A. 没有运动基础的人如何开始运动和健身
没有运动基础的人如何开始运动和健身?
根据楼主的情况
个人判断你的基础代谢会比较低 心肺功能也不是很好
那我给你点建议:
因为你是没有什么运动基础的 但是好在你年轻有潜力
那先建议你从有氧运动开始做起
一段时间的长跑或者游泳之类的
来提高你的心肺功能
然后等到你心律较好后
开始增加无氧运动 也就是器械运动 这样能增强你的基础代谢
如果你是为了减脂 那基础代谢很重要 这个关系到你一天内不运动的热量消耗
望采纳
最后 祝你成功
平时不运动的人如何开始运动
先从有氧运动做起,如果身体状况身体素质非常一般,就从快走开始,然后跑步,每天跑步,能做到每天持续慢跑半小时以上,体能吵备睁就差不多足以做器械健身了。按普遍经验起码做有氧三个月,才能开始做器械健身。
大基数,无运动基础妹子,如何开始减脂、健身?
除了运动以外,你要只吃七分饱,这些热量足够日常所有的,可以适量吃些水果晚上一定要管住自己的嘴,初期可以达到消脂的作用,六速我不知道是多少因为我只在外面走,如果能达到一分钟120步是最好的,步子不用大,这样消脂的效果能更好以些,初期这样消脂以后要朔型只做这些是不行的,因为肥全身的肌肉都要练习,后期建议参加瑜珈班进行综合塑形。
没有运动基础的女生 应该怎么制定健身计划
做些 有氧的运动,比如跑步啊,单车啊,跳绳啊,这些。。。
还有做一些 力量的训练,比如俯卧撑啊,。。。深蹲啊,
还有核心 训练 平板支撑啊,卷腹。。什么的
常年不运动的人,如何开始健身?
从走路开始锻炼(快走),每天30分钟以上。等身体适应锻炼状态后,可以慢跑。
没有运动基础能做健身教练吗
可以。。找个健身房。先当教练。然后你就什么都明白了。 去了前台直接说我要应聘教练就可以了。。后面的路就长了
一个没有运动基础的人多久能练出腹肌
这要看你的胖瘦程度了,还滚弯有就是每星期去健身房的频率,每次去锻炼时间与方法,还有饮食搭配。这都有关联的。
这个一般是根据你个人体脂来衡量的。一般每天坚持的话一个月就可以感觉到腹肌,半年以上会显现。如果瘦的话则更快。祝早日拥有完美身材
零基础的人如何开始学摄影?
兴趣是最好的老师,贵在坚持。
摄影的最高境界升岁不在于装置的好坏,最差的装置也能拍出震撼人心的作品。
硬体不是问题,你急需的恐怕是软体。
学技术很简单,多看书,多实践,多提问,点滴积累,慢慢就会有自己的理解了。
完全没有运动基础的人可以练瑜伽吗
瑜伽也不好练,你最好先去瑜伽馆试试,正规点的瑜伽馆都也是试炼的,如果你觉得身体能承受再去练最好。
B. 零基础的健身爱好者该怎么迈出第一步呢
你是否早已厌倦了每天过着同样的生活?却发现自己已经在这种生活中越陷越深,那么你想要爬出这个深渊吗?那就开始健身吧!今天我们要说的是,零基础的健身爱好者怎么迈出第一步?3个动作为全身打基础!
我们首先要对自己的机体,有一个初步的客观评判,大致觉得自己的状况如何,例如俯卧撑可以做多少个,平板撑可以做多久等判断方法,有了这些我们才能有依据的去选对训练方式。
思想上的束缚往往会成为你起步的阻碍,所以我们首先要确立健身的目标,都说鸡汤喝多了会怎样,但是适度的鸡汤确实可以起到很好的激励作用,那么该怎样激励自己迈出第一步呢?
