㈠ 健身的基礎知識有哪些
一.增肌基礎知識
關於增肌，我們首先得要知道的是，我們如果想要有較好的增肌效果的話，簡單來說，就需要做到多吃以及多練。
所謂的多吃多練，指的並不是胡亂的瞎吃和胡亂的瞎練，一般來說，在吃的這個方面，也就是飲食方面上，我們需要多吃蛋白質含量高的食物，比如肉類和蛋類都是比較好的，有利於我們肌肉增長的食物。
一般來說，我們在進行增肌訓練的時候，必不可少的就是力量訓練了，而在我們的增肌力量訓練中，訓練重量的選擇是十分重要的。
如果我們訓練重量選擇不合理的話，那麼我們的增肌效果很可能會受到很大的影響，從而不利於自己肌肉的增長。
要想增肌有個較好的效果，訓練重量的選擇在8到12RM之間是比較合適的，這個重量指的是我們在一組的訓練中，做到力竭的是，最多能夠做8到12次動作。
並且，我們還得要知道的是，增肌力量訓練的時間不要過長也不要過段，一般在一個小時左右是比較合適的，少於30分鍾，或者超過2個小時的訓練，都是不太利於我們肌肉增長的。
二.減脂基礎知識
關於減脂，小編我想說的是，如果我們想要成功減脂的話，那麼就必須要做到讓自己的身體形成一個熱量差。
所謂的熱量差，指的就是我們身體每天消耗的熱量，要比自己身體每天攝入的熱量要多，如此才能夠讓自己身體上的脂肪得到消耗。
而要做到這一點，我們所需要去做的，那就是多練，然後盡量的控制飲食，不要胡吃海喝，否則自己再怎麼練都是不會減脂成功的。
飲食上的控制對於我們的減脂效果來說，可以說是起著決定性作用的，吃得太少的話，不僅會降低自己的基礎代謝，而且還會影響自己的身體健康，吃得太多的話，就不能夠讓自己減脂成功，所以說，適當的去控制飲食是非常重要的。
㈡ 新手健身小知識
1.健身常識
1.單單的舉啞鈴是不夠的.如果肌肉運動過度而營養跟不上反而會適得其反..你應該多吃蛋..一天5個白煮蛋..然後肉的的話盡量吃牛肉..因為牛肉中含有豐富蛋白質..2.使肩寬的話其實很簡單..有條件的話可以多多游泳..這個是最快而且最有效的.3.想要鍛煉肌肉的話，在家最簡單的就是跳繩.這個是每天必須的..跳繩是可以運動全身的..不必擔心局部肌肉過多.運動量可以逐漸增加..也可以由原來單純性的跳繩改為跳雙飛.其他針對性的運動也是如此..不需要一次做很多..但需要逐漸加強運動量. 簡單的就是這樣..祝你愉快哦~。
2.健身新手需要的懂哪些健身常識
1、目標肌肉 做動作之前要明確訓練的部位。
如做啞鈴上斜卧推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作 充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。 3、組數 組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
4、每組次數 每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂； 一定要熟知的8個健身基礎知識。
5、重量 以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。
以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔 這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鍾左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度 在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率 通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。
3.健身
健身前的預備動作是必不可少的。
可以壓壓腿，跑跑步，像初中體育老師教的一樣活動活動關節，讓身體有一個接受負荷運動的准備，特別是那些大重量的運動更應如此，否則會大大增加運動傷害的可能。我們開始的運動要以小負荷為主，在適應的情況下慢慢增加重量。
一組標準的動作標準是我們的身體穩定，重心不偏移。運動過程中補水是必須的，我們飲水不能一次喝太多而要在感覺有點渴了就少喝一點，做到少喝多飲。
我們要合理搭配對身體各部位的鍛煉，從大肌群到小肌群，從小負荷到大負荷。對手、肩、胸部、腹部、臀部和腿部進行搭配練習。
對於健身的朋友來說，飲食也是至關重要的。我們要掌握的一個大原則就是，增肌的話就要補充較多的能量，減肥就要適當減少能量的補充加大能量的消耗，達到減脂的目的。
對於健身時間來說，我們一般認為的是下午兩點到晚上十一點這段時間比較好，在飯後一小時後健身。
4.健身新手需要的懂哪些健身常識
1、目標肌肉 做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜卧推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；
一定要熟知的8個健身基礎知識。
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鍾左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率
通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。
5.初學者怎麼健身
需要增加10-15公斤的瘦體重才會顯的強壯！健身方式就是力量訓練，分部位，可以第一天胸+肱三頭+腹肌，第二天肩+背+三角肌，第三天腿+肱二頭+腹肌，第四天休息，剛開始也可以選擇練一天休息一天的方式.各項動作要分組，每組8-12RM,4-6組，大肌肉群可4組，小肌肉群可6組，組間休息30-40秒。
飲食上，剛開始不用吃蛋白粉或者增肌粉，因為這些補劑是只有你的訓練強度達到一定的水平才會發生作用。剛開始通過飲食完全可以，多吃富含蛋白質、氨基酸的食物，適當多攝入熱量，例如雞蛋、牛奶、魚肉、雞肉、全麥食品都是不錯的選擇。
