❶ 健身入門必學知識
健身入門必學知識
健身入門必學知識，健身運動分為很多種，健身就像一本網路，裡面研究關於人體身體健康，強化自身基本力量的體現，有效提高個人耐力促進新陳代謝，下面看看健身入門必學知識。
健身入門必學知識1
有氧運動：
屬於長距離耐久性的訓練，即在一定時間內通過連續不斷的活動保持一定的運動強度完成一定的運動量的運動，整個過程中可以完成整個呼吸的過程。在有氧運動中，應當達到一定心率來達到我們訓練目的。跑步，游泳，騎車，越野徒步等都屬於有氧運動。
無氧運動：
屬於缺乏耐久力的訓練，屬於短距離、快速、缺乏耐久力的訓練，即無法按節奏完成完整的呼吸過程的運動。短跑，力量訓練，舉重等屬於無氧運動。
有氧無氧運動：
是有氧運動和無氧運動的結合，即在訓練過程中既有完整呼吸的又有無法完整呼吸過程的，大多數有身體接觸的對抗性運動都屬於這個范疇，足球，籃球等都在此列。
心率：
指每分鍾心臟跳動的次數，與之相關的一個名詞是最大心率，演算法是最大心率=220—年齡，減脂時的有氧運動心率范圍需要達到最大心率的60%—80%
瘦體重：
指身體去除脂肪收剩下的體重。
皮脂：
人體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（總體重—瘦體重）÷總體重×100%，一般說，男性的皮脂以15%為宜，女性以20%為宜。
基礎代謝：
人活著就會消耗熱量，動的越多，消耗的熱量越多。基礎代謝是指你什麼都不做的情況下身體一天消耗的熱量總數。每個人的基礎代謝均不同，而肌肉含量越高基礎代謝就越高。
健身入門必學知識2
1、有氧運動
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，它是一種強度低，有節奏，運動持續時間較長的一種運動，每次鍛煉的時間不少於30分鍾，比如慢跑，騎自行車、游泳等都是屬於有氧運動。
2、無氧運動
相對於有氧運動，無氧運動就是指肌肉在「缺氧」狀態下進行高速激烈的運動，它是一種負荷強度高、瞬間性強的運動，持續時間比較短。常見的無氧運動只要包括短跑、舉重、跳高、俯卧撐等。
3、心率
心率是指心臟每分鍾跳動的次數，也就是在一定時間內心臟跳動的快慢。一般是60—100次/分，但也因年齡、性別或其他因素產生差異。
4、肌肉感受
肌肉感受就是肌肉在用力的過程中會產生酸痛和膨脹的感覺，我們在力量訓練時就需要掌握好對肌肉的感受，可以通過准確的訓練動作和多次數的重復鍛煉來體會肌肉感受的不同。
5、肌肉泵感
所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感。
6、皮脂
人體可以簡單分為內臟脂肪和皮下脂肪，皮脂則是指皮下脂肪。皮脂含量=（總體重—瘦體重）/總體重*100%。一般男性的皮脂以15%為宜，女性以20%為宜。
7、瘦體重（LBM）
剛上面講到了皮脂含量和瘦體重也有關系，瘦體重是指除去脂肪後剩下的體重，看一個人練的好不好，主要看他的含脂量和瘦體重。
8、力竭
力竭是指在負重訓練完成到最後一次無法再多完成一次試舉，使肌肉達到一定的疲勞狀態。
9、主動拉伸和被動拉伸
主動拉伸又叫做靜立—主動拉伸，指主要依靠收縮肌肉的力量，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸；被動拉伸就是指利用自身的.體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。
10、BMI
BMI是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標准。
11、HITT訓練
HIIT是指高強度間歇性訓練，這是個短時間高質量的脂肪燃燒和卡路里燃燒的方式。HIIT具體的動作可以是千變萬化，跑，跳，投，徒手或者負重，總之任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以加入。最簡單的比如你跑步熱身以後用百米沖刺的最快速度狂奔15—20秒，然後換成慢跑甚至停下來大概1分鍾後再一次沖刺15—20秒。如此循環15分鍾也是HIIT。
12、復合動作
復合動作又稱雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，比如說卧推、硬拉、深蹲、劃船等的。
13、孤立動作
孤立動作也稱單關節動作，在運動過程中只有一個關節進行活動，以局部肌肉集中用力，很少牽連其他肌肉，比如腿屈伸、繩索下壓、站姿啞鈴側平舉等等。
14、自由重量
所謂自由重量是一種隨時適應需要而靈活變換的重量，也就是我們訓練中經常用的杠鈴和啞鈴，因為他們不連著其他器械，可以按你的鍛煉意志做任何移動。初學者可以先從較輕重量開始，慢慢地再加重量。
15、營養補劑
運動營養補劑是從自然食物中提煉精製而成的精華營養素，容易消化吸收，並且可以針對不同的體育運動有選擇性地使用。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸膠囊，減脂素等等。
16、少吃多餐
少吃多餐是指一整天的飲食分為多餐攝入，每隔2.5—3小時進食一餐，這樣可以更好吸收營養物質，同時可以避免脂肪的堆積。
17、增肌減脂
增肌減脂，說白了，就是最優化身體成分的比例（肌肉比例提高，體脂比例減少），要達到這個目標除了要運動鍛煉就要合理控制飲食，初學者建議要不就先減脂，要不就先增肌，不建議同時進行。
18、平台期
平台期即減肥停滯期，是正常的人體生理保護機制。當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量盡量的吸收並作最有效的利用。
19、組間歇
極短間歇10S以內，短間歇10—30s，中間歇30—60s，長間歇60—180s，停歇180s以上。
20、黏著點
黏著點是出現在我們的負重訓練中，當我們舉到最後幾次的時候，在舉起重量的過程中會出現中間停頓的現象，隨著極限的到來，這個停頓點就更明顯。
21、訓練保護
訓練保護多針對自由重量的訓練，在訓練過程中為了能夠取得更好的肌肉刺激，可以找個人來幫助你安全的度過黏著點，這樣會讓訓練更加有效安全。
❷ 健身的基礎知識有哪些
一.增肌基礎知識
關於增肌，我們首先得要知道的是，我們如果想要有較好的增肌效果的話，簡單來說，就需要做到多吃以及多練。
所謂的多吃多練，指的並不是胡亂的瞎吃和胡亂的瞎練，一般來說，在吃的這個方面，也就是飲食方面上，我們需要多吃蛋白質含量高的食物，比如肉類和蛋類都是比較好的，有利於我們肌肉增長的食物。
一般來說，我們在進行增肌訓練的時候，必不可少的就是力量訓練了，而在我們的增肌力量訓練中，訓練重量的選擇是十分重要的。
如果我們訓練重量選擇不合理的話，那麼我們的增肌效果很可能會受到很大的影響，從而不利於自己肌肉的增長。
要想增肌有個較好的效果，訓練重量的選擇在8到12RM之間是比較合適的，這個重量指的是我們在一組的訓練中，做到力竭的是，最多能夠做8到12次動作。
並且，我們還得要知道的是，增肌力量訓練的時間不要過長也不要過段，一般在一個小時左右是比較合適的，少於30分鍾，或者超過2個小時的訓練，都是不太利於我們肌肉增長的。
二.減脂基礎知識
關於減脂，小編我想說的是，如果我們想要成功減脂的話，那麼就必須要做到讓自己的身體形成一個熱量差。
所謂的熱量差，指的就是我們身體每天消耗的熱量，要比自己身體每天攝入的熱量要多，如此才能夠讓自己身體上的脂肪得到消耗。
而要做到這一點，我們所需要去做的，那就是多練，然後盡量的控制飲食，不要胡吃海喝，否則自己再怎麼練都是不會減脂成功的。
