⑴ 如何提高基础代谢 提高减肥效率
充足的睡眠时间
睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
摄入足够热量
现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。
用足够蛋白质来“挥霍热量”
确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。
早餐是恢复代谢速度的信号
熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。
刺激甲状腺激素
如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。
保持性激素分泌
性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规则的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。
增加身体肌肉量
增加消耗量会提高基础代谢率，而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低!因此，努力增加身体的肌肉量，运动是最健康的方式，运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分，心跳达到130下，就可以轻松达到减重的效果了!
⑵ 关于基础代谢与热量的问题
基础代谢是指人体在基础状态下的能量代谢。基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态
就是说一天24小时什么也不干躺着，都能自然消耗1089卡
基础代谢就是一个人每天身体基本所需要的热量
计算你的基础代谢率：
一个活着的人所需的最低卡路里也要能维持呼吸和使心脏跳动，这个最微小的量就叫做基础新陈代谢率。用以下公式计算你的基础代谢率：
女人
18～30岁 [14.7*体重（千克）]+496
30～60岁 [8.7*体重（千克）]+829
60岁以上 [10.5*体重（千克）]+596
大家可以算算自己一天需要的最低热量（你什么都不做也要消耗的热量），该吃多少心里就有数了。也许你会发现你太苛刻自己了！也不会为自己多吃了一口就难过了！
不要去寻找什么减肥偏方和迅速瘦身的法子，不仅效果不大，而且对人体伤害大不健康容易反弹，让减肥变得痛苦又复杂，掌握好你摄入的热量与消耗的热量之间的平衡关系就不会长胖。如果要减肥，就让消耗的热量大于摄入的热量就会瘦
比如你的基础代谢是1089卡，那你一天身体所需的热量就是1089卡
多了1089卡就胖，少了就瘦（不能太少，最少要800卡，否则营养不良也不健康）
你只要每天吃的少于1089卡就会瘦，重要的是必须配合运动！
这是科学减肥 健康减肥
消耗大于摄入=瘦
消耗小于摄入=胖
消耗=消耗=体重不变
祝你更苗条 美丽~~
⑶ 关于减脂、饮食与基础代谢率的问题
先回答你提出的几个问题：
1、过低摄入卡路里会造成什么影响？这个问题不是很好回答，换个说法，保证每日摄入身体必须的营养物质的前提下，低热量的饮食可以使身体开始分解自身的脂肪供能，从而达到相对健康减脂的目的。最健康的卡路里摄入量是收支平衡。长期处于热量过低的情况时，身体调节机制会做出反应，降低基础代谢并尽可能多的储存热量（脂肪），这也是光靠控制饮食减脂会越来越难的原因。
2、过低的碳水化合物不会对身体健康造成影响，但长期处于这个情况会加重身体降低基础代谢，因此建议减脂期间每隔4-5天按正常量补充一次碳水化合物，欺骗身体不启动那个调节机制。低（注意是低，不是无）脂肪完全没有任何坏处。
3、有许多维生素（A,D,E,K..）都是脂溶性维生素，它们都是高度疏水的，只能通过溶解在脂肪中被人体吸收利用，因此如果一点脂肪摄入都没有会严重影响对这类维生素的吸收。但是否消耗身体脂肪与你摄不摄入脂肪没有关系。并不是不吃脂肪就能消耗脂肪。
4、遵循先减脂后增肌的原则，这两本身就有冲突无法同时进行，一个要求少吃多做有氧，一个要求多吃少做有氧，因为有氧运动在燃烧脂肪的同时也在分解肌肉。而长肌肉又需要充足的营养（热量）和休息，这与减脂又背道而驰。所以先把体脂控住好在进行增肌是效果最好的方式。
最后建议：男性，身高177，体重73kg，体脂21-24，其实不胖，体脂控制在20就可以了。
1、饮食方面：适量提高饮食中的蛋白质（蛋类、去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼、虾）含量，实在吃不下去可考虑蛋白粉，粥就别喝了，改成豆浆吧，晚餐最好别吃碳水化合物。增肌需要控盐。
2、健身方面：力量练习每次主练一个肌肉群，各个肌肉群岔开日子，一周一个肌肉群只练一次，如周一腿臀、周三胸腹、周五背和上臂，肌肉只有得到充分休息才能生长。先做力量再做有氧，减脂期有氧40分钟以上，增肌期有氧不要超过20分钟
⑷ 如何提高基础代谢率与增加脂肪含量
如何提高基础代谢率：
1.有氧运动是提高代谢最快速的捷径
