‘壹’ 健身饮食食谱一日三餐是什么
健身饮食食谱一日三餐是：
1、早餐：荷包蛋、坚果、水果拼盘、两片面包，倒上一杯热牛奶或者鲜榨果汁，不加糖，热量：500大卡。
2、午餐：香煎鸡胸肉、煎蛋、金枪鱼、时蔬拼盘、全麦面包，热量：650大卡。
3、晚餐：菠萝火腿糙米饭加香蕉酸奶，热量：约700千卡。
健身饮食食谱的注意事项有：
1 、计算每日摄入量
根据测得的基础代谢值，调整膳食热量，每日摄入的热量与基础代谢热量相当即可，热量赤字由锻炼和活动产生。
2 、分餐
每日摄入的热量将分配给多餐，其中三餐占主要部分，其余将分配给额外的加餐，以减少饥饿感和增强吸收能力。
3 、可以吃肉
补充肉类并不是肥胖的原因，肉中的蛋白质有助于身体更快地燃烧脂肪，也加速肌肉合成。此外，在相同热量下，蛋白质的饱腹感高于其他食物。
4 、不要害怕美食
在油炸和甜食的诱惑下，的确很难控制住自己，也很难一次性就完全拒绝美食了，但此时少吃一次就是胜利。如果你习惯一周吃3次烧烤，那就干脆累计到每月吃一次大餐来奖励自己。
5 、多喝水
水是新陈代谢的原料之一，多喝水可以帮助你降低钠元素浓度，减少水肿肥胖体重。
‘贰’ 基础代谢——早餐应该怎么吃
接着上一期早餐话题，这一期科普一下如何才是早餐的正确打开方式：
首先讲结论，及格的早餐必须包含碳水化合物以及蛋白质，优秀营养的早餐还需要添加纤维素以及优质脂肪。
以下就科普一下碳水化合物、蛋白质、纤维素、脂肪应该怎么选择：
1、碳水化合物：
主食中所含有的碳水化合物可以转化为葡萄糖快速被大脑利用，使你以更好的状态迎接新的一天工作和生活。
建议如果有条件的话选择粗粮和谷薯类食物，它们的升血糖指数（GI值）较低，对于餐后的血糖控制更有利，长期坚持还可以有效减少糖尿病、心血管疾病的发生风险。此外，膳食纤维丰富的它们可以维持更长时间饱腹感，还能够促进肠道蠕动，使大便通畅。
这里曾医生个人推荐的是：燕麦（无糖）、全麦面包、紫薯、红薯、杂粮粥、荞麦面、玉米、山药、南瓜等等。
2、蛋白质
早餐选择进食高蛋白低脂肪的食物，除了能够使您的脂肪分解代谢更加活跃，餐后血糖更加稳定之外，还可以延缓胃排空，增强饱腹感，不容易因为饥饿而进食零食和高热量垃圾食物。
早餐的蛋白质摄入包括以下这两类：
（1）肉蛋类：可以选择水煮蛋、茶叶蛋、煎鸡蛋（少油），酱牛肉、瘦猪肉、鱼虾类等等。上班一族没有时间的话，水煮蛋是方便而又性价比最高的选择了。肉蛋类容易吸收，并且含有丰富的矿物质和维生素，是早餐不可缺少的一环。
（2）奶制品类：其中的钙质能促进骨骼发育，还具有增加神经、肌肉对刺激的感应，它包括各种鲜奶、酸奶、奶酪、低脂或者脱脂奶。至于酸奶，市面上有很多味道很好的风味酸奶都是添加了大量的糖，追求 健康 的您可以选择自制无糖酸奶，如果感觉味道太淡可以加少量糖或蜂蜜调味。无糖豆浆也是不错的蛋白质来源。至于那些优酸乳就不建议喝了，那些只是水加上食物添加剂和甜味剂，不但无营养可言，多喝还会影响 健康 。
3、纤维素
新鲜蔬菜水果的摄入能够提供足够的膳食纤维和维生素A、C以及B族，还可以提供钾、镁等矿物质，可以促进肠道蠕动，从而有效控制体重。
如果上班一族实在没有时间去做一个蔬菜当早餐的话，拿上一个水果也是比较方便的。如果把主食和蛋白质吃完后已经感觉饱了的话，这个水果可以放在10点半左右加餐。
富含膳食纤维和维生素的果蔬类食物：建议选择深颜色的蔬菜水果，如白菜、黄瓜、卷心菜、番茄、苹果、橘子、香蕉、猕猴桃、樱桃等等。
4、脂肪
脂肪在早餐中占据的比例不需要太多，如果您早餐已经含有了鸡蛋黄、全脂牛奶，这里已经有优质脂肪在内了，曾医生建议可以再加上一小把如核桃、杏仁、腰果、南瓜子等提供各种不饱和脂肪酸的坚果及种子类食物，它们还可以提供富含丰富的维生素E和钾、镁、钙、铁、锌等矿物质。
关于营养的早餐您还需要知道以下的内容：
1.早餐的时间选择
推荐吃早餐时间的最佳时间为早上的6：00到8：00之间，经过了6-8小时的睡眠之后，人体器官的消耗能量非常大，食欲也是最旺盛的，此时进食早餐能够让您的新陈代谢被唤醒。
由于每个人的工作时间、生活方式等方面的差异，曾医生建议最好在早上9点之前进食早餐。
2.注意早餐的量
根据《中国居民膳食指南》建议，均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。早餐的能量摄入，应该占到一天总摄入量的25%~30%。
早餐可以多吃，但是不代表怎么吃都不会胖，建议摄入量在350-500大卡为佳。在这350-500大卡的早餐当中，蛋白质和谷薯类碳水化合物是必不可少的。
3.早餐选择应尽量避免的食物
早餐是一天活力的泉源，但是太油、太甜、太咸、煎炸的食物吃了容易让人感到昏昏欲睡，长期食用还影响 健康 ，曾医生建议以下几项注意事项：
（1）少油，早餐过于油腻会造成胃肠的负担，炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高，还可能导致高血脂。
