1. 淺談平衡膳食與健康
這是一些資料，你看看，希望有所幫助O(∩_∩)O哈！
平衡膳食是指同時在四個方面使膳食營養供給與機體生理需要之間建立起平衡關系，即：氨基酸平衡，熱量營養素構成平衡，酸鹼平衡及各種營養素攝入量之間平衡，要不缺、不偏、不過、不亂，只有這樣才有利於營養素的消化、吸收和利用。如果關系失調，也就是膳食不適應人體生理需要，就會對人體健康造成不良影響，甚至導致某些營養性疾病或慢性病。 （1）氨基酸平衡 食物蛋白質營養價值的高低，很大程度上取決於食物中所含的8種必需氨基酸的數量及比例，只有數量與比例同人體的需要接近時，才能合成人體的組織蛋白質。反之則會影響食物中蛋白質的利用。世界衛生組織提出了一個人體所需8種必需氨基酸的比例，比例越與之接近，生理價值越高。生理價值接近100時，即100%被吸收，就稱為全部氨基酸平衡。能達到氨基酸全部平衡的蛋白質，稱之為完全蛋白質。利用這個標准可以對各種食物的蛋白質進行氨基酸評分。雞蛋、人奶的氨基酸比例與人體極為接近，因此可稱為氨基酸平衡的食品。而多數食品均屬氨基酸構成不平衡，所以蛋白質的營養價值就受到影響。如玉米中亮氨酸過高影響了異亮氨酸的利用，小米中精氨酸過高，影響了賴氨酸的利用。因此以植物性為主的膳食，應注意食物的合理搭配，糾正氨基酸構成比例的不平衡。如將谷類與豆類混食，製成黃豆玉米粉、黃豆小米粉等，可提高蛋白質的利用率和營養價值。 食物蛋白質氨基酸構成評分 食物 氨基酸構成評分 人奶 100 雞蛋 100 牛奶 95 黃豆 74 大米 67 花生 65 小米 63 小麥 53 芝麻 50 （2）熱量營養素構成平衡 碳水化合物、脂肪、蛋白質均能給機體提供熱量，故稱為熱量營養素。平衡膳食的關鍵不僅取決於這三大營養素的攝入量，也取決於它們之間比例的平衡。一般認為，人體熱能的60-70%來自於碳水化合物，10-15%來自於蛋白質，20-25%來自於脂肪。按照這種組成比例，並考慮到不同營養素產生能量之區別（1克蛋白質或糖可產熱4千卡，1克脂肪可產熱9千卡），食物中三大熱能營養素攝入量的比例為：碳水化合物∶蛋白質∶脂肪=6∶1∶0.7。 當膳食中脂肪熱量提供過高時，將引起肥胖、高血脂和心臟病。蛋白質熱量提供過高時，則影響蛋白質正常功能發揮，造成蛋白質消耗，影響體內氮平衡。相反，當碳水化合物和脂肪熱量供給不足時，就會削弱對蛋白質的保護作用。三者之間是互相影響的，一旦出現不平衡，將會影響身體的健康。 此外，要注意一日三餐熱量的合理分配，早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。 （3）各種營養素攝入量間的平衡 各種營養素之間存在著錯綜復雜的關系，並且不同的生理狀態、不同的活動，營養素的需要量也有所不同，因此中國營養學會制定了各種營養素的每日供給量。我們膳食中所攝入的各種營養素在一定的周期內，保持在標准供給量上下誤差不超過10%的范圍。這種相互間的比例，即可稱為營養素間的基本平衡。 根據「平衡膳食寶塔」，我們知道每人每天應吃（以生食計算）穀物300~500克，蔬菜水果為400~500克和100~200克，魚、禽、肉、蛋等動物性食物125克（魚蝦類50克、禽肉50~100克、蛋類25~50克），奶類食物100克，豆及豆製品50克，油脂類不超過25克。 （4）酸鹼平衡 正常情況下人的血液由於自身的緩沖作用，p H值保持在7.3-7.4之間。人們食用適量的酸性食品和鹼性食品，將會維持體液的酸鹼平衡，但食品若搭配不當，則會引起生理上的酸鹼失調。 常見的酸性食品有：蛋黃、大米、雞肉、鰻魚、麵粉、鯉魚、豬肉、牛肉、干魷魚、啤酒、花生等。常見的鹼性食品有：海帶、菠菜、西瓜、蘿卜、茶葉、香蕉、蘋果、草莓、南瓜、四季豆、黃瓜、藕等。 當食品搭配不當，酸性食品在膳食中超過所需的數量時，導致血液偏酸性、血液顏色加深、粘度增加，嚴重時還會引起酸中毒。同時還會增加體內鈣、鎂、鉀等離子的消耗，而引起缺鈣。這種現象稱為酸性體質，將會影響身體健康。 2平衡膳食守則 大自然給人類提供了豐富多彩的食物，各種食物所含的營養成分千差萬別。除母乳之外，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組合，才能滿足健康的需要。怎樣吃才能做到膳食平衡呢？中國營養學會為此提出了以下8條建議： （1） 食物多樣，谷類為主 谷類食物是中國傳統膳食的主體。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發生發達國家膳食搭配中的弊病。粗細搭配，稻米、小麥不要總是選擇碾磨過於精細的，因為大部分維生素、礦物質和膳食纖維都存在於谷類的表層。 （2） 多吃蔬菜、水果和薯類 蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。薯類喊有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民近10年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持人體心血管健康，增強抗病能力，減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等方面起者十分重要的作用。 （3） 常吃奶類、豆類或其製品 奶類除含有豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣較高，且利用率也較高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國的嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食中鈣不足可能有一定的聯系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質疏鬆的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質丟失的速度。因此，應大力提倡奶類消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。 （4） 常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適量增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。 肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，要適當減少豬肉的消費比例。提倡多吃一些脂肪含量少的動物性食物，如雞、魚、兔、牛肉等。 （5）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 進食量與體力活動是控制體重的兩個因素。食物提供人體基礎代謝能量和體力活動消耗的能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之會發胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，會由於能量不足而引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動較少的人應加強鍛煉，開展適宜的活動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜的體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，有助於保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食慾、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。 我們提倡一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。 （6）吃清淡少鹽的膳食 吃清淡的膳食有利於健康，不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前城市居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽用量不宜超過6克。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。 （7）飲酒應限量 在節假日、喜慶和交際的場合，人們常常飲酒。高度酒含能量高，不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。 （8）吃清潔衛生、不變質的食物 在選購食物時應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味並符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的衛生健康狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會.
2. 合理膳食均衡營養知識有哪些
1、合理膳食是健康四大基石之一，是養生保健的基礎。科學合理的膳食，不僅可促進健康、預防疾病，而且還有助於調理亞健康、輔助療疾、促進疾病的病康復。
2、食物有寒涼溫熱平、酸苦辛甘鹹淡澀的的性味和歸經、升降浮沉等特性，每味食材有著不同的功效。
3、平衡膳食最大程度上保障了人體營養需要和健康生活，人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同，所以需要多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的。
4、中醫學認為人體有不同的體質，而所有的食物亦有溫、涼、潤、燥、補、瀉的特性功效，在食物的選擇上應當注意與人體的體質屬性相適宜，所謂「相宜者養形，不宜者傷身」。
5、多吃蔬果、奶類、豆類，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉等，同時加強鍛煉，吃和動是保持健康的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重，體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。
3. 平衡膳食有什麼基本要求
平衡膳食應滿足的基本條件：
1、一日膳食中食物構成要多樣化，各種營養素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質、微量元素及纖維素。粗細混食，葷素混食，合理搭配，從而能供給用膳食者必需的熱能和各種營養素。
2、各種營養素必須滿足兒童生長發育需要，不能過多，也不能過少。
3、營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為1︰2.5︰4，優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2～2/3，動物性蛋白質佔1/3。三餐供熱比例為早餐佔30%左右，中餐佔40 %左右，晚餐佔25%左右，午後點心佔5%～10%。
4、科學的加工烹調，食物經加工與烹調後應盡量減少營養素的損失，並提高消化吸收率
5、良好的用膳制度，一日三餐定時定量，且熱能分配比例適宜，養成良好的飲食習慣。
6、食物對人體無毒無害，保證安全，食物不應含有對人體造成危害的各種有害因素，食物中的有害微生物，化學物質，農葯殘留，食品添加劑等應符合食品衛生國家標準的規定。
(3)平衡膳食健康體重知識講座擴展閱讀：
平衡膳食的注意事項
1、 根據自己的能量水平確定食物需要每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用於一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據自身的能量需要進行選擇。
2、食物同類互換，調配豐富多彩的膳食。按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。
3、要因地制宜充分利用當地資源我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地平衡膳食。
4、科學的加工烹調，食物經加工與烹調後應盡量減少營養素的損失，並提高消化吸收率。
4. 體重變化與飲食平衡關系的模型
首先判定出自己目前是屬於體重正常、超重還是肥胖。同時結合腰圍來判定個體患相關疾病的危險度。
評價體重常用公式 體質指數（BMI）＝體重（Kg）/身高(m)²
判定標准：體重過低＜18.5；體重正常18.5~23.9；超重24.0~27.9；肥胖≥28。