增加运动量肯定会增 加新陈代谢，从而提高基础代谢率。不管运动的质量如何都有效，所以千万别小看每天这一点点的运动量，它除了可以帮助你消耗热量、减轻体重外，更大的好处还是增强体质。健身是每天都必须做的功课，工作繁忙也有定期运动的方法。日常步行就是最佳的运动，不妨利用每天午餐后的休息时间，上下班的路上，上下楼梯等进行锻炼，有氧运动不一定要满身大汗，关键是提高基础代谢率，同时还可以帮助消化、预防便秘。
2.拒绝挨饿或超低热量的饮食减肥法
热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转，更容易囤积脂肪。
3.早餐一定要吃
早餐是一日三餐中与基础代谢率及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早餐比不吃早餐更容易减肥。这是因为人在睡眠时，新陈代谢率很低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。所以，越早吃早餐将意味着你的身体越早开始燃烧热量，早餐是新陈代谢的启动器。低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，假如你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，身体的基础代谢率将自动减缓，因为身体认为你现在正在挨饿。这样不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转，更容易囤积脂肪。
4.增加吃饭频率
少食多餐和一日3顿的大餐相比，能避免大餐的过多热量化成脂肪，更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间尽量保持在2～3小时之内不超过4小时，以免饥饿后过度进食。同时要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。
5.保证充足的睡眠
睡眠时间是身体器官休息排毒的时间。睡眠不足身体器官的功能不能完全发挥，代谢能力也会减弱。保证每天晚上有至少7-8小时的睡眠时间，才会有更好的代谢能力。
6.多吃蛋白质提高食物热效应
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢率，消化过程中会带来20%-35%的额外热量消耗。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时，要将它们分解掉需要燃烧更多的热量。但这并不意味着饮食必须以高蛋白为主，只要保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)即可。
7.乳制品不能少
美国某杂志的一项研究指出：凡是每日饮(食)用3～4次牛奶、酸奶及奶酪的女性其脂肪比不食用奶制品的女性减少70%以上。这是因为奶中的钙质与其他成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。运动后身体失去葡萄糖，马上补充巧克力牛奶能保持新陈代谢的正常运行。女性每日在食用奶制品的同时，另外再补充1200毫克钙质，能获得最佳燃脂效果。
8.碎片锻炼效果更好
工作繁忙也能锻炼，选择把车子停到离办公地点远一些的地方，或提前1、2个公车站下车，多爬楼梯等方式多走些路，可以让心率在短时间内提高，也会提高身体的新陈代谢速度。这种锻炼方法被称为“迷你型燃脂功”，每小时哪怕抽出5分钟时间在办公室活动一下筋骨，每天也能多燃烧上百千卡热量。
9.每天睡前充分放松
工作紧张或压力太大，身体会释放出皮质醇，过多皮质醇将减缓新陈代谢。为减轻皮质醇的影响，每天睡前放松身心很有必要。可以选择瑜伽的冥想，或放上舒缓的音乐发发呆，香薰助眠等方式舒缓紧绷的神经，充分放松后再入眠。
⑸ 减肥时有必要摄入与基础代谢率同样多的能量我想少吃点但好像说会减少肌肉
市面上有着太多的饮食可以帮助你取得你当下想要的健身效果，不管是增肌还是减脂，你都有大把的选择，比如调整营养的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循环，亦或者改变进食时间跟频率，像是间歇性禁食，碳水后置等等。只要不是过于极端的去限制整体热量，那其实你都可以适当的尝试，但是，我不只一次的强调过，这些个尝试都要基于一个基础，那就是整体的营养比例要适当，你必须要考虑到营养摄入的合理性，否则的话，可能你当下能取得一定的效果，但长期来看，你都可能比较终面对营养不足的麻烦，进入一个更不健康的状况。即使你自认为体重水平健康，甚至已经超重，都一样会面对这个风险。
在我们固有的认知里可能觉得瘦的不行的人才会营养缺乏，然而并不是的，这跟你的体重跟体型并不直接相关，而跟你的饮食结构有关。相反，胖人还更有可能出现营养不良的情况，因为大部分体重体脂超标的人，在饮食上不太有均衡健康的概念，往往会摄入比较大量的精加工，热量高，但营养密度低的食物，像是他们常吃的饼干蛋糕可乐薯片炸鸡等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的维生素，矿物质等微量元素却少得可怜，所以使得他们虽然能量过剩了，但营养摄入却不足。而且相对的体重越大对于营养的需求反而会更高，不单需要更多的热量，更多的蛋白质脂肪碳水，也需要更多的微量元素。