飲食上的控制對於我們的減脂效果來說，可以說是起著決定性作用的，吃得太少的話，不僅會降低自己的基礎代謝，而且還會影響自己的身體健康，吃得太多的話，就不能夠讓自己減脂成功，所以說，適當的去控制飲食是非常重要的。
❸ 健身的一些基本知識
健身的一些基本知識
健身的一些基本知識，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適量的運動有益健康，有些運動並不適合所有人參與，明白健身的一些基本知識，就快快動起來吧！
健身的一些基本知識1
1、什麼是有氧運動∶有氧運動屬於長距離耐久性的訓練，它是通過連續不斷和反復多次的活動，並在一定的時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量。在整個運動過程中我們能夠順暢地完成呼吸過程，只是呼吸的緩慢與急促之分。為了達到訓練目的通常要達到一定的心率數值。例如∶長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等等。
2、什麼是無氧運動∶無氧運動是指肌肉在"缺氧"的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。例如:舉重、短跑、力量訓練等等。
3、什麼是最大心率:一分鍾內心臟跳動的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的70%左右，並堅持30分鍾以上。
4、怎樣緩解運動後的肌肉酸痛︰有兩種方法，一種是進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除或緩解運動後的肌肉酸痛。另一種是在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除或緩解局部肌肉酸痛。
健身的一些基本知識2
1、蛋白質
健身中營養最重要的一部分，蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約占人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。它分為完全蛋白質、半完全蛋白質、不完全蛋白質。完全蛋白質可以維持肌體生存和發育，半完全蛋白質能夠維持肌體生存，但不能維持生長發育，不完全蛋白質既不能維持肌體生存，也不能維持生長發育。
2、碳水化合物
碳水化合物和我是人類獲取能量的最經濟最主要的來源，我們平時吃的糖就是碳水化合物哦！它是細胞的組成部分，還可以起到節約蛋白質的作用，還能幫助脂肪的新陳代謝哦！
3、心率
心率是指正常人安靜狀態下每分鍾心跳的次數，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，可因年齡、性別或其他生理因素產生個體差異。安靜狀態下，成人正常心率為60～100次/分鍾，理想心率應為55～70次/分鍾（運動員的心率較普通成人偏慢，一般為50次/分鍾左右）。不同的訓練目標對心率也有著不同的要求。
4、最大心率
一分鍾內心中的極限次數，這個數值很難達到，通常我們用220-年齡來計算最大心率。減脂時需要達到最大心率的60/70%，並堅持三十分鍾以上！
5、有氧運動
有氧運動很簡單，幾乎人人都知道。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。
簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鍾或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。
6、無氧運動
無氧運動的分類是從人體運動時骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的，目前無氧運動的概念也是根據無氧代謝供能系統為主演變而來，例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。無氧運動屬於短距離、快速度、缺乏耐久力的訓練。
7、皮脂
大家經常聽到的減肥，其實就是減脂。健身人群經常說的皮脂達到百分之多少，其實就在說皮下脂肪。皮脂含量=（總體重-瘦體重）÷總體重X100%。一般來說，男性皮脂以15%為宜，女性的`以20%為宜。
8、瘦體重
看完上面的公式，大家肯定又會問，什麼是瘦體重呢？瘦體重是除去脂肪後剩下的體重，這是健美運動中最常見的名詞哦！練的好不好，含脂量和瘦體重很重要哦！
9、基礎代謝
減脂的人都會經常聽到基礎代謝這個詞，基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。需要提醒大家的是肌肉含量越多，基礎代謝越高哦！
10、力竭
力竭是指負重訓練練完最後一次無法再多完成一次了，使肌肉達到一定的疲勞狀態，力竭訓練在健美訓練中非常常見，通常多出現在多次數的訓練中，是個加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好辦法！
11、金字塔式訓練
它是指在練習某一動作時，逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重復次數，直到重量加到預先安排的最大重量，次數在逐漸減少到預先安排的最低次數為止。
這樣練習的重量就形成一個上小下大的塔式，就把這樣的訓練稱為金字塔式訓練法。
金字塔原理
15RM–>12RM–>10RM–>8RM(RM: Repetition Maximum指在一個特定次數下，你能舉起的最大重量)
優點：
漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷
輕易達到肌肉充血
可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重
狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大
缺點：
在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發揮最大肌力
12、超級組
超級組訓練是指練完一組訓練動作後盡可能沒有休息地做另外一組主動肌與前一組訓練的主動肌相反方向用力的訓練 。這種訓練方式可以在最短時間內刺激更多肌肉群，強度非常大。
13、組間間歇
組間間歇就是負重訓練中組與組之間的休息時間。
14、拉伸
拉伸就是肌肉的伸展練習，拉伸的動作過程要避免前後震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15~20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。
15、泵感
所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。 「泵感」是衡量健美訓練是否有效的一個標志。
16、極限重量
只能完成一次的訓練重量，這個重量可以通過金字塔加重來得到，一定要有人保護才行，不建議上來就測試。
17、RM
RM指極限，8RM是指能完成8次試舉的極限重量，1RM是指極限重量。
18、復合動作
復合動作又稱為雙關節動作，是指一個動作中有兩個關節參與的運動，復合動作會由主動肌群和協同肌群同時參與用力，由於協同肌群的用力可以舉起更大的重量，例如: 卧推、硬拉、深蹲、劃船等等。
19、孤立動作
孤立動作是指此訓練動作對於目標肌群有著最大的刺激效果，並排除其他肌群的參與。
20、自由重量
自由重量是不受運動軌跡的限制，需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。