（2）少盐，腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物长期摄入要谨防高血压。
（3）不选择添加大量糖的奶茶、咖啡、豆浆等等，过多的糖分会导致胰岛素抵抗甚至患糖尿病。
（4）不选择方便食物，如蛋黄派、饼干、方便面、速食甜麦片等等，速食食物脂肪含量高，但是营养价值低。
推荐以下几种曾医生个人比较喜欢的早餐组合
组合一：低脂/脱脂奶+全麦面包+鸡蛋+水果
组合二：荞麦面+蔬菜+鸡蛋+自制酸奶
组合三：低脂/脱脂奶冲无糖燕麦片+坚果+水果
组合四：红薯+鸡蛋+黑咖啡+水果
曾医生在此也要强调一下早餐的多样性，选择的种类多一点，分量少一点，建议同类食物之间可以互换（红薯、麦片、玉米、藜麦等可互换，豆浆、奶制品可以互换），烹饪方法改变也是可以的，如水煮鸡蛋、煎鸡蛋、鸡蛋羹等可以替换着吃，有时间的话用橄榄油煎一块牛排会让您的早餐增色。
最后我想说的是 健康 的早餐并不需要像苦行僧一样天天重复，这样反而会让您在厌倦的时候报复性地进食不 健康 的早，反而难以坚持 健康 生活。曾医生本人特别喜欢吃油条、快食面和M字头的汉堡当早餐，所以每隔大概两个星期我就会选其中一样吃一次来过下口瘾，同时也得到了极大的满足感。我个人认为这样不会影响 健康 饮食，还可以让早餐变得有点期待感，大家可以借鉴一下。
希望大家看完曾医生这两期关于早餐的科普后，可以重视早餐，提高 健康 意识，养成 健康 习惯，坚持 健康 生活！
‘叁’ 基础代谢是1263,每天怎么搭配饮食
早餐吃少量蛋白质，全天的碳水，例如牛买，鸡蛋，燕麦，紫薯，番薯，玉米，主食类只选一分就好，热量控制在300-400，中午吃蔬菜和蛋白质，最好是鱼，虾，鸡胸肉，牛肉。蔬菜两份，肉一份，热量大概300，晚餐吃蔬菜，热量大概200，下午可以吃一份水果，热量100。所以一天热量大概1000卡左右。这样的搭配可以月瘦6-8斤，但要注意不要单一饮食，容易暴食。每天换换花样，有助于长期减肥。
‘肆’ 人体需要1600大卡热量三餐应怎样分配
我们要明确一日三餐的热量合理分配：
最好是保持3:4:3的比例。
如果晚上时间长，可以有一点加餐。
三大营养素必须要达到标准，以维持身体正常运行，切忌盲目控制脂肪摄入。
早餐一般在起床后半小时到一小时吃
今天的示例早餐是：
全麦面包3片（可用谷物粥，麦片等代替）
酸奶1杯（约200ml，可用牛奶等其他乳制品代替，切忌用乳精勾兑的饮料，没有营养价值）
午餐的安排如下
米饭（约250克）
红烧鸡翅4个（可用牛肉、鱼肉代替，主要目的为蛋白质，动物内脏也可，但注意把握量）
炝黄瓜片（150克，或其他时令绿色蔬菜，以保证维生素与纤维摄入量）
下午加餐通常是一个水果
大多数人的运动时间都放在下午，因此可以吃一些含钠较高的水果作为下午加餐
最理想的是香蕉
薯仔也含大量的钠，但是薯仔会带来多余的淀粉（葡萄糖），因此不建议选用
许多人喜欢晚上什么都不吃，这样是非常不正确的，晚餐实际上可以适当少吃但不能不吃
今天的示例晚餐如下
米饭（一小碗约150克（2.5饭勺））
青菜炒草菇（240克，或其他菌类与绿色蔬菜搭配）
肉片炒菜花（120克，或其他半荤菜）
三大营养素：
在碳水化合物、蛋白质与脂肪这三大营养素里，只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源，除非在长时间饥饿或能量补充不足的时候，蛋白质才会被分解出来作为供应的来源。
碳水化合物：根据分子的大小，它分为三种形式：单糖、双糖与多糖。人体通过饮食摄入碳水化合物之后，将其分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉以及肝脏中。人体一般含有300-350g的肝糖提供给身体使用，1克的糖约可产生4大卡的热量。
蛋白质：人体内的蛋白质主要是由20种氨基酸所组成，其中9种为人体无法合成或合成量不足，需经由食物摄取补充的，称为必需氨基酸；另外11种则称为非必需氨基酸。蛋白质必需经过复杂的化学反应与能量转换，才能生成肝糖或葡萄糖做为能量来源，1克的蛋白质约可产生4大卡的热量。
脂肪：可分为脂肪酸、甘油三酯、磷脂与类固醇这四大类，而1克的脂肪约可产生9大卡的热量，是碳水化合与蛋白质的2倍。所以，是人体非常重要的能量来源。
‘伍’ 人体一天基础代谢需要吃够哪些食物
根据中国营养学会建议 ，轻体力成年男子每日需要2400kcal的能量，轻体力成年女子需要2100kcal能量
正常情况下，成人每天要吃够200--400克的主食如谷薯类，300--500克的蔬菜，200--400克的水果，50--75克的肉、禽类，25--50克的蛋类，50--100克的鱼虾类，30--50克（折合后的干黄豆量）的豆类、坚果，300克的奶类，另外至少要保证1200ml的饮水