Ⅰ 我们一天究竟需要摄入多少卡路里
人体正常，每天至少需要摄取1500卡的热量，人体每天所需要的热量与体中猛禅身体活动程度有关。一般如果以一个60kg标准体重的人，在休息状态时，一天需要1500-1600卡的热量键戚。如果是中等活动量，一天需要1800-2000卡，但是由于人体有储备功能，当我们食物摄取的热量不足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量，主要来自肝糖分解以枝亮尘及脂肪的分解代谢。肝糖分解产生葡萄糖，一天最多可达720卡，而脂肪分解产生脂肪酸以及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，脂肪酸可以转变成酮体，供细胞包括神经组织利用。因此，当一个人如果皮下脂肪很多，也就是肥胖患者，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出供人体新陈代谢所需的热量。一般而言，此类人一天至少仍需摄取800卡以上的热量才不损健康。
Ⅱ 基础代谢1784，减脂的话该怎么吃怎么计算热量
基础代谢率1784千卡，要减脂就要按基础代谢率热量吃，基础代谢率是多少就吃多少。热量计算选择相关APP，比如薄荷 健康 。 1.基础代谢率是多少就吃多少。
基础代谢率是指在清醒而安静的状况下，不受运动、食物、神经紧张等影响时一天消耗的总能量，占每日消耗量70%，是消耗量大头，权重大。
减肥一定要制造负能量平衡，每天吃够基础代谢率只达到消耗量70%，制造了30%的能量缺口，就可以动用储备能量，也就是可以减肥了。以题主基础代谢率1784千卡计算，如果是轻体力劳动者，正常消耗量为2548千卡，吃够基础代谢率1784千卡，制造能量缺口为764千卡，符合美国运动医学会推荐的减肥热量缺口500~1000千卡。
2.怎么吃?
根据《中国居民平衡膳食宝塔》所推荐的食物种类和比例进行配餐，食物量按基础代谢率计算。其实，就是一句话：基础代谢率决定吃多少，膳食宝塔决定吃什么。重点提一下，为了在减肥期间最大限度保持肌肉，要“减脂”而不要“减肌”一定要补充充足的优质蛋白质，要求每餐都有优质蛋白质，如果基础饮食不足，必要时可补充蛋白质粉，最好以乳清蛋白为主的。食谱可以参考小麦姐的减肥食谱。
3.热量怎么算?
推荐使用《薄荷 健康 》APP，食物称重后，输入薄荷，会自动算出热量和三大供能营养素的量和供能比，很方便。称重时注意，食物称重时注意算可食部分，就是能吃的那部分，在薄荷查食物时注意按这个计算。另外，食物熟吃熟称，计算热量时按熟食算热量，生吃的按生鲜称按生鲜算热量。
想要减脂，那么就要创造热量缺口，这是亘古不变的真理。
也就是说，当你的热量摄入大于热量消耗时，你就能减脂。因此我们需要弄清楚一个概念，那就是每日总能量消耗。
什么是每日总能量消耗？
每日的总能量消耗是指我们在一天中消耗的所有能量。
题主在问题描述中的基础代谢只是其中的一部分，不过是每日总能量消耗的最大一部分。除了基础代谢之外，我们每天运动和非运动时间所做的活动都是需要消耗能量的。另外，消化食物也是需要能量的，也就是金字塔的顶层---食物热效应。 把这所有的消耗能量加起来，就得到了每日总能量消耗。
那么如果你要减脂，每天摄入的能量就要小于这个值。
如何确定每日的总能量消耗？
虽然你已经知道了基础代谢为1784大卡（这其实也只是一个估算值），但是你是无法计算出你非运动时间所消耗的能量的，而且也没有必要去计算。因为你只需要找到维持你体重的能量即可。
一般来说，我们可以先估算出自己的每日总能量消耗。常见的计算方法就是用你的体重（斤）×15-18。 举个例子，假如你150斤，那么你就需要2250-2700卡来维持你目前的体重。
当然，这只是一个估算，会随着每天的活动量而有所改变。你可以通过我给你的这个方法做一个参考值，然后去监控你的体重。 在1-2周的时间内，每天称重，只要平均值上下波动0.5kg，基本上就可以认为这个值是你维持体重的热量值。
该怎么吃？
我假设你的维持体重热量为2500卡，那么你每天吃2000卡就能创造500卡的热量缺口（这样也是比较推荐的）。