21、減肥
減肥也叫減重，不管減掉的是脂肪還是肌肉。
22、減脂
減脂指的是減掉皮下脂肪，並在皮下脂肪縮減的同時盡可能多的保留肌肉。
23、營養補劑
營養補劑是訓練者日常飲食之外的一種營養補充，便攜、吸收快、可提高訓練質量。
24、乳清蛋白
是從牛奶中提取的一種蛋白質，具有營養價值高、易消化吸收、含有多種活性成分等特點，被稱為蛋白之王，是公認的人體 優質蛋白質補充劑之一。乳清蛋白屬於優質的完全蛋白質，服用方便，吸引利用率高，能減少腸胃負擔，是人體補充蛋白質的首選。故在訓練前30分鍾內可以服用。
25、增肌粉
增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物質，含熱量比蛋白粉高，對身體瘦弱和特別想增肌者比較合適。
26、支鏈氨基酸
亮氨酸，異亮氨酸，纈氨酸的統稱，在進行長時間的耐力性運動，高強度的訓練或低糖運動時可以使用。幫助蛋白質功能（避免肌肉流失）。可以在練前練後使用。
27、谷氨醯胺
人體內的氨是蛋白質代謝過程中通過氨基酸、脫氨基腎臟使谷氨醯胺分解和腸道細菌的作用而生成。大部分氨在肝內通過循環合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨醯胺。它可以提高免疫力，記得在大重量訓練，高強度訓練後，吃一點哦！
28、平台期
健身平台期是身體的一種保護機制在起作用，即使你的健身方法、營養補充和作息規律都沒有問題，你也會遇到平台期，這是因為當肌肉增大後，你的心率、心臟造血功能、新陳代謝以及體溫等都要隨之改變和適應，這時身體會強制調節進入一段時期的保護階段，使身體的基本機能得到一定的提高和適應。機體調整好了，平台期自然就過去了。
29、黏著點
黏著點我們在負重訓練中都會遇到，當我們試舉到最後幾次的時候，在舉起重量的過程中
會出現中間停頓的現象，隨著極限的到來，這個停頓點也就越明顯。
30、訓練保護
訓練保護多針對於自由重量訓練，保護你更安全的刺激肌肉，更安全的訓練！畢竟，安全更重要！
❹ 健身有哪些需要知道的常識
健身必須知道的常識，
1.大量出汗，慎防脫水。 俗話說「女人是水做的」，但實際上男性更需要水分。因為肌肉在男性體內佔4到5成的比例，而女性僅為2成，而肌肉所需水分高出脂肪3倍。水分在運動中起到非常重要的作用，潤滑關節，降低體溫，負責養分的運輸。一個男性每天需要1.5升水，對於健身的男性來說需求量是成倍增長的。
2.注意補充鉻。 鉻作為對人體非常重要的礦物質，能夠減少體內的膽固醇含量，提升耐力，令肌肉增長。可以通過葡萄或葡萄乾來為人體補充充足的鉻。3.
運動抽搐，應補充鈣、鎂。 並不是因為運動量超過了身體的承受能力導致鍛煉後抽搐，而是因為鈣、鎂攝入不足造成的。它們的主要作用是輔助肌肉神經信息的傳導，而且很容易在運動的過程中流失。如果鈣、鎂不足，導致神經肌肉傳輸受阻礙，以致抽經。而牛奶富含鈣、鎂元素，建議通過牛奶獲取、補充。
4.補充維生素K驅散淤血。 參加健身體育鍛煉不可能完全避免意外受傷，稍微碰撞，就有可能產生淤血，如果長時間不能散去，即表明缺乏維生素K。而菠菜、海藻、豌豆、螺旋藻等都富含維生素K，我們可以在平時膳食中注意加入這些食品。
❺ 健身入門基礎知識
健身入門基礎知識包括健身頻率、速度、重量、組數、每組次數、動作以及目標肌肉等。
偶爾的運動是不屬於健身的，一般初學者是每周3次左右，中等水平的練習者健身的頻率保持在每周3-4次，水平比較高的運動員每天都會練習，一天練習兩次。
健身的時候要先確定目標肌肉，根據訓練肌肉的位置來決定做哪些動作，比如胸肌上部、肱三頭肌是做啞鈴上斜卧推完成，通過訓練清楚要練習的肌肉群，之後感受目標肌肉的發力過程。
健身要充分的了解每一個部位的訓練動作，剛開始學習的時候最好是不要訓練過度，每一組訓練3-4組就可以，到高級階段的時候每一組在8個左右。
健身項目的組數是非常重要的，一般8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂。
健身的時候還要了解基本的心肺功能、身體柔韌性、營養和體重的控制、肌肉的力量和耐力。
健身的時候心肺功能是非常重要的，就是一個人的有氧運動能力，人體攝入、傳輸、利用氧氣的能力，還有就是在運動的時候心臟和肺部進行氣體交換並把氧氣傳輸給運動肌肉的能力。
有氧運動是指人在持續活動的時候身體對於氧氣需求的一種狀態，要結合自己的身體狀況進行一些活動，不能盲目的做一些高強度的運動。
健身的時候最好是制定自身專門的健身計劃，按照計劃有規律的進行健身活動，增加自己的健康指數。
健身的時候也要及時的補充水分，一般練習15分鍾之後需要補充250毫升的水，喝水可以排汗，排汗可以降低人的體溫。
❻ 健身運動的各種知識
健身運動的各種知識
健身運動的各種知識，不同的運動適合在不同的時間做，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適量運動才能對生活充滿熱情，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，以下分享健身運動的各種知識有什麼好處。
健身運動的各種知識1
調節人體血壓
運動健身對血壓有良好的調節作用，能明顯改善全血及血漿的黏度，改變自主神經興奮性，使血管通透性增大，起到疏通血脈的作用。
同時，通過運動，心臟迷走神經緊張性增強，而心臟交感神經緊張性相對減輕，心律明顯減慢，從而使心臟負擔減輕，心臟耗氧量大大減低，避免心血管疾病的發生。
增進你的正面情緒
經常進行健身運動的人，可產生一種良性循環，即越練身體越好，身體越好越愛練。於是情緒高漲，精神歡愉，從而對大腦皮質產生良性刺激和調節作用。
經過多年的實驗表明，運動能使迷走神經興奮性增強，交感神經的興奮性相對下降，從而改善神經系統的功能。
健身其他作用
除了以上幾點健身好處外，健身的作用還體現在其他方面。
1、美體塑形
跑步健身是減肥塑形的好方法。通過慢跑減肥，女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。
2、減緩衰老進程
經常健身運動，生長激素的分泌會增多，可以延緩衰老。
3、增強身體韌性
健身能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
4、提高睡眠質量
通過健身運動，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
5、鍛煉心肌
運動健身中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。
6、消除緊張感
健身的諸多項目（有氧運動、健美操、熱舞等)可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的「內啡呔」。
如何堅持健身
現在好多人開始想健身的熱情很高，可是能堅持下來的卻很少，下面我們來看一下如何能讓我們對健身感興趣並且能堅持下來呢。
1、找一個合適的夥伴
對：一個有健身計劃的朋友。
錯：單獨健身。
跟朋友一起去健身有助於更好的執行健身計劃，並且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項目。
人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
對：每周運動3-5天。
錯：已經2天以上不去鍛煉了。
要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續，因為有障礙。
