二，运动
运动，特别是力量训练，如举重、哑铃、俯卧撑、平板支撑、健身器械等，可以使体内肌肉增加，肌肉增加后导致基础代谢率增加，这是因为肌肉会消耗更多能量。比如plank、深蹲等就是现在很流行的锻炼核心肌肉群的运动，增强核心肌肉群，代谢自然会随之增强。
第三，高蛋白
高蛋白饮食（多吃奶、蛋、肉和鱼）也有助于增加肌肉，特别是配合力量训练时，但其整体作用不如运动锻炼，处于次要地位。
第四，睡眠
作息不正常、长时间熬夜，新陈代谢通常会比较差。而且熬夜时因为离晚餐时间一久，容易因饥饿或嘴馋吃下第四餐，一不小心就会增加身体的热量。
人的基础代谢率主要是三种营养物质的代谢，
提高基础代谢是可以通过饮食来进行调节的，首先是可以经常吃一些海鱼，比如说带鱼等等，可以帮助降低身体中的莱普亭激素水平，而如果莱普亭的激素越高可能就会使得身体的代谢变快，此外在吃东西的时候，可以增加一些辣椒素，辣椒素可以帮助身体的肾上腺素得到一定的增加和释放，第二个是可以吃一些香蕉，平时可以喝绿茶来进行缓解的，还有增加运
都吃一样的饭
为什么有人长肉有人瘦？
同样BMI指数下出现这样的情况，主要原因是两个人的基础代谢率不同。如果想静静地当个燃烧脂肪的机器就看看下面的文章提高我们的基础代谢，加速燃脂。
1.迈开腿
力量训练能够撕裂肌肉组织。在锻炼结束，身体修复肌肉组织时需要大量热量，产生代谢激素来刺激身体恢复，燃烧脂肪
虽然去健身房能够快速提高你的代谢速度，但很多人每周依然只有3-5小时的锻炼时间。
空余的这段时间，真的不可以浪费。如果你的工作在写字楼里，那么，你可以选择爬楼梯的方法上楼。用泡咖啡的时间走两圈。只要你愿意动，代谢水平就会提高。
2.多吃新鲜食物
多吃没有经过加工的食品，这样的食材含有更多营养，其中就包括提高基础代谢率的成分。没有深加工及保存过的食物不会给身体带来负担，从而让脂肪燃烧得更快。
3.日常能量摄入不要太低
虽然减肥基本取决于每日摄入和消耗差，但是摄入碳水化合物不足一样会降低你的代谢速度。
每天摄入的热量降低后，人的身体也会逐步适应这种变化，从而降低你的甲状腺激素分泌，使你每日能消耗的热量也随之降低。 在减肥期间，应当逐步降低每日进食分量，并每周犒劳自己1次，满足自己的食欲，补充营养，并提高身体代谢速度。但是注意，不要太频繁。
4.不要挨饿
饥饿是身体需要能量的重要标志，在你饥饿时，身体代谢速度会自然放慢，强行挨饿最终只会让你的减肥计划受阻甚至失败。在你降低每天摄入热量时，如果感到身体饥饿感很强，那就应该及时补充能量。一个好办法是，在正常降低每日能量的同时，每周有1-2天”加餐”。与上面一条不同的是，这2次加餐指的是在你日常热量基础上增加500大卡，并分摊到每顿饭里。还要注意的是，你要尽量避免钠，糖及脂肪含量高的食物。
5.多喝水！
人体代谢速度和体内水含量有着直接联系。身体缺水会让代谢率明显下降。
每天8杯淡水（220毫升），其中可以包括咖啡或茶。水里不要含钠，也就是说，不要饮用矿物质水或功能饮料。多喝水还能让你的皮肤更洁净，恢复你的精神。
基础代谢，简单的说就是我们在睡觉的时候，也能帮我们在体内燃烧我们的脂肪成分，基础代谢高了，那么相对燃烧的就要高点，相反基础代谢比较低就燃烧的比较低，打个比方，我们每天基础代谢可以燃烧100点脂肪，看着这一百点是蛮少的，但是我们每天通过锻炼还没有100点，因为我们一天下来不可能不吃不喝，等等不去做一些事情吧。这样计算下来一天锻炼消耗的热量是比较少的，所以才会觉得自己没有减肥成功，再加上一天100的基础代谢减少脂肪的数量，在10天就能减少1000的热量，一年有365天后面的热量你可以自己算，可以说基础代谢高了，不超过一年你就能达到你想要的身材。
早餐一定要吃，不但要吃还要吃好吃饱，可以说吃早餐能够提高我们的基础代谢，又或者说是，让基础代谢与我们身体中脂肪关系最密切的一餐了，因为在我们晚上到早上上时间睡眠的同时，我们基础代谢也会慢慢下降应为生体中没有在运动的部位了，然后到在上起来吃饭的那一刻，基础代谢就会根据早餐的营养成分来提升的。
Ⅱ 如何提升代谢率
怎么做，提高基础代谢率？
1、千万不要节食减肥