对于有着健身目标的人而言，往往会很在乎用什么样的饮食方式能让自己瘦下去，或者重起来，但根本不会去管这在长期来看是否对身体健康有益处。即使有了总热量的概念，也会忽视整体的营养摄入平衡，包括我自己而言也是一样。当你过度的关注了体重跟体型的变化，把注意力只放在了总热量跟三大营养素的摄入上，而为了减少饮食操作上的难度，就会下意识的忽略微量元素的摄入，把蔬菜水果菌类粗粮的摄入放在角落的位置不去搭理。
而健身人士运动量更大，消耗增多其实也就意味着对营养更多的需求。这也是为什么不管对于难以减脂还是难以增肌的人，我都不建议安排过大的健身训练量的原因，因为你动的越多，你就需要吃的越多，你运动增加的那些热量总有一部分要吃回来，这对于胖子而言可能就意味着运动吃的苦白费，对于瘦子而言可能就意味着增加了进食的压力，而且你也就更需要在意微量元素的摄入是否充足。
为了更好的规避这方面的风险，我能马上给出的一些非常通用的建议就是你需要多摄入营养素密度更高的食物，尽量多摄入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相对而言不管是维生素，矿物质，还是膳食纤维的含量跟热量相比都非常的高，同时在主食选择中也尽量注意多粗细搭配，这些也都是老调重弹了，而想要更好的针对个人情况作出调整，你就有必要对不同的营养素缺乏而产生的营养不良症状有更具体的了解。
以下这些小信号，可以给你做为参考，如果有符合的症状，那么在结合你自己真实的饮食情况做一下思考跟判断，之后的调整就会有针对性的多。
饮食的操作说简单其实也就那么几个要点，注意总热量，三大营养素摄入均衡，多吃蔬菜水果，主食尽量粗细搭配，然而在实际的操作当中因为每个人实际情况的千差万别，会有极多的变量产生影响，因而一定要自己多去根据自身情况来灵活的做出调整，吃得聪明你的训练才能事半功倍。
⑹ 如何通过合理饮食提高基础代谢
提高基础代谢的主要途径有两个：一是多运动；二是吃一些比较容易生热的食物，如辣椒、姜、黑胡椒等；提高基础代谢并不容易，因为身体肌肉含量决定基础代谢率，所以如果想真正从根上提高基础代谢，就需要提高自身肌肉含量
⑺ 减肥速度的快慢要得看基础代谢， 怎样做才能提高基础代谢
基础代谢，简称基代，英文Basal Metabolic Rate，缩写BMR。指得是一个人在非活动状态下，身体维持生命正常运行所需消耗的最低热量。说人话就是你“葛优瘫”在床上，什么也不做时，你的身体一天需要消耗的能量。这些能量用来用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送和腺体分泌、肾脏过滤排泄、维持体温和肌肉紧张度等。
凭什么基代高的人减肥更快?
减肥的原理是控制热量摄入<消耗。大家减肥的时候都知道这六个字，“管住嘴，迈开腿”，目的就是为了增加热量消耗，制造热量差。
那么增加消耗，怎么增加消耗呢?这时候我们就要知道知道影响人体能量消耗的4大因素即：基础代谢，体力劳动，食物热效应和生长发育。
这4个因素里基础代谢约占了人体总热量消耗的60-75%，比重最大。由此可见减肥提高基础代谢的必要性。
5、学会吃碳水化合物
精制碳水化合物，如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于好的碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。
6、戒酒
拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说，其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。养生的红葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要贪杯。
7、进行力量训练
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行力量训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%～7.8%。也就是说，如果你体重120磅，每天就会多燃烧约100千卡热量，即使睡觉时也在燃烧脂肪。
⑻ 基础代谢和每天摄入的热量
1820大卡，额，你的代谢好高。
不是，如果你的代谢是1820大卡的话，那你每天至少要摄入2420大卡左右的热量，因为一般日常活动通常要花费600大卡左右。如果不活动，整天躺着，那只需要1820大卡就可以维持体重
800~1000是会瘦，但是暴食、厌食、反弹可就逃不了
好一点的反弹，差一点的暴食、厌食
长期如此饮食会导致代谢下降，代谢下降会很容易吃胖
关于减脂，要先明白两个概念，究竟是减重还是减脂
减重需要控制饮食+运动
而减脂是减少脂肪率，提高肌肉率，提高新陈代谢，养成易瘦体质，它只需要运动不需要控制饮食