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服「健身障礙」的方法，准備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高，但不能高不可及
對：具體目標——我每天要走20分鍾。
錯：抽象目標——我要更努力地鍛煉。
設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的目標應該是短期、具體而現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，並且每過4-6周核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進步
對：堅持記錄自己的健身過程。
錯：我昨天干什麼了？忘了！
只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標。
結語：健身運動是需要人有毅力的，很多人剛開始的興致都很高，但是三分鍾熱度過後就半途而廢了，上文向大家講解了如何堅持健身的辦法及釋放壓力的`運動，希望對大家都有所幫助，最後祝願大家都能鍛煉出健康的體質。
健身運動的各種知識2
什麼時間跑步鍛煉好
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。
也有人認為早上的氧氣含量少（植物呼吸作用)，空氣新鮮只是可吸入顆粒少，而且傍晚人的精神狀態最佳，所以應在晚上大約五點至六點進行鍛煉。
飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。
但是，早晨不宜於空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。
跑步健身早晨好還是傍晚好只要適合自己晨練晚練都無妨「從理論上來說，黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時血壓和心率既低又平穩，確實是適宜鍛煉的好時段。」專家說，但是，這並不表示一天中的其他時間就不適合運動。
不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛煉的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，咨詢一下醫生。
此外，對於都市中的上班族來說，黃昏時分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家裡趕，正是忙忙碌碌的時候，讓他們每天擠出一個小時做運動，非常不現實。
其實，對絕大多數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經養成了晨練的習慣，持之以恆一定也會獲益多多，根本沒必要改成晚練。
運動時間夠不夠、運動方式適不適合自己，有一個很簡單的測量辦法：如果運動一段時間後，精神飽滿、食慾很好、睡眠質量佳，早起測量脈搏，每分鍾跳動次數和以往差不多或變緩，那麼恭喜你了，這說明你現在的運動量和運動方式非常適宜；反之，如果運動一段時間之後，經常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏，每分鍾跳動次數比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應該在醫生的指導下進行調整。
此外，運動量也切忌一成不變。比如跑步，一開始時間應該短一點，速度慢一點，身體適應一段時間後，再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。
第四節 目的：塑造大臂後部、小臂的肌肉線條。
方法：雙腿成弓箭步站於水中，水位於肩胸之間，雙臂屈臂放體側，手指並攏，手掌壓水，小臂由前方向身後劃水到頭。做4組，每組20次。 注意：大臂在體側固定時不要移動，手腕固定住，手指不要張開。
健身運動必戒的八個壞習慣
一、道貌岸然
一到假日，立馬便套上健身休閑裝，彷彿不往身上套上一套從里到外賊新賊亮、一塵不染的健身休閑衣褲、襪、鞋，就對不起健身休閑這個字眼似的。
二、摸不著北
雙休日還沒到，全身的細胞便進入全面總動員的狀態，一會兒上電腦聊天室約網友，一會兒打開手機發簡訊，一會兒抓起電話到處發出熱情邀請。可是到哪裡健身、又休什麼閑去？心裡連個譜都沒有。
三、心血來潮
這一類的健身休閑人士與「摸不著北」的人毛病正好相反，前者是因為准備得太周密而丟掉了健身休閑本身，後者卻是因為太不把健身休閑當一回事。雙休日里太陽都快正午了，還在床上伸懶腰。
四、起鬨跟風
待到蹦極時髦完了，流行自助健身休閑的風頭也過去了，躺在陶吧里尋找制陶靈感的時尚也不再時尚了，便翻著白眼珠琢磨：這天地之大怎麼就沒個能讓我健身休閑的地方呢？
五、揮金如土
有花錢買快樂的這么一族，這些人往往逢雙休日，歌舞廳、桑拿、酒店，哪兒能花錢，哪兒就有他們健身休閑的身影。大把的金錢從春天花到冬天。
六、自愚自樂
現代人一講健身休閑就必然講究個性化和人性化，可不知是不是人性和個性這兩個詞太不好理解和把握，偏偏有那麼一批人，一到名山、名川、名景，不刻上一句「到此一游」彷彿就快樂不起來。
七、休而不閑
有的人正在健身，可動作還沒做完手機便響了，接完了手機重上跑步機，不一會兒又有人找。
八、懶惰成性
這種人大多是一想到走路，血壓立刻飆升，一見汗，心臟立馬就有快爆裂的感覺。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了健身運動是我們健身的的一個途徑和方式，在健身運動中，我們首先要養成良好的習慣，摒棄壞習慣。健身運動不是用來盲目炫耀，是需要一直堅持下來的。希望通過我的介紹，能對大家有所幫助。
❼ 有關健身的111條小知識
雖說至今仍是一個體重直逼兩百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的學習了不少有關健身鍛煉的知識。深知初學者在這方面的伸手程度以及彷徨擔憂的心理。於是試著總結總結。
本文以來自【硬派健身】的知識為主，其他有關健身的文章為輔，總結出111條有關健身的小知識。只有結論，不具備討論過程等。一切知識盡皆來自他人，本人無法保證其完全正確性。記得出處的則在知識點後標明，方便大家搜索。記不得的就不寫了。另外，本文不涉及任何健身鍛煉計劃和動作教程，一切具體計劃，具體動作，請自行搜索學習。以及，如果有條件的話，還是推薦在健身館跟從私教進行鍛煉。
正文：
1.運動這個問題，不會有一個絕對正確，適合所有人，能達到所有訓練目標的健身方法。
2.健身並不僅僅只是單純的增肌和減脂。但是可以通過這兩個方向來理解和規劃計劃和方向。
3.從側重點來說，可以將力量訓練/無氧運動/抗拒訓練理解為增肌，而有氧運動就是減脂。
4.增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂。【沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？——知乎 陳柏齡 2014-11-10】
5.增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。【沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？——知乎 陳柏齡 2014-11-10】
6.有氧運動確實是有效的減脂方式，但並不是唯一的減脂方式。
7.只要你有運動都有消耗熱量。無氧運動一樣能減脂。【健身方面有哪些謠言？——知乎 陳柏齡 2015-05-11】
