㈠ 减肥不可不知的基础代谢
前几日写了一篇关于节食减肥不可取的小文，群里一位妹子留言说自己不吃晚饭真的瘦下来了。如此看来，节食是真的能减肥了么？NONONO,节食能不能减肥，还要分清楚什么是节食、什么是控制饮食！
分清节食和科学合理的控制饮食，首先要了解的就是基础代谢的概念。基础代谢(BM)是指人体维持生命的所有器官正常运转所需要的最低能量。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。通俗解释就是躺着不动，环境不冷不热、情绪不生气不紧张不焦虑、不吃饭不上厕所......啥也不干时候的最基本需要。这个需要有多少，要看所处环境、年龄、性别、身高、体重、肌肉量以及健康程度等等。
薄荷网计算的身高160厘米、体重55公斤、年龄30岁的女性基础代谢是1179大卡，身高175、体重70公斤、年龄30岁的男性基础代谢是1568大卡。这种计算只是该条件下男性和女性基代的平均值。一般情况基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10－15%之内都属于正常。
那么，每日生活所需要的能量仅仅是这些么？NONONO，还要包括饮食和身体基本活动消耗的能量。理论上假设一个人能够进行精准计算，进行不多不少的摄入和消耗，那么他的体重会维持不变。但是这种精准也是相对的，因为人体的精密程度超乎我们的想象，而我们的年龄增长引起的代谢变化以及不健康的生活方式影响，导致我们当中的绝大多数人，随着年龄增长而逐渐逐渐开始发胖.....所以，减肥在生活中，是随处可见的人人都能参与的话题，可实际上，谈论减肥的人们，很多都不知道正确的减肥方法。
回到初始话题，什么是节食？比如我的同事小美女，2010年曾经为了减肥每顿只吃一个苹果，100克苹果的热量约为54大卡，就算她一天吃1000克苹果那也是基础代谢的一半还不到啊！饮食摄入连基础代谢都不到，那是拿生命在减肥。瘦没瘦呢，在她几乎晕倒时也只补充少量食物近乎疯狂的坚持一个星期之后，她真的瘦了！不过后来，包括内分泌失调脸上长痘痘以及胃部不适的各种问题也相继出现，那时候她170身高瘦到55公斤，仗着年轻确实很美好，但是这美好只是昙花一现，后来的后来，那个时刻至今也没有再出现，现在，保守估计70公斤，我准备拉着她一起健身，在她对自己忍无可忍的时候。
其实，网络上各种所谓几日几日的减肥法大抵如此，就算曾经有过达到理想体重的例子，麻烦你看看后续情况好么？反弹就在眼前，失败不胜枚举！至于减肥药，智商不能科普！不在讨论范围。
文章开头不吃晚饭的群友，我当时这样回答她：不吃晚饭而其他两餐正常，总的热量摄入基本满足日常所需，那不是节食，是控制饮食的范畴，与每餐六七分饱道理近似。是的，是控制饮食，尽管这种做法长此以往未必见效，但是当时情景，如果在群里细细详解，势必需要大量背书，也只好暂时放下。
简单说下这种情况，一般减肥建议少食多餐，也就是在总热量不变的情况下，将一日三餐多分几个时段摄入，比如一日五、六餐，不吃晚餐与之相反，把一日热量所需缩减为两餐，关键是总的热量到底是多少。如果我的群友，原来三餐正常，她对自己体重不满意了，把晚餐省略了，并且，每日两餐满足了她的基础代谢和日常活动所需，或者稍稍欠缺一点，只造成一个不大的热量缺口，那么她一开始确实会瘦，身体也不会有明显不良反应。不过，这种情况持续的时间很短，体重下降一般在5公斤之内。接下来，身体会自动调整到适应这种能量供给，好比一个收入锐减的人不得不省着花钱一样，我们的身体会切换到省油模式，节约热量支出，这时候，体重下降趋缓或者完全不再下降，除非继续减少热量摄入。可是，妹子啊，就算你这么做了，身体还是会调整适应的，而且你，毁了自己的基础代谢！一般它会占到我们每日热量消耗的50%-60%，在轻体力劳动者中可以占到70%！即使5公斤左右的体重下降让你对自己满意了，那我还要问问你：真的一辈子不吃晚饭了？并且也要告诉你，随着时间推移，这个方法不会继续有效！更不要说饿出来的瘦到底好不好看！
现在，理解了基础代谢我们总结一下： 减肥一定要了解自己的基础代谢，各种应用软件都可以非常方便的查询，要在基础代谢的基础上计算自己的热量需求，除了根据自己的工作和日常生活确定劳动强度之外，还要考虑是否进行运动，同时热量缺口不能太大。退一万步讲，你真的要节食，千万千万不要低于基础代谢！
㈡ 怎样知道自己是新陈代谢快还是慢
测基础代谢率可从一定程度上知道代谢的快慢,以下供你参考:
人体在清醒而极端安静情况下,不受精神紧张,肌肉活动,食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率.测定基础代谢率,要在清晨未进早餐以前,静卧休息半小时（但要保持清醒）,室温维持20℃上下,按间接测热法利用仪器进行测定.基础代谢率的单位为KJ/m2/h（千焦/平方米/小时）,即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数.在同一性别,体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近,其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%.故临床上以此百分值作为正常值的界限.超过这一界限就被认为基础代谢异常.如甲状腺机能亢进的患堵塞,其基础代谢率可比正常值高20～80%；而甲状腺机能低下者则比正常值低20～40%.基础代谢率的测定是临床上诊断甲状腺疾病的简便而有效的方法.其他如肾上腺皮质和垂体前叶激素分泌不足时,也可表现为基础代谢率降低.体温升高时,基础代谢率也升高.通常体温每升高1℃,基础代谢率就升高13%.人在长期饥饿或营养不足时,会出现基础代谢降低.此外,测定基础代谢率和在不同活动强度下的能量代谢率也是合理制定营养标准,安排人们膳食的依据.
