A. 零基础去健身房多久可以练出一身肌肉大神们帮帮忙
给你一周4次的。另外，看你是新手，给你解释一下，计划中的RM表示最大重复次数。1RM就是你只能举一次的重量。12RM就是你最大能举12次的重量。到时候你在健身房测一下。 第一练：周一 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量 6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第二练：周三 部位 背、腹、腿 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、坐姿划船 划船器 12次 3组 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3组 12RM重量 4、深蹲 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3组 20RM重量 6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第三练：周五 部位 胸、肩、臂、腹 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3组 12RM重量 3、蝴蝶夹胸 蝴蝶夹胸器 12次 3组 12RM重量 4、杠铃卧推 杠铃 8次 3组 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3组 12RM重量 6、哑铃弯举 哑铃 12次 4组 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 8、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 第四练：周六 部位 背、腹、腿 1、热身 跑步机 5-8分钟 2、坐姿划船 划船器 12次 3 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量 4、深蹲 杠铃 8次 3 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 6、拉伸 对所有锻炼到的肌肉做拉伸 注意事项： 1、每次运动后注意水分的补充。 2、重视最后的拉伸运动。 3、建议锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。
B. 零基础转行学健身教练需要学多久
第一 零基础学习健身教练的话是需要两到三个月的时间。
第二 因为需要从最基础的减脂增肌还是学习，需要掌握运动解剖、运动营养、运动康复、运动生理等等知识。
第三 健身教练还需要进行健身教练资格证书的学习和考取
希望你能成功！
C. 健身小白，零基础，如何健身
健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。
在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。
每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。
2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。
关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。
所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次
D. 零基础想学健身，三个月能练出腹肌吗
这要看你身体的情况。主要是体脂率多少。如果体脂在10%左右，3个月完全可以练出来，甚至1个月就可以。如果体脂在20%以上，那3个月是很难的。
E. 零基础学习健身教练需要多久
零基础学习健身教练培训课程一般需要2-3个月的学习时间。私人教练是健身行业中对于专业技能知识要求很全面的职业，因此想从事健身行业就要进行系统的学习健身教练所需的课程内容，还有实践技能等，考取证书，能力要求全面，但是后期的发展空间也更好。可以到健身教练培训学校学习，然后参加学校统一组织的考试，考试通过即可获得健身教练资格证。健身教练的工资是底薪+销售提成+课时提成（课程单价*课节数*课时提成）+奖金。 我们开设的健身教练培训课程比较全面，培训导师的教学经验也比较丰富。
F. 从零基础到专业健身教练需要多长时间
零基础学习健身教练，需要系统的由基础课程开始学起，一般业内针对零基础培训健身教练时间在三个月左右，其中包含了证书的考核。
G. 零基础的学习健身教练需要多长时间能到健身房带课
首先零基础的学员首先要掌握健身教练全面的知识和安全高效的健身教练技能
还需要具备健身教练需要的沟通交流的技巧
最后销售技能也是健身教练需要具备的
掌握所有的必须技能大概在三个月左右就能在健身房代课了
H. 零基础健身房训练计划
零基础健身房训练计划
零基础健身房训练计划，对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说，一般都要先制定一个健身计划，这样按照健身计划一步一步地健身，最终达到健身效果。下文为你介绍零基础的健身房训练计划。
零基础健身房训练计划1
1、训练顺序：
热身—无氧—有氧—拉伸放松
2、训练时间：
热身训练：10—15分钟
无氧训练：30—50分钟
有氧训练：30—50分钟
拉伸放松：10—15分钟
3、训练内容：
热身运动建议：跑步机（坡度调为1、速度6档或7档）快走5-10分钟
开合跳：每组20次，每组间隔20秒，做四组
高抬腿：每组30次，每组间隔20秒，做四组
无氧运动建议：高位下拉 （瘦背锻炼） 20x3组
坐姿腿内收 （瘦腿锻炼） 20x3组
俯身腿后摆 （瘦腿提臀锻炼） 15x3组
卷腹 （瘦腹锻炼）巧拦 20x3组
平板支撑 （塑造身材曲线） 1minx3组
深蹲 （塑形臀部） 20x3组
4、 训练频率：
对于想要减脂的小伙伴：一周4—5练
对于想要增肌的小伙伴：一周3—4练
对于想要塑形的小伙伴：一周3—4练
（不必天天训练哦！每天训练时间控制在一个半小时左右！）
5、 训练安排：
大肌肉群：胸/背/腿
小肌肉群：肩/手臂/腹肌
（建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练，同一个肌肉群不要每天训练，不利于恢复，初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦！）
零基础健身房训练计划2
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组：8-12RM