8.無氧的肌肉訓練過程中，除了增加在熱量消耗，減少皮下脂肪外。即使經過一夜休息，肌肉無氧訓練者仍然會比平時多消耗10%左右的熱量，此情況大概會持續72小時。【每逢佳節胖三斤之 為什麼要從無氧訓練開始？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-02-27】
11.想要瘦，有氧運動和無氧運動綜合在一起訓練，是最好的。【瘦肚子、瘦大腿的動作真的有用嗎？——趙之德 2015-07-14】
12.力量訓練後有氧運動，可以讓兩項運動的效率和效果都提高很多！【專題 每逢佳節胖三斤 之完美的一次訓練安排——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
13.力量訓練是一個長期的過程，不是短短一兩次，甚至一兩周就能看到明顯的體重減輕的。其次，力量訓練更加明顯的作用於體脂。進行力量訓練，很可能你在減脂的同時，還增加了瘦體重，於是體重沒有明顯降低。【降體脂，出線條，力量訓練更有用——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-11-10】
有關增肌
14.肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，一磅肌肉二十四小時消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。【每逢佳節胖三斤之 為什麼要從無氧訓練開始？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-02-27】
15.在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協會發現，每磅肌肉24小時基礎熱量消耗是30至50卡，但脂肪還是只有2卡。【每逢佳節胖三斤之 為什麼要從無氧訓練開始？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-02-27】
16.肌肉不僅能幫你緊綳體型、調整體態，讓你看起來更加窈窕/帥氣。就一天還幫你多消耗了幾百近千卡路里。【每逢佳節胖三斤之 為什麼要從無氧訓練開始？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-02-27】
16.有大量的科學實驗和事例表明，通過分組鍛煉，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。【沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？——知乎 陳柏齡 2014-11-10】
17.肌肉體積增長的程度，與力量負荷強度相關，力量負荷強度越大，肌肉體積增長程度也越大。但是負荷存在一個閾值。【健身中做多少組最合適？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-05-30】
18.實際上肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在鍛煉時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。【沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？——知乎 陳柏齡 2014-11-10】
19.一些外力導致的肌肉破損，比如被擊打，肌肉拉傷等等，並不會讓身體重新規劃你的身體。【肌肉啪啪啪，就能變大嗎？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-07-21】
有關減脂
20.如果你消耗的熱量（即運動的熱量+基礎代謝的熱量）大於你攝入的熱量（飲食的熱量），那麼你的身體就會消耗脂肪。你也就會瘦。【到底多久能瘦？——減脂的本質 ——微信公眾號 陳柏齡的醬油台 陳柏齡 2015-06-14】
21.減脂的本質在於你每一天消耗的熱量大於你攝入的熱量。因此除了運動消耗熱量之外，控制住飲食的熱量，也是減脂的必要手段。【第二期：增肌與減脂的區分 ——知乎專欄 健身自習室 陳柏齡】
22.一般來說，減掉1kg脂肪需要消耗9000卡路里。【到底多久能瘦？減脂的本質 ——微信公眾號 陳柏齡的醬油台 陳柏齡 2015-06-14】
23.減脂最有效的方法不是長時間的有氧，而是高強度的Hiit。【第二期：增肌與減脂的區分 ——知乎專欄 健身自習室 陳柏齡】
24.研究中發現，長時間有氧的減脂效果只是在運動中的。從中長遠時間段來看，HIIT的減脂與消耗熱量效果要好於持續有氧訓練。【關於HIIT高強度間歇訓練的林林總總。——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-05-27】
25.HIIT訓練是一種高強度運動與低強度運動交替間歇的訓練方式。只要在運動中是強度高低交替，都可以視作廣義的HIIT。比如快慢跑交替，快慢騎車叫停等等。【關於HIIT高強度間歇訓練的林林總總。——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-05-27】
26.HIIT不僅有助於減去總脂肪量、體脂百分比，腹部脂肪②。而且提升了安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝【每逢佳節胖三斤 做長時間有氧的是傻子~——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-03-01】
27.空腹訓練很可能是更有益於運動中脂肪的消耗。所以比較需要極限減脂的訓練者，可以選擇空腹進行有氧和高強度有氧間歇訓練。【空腹訓練更減脂？對身體有害？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-08-12】
28.在空腹運動或大強度訓練後，肌肉會被消耗。【空腹訓練更減脂？對身體有害？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-08-12】
29.一個人減脂的能力是可以隨著訓練水平的提高而提高的。也就是說，如果你堅持健身、運動，你消耗脂肪的能力會越來越強。【想減脂加速？消耗脂肪的能力，越練越強。——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-08-19】
30.不僅是有氧訓練，抗阻訓練也一樣可以增強消耗脂肪的能力。【想減脂加速？消耗脂肪的能力，越練越強。——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-08-19】
31.效果上，先做無氧訓練，後做有氧訓練。可以更好的發揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的減脂減重，的同時避免受傷。【答疑：先做器械還是先跑步？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-06-19】
32.即使慢跑和快走的速度一樣，慢跑的能量消耗和減肥效果也是大大優於快走的。【真想減肥，能慢跑就別快走！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-04-22】