腰圍（厘米）標准：正常段男＜85；女＜80；預警段男85—95；女80—90；超標段男≥95；女≥90。
中國成人超重和肥胖的體重指數和腰圍界限值與相關疾病危險的關系表
分類
體重指數（BMI，千克/平方米)
腰圍（厘米）
男：＜85
男：85~95
男：≥95
女：＜80
女：80~90
女：≥90
體重過低
＜18.5
…
…
…
體重正常
18.5~23.9
…
增加
高
超重
24.0~27.9
增加
高
極高
肥胖
≥28
高
極高
極高
第二步：「平衡膳食、健康體重」口訣
平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過剩的全面營養成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養的基礎，食物多樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則。結合我國營養與健康狀況調查結果，將我們目前面臨的膳食問題及平衡膳食的科學理念歸納成了一首口訣，以便理解和實踐：
少吃一兩口，多動十五分；
糧食七八兩，油脂減兩成；
蔬菜八兩好，奶豆天天有；
持之以恆做，健康體重得
1、少吃一兩口，多動十五分
一項人群隊列研究結果顯示，根據追蹤人群的體重變化得到該追蹤人群平均每年的體重增加量，進而推斷該人群平均每天的能量蓄積量是45千卡/天。那麼，每天少吃40克米飯或5克豆油（少吃一兩口）就可以減少約45千卡的能量攝入；或是每天增加步行10-15分鍾，可以控制研究隊列中90%的人體重增長。也就是說，對於成年人，如果能堅持每天少吃一兩口，或堅持每天多活動十五分鍾，就能保持能量攝入與支出的平衡，從而實現健康體重。
2、糧食七八兩，油脂減兩成
2002年的中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城市居民膳食結構發生了不合理的變化, 主要表現為油脂和豬肉的消費量過度增加，糧谷類食物的消費量明顯下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已達到總能量的35％，而糧谷類食物供能比例降到了47％。這種膳食結構的變化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂異常的危險。所以，我們仍需要提倡主食類占總能量的55~65%的這樣的構成模式（糧食七八兩），同時建議每天少吃8~9克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天，降到32克/天。這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達到阻止90%的正常BMI人發展成超重的目的
3、蔬菜八兩好，奶豆天天有
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜是胡蘿卜素，維生素B2和葉酸，礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌症等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數量應保證有400克，也就是八兩。
豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，營養價值很高。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，大力提倡多吃豆類，特別是增加大豆及其製品的生產和消費。
牛奶含有豐富的優質蛋白質，且人體對其消化率達到98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml），且吸收率可高達40%，所以喝牛奶也是最好的補鈣方法。此外，牛奶中還含有多種我們需要的維生素和礦物質，如維生素A、B1、B2、C，以及鈣、鋅、鐵、硒等，對於維持人體正常生理功能和促進生長發育，提高免疫力都有重要作用。如因對乳糖不耐受以至對牛奶消化不好，可以採取少量多次飲用或用酸奶。
4、持之以恆作，健康體重得
平衡膳食，貴在堅持。膳食對健康的影響是長期的。因此，只要堅持不懈地採用平衡膳食，形成習慣，就能充分體現其對健康的重大促進作用。
第三步：一周膳食記錄
工具：「一周膳食記錄表」。方法：紀錄3～7天，3餐/日連續。通過計算。對自己了解自己平均每天的膳食能量攝入情況。
第四步：平衡膳食自控法
結合自身情況，選擇某一種能量攝入自控表，了解自己目前能量攝入是否超過所選擇的能量總額，同時檢查自己的膳食結構是否已符合平衡膳食的原則。
第五步：理性消費高能高脂食品，靈活運動達到平衡
理性消費美食，控制容易導致能量超標食品。如進餐高能量高油脂食品，按分額大小，標出能量，及相應的能量計步。實現能量攝入及運動量的自我調控。
方法：列出常見的中西式快餐中每份食物的總能量，計算出一份或一套食物的能量和對應的步數。再靈活選擇運動方式：除走路以外的運動形式的耗能情況。去實現「吃動量平衡」。
三、個人身體活動指導方案——生活出行加運動，每天累計一萬步
千步是把尺，活動有量度
內容任選擇，追求在萬步
循序加時間，漸進增步數
用力憑感覺，自己找適度
第一步：千步為尺，看你的活動有多少
千步活動量：相當於以4千米/小時的速度步行1千步（約10分鍾）的活動量。1千步（約10分鍾）活動量消耗能量約32千卡。（每消耗1千卡能量需走31步。）
第二步：不拘形式，靈活選擇你的活動內容和目標
累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，根據個人健康、體質、能力可選擇4千步或7千步，1萬步是追求的目標不是唯一的選擇。選擇個人身體活動量的原則是動則有益，多動更好。
第三步：循序漸進
在你開始參加鍛煉或調整活動量時，逐漸增加活動強度和時間。給身體一個適應過程，避免突然增加的活動量造成意外傷害。
第四步：感覺用力，找到合適你的活動強度
中等強度有氧活動判斷方法：心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。少量出汗、感覺不太累；更有效地促進健康的活動，需要每天4千步以上中等強度活動，如快走、上樓、拖地等，每次活動應在1千步活動量或10分鍾以上。每周5-7次。
5. 什麼叫平衡膳食如何做到合理膳食