确定好热量摄入后，我们再来看看蛋白质摄入。 推荐每天摄入1.6-2.6g/kg的蛋白质。这个范围应该足够大了，你选择一个觉得适合你的摄入量就行。 然后蛋白质的来源尽量以优质蛋白质为主，比如红肉（猪牛羊肉）、白肉（鸡鸭鱼肉，去皮）、奶制品、蛋类、豆类及其制品等。
保证好了总热量和蛋白质的摄入后，再确定脂肪的摄入。 推荐脂肪摄入为总能量的20-30%。 基本上只要你自己正常做饭，不放太多的油，再加上奶制品和蛋类肉类里的脂肪，一整天的脂肪摄入就足够了。
最后再把剩余的热量分配给碳水化合物。碳水化合物的来源就比较广泛了，可以是水果、蔬菜、杂粮薯类等，总之尽量的食物多样化，以避免某些微量营养素的缺乏。
怎么计算热量？
至于计算热量，我们就可以借助App来帮忙。我这里推荐薄荷和MyFitnessPal。
这两个软件里面都有常见食物的热量， 一般是以每100g为标准 。如果是预包装食品，好像可以直接扫包装上的二维码就能出来食物的信息，还是比较方便的。
如果你要计算热量，那么肯定是要先买一个食物秤的。注意，要学会区分食物的熟重和生重。比如，100g生大米和100g米饭的热量肯定是不同的。一般来说，100g大米可以煮出230-300g的米饭。
我建议都采用生重去计算，这样比较方便准确。 采用熟重会出现比较大的误差，食物烹饪后都会流失一些水分的。
另外，如果你要计算热量，那么就最好自己在家里做。因为在外面你是无法计算的，你不知道厨师炒菜时放了多少油，你也不知道吃进去的量有多少。
当你准备好开始后，就把每一顿吃的东西按照生重重量输入到软件中去。注意一定要把所有有热量的食物都算进去，包括牛奶、饮料这些饮品，甚至是一些酱料。千万不可小看其他的隐形热量，否则累积下来会让你的总热量摄入大大超标。
用基础代谢×活动系数－10％，得出的数字就是减脂时需要摄入的热量。
你的基础代谢是1784大卡，比如你每周运动1-3小时，那么活动系数就是1.2，得出的范围是1784×1.2－10％＝1926大卡。
以此类推， 每周运动4-6小时为1.35，每周6小时及6小时以上的激烈运动为1.5的系数。系数的计算是估算、不会太精确，得出的结论也为参考数值。
减脂的要求一在热量、二在饮食结构 ，如果这一千多卡的热量中碳水化合物的摄入比例过高，也不利于减脂。 最好是将碳水化合物保持在40-50％的摄入比例，蛋白质为30％左右，其余少量为脂肪。
继续进一步说，碳水化合物的范围太大、种类又太多，如果要选择有利于减脂并有饱腹感的食物，就要避免过多的高碳水食物，比如过多的白米白面和高糖分水果。 适量增加一些低碳饮食来稳定血糖的平衡，比如以淀粉类蔬菜和五谷、豆类为主的杂粮。
这些可合理利用的热量范围里面不包含高热量的食物，比如烧烤啊火锅啊炸鸡啊奶茶啊，热量太高、营养又单一、自动摒除吧，太占地方。
Ⅲ 基础代谢1183大卡，怎么吃
基础代谢1183大卡，怎么吃？
知道自己的基础代谢，是很好的。那么，下一步我们需要知道自己每天的总消耗，具体公式如下:
总消耗=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）
然后，你需要明确自己的目标，是增肌还是减脂。
1.增肌
想要实现增肌，我们就需要让自己的身体处于一种能量过剩的状态。我们希望在增肌的同时，尽量避免脂肪的增加。所以我们过剩的这个热量值最好不要超过500大卡。所以用我们每天的总消耗+500，这就是你每天所需要摄入的能量。我们每天所摄入的所有食物都是由三大元素组成:碳水化合物，脂肪，蛋白质。具体公式如下:
蛋白质(每克4大卡热量)=2.2x体重
脂肪（每克9大卡热量)=总摄入x25%
碳水化合物(每克4大卡热量）=剩余热量
2.减脂
想要实现减脂，我们就需要我们的身体处于能量赤字的状态。我们希望在减脂的同时，尽量避免肌肉的流失，所以这个赤字的值应该在200到500大卡之间。三大元素的摄入公司如下:
蛋白质(每克4大卡热量)=2.75x体重
脂肪（每克9大卡热量)=总摄入x20%
碳水化合物(每克4大卡热量）=剩余热量
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