33.同等強度下。跑步消耗熱量，本身就比騎車高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。【騎車與跑步，哪個更減肥？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-05-08】
34.跑步的減肥作用，通過你不懈的努力，可以隨著你身體水平的提高而提高。也就說，越跑、身體越好、跑的越多，你跑步的減脂效果也就越好！【騎車與跑步，哪個更減肥？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-05-08】
35.騎車運動的減脂效果，不會隨著身體機能、訓練水平的提升而提升。研究發現，普通人和運動員的脂肪最大氧化強度基本相同。【騎車與跑步，哪個更減肥？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-05-08】
36.騎車運動不會產生太多共振，也不會受到太多沖擊。不會那麼容易傷到身體和關節。【騎車與跑步，哪個更減肥？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-05-08】
37.減脂的能力，就像力量一樣，也是要經過鍛煉的規律的有氧運動，可以很明顯地增強人類的脂代謝能力。有氧運動可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，讓你的身體更好地代謝飲食中的脂肪，不容易變胖。有氧運動能減少身體中內臟脂肪的儲存。綜合來說，想要提高脂代謝，讓你的燃脂能力越來越強，規律的有氧運動是你的不二之選~【減肥比人慢，長胖比誰都快！為什麼？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-05-21】
動作
38.基礎動作最值得推薦的，當然是號稱力量訓練之王的深蹲、硬拉（臀腿）以及上肢的卧推、引體向上。【新手該選擇什麼樣的訓練動作？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-08-08】
39.從訓練效果上，深蹲能訓練到全身四分之三體積的肌肉。同時，這是燃脂效果最好的無氧運動。【每逢佳節胖三斤 之雙璧之妙~妙不可言~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
40.深蹲姿勢標準的情況下，深蹲不僅不會損傷膝蓋，反而可以擁有一個健康強壯的膝關節。【每逢佳節胖三斤 之雙璧之妙~妙不可言~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
41.平板支撐，正是效果最好的入門級穩定性訓練。【每逢佳節胖三斤 之雙璧之妙~妙不可言~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
42.平板支撐是幾乎能練到所有核心區域的力量。【宇宙霹靂無敵核心訓練，平板支撐——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-06-28】
43.平板支撐放在力量訓練前可以增加核心肌群的募集，提高力量訓練的訓練效果。放在傳統力量訓練後，對核心肌群的耐力指標訓練效果更佳。【宇宙霹靂無敵核心訓練，平板支撐——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-06-28】
44.仰卧起坐是最好的腹肌運動。【關於腹肌，我想說的其實是……——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-03-07】
45.無論你的腹肌形態有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。體脂含量不夠低，你的腹肌永遠出不來。【關於腹肌，我想說的其實是……——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-03-07】
46.腹肌長得不對稱是不能靠訓練糾正的。這個是天生的生理結構所導致。不是後天訓練能夠改變的事情。【關於腹肌，我想說的其實是……——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-03-07】
47.腹肌的形態，美感，樣貌。很大程度是依靠腹肌訓練的效果。【關於腹肌，我想說的其實是……——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-07】
48.腹肌訓練對於縮小腹部的作用，更多是由於腹肌的加強，讓整體腹腔能夠被腹肌綳緊，從外觀上看起來確實有效果，對實際減脂的作用還是沒有那麼大的意義。【女愁臀腿胖，男怕肚子肥……為啥？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-11-07】
49.俯卧撐訓練中，訓練越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，訓練到胸部。【在家想練胸，來做俯卧撐。——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-10-05】
50.俯卧撐架可以讓你的胸肌更好發力，改變胸鎖關節的發力角度，從而讓你更好的訓練到胸。並且減少肘部受到的剪切力。【怎樣組成比較完美的俯卧撐計劃②？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-10-08】
51.沒辦法做起一個俯卧撐一開始可以從跪姿俯卧撐、半俯卧撐、上斜俯卧撐做起。【俯卧撐特輯總結~~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-10-13】
52.寬距俯卧撐更能練習到胸大肌整體。而窄距則更能練習到肱三頭肌。【俯卧撐特輯總結~~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-10-13】
肌肉酸痛
53.運動後的肌肉酸疼，學名延遲性肌肉疼痛DOMS。【疼死爹了！運動後肌肉酸疼還能練嗎！？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-29】
54.運動後肌肉已經非常疼痛的情況下，繼續運動不會增加DOMS的程度和延續時間。另外，繼續運動還是有效減輕疼痛的手段！【疼死爹了！運動後肌肉酸疼還能練嗎！？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-29】
55.延遲性肌肉疼痛和肌肉拉傷雖然在很多地方都很像，比如局部腫脹、酸疼、收縮時時會有疼痛感。但從本質上是很不同的。【我是肌肉拉傷嗎？肌肉拉傷怎麼辦？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-06-04】
56.延遲性肌肉酸疼DOMS，運動即刻或運動後一般都沒有反應。多在運動後12小時到24小時開始症狀。【我是肌肉拉傷嗎？肌肉拉傷怎麼辦？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-06-04】
57.延遲性肌肉酸痛不必擔心，幾天後又是一條好漢。【我是肌肉拉傷嗎？肌肉拉傷怎麼辦？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-06-04】
