1. 初学健身应该怎么练
阶段1：力量训练。
可刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉。推荐新手3个动作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群，同时增强肢体协调能力、提高体能。推荐1周练3次，练1天休1天，坚持1个月。
阶段2：三大项训练。
第一阶段有了一定训练基础后，可练习健身的“黄金动作”，也就是三大项训练：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项练习为多关节的复合动作，进行时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长很有帮助，可让初学者在短时间练到较多肌群，兼顾效率。推荐1周练3次，练1天休息1天，坚持1个月以上。
阶段3：分化训练。
通过前两个阶段，训练者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练，雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式，进行力量锻炼。如果要减脂，多辅以有氧训练。推荐1周练5次，每次锻炼1个部位。
(1)男士零基础在家健身首先怎么练扩展阅读：
健身新手不要刚开始就追求立竿见影的效果，锻炼是一辈子的事情。同时注意饮食，告别高糖高脂肪，提高饮食中蛋白质的摄入。保持充足的休息也很关键。
运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。
想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。
2. 零基础的人如何开始健身
零基础的人开始健身的方法：1、先热身，再上跑步机；2、练大型器械前先测平衡；3、力量练习从哑铃开始；40分钟为最佳运动时间。
2、练大型器械前先测平衡
美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3. 新手健身从什么方面开始
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
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注意事项
1、很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
2、初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3、很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
4. 零基础的人如何开始健身
零基础的人开始健身方法：
1、运动健身从低强度有氧运动开始，提高心肺功能。
零基础的想运动健身，建议从中低强度的有氧运动开始，逐渐提升肺活量和心脏强度，这样才不容易气馁。提高自己的运动能力，逐渐提升运动时长，有助于身体消耗更多的热量，达到健身目的。
中低强度运动推荐快速、慢跑、自行车、广场舞、球、游泳等运动，每次40分钟以上，中高强度运动推荐间隙跑、HIIT训练、拳击、跳绳等，每次20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。零基础健身建议每周维持3次以上的锻炼，提高自己的运动水平。
2、增肌多做抗阻力训练，从复合动作入手，提升肌肉维度。
平时力量薄弱，身体瘦弱的人，建议多做抗阻力训练提高肌肉维度。特别是30岁以后，肌肉逐年流失，肌肉增加和脂肪减少都需要进行抗阻力训练。抗阻力训练可以从复合动作开始。
如蹲下、硬拉伸、引体向上、划船、推进、俯卧撑等动作，每个动作为4~5组，每组为10-15RM，每组间歇时间为45-60秒左右。零基础的健身人士需要合理分配肌肉群训练，不能每天锻炼，注意目标肌肉群要劳逸结合，每次训练后大肌肉群要休息3天，小肌肉群要休息2天。
3、循序渐进，逐步提高训练强度。
运动健身计划不是一成不变的，而是要循序渐进，根据自己的实际状况和健身进度，慢慢调整健身计划，从而练出出色的身材比例。新手的训练强度很低，但健身2~3个月后，你的综合体能明显提高。