173厘米的身高，116斤的体重，按照身体质量指数（BMI=体重（kg）/身高（m)的平方）的计算方法，则题主的BMI=58/1.73/1.73=19.38。
根据BMI的分级来看，小于18.5为体重过轻，18.5 24为正常的体重范围。
题主目前的身高体重是一个比较正常偏低的状态，如果再减5斤的体重，BMI值=55.5/1.73/1.73=18.54，已经非常接近一个体重过轻的临界值，而我们都知道，体重过轻意味着会带来许多影响身体 健康 的问题。
结合题主基础代谢大约1200千卡，考虑日常行为活动需要消耗300千卡，那么，一日的饮食热量摄入应该不低于总和的三分之二，也就是说可以考虑吃到1000千卡。
早餐300千卡:一个鸡蛋+无糖豆浆一杯+杂豆粥1碗+猕猴桃一个
午餐400千卡：清蒸鱼一份+炒嫩南瓜丝一份+玉米一根
晚餐300千卡:鸡腿丁炒胡萝卜+凉拌青瓜+紫薯一个
早餐200千卡：一杯牛奶+一根玉米
上午加餐100千卡:苹果一个
午餐300千卡:芦笋炒虾仁+清炒油麦菜+杂粮米饭半碗
下午加餐150千卡:能量棒一根/低脂无糖酸奶一杯/每日坚果一包
晚餐250千卡:番茄炒蛋一份+薯仔2个
1、蛋白质+维生素+粗碳水的结构一定满足，我们人体每日的活动、新陈代谢都不离不开三者，这是人体所必须的。
2、烹饪方式尽量少油少盐，避免油炸以及高糖高油的食物。
3、尽量少吃或者不吃没有营养的零食、甜食或者宵夜，实在忍不住也就吃两口解解馋就是了。
4、保证充足的睡眠，不要熬夜。
5、生命在于运动，如果能配合运动燃烧脂肪，减肥的效果必然是事半功倍的哟
以上就是我的经验分享，感谢阅读！祝你减肥成功！
您想变得更瘦更美的愿望真的很好，但是在回答您的问题之前，我想先和您讨论一下“要不要继续减肥”的问题。
根据您提供的信息，咱们从两个角度来讨论：
假设您是女生。
1、体重还要再减少吗？
世界卫生组织建议的、女生的标准体重=【 身高（ cm ）－70) 】 60﹪
正负10%都是正常的。
计算下来您的标准体重应该介于111~136斤。
所以，您的目标体重111是正常的体重需求。
2、您的基础代谢率水平怎么样?
不知道您的年龄，所以无法准确的估算您的基础代谢率。
但是不管用适合我们中国人的“ 毛丽倩公式 ”，还是网上各种其他常用的计算公式，我估算了您的基础代谢率，都是>1250千卡的。
也就是说， 您现在的基础代谢率已经偏低了。
所以，您的减肥方法一定不能极端，也不能快速。要尽可能的选择以保留肌肉为目的的减肥方法。
鉴于以上的分析，我建议的减肥方法是：1、饮食一定不能节食，热量摄入以及饮食结构都要合理，特别要保证蛋白质的摄入。
如果您计算出每天实际需要的2000千卡的话，那么您每天实际需要摄入1500千卡；
当然还有一个条件就是： 每天摄入的热量不能低于自己的基础代谢率的 。
主食每天至少要吃够2-3个拳头大小；
蛋白质类（蛋奶肉鱼虾豆）每天要保证1个鸡蛋、200-250ml的奶类、1手掌心瘦肉（鱼虾一手掌），还有50g的豆腐；
蔬菜每天要吃够5个拳头的大小，叶子菜要占到1半。
食物的选择，选取下表中中-低GI值的食物。
2、如果可能，请同时运动。
因为您的基础代谢率偏低，而力量训练可以增加肌肉含量，提高基础代谢率。
所以，如果可能请进行一些力量训练。
最开始可以自重力量训练，后期如果您喜欢上力量训练的话，可以买一些哑铃、弹力带、TRX绳、单杠等居家力量运动器材，当然也可以去健身房锻炼。
其他补充：其实您这个身高、体重，塑形比减肥更加重要，您完全可以放弃减肥，将重点放在塑形了。好好搭配、好好吃饭，然后多做一些力量训练，您就可以收获一个完美的体型！到那时，体重对您就是一片浮云了！
1200大卡
早上：400大卡：低脂或无糖酸奶300ml两袋（150大卡）
一个蒸南瓜（约200大卡）
一个小苹果（50大卡）
中午：200大卡：一个鸡蛋饼
下午茶：200大卡：一罐木糖醇八宝粥
晚餐：300大卡：一个金枪鱼三明治
睡前：100大卡：一杯酸奶保证睡眠质量
1000大卡
早餐:250大卡：大苹果一个 100大卡
鸡蛋（水煮）一个 75大卡
全麦面包一片 75大卡午餐:400大卡：白米饭一小碗150大卡
一块蒸带鱼100大卡