58.運動後延遲性酸疼（DOMS）強烈，很可能訓練效果不錯。但是不疼，也不代表你訓練得不好。只要訓練的動作、方法正確，也會有增肌減脂的效果的。運動後肌肉酸疼的程度，並不是訓練效果好壞的指標。【運動後該部位居然不酸疼？是不是沒效果？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-07-23】
59.在第一次訓練後如果覺得酸痛，進行兩天的輕松有氧是不錯的選擇。【服了它，你就是D罩杯了！——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-06-19】
60.即使在肌肉適應訓練，不容易感到肌肉酸痛後，兩次計劃訓練也最好不要連續進行，中間最好穿插一天的休息或者有氧訓練，讓肌肉可以更充分地休息，從而更好地生長。【服了它，你就是D罩杯了！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-06-19】
61.經常進行拉伸或運動，可以明顯降低DOMS的程度。【拉伸可以避免肌肉酸痛？沒門！——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-07-20】
拉伸
62.訓練前拉伸會導致你最大力量的減小。讓你鍛煉達不到強度，不能承受最大的負荷。還有消除了你肌肉自我保護的警惕機制，導致自己訓練中很容易受傷等等。【關於拉伸，我想說的其實是……不要打架~拉伸的好處都有啥~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-17】
63.拉伸可以提升肌肉的柔韌性，研究證明，經過拉伸訓練，人體的柔韌性明顯的會有提高①。即使是只做拉伸，不做力量訓練。人們的力量水平也會因拉伸訓練大大增長。【關於拉伸，我想說的其實是……不要打架~拉伸的好處都有啥~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-17】
64.拉伸訓練能夠明顯促進肌肉圍度和體積的增長。【關於拉伸，我想說的其實是……不要打架~拉伸的好處都有啥~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-17】
65.在力量訓練後進行拉伸，確實能夠有效地促進肌肉增長效果。【拉伸，不減肌肉，只長肌肉！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-05-25】
66.拉伸不僅不能阻止肌肉生長，相反地，拉伸還是促進肌肉增長的好方法。【跑後拉伸，真的可以瘦小腿嗎？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-05-19】
67.通過拉伸肌肉，促使肌肉增長，卻能用來實現瘦小腿的目的。【跑後拉伸，真的可以瘦小腿嗎？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-05-19】
68.大多數實驗的結果都表明，訓練前拉伸會比較明顯地降低你的肌肉力量。【訓前拉伸？你還想練好嗎！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-06-04】
69.目前大多數研究表明，運動前後的拉伸，並不可以減低DOMS的症狀和發生幾率。【拉伸可以避免肌肉酸痛？沒門！——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-07-20】
70.運動後肌肉酸痛產生後，使用拉伸等運動進行恢復，確實也有一定的好處。【拉伸可以避免肌肉酸痛？沒門！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-07-20】
71.柔韌性不好的人，運動前反而應該拉伸。
咖啡
72.咖啡可以顯著提高運動中的能量消耗和脂肪消耗。【綜合最佳健身補劑之咖啡 | 減脂減重篇——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-02-10】
73.咖啡使訓練者的整體訓練難度下降，愉悅度上升。【綜合最佳健身補劑之咖啡 | 減脂減重篇——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-02-10】
74.咖啡不但能促進運動中的脂肪和能量消耗，還能增加運動後的脂肪消耗。【綜合最佳健身補劑之咖啡 | 減脂減重篇——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-02-10】
75.咖啡能夠讓受損的肌力得到恢復，並能減輕運動後肌肉酸痛感。【健身後，腰酸腿疼訓練效果差？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-03-12】�
訓練常識。
76.新手力量訓練目標應該優先以大肌群為主，即主要是胸、背、臀、腿、核心這幾塊肌群。
77.男生想要變成衣服架子，主要鍛煉目標為胸大肌、肩部三角肌和背部肌群。
78.成年後腿長一般是固定不變的，但是翹腿可以讓腿在視覺上增長。
79.每個人都有腹肌， 只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關。【健身方面有哪些謠言？——知乎 陳柏齡 2015-05-11】
80.正確的運動塑身（抗阻+有氧）就是同時進行增肌與減脂。
81.合理的減脂鍛煉順序大致是熱身→無氧訓練→有氧運動→拉伸放鬆。【沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？——知乎 陳柏齡 2014-11-10】
82.訓練前的熱身運動進行一些跑步、有氧器械，或者相關肌群的小重量運動，會更有效。【訓前拉伸？請勿作死！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-06-03】
83. 健身訓練的動作順序大致是基礎動作→安全動作→針對動作→核心區域的肌群鍛煉→有氧和HIIT。【一次健身中，如何安排自己的動作順序？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-08-10】
84.健身訓練的動作順序，是會顯著影響力量增長效果和運動性疲勞的程度。【一次健身中，如何安排自己的動作順序？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-08-10】
85.一個運動是否是無氧和有氧主要取決於它的供能系統，取決於它的運動強度，然後才是取決於時間。
86.對初學者來講，一周訓練3天，可以有最大的訓練效果。進階訓練者，要適當的增加訓練頻率，進行更加針對性的訓練。比如一周4-5練。【一周訓練多少次比較合適？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-11-20】
87.對於大多數人，健身房訓練都是好過自重訓練的。因為健身房的器械具有自重訓練所沒有的：安全性、可控性、針對性、可調整重量。【無器械自重健身真的更好嘛？~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-05-13】
88.左右胸/臀不一樣大是一件很正常的事情。
89.經期的適當中等強度運動、健身，不會對身體造成傷害，相反對痛經的緩解和身體的健康都有積極的作用。但是要注意強度適宜。【女童鞋問：大姨媽到來，能鍛煉嘛？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-07-01】