无论是增肌还是减脂，都需要定期提高训练的难度。例如，提高负荷水平，选择燃脂效率更高的运动，避免健身瓶颈的出现，更快地练习身体。
5. 男士在家健身入门基础动作
男士在家健身入门基础动作
男士在家健身入门基础动作，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看男士在家健身入门基础动作。
男士在家健身入门基础动作1
1、锻炼主要的肌肉群
刚开始的时候你很有可能是为了胸肌和胳膊上的肌肉去举重，或者去做一个特定的运动为了增强体质。但是我们建议你锻炼所有的主肌肉群--胸 背 肩膀 肱四头 腿筋 二头肌（小点儿的肌肉群则包括前臂 小腿），这样有助于你练成一个比较匀称的体格。这种完整的训练同样可以防止肌肉失调（这种情况当你喜欢你的某些部位比其他人强时就会发生）。失调可不是玩笑（笔者就是受害者 找谁哭去）：它可能会导致严重的受伤。
2、首先练形
这里很多基础动作对于你来说可能是陌生的。因此，有时候你的协调性可能会受到挑战。即使这样也别担心。保持练习，排练这些动作的 形，很快你会觉得很自然----到那时你就会有所收获并且力量得以体现。无论何时，在使用很有挑战的举重前理解和练习基础动作都是重要的。
3、锻炼多关节好过单关节太多了
锻炼可以分成两级：多关节和单关节。区别在于多关节的锻炼需要两个或以上的关节去工作才能完成整个锻炼。而单关节的动作仅仅有一个关节在工作。比如我们在压腿的时候，肘关节跟肩关节都在动，而我们举杠铃的时候则仅仅局限于肘关节。因为在做多关节的运动时有更多的肌肉参与了活动，所以我们可以使用更大强度并且这样对于我们肌肉和力量的提升帮助也更好。
4、多样练习
现在有很多我们可以拿到的科学家数十年关于抗阻训练的研究和证据，他们都指出为了达到最好的效果我们应该做3-4组给定的训练。很典型的就是在我们做一些难度较高的举重之前应该先做1-2组的热身。
5、太重太轻都不太好哦
那么你应该举多重呢？为了活跃肌肉的协调性我们总会做热身。作为一个初学者，你会选择一个轻一点儿的，这样你就可以一组做15个。慢慢的这个过程会很困难但是你要一直使用那个最适合的。
随着你的进步，你应该使用更重的，大概衡量的标准就是能做8-12个就做不动了。如果你能做更多，就说明现在这个太轻了。个体的'力量训练应该选择更重的，大概一组能做6个以下。永远记住不要为了太重的训练牺牲了我们的塑造过程。
6、控制动作
你每一次的动作应该是这个样子的：用一种强有力的方式慢慢举起杠铃同时吸气并保持这口气，举到上方的时候呼气。然后慢慢吸气同时放低位置。在下面顺滑的反向来一次，不要弹上去。
7、每组之间要休息一下
一组完了后你的肌肉是会累的。他们需要时间来缓解乳酸和酸碱度（在周围的一些组织中产生的）的变化。这个过程通常需要90-120秒，尽管像退和后背这些大一点的部分可能会久一点，而像胳膊和小腿这些小一点的会快一点。一个好的方法是：调整好了呼吸感觉ok了，上吧，开始新的一轮。
8、两次锻炼之间最少要有48小时的休息时段
这一点很关键：你在健身房所做的举重是一个催化剂。它会发生一连串的反应：肌肉要去自我修复然后在你下一次去健身的时候变的更加强壮。这是需要时间，营养和休息的共同作用的。很清楚的一点就是你不能过于频繁的训练，放走一些好的补充营养的习惯和变短休息时间会对你肌肉的成长起一个反作用。考虑到频率的话，两次之间的时间不要低于48小时。随着你变的更强以及增大了难度，你就会想着去增加休息的时间。
9、每一次都努力争取做的多一点
如果你的身体随着训练变的更强了，但是你却还是做那些量，这是不会长远的和有所进步的。因此，你不能陷入无用的重复中。在每一次的锻炼中都尝试着增加一些量或者增加强度，这就是你为了应有的进步所要争取做的激励。
男士在家健身入门基础动作2
第一个动作：深蹲
要求双脚开立与肩同宽，脚稍微外旋一点点，身体重量平均分配在两脚掌站稳，腰背部挺直，双手握拳，至于胸前。屈髋向下蹲，蹲到大腿是平行于地面，腰背部挺直，然后膝关节对准脚尖方向，配合好呼吸，向上起的时候加上摆臂。这样就是深蹲的一个动作模式教学。
第二个动作：俯卧撑