当身体摄入的能量不足以维持身体正常需求的时候，身体就会开启保护措施，通过关闭不必要的生命活动（例如：例假、头发）来减少能量消耗，并且分解肌肉来为身体提供能量，这时候基础代谢率就会降低。所以，提高基础代谢率的首要条件就是不能节食减肥！
2、多吃高蛋白、高纤维的食物
高蛋白、纤维的食物不易于消化，身体想要消化这类食物，就需要消耗更多的热量，这就是通过食物的热效应来提高身体基础代谢率的最好方法。
3、少吃多餐，增加饮食频率
相比于一日三餐，每天吃4-5餐更能保持比较高的基础代谢水平，两餐之间保持在2-3个小时，还能避免饥饿而引起暴饮暴食。
4、困倦的时候喝杯咖啡或者茶
人在困倦的时候，基础代谢就会保持比较低的水平，这时候来上一杯黑咖啡或者茶水，不仅能够提神醒脑增加工作效率，还能暂时提高基础代谢水平。
5、给身体代谢加点燃料
奶制品中的钙元素，能够加速脂肪的燃烧；大豆中的大豆异黄酮，能够加速脂肪的燃烧；辣椒中的辣椒素能刺激机体释放肾上腺素，进而提高代谢水平，这些都是提供基础代谢的小技巧！
6、提高肌肉含量
刚才说到，1kg的肌肉每天可以消耗100大卡的热量，而1kg的脂肪每天只能消耗4-10大卡的热量。通过一定的力量训练，训练中注意保持蛋白质的摄入，增加肌肉含量，自然也能让身体基础代谢率更高！
Ⅲ 怎么改变基础代谢
提高基础代谢率的方式和方法有如下五点：第一、内分泌调节法，采取有氧运动的方式提高基础代谢率，这是最佳提高基础代谢率的方法，通常每日进行有氧运动45分钟左右，以身体微微出汗为主，切忌不可进行无氧运动，也不能进行剧烈运动，待心率超过120次/分为最佳心率。第二、进行有氧代谢完毕后，可进行一系列的肌肉运动，如训练大面积肌群臀大肌、肱二头肌、肱三头肌、股二头肌、腓肠肌，刺激大面积肌群会使肌肉含量组织增加，减少脂肪组织含量，并提高静息基础代谢率，也就是在安静时也可提高基础代谢率。第三、通过拉伸和伸拉运动起到舒缓身心疲惫并提高安静时基础代谢率的方法，如练习瑜伽等方法。第四、通过饮水法提高基础代谢率，在每天饮水量的基础上多饮用500ml温热开水，起到提高体内基础代谢率的作用。第五、吃富含维生素和微量元素较多的蔬菜和水果，口服复合维生素和微量元素提高基础代谢率。
Ⅳ 如何提高自己的基础代谢率（BMR）
基础代谢率（BMR） 是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的 能量代谢率 。
通常，运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。
如何有效的提升基础代谢呢？
提升代谢的食物“秘诀”
1、绿茶——EGCG
绿茶中富含一种物质，含有大量的EGCG，这种物质可以帮助人体提高代谢水平。有数据表明，每天三杯绿茶，大概能提高人体全天10%的基础代谢。
喝茶，去油，抗氧化，对皮肤好，可！
2、芹菜——膳食纤维
芹菜含的热量低，富含含有丰富的水分和膳食纤维，能刺激胃肠蠕动，促进新陈代谢。
注意：矿物质和营养物摄入困难的人群，慎重食用芹菜。
3、大蒜——大蒜素+增精素
大蒜含有丰富的 大蒜素 及增精素，对于提高身体的代谢率非常有效。
另外，大蒜能抑制脂肪和胆固醇的合成，和富含维生素的蔬菜一起食用，还能促进维生素的吸收及利用。
4、紫菜——碘元素
紫菜富含的碘元素，可以有效刺激体内甲状腺素的分泌，提高人体的新陈代谢。
紫菜热量低，能促进新陈代谢，对于肥胖者来说非常友好，长期吃也没有负担。
5、海带——碘+纤维素
海带富含微量元素碘，可以加快组织细胞的氧化过程，加快血液流动，从而提高人体基础代谢。海带中富含的纤维素还能加快肠胃蠕动，及时排空肠管，利于有害废物的排出，让人大便通畅减少便秘。
6、早餐——新陈代谢启动器
早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切，人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。