合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。
1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配；
2.多吃蔬菜、水果和薯類；
3.每天吃奶類、大豆或其製品；
4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；
5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；
6.食不過量，天天運動，保持健康體重；
7.三餐分配要合理，零食要適量；
8.每天足量飲水，合理選擇飲料；
9.如飲酒應限量；
10.吃新鮮衛生的食物。
6. 如何利用平衡膳食原理來指導健康成年人的飲食行為
隨著我國經濟的迅猛發展和社會的進步，居民的經濟收入逐步提高，國家的食物生產與供應以及價格發生了很大的變化，導致了人們食物消費結構的變化，隨之而來的是膳食結構的變化導致居民營養健康水平的變化。這表現在營養等供給不足、過多或比例失調並引發一系列疾病。在我國全面建設小康社會的關鍵時期，必須制定國民營養健康戰略計劃，並採取相應的營養干預措施，引導居民形成正確的飲食模式，促進國民營養健康水平和身體素質的提高。
人們通過不斷地攝取食物來獲得能量和營養物質，以滿足維持生命的物質需求，合理的膳食營養是決定人們的智力和身體潛力得以充分發揮的先決條件[1]，是影響居民身體素質和健康的主要因素。進年來，我國居民膳食結構及生活方式也發生了重要變化，與之相關的慢性非傳染性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。
那麼平衡的膳食結構什麼樣？衛生部委託中國營養學會新修訂的《中國居民膳食指南（2007）》，以谷類薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆類和油鹽五大類食物構建成「中國居民平衡膳食寶塔」，指導中國人合理膳食。
「中國居民平衡膳食寶塔」共分五層，利用各層位置和面積的不同，反映各類食物在每日膳食中的地位和應占的比重。膳食寶塔塔基為谷類薯類及雜豆250克—400克、水1200毫升；第四層為蔬菜類300克－500克、水果類200克－400克；第三層為畜禽肉類50克－75克、魚蝦類50克－100克、蛋類25克－50克；第二層為奶類及奶製品300克、大豆類及堅果30克－50克；塔尖為油25克－30克、鹽6克[2]。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因為我國居民現在平均吃糖的量還不多，對健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖高的食品及飲料[3]。飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。
《指南》推薦中國成年人每天吃蔬菜300克至500克，「深色蔬菜」最好約佔一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、紫紅色蔬菜，它們富含胡蘿卜素，是中國居民維生素A的主要來源。由於多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量高於水果，故推薦「每餐有蔬菜，每日吃水果」。
新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200mL(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害[4]。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。
目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鍾中等強度的運動。
據介紹，「膳食寶塔」建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含「膳食寶塔」中的各類食物，但無須每日都嚴格按照其推薦量。而在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合建議量。
專家建議，應用「膳食寶塔」可把營養和美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。
同時《指南》同時推出一般人群適用的10條「膳食經典」：食物多樣，谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其製品；常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；食不過量，天天運動，保持健康體重；三餐分配要合理，零食要適當；每天足量飲水，合理選擇飲料；如飲酒應限量；吃新鮮衛生的食物。
那麼我們應該如何應用中國居民平衡膳食寶塔來指導食物的選擇呢。
第一，需要確定適合自己的能量水平。
膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用於一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整[5]。
第二．根據自己的能量水平確定食物需要。
膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用於一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據自身的能量需要進行選擇。
第三，食物同類互換，調配豐富多彩的膳食
應用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。
第四．要因地制宜充分利用當地資源
我國幅員遼闊,各地的飲食習慣及物產不盡相同[6]，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。
第五．要養成習慣，長期堅持
膳食對健康的影響是長期的結果。應用於平衡膳食膳食寶塔需要自幼養成習慣，並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。
參考文獻
[1]李書國,薛文通,李雪梅等.我國居民膳食營養不平衡原因分析及對策.中國食物與營養.2005(10).