先确定好手的位置，抓稳地面，手的位置在肩部的正下方，两腿伸出，保持身体，完全呈一个板式。然后向下，身体整体运动。如无法完成，可以采用跪姿。以上这两个动作按照十个一个，九个两个的方式去进行训练即可。
男士在家健身入门基础动作3
1、弯身屈膝
把双脚并拢在一起，上半身要慢慢的往下弯曲，然后再弯曲膝盖，一直让背部感觉到有压力为止，把双手来抱住双臂，坚持做深呼吸，让肩膀、颈部及头部处于放松状态，然后放慢呼吸来不停的摆动身体，坚持一分钟左右，然后再恢复到刚开始的位置，这样能够锻炼臀部肌、腱肌和小腿部，能增强腿部的力量，帮助降低血压。
2、跨步蹲
首先要把右腿往前跨一步，保持下蹲，双手要自然放在身体两侧，膝盖放在右脚的后脚跟，吸气，然后，慢慢的把右腿抬起来，坚持一分钟，最后，再换另一侧。这样能够锻炼腿部、手臂和臀部，让臀部肌肉得到放松，减少运动过程中带来的损伤。
3、做空椅子
男性需要把身体挺直，双脚要并拢在一起，手掌心相对，手臂要顺着头部的方向往上举起来，头部尽可能的往后仰，一边吸气，一边弯曲膝盖，然后再坐下，就如同坐在椅子上一般。需要注意的是，不能让膝盖超过脚趾，每次吸气的时候，要抬头挺胸收腹，呼气的时候要向下微稍微的坐下，这样能够承受背部的压力，坚持30秒钟左右，能够锻炼腿部肩膀以及胸部，加强腿部力量，减少腹部堆积的脂肪。
4、左右摇摆身体
先把左脚往前迈出一步，跨步蹲下，吸气，首先要相对手臂，尽可能往上仰，肩膀往后倾，前腿保持不动状态来不停的摆动身体，需要警惕的是，前腿的膝盖不能超过脚趾部位，坚持一分钟，最后再换另一条腿，做此动作能锻炼臀部和肩膀的灵活性，加强上肢及下肢的力量，同时也增强膝盖的稳定性。
6. 没有健身基础的人，如何开始训练计划
很多人是关心健康健身这块内容的，基本上做到文章看，但不练。
对于零基础（健身基础）的人来说，想开始健身，确实有点难度。
首先不知道练什么，再一个不知道如何练。
这是阻挡很多人迈开健身第一步的大门槛。
今天就来讲讲，对于零基础的人来说，要怎么开始锻炼健身。
一、锻炼步骤
热身（3-5分钟）-力量训练（30-60分钟）-有氧运动（30-60分钟）
热身主要目的是提高身体主要部位的温度，二是能使更多的血液流向肌肉，从而为身体进行剧烈运动做好准备。
热身之后的身体会使筋腱更灵活，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
先做力量训练，后做有氧运动，因为有氧运动对身体消耗大，将体内纤维打乱，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果一天的训练计划中，有力量训练跟有氧训练，建议把力量训练放在有氧运动的前面进行。
二、训练计划
遵循上面的健身步骤：热身-力量-有氧。
就可以制定运动方案：
1、慢跑5分钟
2、腹肌训练+伏地挺身
3、5公里跑步或15分钟hiit，两三天一次。
这是一份比较适合大众需求的一份简单计划，比较基础的增肌减脂计划。
三、适当锻炼
训练也要注意劳逸结合，不要一开始就天天去训练，特别是对于新手。
首先肌肉也是需要休息，恢复，肌肉增长就是在恢复期，超量恢复以实现肌肉增长。
再一个就是效率问题，每天训练，肌肉很疲惫，难以获得较高的训练效率。
新手期隔天练习，或者一周三次训练。
不要刚开始就把自己练得很痛苦，健身是一种生活习惯，需要一点一滴的培养。
四、基本健身知识
1、肌肉增长：
肌肉并不是在锻炼时候增长的，锻炼打破了肌肉纤维，在之后的恢复期，身体通过饮食中摄入的蛋白质来补充修复肌肉组织，在修补过程中，肌肉纤维会增大。所以增肌的话，饮食中要注意多补充蛋白质。
2、重量训练：
重量训练中一般采用分组练习，一般来说，每个动作4组，一组8~12个。已经有大量的科学实验证明，分组练习能够更好的刺激肌肉增长。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每组动作训练结束后，肌肉无力，例如当你做完第十次，无论如何也做不了第11个，或只能变形的完成这个动作，那么第10个动作就算到力竭了。
3、增肌是局部，减脂是全身：
很多人经常问，怎么瘦肚子，怎么瘦腿，怎么瘦腰，这里要说明一下，减脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。
好了，关于新手开始健身的几点原则，基本上就讲到这里，可以开始你的健身计划了。