健身是貴在堅持的，以上訓練，如能堅持6-8周，通常都會有效果，屆時再根據力量增長情況調整訓練計劃，增加補劑的攝入。希望能幫到你。
6.健身新人去健身房如何快速上手鍛煉
圖片來源於網路去健身房的目的是什麼？毫無疑問，我們花費幾千塊錢辦的一張健身房年卡，都是處於想達到各種目標而來，或增肌變得強壯，或塑形追求各種線條，或打球娛樂身心，或學習各種知識。
先搞清楚自己想要的是什麼，希望達到什麼樣的一種效果，在這個基礎之上再進行分析如何選擇運動的方式和方法。很多人不明所以，看看這人推肩，跟著人家推肩，看到那人卷腹，跟著人家做仰卧起坐，再瞥見別人蹬車。
這樣毫無目的一通不得章法的「鍛煉」會造成兩個不好的結果：1.你練了以後仍然不知道鍛煉的是什麼，有什麼樣的作用，可以起到什麼樣的效果。
2.不正確的運動軌跡，運動姿勢很容易造成身體部位的損傷。我們知道，健身房杠鈴片從2.5kg到20kg不等，有的甚至更高。
別人由於常年鍛煉，適合他的重量不一定適合你，盲目運用器械很容易鍛煉著造成傷害。所以，搞清楚你來健身房是出於什麼樣的一個目的，很重要！如何快速上手訓練的問題第一次去健身房對各種器械充滿了新鮮感，都是上去體驗一番。
這里我想說的是不建議大家這么做，很多器械都有一定的危險性，即便是專業運動員也不敢保證在訓練中一點不受傷，更何況菜鳥。這也正是健身房在每一個器械上面都會貼有一張：「請在私人教練指導下使用器械。」
作為警示語。那麼作為小白如何快速上手，我建議兩點：直接請私人教練指導。
雖然看似廢話，毫無疑問這是最正統最簡單也是最安全的方式。我想告訴你的是跟私人教練學什麼，不是讓你花花錢上上課就行了這么簡單，你跟著教練要學會的是如果正確熟練運用各種器械和各種動作的方法，如何訓練，如何拉伸，如何休息，哪幾種訓練動作搭配最出泵感，如何吃飯等理論和實踐，再你徹底掌握了訓練的要領以後才可以獨立安排自己以後的鍛煉。
跟著健身房訓練老手學習。這是最省錢最經濟的方式，跟著老手一起訓練你可以學習到許多他們的實戰經驗和如何避免溝溝坎坎，學習到他們如何對待鍛煉，對待吃以及對待健身和人生的態度。
相信大多數健美老練家都願意充當指明燈的角色指點幫助新人解決鍛煉困惑。就像我我在這里一點一點打字幫助新人解決困惑一樣。
o(^^)o。當然，這個的弊端就是這些老手的訓練質量往往因人而異，有的自己訓練方式都是錯的誤人子弟。
以功能性運動和核心訓練為主不管你是不是想在健身房練到什麼樣的水平，也無所謂你追求的是力量多一些還是線條。有一個是永遠繞不開的結論，那就是--你在健身房的鍛煉成果總要體現在生活中去。
OK？試想，我們在健身房的鍛煉成果在生活中都無法體現，那還有什麼用？功能性運動和核心訓練是我建議健身新人運動要進行的第一堂課，也是基礎部分。比方說三大黃金訓練動作：卧推硬拉深蹲。
圖片來源於網路舉個例子：硬拉--典型的功能性運動。在生活中但凡出現拉起來動作的時候，總繞不開他的存在。
硬拉可以提高人體腰腹核心力量肌群的穩定性，提高運動表現，並針對人體下半身肌群鍛煉提高運動表現。還可以在很大程度上對人腰腹和臀部脂肪進行收身和瘦身，改善身體比例。
我時常就會在訓練中遇見不少初窺門徑的新人，他們對運動的動作也並非一無所知。前兩天我在訓練中遇見一個學生，幾次碰面也看得出他對於健身鍛煉頗為熱情，只是訓練痕跡尚淺。
那次他向我請教關於肩後束的練習方法，出於熱心幫助我給了他肩膀後束訓練的一些指導。這位小兄弟當時體型狀態與一般人無異，各方面肌肉群都沒有「打開」，肌肉維度增長絲毫不明顯。
在接下來的談話中，看得出這也正是他的疑惑。我讓他放棄目前的小肌群訓練模式，把訓練精力放在胸背 腿部等大肌肉群，這樣做的好處，一來可以先把大的體態形狀盡快改善，功能性肌肉群得到鍛煉。
二來這些大肌群的發展在外觀上更容易凸顯訓練成功，有助於提高他接下來訓練的動力。這就好比繪畫一樣，構圖是大框架，只有在構圖完善的前提下才可以進行著色和後期雕刻，如果構圖（大肌群）出現問題，僅僅把精力盯在細節（小肌群）上，那隻會越走月跑偏。
關於「三分練七分吃」的問題「三分練七分吃」這句話不知曾幾何時流傳於健美健身一行許久，很多不怎麼接觸健身的人也或多少聽過這么一種說法。不錯，不管在健身還是健美運動中，吃的地位往往很重要。
這就好比我們健身鍛煉是在蓋一棟摩天大樓，施工的過程是日常的訓練，水泥磚塊就是正常的飲食。只有足夠多的碳水和蛋白質的攝入，才能夠保證訓練成果的輸出。
怎麼吃？一公斤體重攝入一克蛋白質？相信類似於這樣的文章多如牛毛，我在這篇文章不談這么專業的數據問題，對健身新手意義不大，為什麼？試想哪個新人在訓練初期運動體系都不完善的狀態下，就會對飲食做這么精細的計算？圖片來源於網路我我送給新人幾句話作為飲食的中心思想：1.常規飲食比補劑重要。2.蛋白質可多吃，不必刻意限制碳水化合物。
3.注意控制油鹽的攝入量。4.晚餐七分飽。
很多人在訓練初期容易犯的兩個共同思想錯誤：一是訓練重量高於訓練質量。二是對健身補劑的依賴超過正常飲食。
要知道，健身補劑之所以被稱之為「補劑」，顧名思義就是作為補充的用劑。是。
7.求健身常識
制訂訓練計劃應遵循以下要點。
一、簡單至上 每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創的動作，技術性很強，強度也很大。
所以，明星 們的訓練方法並非初練者要尋找的秘訣。如果說健美訓練有什麼秘訣的話，那就是科學——訓練的科學。
對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如卧推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味， 但效果卻不容置疑。
幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了「超級大塊」。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍後才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。