[2]黃國偉.中國居民平衡膳食寶塔.開卷有益.求醫問葯.2000(2).
[3]陳興樂,唐振柱,韓彥彬.用中國居民平衡膳食寶塔評價廣西居民膳食模式.應用預防醫學.2006(5):265-268.
[4]曾翔雲.中國居民平衡膳食寶塔解析.中國食品.2004(3).
[5]劉寧.居民營養知識、態度、行為及影響因素分析.中國公共衛生. 2008年4月24卷4期.
[6]吳佩芬,金捷.中、西式快餐營養成分調查.上海預防醫學.2002(9):409-414.
7. 如何做到合理營養，平衡膳食
合理營養又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，並與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達到30種以上最佳。
第二，保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應保持食物的新鮮衛生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質污染或發生腐敗變質，食物中營養素就會破壞，不僅不能滿足機體的營養需要，還會造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科學烹調加工。食物經科學加工與烹調，目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。
第四，合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應採取一日三餐制，並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。
8. 簡述平衡膳食的基本要求
(1)一日膳食中食物構成要多樣化，各種營養素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質、微量元素及纖維素。粗細混食，葷素混食，合理搭配，從而能供給用膳食者必需的熱能和各種營養素。
(2)各種營養素必須滿足兒童生長發育需要，不能過多，也不能過少。
(3) 營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為1︰2.5︰4，優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2～2/3，動物性蛋白質佔1/3。三餐供熱比例為早餐佔30%左右，中餐佔40 %左右，晚餐佔25%左右，午後點心佔5%～10%。
(4)科學的加工烹調，食物經加工與烹調後應盡量減少營養素的損失，並提高消化吸收率
（5）良好的用膳制度，一日三餐定時定量，且熱能分配比例適宜，養成良好的飲食習慣。
（6）食物對人體無毒無害，保證安全，食物不應含有對人體造成危害的各種有害因素，食物中的有害微生物，化學物質，農葯殘留，食品添加劑等應符合食品衛生國家標準的規定。
9. 平衡膳食要怎樣平衡為什麼提倡平衡膳食
所謂平衡膳食，就是我們日常生活中所吃食物種類要齊全、數量要充足，以達到互相取長補短的目的。我們常常在說的健康四大基石：平衡飲食、 適量運動、戒煙限酒、 平和心態。這其中就有平衡膳食，從中可看出均衡飲食對我們機體健康是非常重要的。因此，我們一定要養成均衡飲食的良好生活習慣。
總之，我們人體每天的活動離不開各種營養物質的支持，這些營養物質包括補充熱量的和不補充熱量的，我們只有在這些營養物質均衡攝入的情況下才能保證機體良好的運行，一旦機體缺乏任何一種營養物質都是對健康不利的，所以我們一定要保證均衡膳食。
10. 飲食健康教育知識
護眼吃什麼好？
飲食原則
適宜：
富含維生素A、B、 C、 E，β一胡蘿卜素，氧化鋅，氧化銅和鈣等的食物，少量多餐，以豆製品取代部分動物蛋白質，每天吃水果，白天多補充水分。
禁忌：
忌辛辣，戒煙酒，限制油脂攝入量，少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法。
如何保持營養均衡？
平衡膳食，食物多樣，谷薯類食物占膳食總能量的一半以上，每天攝入250~400g粗加工的谷薯類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，早餐至少攝入4~5個品種，午餐攝入5~6個品種，晚餐4~5個品種，零食1~2個品種。
適合吃哪些食物？
赤小豆，綠豆，海帶，芹菜，苦瓜 ，絲瓜、冬瓜等，有清熱解毒 ，利水消腫，活血通絡之功效。
木耳，黑芝麻，黃豆，小米，玉米，高粱，黃米等，都有益氣養血明目的功效。
肉類食品，如牛肉，羊肉，肝，雞，鴨，豬肉，雞蛋，鴨蛋等。
可以多吃水果，如梨，蘋果，西瓜，杏，桃， 菠蘿，橘子，栗子，胡桃仁，紅棗等。
深色蔬菜、胡蘿卜、小米、豆子、海帶、紫菜、海魚等
少用或不用糖類點心、甜飲料、油炸食品等高熱能食品。
少吃醬菜等腌制食品。
少吃動物油脂，盡量選用植物油，多吃蔬菜。
適當的增加海產品的攝入，如海帶、紫菜、海魚等。
對於鎂低的糖尿病患者，應適當食用含鎂豐富的食物，如小米、豆製品等。
不適合吃哪些食物？