哑铃卧推3-5组：8-12RM
哑铃飞鸟3-5组：8-12RM
拉力器夹胸3-5组：8-12RM
绳索下压3-5组：8-12RM
凳上反屈伸3-5组：8-12RM
周三孝模胡：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组：8-12RM
坐姿下拉3-5组：8-12RM
坐姿划船3-5组：8-12RM
杠铃俯身划船3-5组：8-12RM
杠铃弯举3-5组：8-12RM
站姿哑铃交替弯举3-5组：8-12RM
坐姿哑铃集中弯举3-5组：8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组：8-12RM
杠铃颈前推举3-5组：8-12RM
哑铃侧平举3-5组：8-12RM
哑铃前平举3-5组：8-12RM
哑铃俯身飞鸟3-5组：8-12RM
卷腹：3组：15-25RM
反向卷腹：3组：15-25RM
转体卷腹：3组：15-25RM
周六：臀腿部
深蹲 5组：8-12RM
倒蹬机4组：8-12RM
注意脚的朝向和大腿的发力方向
箭步蹲：4组：12RM
器械腿屈伸4组：15RM
提踵：4组：15-25RM
让你快速、健康、轻松的增重不再难。
增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗，
不管你的新陈代谢有多快多高，
只要你摄入的热量超过了当天的热量小，
你就一定会增长体重，至于长的是脂肪还是肌肉，
那就要另当别论了。
你不是“吃不胖”，你只是不会吃。
吃就吃高热量的
当然了，这里的高热量不是那些加工食品，而是健康的食物。
优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯仔、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。
全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。
坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生码锋酱当零食。
健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。
吃就要多吃一点
很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥，“我怎么长不胖啊，我已经去健身房了怎么还不长肉？”，但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘，“吃这么点儿你还想长肉？”。但是事实就是如此，你以为你吃得多？其实并没有很多。
那么应该吃多少？首先要估算出你每天应该摄入的热量，建议非常瘦的健友摄入体重（kg）x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。
可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。
既然要多吃，那就一天多餐吧
对于正常体重的'，也许一天三餐就够了，但是对于要增肌的瘦子来说，那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你还要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说，你需要每三个小时进食一次。
另外，早餐对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。
摄入足量的蛋白质
肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入2克蛋白质，优质蛋白质的来源如下：
瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉等
家禽：鸡肉、鸭肉等
鱼肉：金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等
蛋类：鸡蛋
乳制品：牛奶、奶酪、酸奶
提前准备食物
你不可能等到了吃饭时间再开始做，就算你有这个时间也未必有这个精力，相信这是很多上班族和学生党的苦恼。
所以你需要提前准备，到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦？自己准备便当餐不仅健康，而且可以有规划的计算出一天所吃的量。
No Pain, No Gain！既然没有达到你预想的效果，那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦，只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。
有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。
零基础健身房训练计划3
要点
1、先保证去健身房的次数
所有不能保证你去健身房次数的方法都是不适合你的如果你和我一样，一到家里就没有自制力的话，建议下班先在公司吃晚饭(吃不吃看你自己不要低血糖了就好)，然后直接去健身房，练完再回家。我下班回家是不可能再出门健身了懒到只想躺平
绿色部分是躯干训练，主要为胸、背、肩、手臂
蓝色部分是四肢训练，包括臀、腿、手臂
正常来说应该一样，一周四练的，但我做不到就改成每次交叉训练了
调整成自己能坚持下来的训练节奏更重要
2、先熟练动作，再纠结重量
新手小白最开始一定要小重量多次数，把正确的训练运动刻入DNA形成肌肉记忆。这样可以先保证每个动作可以正确的对应上训练的目标肌肉，防止肌肉代偿或受伤
3、记录每次训练内容
按照:重量：组数：每组次数，做记录。
每次去健身要尝试比上次多一点重量次数，循序渐进！
4、先练大肌群，再练小肌群
大肌群:背部，胸部，臀腿肌群等
小肌群:肩部三角肌，腰腹，手臂，小腿等
因为大肌群练起来了整个人看着会变得很挺拔，可以提高整体外观
同时还要记得优先训练复合动作:一个运动动作需要同时用到多块肌肉多个关节，这样可以提高健身效率
复合运动:卧推、推举、俯卧撑、划船、深蹲、硬拉
5、最后再记录饮食情况
因为饮食对新手来说很难把控，减肥需要少吃，增肌需要加餐，但是饮食习惯是很难一下子改变的，而且一开始严格记录摄入的碳水和蛋白质有点打击积极性
建议在稳定每周去健身房的次数后再开始计算每天的摄入量
I. 零基础的人如何开始健身
零基础的人开始健身的方法：1、先热身，再上跑步机；2、练大型器械前先测平衡；3、力量练习从哑铃开始；40分钟为最佳运动时间。
2、练大型器械前先测平衡
美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。