㈢ 怎么知道自己吃到基础代谢
怎么知道自己吃到基础代谢?
1.体脂秤：通过体脂秤来测量自己的基础代谢，虽然不是特别准确，但是也可以用来作参考。
（注：也可以用公式，但公式计算出来的是标准代谢，跟你测量得到的实际代谢是不一样的。 ）
2.热量计算APP：既然知道了自己的基础代谢，也就知道自己每天应该吃多少千卡的热量。
这个时候，建议使用热量计算APP，把你吃的每一样东西输入进去，都会有对应的热量和营养成分表
比如说，鸡蛋，每100克鸡蛋的热量为144千卡。（热量计算APP，推荐薄荷健康、瘦瘦APP等。）
3.食物秤：但是你怎么知道一个鸡蛋多少克呢？那么就需要使用到食物秤。
食物秤或者厨房秤，可以称量到你所有食物的重量。而正好热量计算APP上，所有食物的热量都是用重量去衡量的。
如此一来，你就可以完美地计算到自己每天所摄入的热量了。
当然啦，既然都减肥了，就健康一点吧，所以，你需要一个健康饮食食谱。
㈣ 基础代谢率的正常范围 怎么保持基础代谢率正常
很多妹纸采取了各种各样的措施减肥，但就是减不下，这时要考虑自己的基础代谢率，要知道它是决定热量消耗的关键。那基础代谢率的正常范围是多少呢？
基础代谢率的正常范围
-10～+15%为正常。
基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一般来说，基础代谢率的实际数值与正常的平均值相差10－15%之内都属于正常。超过正常值20%时，才能算病理状态，被认为基础代谢异常。
人体每小时基础代谢率正常参考范围如下：[kJ/(h·m2)]
11~15 男195.5；女172.5
16~17男193.4；女181.7
18~19男166.2；女154.1
20~30男157.8；女146.5
31~40男158.7；女146.4
41~50男154.1；女142.4
>51男149.1；女138.6
基础代谢率过高有什么坏处
通常来说基础代谢率在正常值范围内偏高，反而是有利于减肥，可以加快热量的消耗，加强减肥效果。但如果偏高正常范围过多，可能是由于甲状腺机能亢进，发热，心肺功能不全，嗜铬细胞瘤、肾上腺皮质功能亢进症、白血病、恶性肿瘤等疾病引起的，这是不正常的，需要及时就医检查。
基础代谢率过低有什么坏处
基础代谢过低导致减肥不容易见效，会容易导致身体逐渐发胖，而肥胖增加了很多身体健康方面的问题，如高血压、糖尿病、冠心病等问题。而且基础代谢率过低还有可能是由于甲状腺机能减退症、恶病质、神经性厌食、肾上腺皮质机能减退症等疾病引起的。
怎么保持基础代谢率正常
充足的睡眠时间
睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
摄入足够热量
现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
用足够蛋白质来“挥霍热量”
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
刺激甲状腺激素
如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
基础代谢率怎么计算
基础代谢率可根据美国运动医学协会提供的公式计算：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
测定基础代谢率要注意什么
1、测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时（但要保持清醒），室温维持20℃上下，不进行脑力和体力活动等条件下按间接测热法利用仪器进行测定。
2、基础代谢率的测定，是临床诊断甲状腺疾病的主要辅助方法，甲状腺机能亢进时，基础代谢率可明显升高，甲状腺机能低下时基础代谢率则明显降低。
㈤ 减肥需要正确认识基础代谢
真正健康的减肥法很明显就能够在我们身上体现出来。有些人，费尽心机终于瘦下来，可是过了一阵子，身材又开始变形；有些人，不费功夫就能够保持好身材。这是跟健康的减肥法有关的。使用不恰当的减肥法减肥很可能造成反弹效果，降低身体基础代谢率，从而导致熘熘球效应。只有用对了减肥法，才可能健康瘦！减肥，最根本还是跟我们身体的基础代谢率有关，因此我们必须要正确认识基础代谢率问题。
NG减肥法一 过度节食
很多人认为只要少吃就可以瘦下来，这种想法是错误的。人体的热量消耗有三个主要途径：1、饮食，占10%；2、活动，占20%；3、基础代谢，占60~70%。当由于节食摄入热量不足时，就会影响基础代谢功能，从而导致减肥反弹效果。
为什么会降低基础代谢率？
人体即使不运动，也需要消耗能量。一般来说，女性一天的基本耗能为1200大卡，可通过基础热量查询工具查到个人详细数据。当你摄取的热量不足以提供机体消耗时，身体为了节省能量来供给基本运作，就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此当基础代谢率降低时，体重增加的机会就会比正常饮食时大。也就是说，虽然你吃得少了，但身体消耗的热量也少了，节食还瘦不下来可能就是因为节食过度基础代谢率降到太低，基础代谢率过低对减肥的影响还不止于此。