一大盘拌西兰花150大卡
晚餐：250大卡：一大罐无糖酸奶450克 250大卡
加餐：100大卡：橙子一个
1200大卡
早餐:300大卡： 酸奶两杯200克 100大卡
两个大香蕉200大卡午餐:500大卡： 白米饭一普通碗200大卡、
一大盘西红柿炒鸡蛋300大卡
晚餐：400大卡：一大个烤红薯400大卡
你好，我是云子，很高兴回答你的问题。
身高一米七三，体重116斤，基础代谢1183，想再减5斤。
减肥的话，我们需要消耗量大于摄入量，但是有个前提就是我们每天应该吃够自身基础代谢的量。这就是说你的饮食摄入至少应该大于1183大卡，而不是为了减肥，你就吃的很少很少，低于这个值是不 健康 的。
我们的消耗量包含了自身的技术代谢，也包含了我们的行为代谢，也就是日常生活，工作，学习和运动等产生的消耗。
那具体咱们怎么吃才比较好啦，既能满足自身的生活需求又能达到减脂的目的。
记住这两个公式:
1.减脂:每周的体重不可以超过当下体重的1%
2，减脂:没减1公斤的脂肪大约需要亏空8000kcal
首先1公斤的脂肪大约消耗8000大卡的热量。
你要减掉2.5公斤脂肪，就要消耗:
2.5x8000=20000大卡
58kgx1%=0.58kg（每周减去）
20000 30 666kcal(每天消耗)
然后你在对照以下，计算你的行为代谢。
行为代谢：
一、1.2--1.3（非常轻微活动人群：办公室人群，开车，做饭，静坐，站立就可以完成的活动，没有剧烈活动）
二、1.5--1.6（低活动水平人群：办公室人群，开车，做饭，静坐，站立就可以完成的活动，除此之外还进行30分钟3.2公里的运动）
三、1.6--1.7（积极活动水平人群：办公室人群，开车，做饭，静坐，站立就可以完成的活动，除此之外还进行自行车3小时16--19公里的骑行，或者1小时7.2公里运动）
四、1.8--2.1（高强度活动水平人群：有计划的剧烈运动，体力劳动者，高体力劳动者 列入钢铁工人和路政工人以及挖煤工人，全职运动员）
假设你是第二类人群
1183x1.6－666=1226.8kcal
(每天需要吸收的热量)
1226.8 90%=1363(真正需要摄入的热量)
所以算出来你每天应该摄入1363大卡的热量
最后一步:碳，蛋，脂肪比例
碳水:55%或50%
蛋白:25%
脂肪:20%或25%
去计算你具体应该吃多少。
我是云子教练，对你有所帮助。如果还有不明的地方，可以私信我，祝你早日减脂成功。
蛋白质和蔬菜类的要占比例到三分之二，少吃点碳水，含糖量高的水果也要少吃。
在身体 健康 的情况下，正常的合理饮食都能够保证基础代谢。人体基础代谢需要的热量并不多，如果甲状腺功能正常，基本都可以保证基础代谢率。平时饮食上要合理搭配，适当的摄入高营养的蛋白质，如牛奶豆浆鸡蛋，精瘦肉都是比较优质的蛋白质。同时多吃水果蔬菜补充维生素，是一种 健康 的生活方式
我尝试过三天纯吃苹果，效果显着[呲牙]
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率[1]。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率[1]。卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文calorie音译而来，其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上，国际标准的能量单位是焦耳（joule）。作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。虽然焦耳是中国的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。补充询问：您需要根据您的标准体重（身高减105），乘以20-25，算出来一天需要的热量。而不是根据代谢率去决定吃多少。中国营养学会推荐：蛋白质：成年男子，轻体力劳动者：75g/日 成年女子，轻体力劳动者：65g/日 成年男子，中体力劳动者：80g/日 成年女子，中体力劳动者：70g/日 成年男子，重体力劳动者：90g/日 成年女子，重体力劳动者：80g/日占总能量摄入量的10%~12%脂肪：50g/日，占总能量摄入量的20%~30%。