动作三:深蹲跳
这是个腿部肌肉的训练动作,能照顾到腿部绝大多数肌肉,还能对你的心肺功能提出挑战,身体跳起来的时候,手臂同时向后甩动。这个练习每组跳二十次,根据自身情况来设定组数。
C. 没有健身基础的人,如何开始训练计划
刚开始就练三个部位,胸,背,腿。练胸后可以加一组肱三的练习,练背后可以加一组肱二的练习,练腿后可以加强一下核心肌肉,就是腰腹力量训练。不需要太大的重量,先熟悉动作,找到你的目标肌肉,感受目标肌肉的充血,等你有一定基础后,可以再制定一个比较详细的训练计划,将胸背肩腿等分开训练。
D. 没有健身基础的人,如何开始训练计划
很多人是关心健康健身这块内容的,基本上做到文章看,但不练。
对于零基础(健身基础)的人来说,想开始健身,确实有点难度。
首先不知道练什么,再一个不知道如何练。
这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。
今天就来讲讲,对于零基础的人来说,要怎么开始锻炼健身。
一、锻炼步骤
热身(3-5分钟)-力量训练(30-60分钟)-有氧运动(30-60分钟)
热身主要目的是提高身体主要部位的温度,二是能使更多的血液流向肌肉,从而为身体进行剧烈运动做好准备。
热身之后的身体会使筋腱更灵活,从而可避免关节,韧带和肌肉损伤。
先做力量训练,后做有氧运动,因为有氧运动对身体消耗大,将体内纤维打乱,降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中,有力量训练跟有氧训练,建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。
二、训练计划
遵循上面的健身步骤:热身-力量-有氧。
就可以制定运动方案:
1、慢跑5分钟
2、腹肌训练+伏地挺身
3、5公里跑步或15分钟hiit,两三天一次。
这是一份比较适合大众需求的一份简单计划,比较基础的增肌减脂计划。
三、适当锻炼
训练也要注意劳逸结合,不要一开始就天天去训练,特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息,恢复,肌肉增长就是在恢复期,超量恢复以实现肌肉增长。
再一个就是效率问题,每天训练,肌肉很疲惫,难以获得较高的训练效率。
新手期隔天练习,或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得很痛苦,健身是一种生活习惯,需要一点一滴的培养。
四、基本健身知识
1、肌肉增长:
肌肉并不是在锻炼时候增长的,锻炼打破了肌肉纤维,在之后的恢复期,身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织,在修补过程中,肌肉纤维会增大。所以增肌的话,饮食中要注意多补充蛋白质。
2、重量训练:
重量训练中一般采用分组练习,一般来说,每个动作4组,一组8~12个。已经有大量的科学实验证明,分组练习能够更好的刺激肌肉增长。
力竭,很多人不理解力竭,就是在每组动作训练结束后,肌肉无力,例如当你做完第十次,无论如何也做不了第11个,或只能变形的完成这个动作,那么第10个动作就算到力竭了。
3、增肌是局部,减脂是全身:
很多人经常问,怎么瘦肚子,怎么瘦腿,怎么瘦腰,这里要说明一下,减脂都是全身的,不存在局部健身,局部增肌是可以的。
好了,关于新手开始健身的几点原则,基本上就讲到这里,可以开始你的健身计划了。
E. 没有健身基础的人,应该怎样开始锻炼
没有健身基础,万事开头难,只要开始走出第一步,就有成功的希望。锻炼以前先测试一下体能。看看自己能达到什么程度,也可以开始热身运动10~15分钟。最简单的就是活动下关节,活动活动筋骨和关节。然后做些俯卧撑、深蹲,或者器械锻炼,大约需要30到60分钟。