当基础代谢率降到极低时，就算摄入的热量再少，身体还是会努力挤出一些热量储备起来。也就是说节食减肥持续一段时间后，身体所需的热量相对正常值会越来越少，但身体还是会囤积热量，体重这时候更不容易下降。如果恢复了正常饮食，这时基础代谢率变低，之前的正常饮食对失衡的身体来说就过量了，体重当然会大量回升。
过度节食的危害？
1、脱发
对身体过瘦的人来说，体内脂肪和蛋白质均供应不足，因此头发频繁脱落，失去光泽。如果过分节食，头发缺乏充足的营养补给，其中包括缺少铁的摄入，便会枯黄无光，最后导致大量脱发。
2、贫血
营养摄入不均衡使得铁、叶酸、维生素B12等造血物质摄入不足；吃得少，基础代谢率也比常人低，因此肠胃运动较慢，胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。
3、记忆力衰退
大脑工作的主要动力来源于脂肪。吃得过少，体内脂肪摄入量和存贮量不足，机体营养匮乏，使脑细胞严重受损，直接影响记忆力，变得越来越健忘。
NG减肥法二 只吃蔬菜
蔬菜富含维他命及食物纤维，因此为了美肌和减肥可以积极地摄取。但是，只吃蔬菜的减肥法并不推荐。
很多人认为只吃蔬菜，热量低又有营养，是减肥期间最好的食谱。的确，只吃蔬菜的生活会让体重一下降低，但是，这只是一时的，脂肪量并没有减少，减少的是肌肉。如此一来，与减肥息息相关的基础代谢就会降低，变成难瘦易胖的体质。
为什么会降低基础代谢率？
蔬菜含有丰富的纤维素，但是蔬菜缺少提供机体能量的脂肪和蛋白质，只吃蔬菜会导致营养失衡，从而影响基础代谢的能力。肥胖的原因不同，并不一定是单一的营养积累，常常是缺乏将脂肪转变为能量的营养素。体内的脂肪转化成能量的时候需要多种营养的参与，如维生素B2、维生素B6及叶酸，缺乏这些物质，脂肪不易产生能量，自然堆积在身体里。而富含这些营养素的食物，如奶类、花生、蛋及动物肝脏和肉等脂肪类食品，长期被蔬菜水果代替，自然就缺少了能量转化的动力。
为了要成功减重，摄取肉类、鱼、蛋、黄豆等蛋白质增加肌肉，让基础代谢上升是很重要的。研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
只吃蔬菜的危害：
1、营养不足
拒绝吃肉，会造成动物蛋白质摄入不足，即使补充了豆类等的植物蛋白，其吸收和利用都远不及动物蛋白。当完全素食者蛋白质摄入不足时，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而来。
2、骨质疏松
大家都知道蔬菜是最有益减肥的，但是蔬菜只含维生素，不含钙。如果只吃蔬菜水果的减肥者容易造成营养不良，易得骨质疏松。而且只吃素的人容易情绪波动，很可能暴走。
3、不易消化
粗纤维含量高的蔬菜，如芹菜、春笋等，大量进食后很难消化，胃肠疾病患者不宜多食。粗纤维还容易使肝硬化患者造成胃出血或食管静脉曲张出血等，加重病情。
提升基础代谢率方法
A 饮食方面
1、多吃蛋白质提高食物热效应
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主，只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。
2、拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法
热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转，更容易囤积脂肪。
B 运动方面
1、有氧运动是提高代谢最快速的捷径
增加运动量肯定会增加新陈代谢，从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效，所以千万别小看每天这一点点的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课，工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘。
2、碎片锻炼效果更好
工作繁忙也能锻炼，选择把车子停到离办公地点远一些的地方，或提前1、2个公车站下车，多爬楼梯等方式多走些路，可以让心率在短时间内提高，也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为迷你型燃脂功，每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨，每天也能多燃烧上百卡热量。
3、晚饭后锻炼减肥效果更理想
晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧唿吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。
C 生活细节
1、进食速度要慢
吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。
2、保证充足的睡眠
睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠时，身体会分泌有抑制食欲功效的瘦蛋白及促进脂肪燃烧的皮质醇，这些荷尔蒙的分泌在睡眠时间不到6小时的情况下会减少，睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥，代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间，才会有更好的代谢能力。
3、每天睡前充分放松
工作紧张或压力太大，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响，每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想，或放上舒缓的音乐发发呆，香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经，充分放松后再入眠。
㈥ 基础代谢率和减脂什么关系如何判断基础代谢率的高低
一个人吃进去的食物，并不是所有的都会被吸收的，有一部分会被吸收，有一部分会被转化为能量供给人的日常活动，还有一部分会被排除体外，而吸收到人体的物质能量会有大概70%的被用来基础代谢，每个人的体质不一样这也会存在差异。
而我们运动能够消耗10~40%的能量，这个就要根据你的运动量来说了，运动不光可以消耗热量，而且能够提高基础代谢率！
而运动是能够提高基础打斜率，这也是减脂的根源所在！
㈦ 基础代谢率的正常值
人的基础代谢率正常值会因性别、年龄和体重的影响而有不同的标准，其计算公式如下：
(1)基础代谢率%=(脉率+脉压)-111(Gale)
(2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read)
(3)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa)
测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时（但要保持清醒），室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。
在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近，其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。
(7)减肥如何判断基础代谢是否正常扩展阅读：
提高基础代谢率的方法
1、快步走
运动、运动、运动!运动是提高基础代谢率最主要、而且最有效的方法。
想要燃烧体内的脂肪,必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合“333”的原则,就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。
2、多吃新鲜食物
多吃没有经过加工的食品,这样的食材含有更多营养,其中就包括提高基础代谢率的成分。没有深加工及保存过的食物不会给身体带来负担,从而让脂肪燃烧得更快。
3、日常能量摄入不要太低
每天摄入的热量降低后,人的身体也会逐步适应这种变化,从而降低你的甲状腺激素分泌,使你每日能消耗的热量也随之降低。在减肥期间,应当逐步降低每日进食分量,并每周犒劳自己1次,满足自己的食欲,补充营养,并提高身体代谢速度。但是注意,不要太频繁。
4、摄取大量蛋白质
因为脂肪很难燃烧,所以就减少自己的食量,这样反而南辕北辙,会成为肌肤和身体老化的原因,如果在饮食上做限制,短时间可能一时会有效果,长期来说也会反弹,让基础代谢能力下降。
所以要注意控制能量源的碳水化合物,然后要多摄取打造身体肌肉所需的蛋白质,然后因为脂肪燃烧能力的下降,和水份的摄取不足也有关联,所以感觉到渴之前就要多进行水份的补给。
5、肌力运动
在燃烧脂肪的同时,也需要肌力训练,以增加体内的瘦肉,双管齐下,才能提高基础代谢率。
肥肉瘦肉都是肉,但消耗热量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4—10卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗75—125卡,足足差了几十倍。
㈧ 怎么样能看出一个人的新陈代谢良好
这个最好是用仪器去测量测试。但是普通的健身房也是没有办法做到这一点，一般来说，新陈代谢速度快的人，体脂比例都会比普通人、比平均水平要低。其实一般我们从体脂秤或者健身房里测量后所给的基础代谢率，就是经过身高、体重的数据带入公式所得出的结论。这个数据一定是不准确的，但是它可以给你一个大概的范围。
如何来大致判断一个人新陈代谢的高低呢？其实就看他的体型就能粗略地做出判断，据研究体型瘦的人比体型胖的人基础代谢值要高，因为每个人的个性化差异，这个值跟遗传有很大的关系。这种办法是单纯的启动代谢！消耗却不是很大，靠身体自行减肥！所以吃需要控制的比较厉害，所以比较适合女人！毕竟女人为了减肥，戒嘴，是很正常的。靠身体自然减肥就需要睡眠足够。