把基本的復合性訓練列為「主菜」，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的「精雕細琢」打下堅實基礎。 二、目標明確 你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。
它越明確越好，比如「我要 練出 60厘米圍度的大腿！「或「體重 70公斤十8塊腹肌！」 當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地 *** 你，讓你為自己的惰性感到無地自容。 三、持續性和漸進性 持續性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則。
不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的 *** ， 以致生長遲緩；訓練強度不增加，肌肉對所給予的 *** 產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
頻度、數量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定於是否能保持訓練的持續性和漸進性。
所以，不要中斷訓練，不要錯過一節訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。
那樣你 就不得不中斷訓練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。
頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營 養三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。
如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。 一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。
對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。
一周兩循環是基於人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性，也不會破壞訓練的漸進性。 一星期進行兩個循環的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環之間的休息日安排 3O--40分鍾的有氧訓練。
但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120—140次/分為宜。 五、數量 數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。
首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進人訓練狀態；2.充分活動關節和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6—12次，熱身組不少於 20次。
再次，每組之間的間歇時間一般不多於2分鍾。間歇時間視身體狀況而定，2分鍾以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。
否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性。 最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鍾後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養成的習慣。 六、強度 強度是指訓練中你所承受的負荷水平。
負荷水平高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。「高強 度」是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓練至接近力竭。
「力竭」的概念是「無能力完成一次」。「高強度」的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭； 因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠 *** 。
另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。
了解「高強度」的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。
剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的方法。
剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數十5次。例如，你的目標次數為8次，那麼所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。
接下來的6-8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變為9-10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練了2—3周， 然後改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。
接下來仍然用上述方法增加重量。 肌肉的生長決定於所受的 *** 。
經常改變重量、次 數等可變因素，才能使肌肉對 *** 保持敏感，不斷生長。 掌握以上六點可以幫助你制定一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是。
8.關於健康小常識的,簡短些.