碳水化合物：参考摄入量为占总能量摄入量的55%~65%热量： 成年男子，轻体力劳动者：2400千卡/日 成年女子，轻体力劳动者：2100千卡/日 成年男子，中体力劳动者：2700千卡/日 成年女子，中体力劳动者：2300千卡/日 成年男子，重体力劳动者：3200千卡/日 成年女子，重体力劳动者：2700千卡/日每克蛋白质产生热量4千卡，脂肪9千卡，碳水化合物4千卡。因此，脂肪摄入量高，产生的热量也就多，当过多的热量消耗不掉，人就容易胖。
Ⅳ 基础代谢在2800左右吃多少碳水
1. 各营养元素摄入比例
减脂人群建议蛋白质、碳水和脂肪所占每天摄入热量的比例约为3:5:2，需要注意的是，这是能量所占比例不是体积。普通人每天的糖类、蛋白质和脂肪的需求大约为55%糖类（3-5g/kg/d）、15-20%蛋白质（0.8-1.2g/kg/d）和25-35%脂肪（0.5-1.5g/kg/d）。
2. 每天摄入热量
人体摄入的热量除了要包含基础代谢还要包含每天体力活动等消耗的热量，所以需要根据你每天的活动量算一下每天需要的总热量（通俗讲摄入热量=基础代谢热量+日常代谢热量）。
每天多消耗的热量建议不要超过500大卡，也就是你吃的食物热量=基础代谢热量+日常代谢热量-500，比较合适。
3. 不用刻意吃脂肪
中国人的饮食习惯炒菜等都含油脂，正常吃饭油脂一般都是超标的，不用担心不够用。在增肌减脂期间一定要注意，不要高油高盐饮食，让你胖的往往不是蛋白质，是油脂。
4.计算热量后要换成体积
同样热量的蛋白质、碳水和脂肪体积不用，所以看了元素摄入比例后不能按体积吃。比如脂肪很小的一块热量是蛋白质的几倍甚至几十倍。
Ⅳ 基础代谢和每天摄入的热量
男性 基础代谢
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5
女性 基础代谢
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161
举例: 如果你是女性，体重50公斤，身高160，年龄26，那么你的热量平衡就是
10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡
不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同：
1、普通上班人群 基础代谢*1.3
2、一般健身人群 基础代谢*1.55
3、专项运动员 基础代谢*1.8
比如我100KG，基础代谢2280*1.8=4104，这个数值就是我一天所需的热量
很多减肥的人会采取的措施是节食。节食会反弹，减肥需谨慎！
你可以适量控制适量，但不能低于你每天基础代谢所需的热量。因为摄入热量太低，身体会降低自己的代谢率，让你变成易胖体质，让你减肥事业难上加难，一恢复饮食就反弹！健康瘦身是将自己养成易瘦体质，合理饮食+健身，才不用担心复胖的危机。
一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。你可以每天减少300-500卡路里的摄入，记得不要戒掉淀粉、蛋白质、碳水化合物，这就是合理饮食的重要性了。
为什么要运动？因为会加快你身体的代谢，加速燃脂！
要减肥就不要懒，单纯节食的减肥会让身体变得很难看，体型很畸形，不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型！
最近，美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目，供大家参考。
1、爬坡快走：1小时达650大卡。
2、慢跑：1小时消耗的热量则达到590大卡。
3、游泳：以自由泳为例，1小时为510大卡。
4、打篮球：1小时可消耗440大卡。
5、举重：1小时消耗440大卡热量。
6、徒步旅行：1小时是370大卡。
7、跳舞：1小时为330大卡。
8、家务：1小时为330大卡路里。
9、骑自行车：时速低于16公里，每小时290大卡。