可以有效抑制人体癌细胞的生长,防止癌症的发生。同时还锻炼了心脏供氧系统,加快代谢的速度,使心肌肌纤维变得粗壮。收缩更加有力,心脏工作状态更好。健身也增强了体质,可以防止疾病,健身运动使血液循环加快,呼吸顺畅,可以使体内毒素和废物更快的排出体外,身体各个部分及大脑得到充分的营养。
通过坚持不懈的健身运动,锻炼了身体,提高身体的素质,培养了耐力和吃苦耐劳,不怕困难的精神。大脑可以得到充分的营养,提高了记忆力,锻炼了心脏,使身体和内部各个器官也得到了锻炼,保持正常功能,并且使它们的状态保持在最佳水平。健身贵在坚持,持之以恒,克服困难,通过长期的健身运动,身体和精神进入一个良性循环,对我们的好处是很多的。
F. 没有健身基础的人,应该怎样开始锻炼
没有健身基础的人,也不需要搞太多的计划,先要让自己动起来。计划个一六十三招,把健身这件事想成了大山,容易让自己害怕,所以,你只要动起来,就已经开始了健身的旅程。初期建议跑步和跳绳,这两个属于有氧运动中同等时间消耗卡路里最多的,效果也非常好,但是一定要注意每次锻炼的时间要保持在40分钟以上,有些女性朋友怕这两个运动造成肌肉腿,相比于全身的掉秤,腿部可以忽略不计,而且只要在运动完注意拉伸,或者买个泡沫轴,可以防止腿部变粗。
第四个是需不需要健身教练,我觉得你前期通过跑步先把身体运动到一个状态,再到健身房去,找一个教练教你器材的使用和健身的方式,学会之后你就可以着重练习了,其实也可以跟一些健身老大哥混一混,混久了自然就都明白了,而且她们也特别爱带小弟。所以不要想我一个小白健身,怎么锻炼是好的,行动是走在计划前面的,先让自己动起来,随之而来,计划也就来了。
G. 零基础的人如何开始健身
零基础的人开始健身的方法:1、先热身,再上跑步机;2、练大型器械前先测平衡;3、力量练习从哑铃开始;40分钟为最佳运动时间。
2、练大型器械前先测平衡
美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
H. 零基础健身房训练计划
零基础健身房训练计划
零基础健身房训练计划,对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说,一般都要先制定一个健身计划,这样按照健身计划一步一步地健身,最终达到健身效果。下文为你介绍零基础的健身房训练计划。
零基础健身房训练计划1
1、训练顺序:
热身—无氧—有氧—拉伸放松
2、训练时间:
热身训练:10—15分钟
无氧训练:30—50分钟
有氧训练:30—50分钟
拉伸放松:10—15分钟
3、训练内容:
热身运动建议:跑步机(坡度调为1、速度6档或7档)快走5-10分钟
开合跳:每组20次,每组间隔20秒,做四组
高抬腿:每组30次,每组间隔20秒,做四组
无氧运动建议:高位下拉 (瘦背锻炼) 20x3组
坐姿腿内收 (瘦腿锻炼) 20x3组
俯身腿后摆 (瘦腿提臀锻炼) 15x3组
卷腹 (瘦腹锻炼)巧拦 20x3组
平板支撑 (塑造身材曲线) 1minx3组
深蹲 (塑形臀部) 20x3组
4、 训练频率:
对于想要减脂的小伙伴:一周4—5练
对于想要增肌的小伙伴:一周3—4练
对于想要塑形的小伙伴:一周3—4练
(不必天天训练哦!每天训练时间控制在一个半小时左右!)
5、 训练安排:
大肌肉群:胸/背/腿
小肌肉群:肩/手臂/腹肌
(建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练,同一个肌肉群不要每天训练,不利于恢复,初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦!)