1、常吃宵夜，會得胃癌，因為胃得不到休息。
2、一個星期只能吃四顆蛋，吃太多，對身體不好。
3、雞 *** 含有致癌物，不要吃較好。
4、飯後吃水果是錯誤的觀念，應是飯前吃水果。
5、女生月經來時不要喝綠類，多吃可以補血的東西。
6、喝豆漿時不要加雞蛋及糖，也不要喝太多。
7、空腹時不要吃蕃茄，最好飯後吃。
8、早上醒來，先喝一杯水，預防結石。
9、睡前三小時不要吃東西，會胖。
10、少喝奶茶，因為高熱量、高油。沒有營養價值可言，長期飲用，易患高血壓、糖尿病等疾病。
11、剛出爐的麵包不宜馬上食用。
12、遠離充電座，人體應遠離30公分以上，切忌放在床邊。
13、天天喝水八大杯。
14、每天十杯水，膀胱癌不會來。
15、白天多喝水，晚上少喝水。
16、一天不要喝兩杯以上的咖啡，喝太多易導致失眠、胃痛。
17、多油脂的食物少吃，因為得花5-7小時去消化，並使腦中血液集中到腸胃，易昏昏欲睡。
18、下午五點後，大餐少吃，因為五點後身體不需那麼多能量。
19、10種吃了會快樂的食物：深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥麵包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、雞肉、櫻桃。
20、睡眠不足會變笨，一天須八小時睡眠，有午睡習慣較不會老。
21、最佳睡眠時間是在晚上10點-清晨6點。
22、每天喝酒不要超過一杯，因為酒精會抑制製造抗體的B細胞，增加細菌感染的機會。
23、服用膠囊應以冷水吞服，睡前30分鍾內服葯。，忌立即躺下。
24、酸梅具防止老化作用，青春永駐；肝火有毛病者宜多食用。
25、掉發因素：熬夜、壓力、煙酒、香雞排、麻辣鍋、油膩食物、調味過重的料理。
26、幫助頭發生長：多食用包心菜、蛋、豆類；少吃甜食（尤其是果糖） 。
27、每天一杯檸檬汁、柳橙汁。不但可以美白還可以淡化黑斑。
28、蘋果是機車族、癮君子、家庭主婦的常備良葯，一天一顆，才能讓自己有個乾乾凈凈的肺。
29、抽煙又吃維他命（B胡蘿卜素-A維他命的一種），會致癌，盡早戒煙。才是最健康的做法。
30、女性不宜喝茶的五個時期：月經來時、孕婦、臨產前、生產完後、更年期。
31、抽煙，關系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌、也與膀胱癌有關。
32、飲酒導致肝硬化，引發肝癌。
33、吃檳榔會導致口腔纖維化，口腔癌。
34、食物過於精細，缺乏纖維；含大量脂肪，尤其是膽固醇會引發胃癌。
35、食物過於粗糙，營養不足時導致食道癌，胃癌。
36、食品中的黃曲毒素。亞硝酸類物皆具有致癌性。
37、不抽煙，拒吸二手煙。
38、適量飲酒，不拼久，不醉酒。
39、減少食用鹽腌，煙熏，燒烤的食物。
40、每天攝取新鮮的蔬菜與水果。
41、每天攝取富含高纖維的五穀類及豆類。
42、每天攝取均衡的飲食，不過量。
43、維持理想體重，不過胖。
44、保持規律的生活與運動。
45、保持輕松愉快的心情。
46、正確飲食習慣：早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。
9.新手去健身房健身順序是怎樣
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越來越多的人接觸健身，因為沒有系統的健身教學，所以很多新手都不知道如何開始健身。其實健身也不是很難，只要你按照下面的三個步驟進行，除了可以少你當走很多彎路之外，還能避免一些錯誤訓練而引起的受傷。
健身第一步：提高身體素質
很多朋友健身前，都是缺少運動的，身體素質相對較低，所以第一步，我們需要提高自己的體能，將自己的心肺能力，運動神經反應等都提高，這樣才能適應後面的訓練。
提高身體素質，主要做有氧運動為主，你可以選擇每天跑步30分鍾，堅持兩個星期後，你的體能和心肺能力，就會有一個質的飛躍。你也可以進行階梯訓練，從每天20分鍾，慢慢進階，到每在40、50分鍾。
小知識：長期沒有運動，開始跑步後需要做一下伸展運動，拉伸一下，可以讓你第二天不會感覺到酸痛。
健身第二步：定製健身計劃
在進行幾周的體能恢復後，你就需要根據自己的目標來定製自己的健身計劃。不管你是減肥還是增肌，沒有計劃，你就很難堅持下去，下面小hi就簡單說一下減肥和增肌的訓練計劃。
減肥：以有氧運動為主，例如跑步、踩單車、游泳、家庭hiit運動等，可以給自己定製隔天一練，一周四練的計劃，每次運動量為1個小時，10分鍾的熱身拉伸，40分鍾主訓練（跑步或者hiit等），最後10分鍾拉伸放鬆。
增肌：以無氧訓練、力量訓練為主，可以去健身房，或者在家裡用啞鈴訓練，也有一些徒手訓練可以在達到增肌的效果，例如俯卧撐，卷腹練腹肌等。同樣可以給自己定製一個一周4-5練的計劃，唯一不同的是，增肌訓練需要給同一處肌肉48小時以上的休息時間。也就是說，你周一做俯卧撐鍛煉了胸部，那麼周二最好不要再做俯卧撐，可以練腹肌，周三再做俯卧撐訓練。
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