早上来不及吃早饭可以准备一些全麦面包、燕麦片、牛奶煎个鸡蛋，不怎么耗时。除此之外可以准备一些早上的代餐，之前吃过一盒肌肉 科技 蛋白棒，营养素还比较ok，一根30g，差不多10g蛋白质10g碳水，剩下有一些优质脂肪和膳食纤维。
7、蛋白质——氨基酸
蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150 200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化，脂肪及碳水化合物更费时费力。
建议：每日摄入总热量的25% 35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。
蛋白质摄入主要以食物为主，如果实在吃不下可以吃蛋白粉，但是最好不要作为补充蛋白质的主要来源。
7、香蕉——钾
香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡，来提高肌体的新陈代谢水平。
如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少，所以多喝水。
8、水
保持身体充足的水分，能够加快身体代谢的速度，很早就有欧美科学家发现，饮水可以让新陈代谢速度提高三成以上。
建议：建议运动人群，每天40ml/kg(体重），也就是1公斤的体重每天需要40ml的补水量，如你体重100公斤，就需要每天喝掉4升水；非运动人群，每天30ml/kg（体重）。
提升代谢的“习惯”秘诀
睡眠
不良的作息习惯，会降低身体新陈代谢，这样的身体，喝凉水都长胖。四舍五入就等于，充足的睡眠“提升”身体代谢。
成年人的最佳睡眠时间为7~8小时，健身者的最佳睡眠时间通常为8~9小时。
提升代谢的“训练秘诀”
1、hiit训练
hiit高强度间歇训练，除了训练时消耗身体热量之外，还能在运动之后的很长一段时间里持续消耗热量。其中的关键就是hiit训练让身体保持在一个较高的新陈代谢水平上，大大增加了热量消耗。
【hiit动作】
hiit动作一
hiit动作二
hiit动作三
Hiit的训练强度一定要控制好，太过身体容易会吃不消！尤其是像老王这种老肌友，老胳膊老腿。
2、力量训练
力量训练能够增加肌肉量，生长肌肉的过程中会提升新陈代谢，维持肌肉量也要消耗一定的热量。
Ⅳ 怎么提高身体基础代谢
营养健康的生活方式有助于提高机体的基础代谢，基础代谢是指人体处在清醒、安静，不受肌肉运动、精神紧张、食物以及环境温度等因素影响时的状态下基础状态能量的消耗，主要用于维持血循环和呼吸等基本的生命活动，因此基础状态的正常，有利于血液循环和呼吸功能正常。要想提高身体基础代谢，要培养健康的生活方式，规律的吃好三餐，不吃零食
早餐要吃好，更有助于提高基础代谢。在饮食当中，新鲜的蔬菜、水果、肉、蛋、奶不能少，B族维生素往往都在饮食当中提供。维生素B有助于代谢酶的正常工作，要注意蛋白质的摄入不能少，蛋白只有助于保证肌肉的量，而肌肉的量和基础代谢相平行，要坚持科学适度的锻炼，每周五次以上，每次40分钟以上的中等强度有氧运动和耐力运动，有助于改善心肺功能，对基础代谢非常重要。通过锻炼也可以保证肌肉的力量和肌肉的量，和基础代谢密切相关，要规律的作息、充足的睡眠，心理的平衡非常的重要，不能抽烟，要戒酒。
Ⅵ 基础代谢差怎么改善
1.长时间坚持有氧运动。在氧气充足的前提下，
坚持进行有氧运动40分钟以上，以心率提高到每
分钟140~160次/分为佳，可以将体内更多的atp
转化成更多的卡路里，从而提高基础代谢率。
2.有氧运动完毕后，适当进行肌肉耐力性训练，
增大脑二头肌、肱三头肌等面积肌群，当体内肌
肉含量增多时，体脂率含量减低，则会提高近期
基础代谢率。
3.每日应当大量饮用清水，排除体内多余的积蓄
乳酸，有效提高基础代谢率。
4.早餐应当注意加强营养，饮食结构应当以低
糖、低脂、低盐为主，尽量增加绿色食物的摄入
量，多摄入维生素和微量元素，以助于提高基础
代谢率。
5.人体睡眠期间的代谢率会降低10%~15%，所以
一定要保证每天晚上23:00至次日6:00这段时间的
睡眠质量，各个脏器才会有更好的代谢能力。