零基础健身房训练计划2
周一:胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组:8-12RM
哑铃卧推3-5组:8-12RM
哑铃飞鸟3-5组:8-12RM
拉力器夹胸3-5组:8-12RM
绳索下压3-5组:8-12RM
凳上反屈伸3-5组:8-12RM
周三孝模胡:背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组:8-12RM
坐姿下拉3-5组:8-12RM
坐姿划船3-5组:8-12RM
杠铃俯身划船3-5组:8-12RM
杠铃弯举3-5组:8-12RM
站姿哑铃交替弯举3-5组:8-12RM
坐姿哑铃集中弯举3-5组:8-12RM
周五:肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组:8-12RM
杠铃颈前推举3-5组:8-12RM
哑铃侧平举3-5组:8-12RM
哑铃前平举3-5组:8-12RM
哑铃俯身飞鸟3-5组:8-12RM
卷腹:3组:15-25RM
反向卷腹:3组:15-25RM
转体卷腹:3组:15-25RM
周六:臀腿部
深蹲 5组:8-12RM
倒蹬机4组:8-12RM
注意脚的朝向和大腿的发力方向
箭步蹲:4组:12RM
器械腿屈伸4组:15RM
提踵:4组:15-25RM
让你快速、健康、轻松的增重不再难。
增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗,
不管你的新陈代谢有多快多高,
只要你摄入的热量超过了当天的热量小,
你就一定会增长体重,至于长的是脂肪还是肌肉,
那就要另当别论了。
你不是“吃不胖”,你只是不会吃。
吃就吃高热量的
当然了,这里的高热量不是那些加工食品,而是健康的食物。
优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、薯仔、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量,对于增肌再好不过。
全脂牛奶:你需要长肉,因此热量越多越好,全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。
坚果:核桃、腰果、杏仁、花生,这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量,你甚至可以拿花生码锋酱当零食。
健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。
吃就要多吃一点
很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥,“我怎么长不胖啊,我已经去健身房了怎么还不长肉?”,但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘,“吃这么点儿你还想长肉?”。但是事实就是如此,你以为你吃得多?其实并没有很多。
那么应该吃多少?首先要估算出你每天应该摄入的热量,建议非常瘦的健友摄入体重(kg)x44大卡的热量。比如,如果你是个只有60kg的瘦竹竿,那么建议你每天摄入2640大卡左右。
可能刚开始看起来会有些多,但是只有这样你才能长肉,这只是你增肌生涯的刚开始,两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态,达到增重的目的。
既然要多吃,那就一天多餐吧
对于正常体重的',也许一天三餐就够了,但是对于要增肌的瘦子来说,那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的,除了早、中、晚三餐,你还要加上午茶,下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说,你需要每三个小时进食一次。
另外,早餐对于增肌增重至关重要,由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。
摄入足量的蛋白质
肌肉的修复需要蛋白质。简单的说,每天每公斤体重要摄入2克蛋白质,优质蛋白质的来源如下:
瘦肉:牛肉、羊肉、猪肉等
家禽:鸡肉、鸭肉等
鱼肉:金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等
蛋类:鸡蛋
乳制品:牛奶、奶酪、酸奶
提前准备食物
你不可能等到了吃饭时间再开始做,就算你有这个时间也未必有这个精力,相信这是很多上班族和学生党的苦恼。
所以你需要提前准备,到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦?自己准备便当餐不仅健康,而且可以有规划的计算出一天所吃的量。
No Pain, No Gain!既然没有达到你预想的效果,那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦,只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。
有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭,那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候,或者时间紧迫还要去健身的时候,随身带一包杏仁或者腰果,不仅健康,而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。
零基础健身房训练计划3
要点
1、先保证去健身房的次数
所有不能保证你去健身房次数的方法都是不适合你的如果你和我一样,一到家里就没有自制力的话,建议下班先在公司吃晚饭(吃不吃看你自己不要低血糖了就好),然后直接去健身房,练完再回家。我下班回家是不可能再出门健身了懒到只想躺平
绿色部分是躯干训练,主要为胸、背、肩、手臂
蓝色部分是四肢训练,包括臀、腿、手臂
正常来说应该一样,一周四练的,但我做不到就改成每次交叉训练了
调整成自己能坚持下来的训练节奏更重要
2、先熟练动作,再纠结重量
新手小白最开始一定要小重量多次数,把正确的训练运动刻入DNA形成肌肉记忆。这样可以先保证每个动作可以正确的对应上训练的目标肌肉,防止肌肉代偿或受伤
3、记录每次训练内容
按照:重量:组数:每组次数,做记录。
每次去健身要尝试比上次多一点重量次数,循序渐进!
4、先练大肌群,再练小肌群
大肌群:背部,胸部,臀腿肌群等
小肌群:肩部三角肌,腰腹,手臂,小腿等
因为大肌群练起来了整个人看着会变得很挺拔,可以提高整体外观
同时还要记得优先训练复合动作:一个运动动作需要同时用到多块肌肉多个关节,这样可以提高健身效率
复合运动:卧推、推举、俯卧撑、划船、深蹲、硬拉
5、最后再记录饮食情况
因为饮食对新手来说很难把控,减肥需要少吃,增肌需要加餐,但是饮食习惯是很难一下子改变的,而且一开始严格记录摄入的碳水和蛋白质有点打击积极性
建议在稳定每周去健身房的次数后再开始计算每天的摄入量