90.正確的運動塑身（抗阻+有氧）就是同時進行增肌與減脂。【增肌與減脂可以同時進行嗎（女性翹臀豐胸同時細腰）？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-07-16】
91.在運動中，聽音樂可以降低主觀疲勞的感覺，增強運動耐受力。運動最好的音樂是自己喜歡的，以及快節奏的音樂。【健身聽音樂讓訓練效果更好還是更差？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-09-22】
92.中等強度的健身、運動確實會提高免疫系統的功能，可以明顯降低生病幾率的。大強度、大運動量的運動，反而會削弱免疫系統的正常生理功能，以至於讓身體更容易受到某些感染，比如感冒病毒。【健身訓練更需防感冒！嗷嗷！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-09-28】
93.上班導致的疲勞不會影響健身運動，而且運動也不會讓上班的累更加深了。適當體育運動不僅可以有助於身體健康，而且可以讓日常工作導致的心理疲勞得到緩解。【不去更累！上完班很累能去運動嗎？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-10-17】
94.胖人想變瘦，比起正常人想變瘦要容易。【肥胖恆久遠，一生永相伴？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-12-01】
95.有間歇的運動對減脂的效果更好，消耗脂肪反而更多。放心大膽地在跑步期間停下來去喝水、休息、解手吧。【跑起來就不能停？為減肥，跑步中間能休息嗎？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-01-15】
96.即使兩次運動時間隔得很長也沒關系，只要運動了，即便早一次、晚一次，仍有效果。【早一次 晚一次 遠離肥胖困擾！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-01-28】
97.較大量的喝酒、酗酒不僅對健康不利，對健身效果也是影響很大的。酒精及其代謝產物會加速肌肉的分解。酒精還會影響肌肉生長，讓肌肉增長率變低。【前功盡棄？酒在吞噬著你的肌肉！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-02-18】
98.下午4點到6點左右進行健身最為合適。原因有三：一是因為這個時間段運動受傷的可能最小；二是因為下午四點開始到六點之間，肌肉的力量最大，訓練強度可以更高。第三則是這個時間段肌肉的增長更好，訓練後取得收益更多～【幾點健身最有效？！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-03-09】
99.女性想要獲得理想中的身材，最好還是優選力量訓練或水中訓練。
100.實在想吃洋快餐，建議可以考慮在有氧運動後。
101.無論男女，都壓根不存在隨便練練就練出一身肌肉的情況。肌肉並不好練，它需要大量的訓練+規律的飲食和休息。【健身方面有哪些謠言？——知乎 陳柏齡 2015-05-11】
102.女生練出肌肉很難，但並不是練不出肌肉。
103.肌肉的增長不會降低身體靈活度和速度。【健身方面有哪些謠言？——知乎 陳柏齡 2015-05-11】
104.不正確的跑步姿勢才會增加小腿肌肉。在跑步後發現小腿和大腿馬上就變粗了。那不過是鍛煉後腿部充血，導致肌肉膨脹而已。【健身方面有哪些謠言？——知乎 陳柏齡 2015-05-11】
105.「哪裡容易出汗」和「哪裡容易瘦」是沒關系的。身體哪裡容易出汗，主要取決於這個部位的「汗腺發達程度」，每個人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差別，這是個體差異。【運動減肥，出汗時是不是哪出汗多哪裡更容易瘦？——知乎 浪人王老漢】
106.「排汗量的多少」和「運動效果」之間的關系並不大。一般來說運動強度越大，運動持續時間越長，身體產熱越多，出汗越多，但這不能代表運動效果。【運動減肥，出汗時是不是哪出汗多哪裡更容易瘦？——知乎 浪人王老漢】
107.運動飲料可以補充糖分和電解質，比較適合運動強度大流汗多的人。
108.減肥關鍵是少吃多運動，如果睡得不那麼晚、堅持不吃夜宵、第二天沒有空腹有氧的計劃，不吃晚飯還是有助於減肥的。【32個最應掌握的健身飲食知識——微博文章 營養師顧一中 2015-07-19】
109.肌肉和脂肪是不會互相轉化的。脂肪簡單來說就是能量，肌肉簡單來說就是你身體的動力。人體內的脂肪來源通常是由飲食中的碳水化合物合成，或者直接從飲食中的脂肪補充的。而肌肉的基礎是蛋白質，兩者是完全不同的物質，是不會互相轉化的。【第二期：增肌與減脂的區分 ——知乎專欄 健身自習室 陳柏齡】
110.由於脂肪和肌肉不會互相轉化。胖人想練肌肉清晰，不用先特意減肥到普通體重。瘦人想練成硬朗壯碩，也不必先吃成胖子。【男版簡易健身計劃——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-02】
111.跑步等有氧運動，長期有氧運動，可能會讓食慾升高↑。讓身體處於增加體脂體重狀態。
無氧運動則相反，長期力量訓練，可能會讓食慾降低↓。讓身體處於減少體脂體重狀態。
長期的有氧運動，會導致生長素增高↑，瘦素降低↓，身體會處於飢餓和需要增長脂肪體重的狀態中。
長期的抗阻訓練，會導致生長素降低↓，瘦素升高↑，身體處於飽足和降低脂肪體重的狀態中。
【越練越餓？還是越練越不餓？運動對食慾的影響~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-11-28】
❽ 教你正確鍛煉身體的健身知識
教你正確鍛煉身體的健身知識
教你正確鍛煉身體的健身知識，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，運動是我們維持身體機能的重要途徑，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，運動鍛煉也是有很多方法的，下面我帶你了解教你正確鍛煉身體的健身知識好處。
教你正確鍛煉身體的健身知識1
一、一天最佳的鍛煉時間
上午9點，下午3點，晚上7點左右。
二、最常用的健身器械是什麼
啞鈴，最簡單、實用的健身器械，可以鍛煉身體的各個部位的肌肉。
三、關於啞鈴如何選擇
我們在使用啞鈴鍛煉的時候應該注意質量，及重量的選擇，不同人群適合不同的啞鈴。市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成，有刺激性氣味時間長容易變質，不利健康。優質包膠多用瀝青製成，氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後，採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀，價格相對於電鍍啞鈴較高，適合專業健身中心使用。
四、初級健身者一周鍛煉幾次
一周3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時間。
五、三大力量鍛煉動作是什麼
三大力量鍛煉動作是卧推、深蹲、硬拉。
六、肌肉鍛煉後的'修復時間
肌肉鍛煉後的修復時間最好是48-72小時。
七、肌肉的增長原理是什麼
力量鍛煉對肌肉的刺激，在休息和營養的補充過程中達到超量恢復。
八、健身動作要保持正確性
只有健身動作的正確性，才能鍛煉到目標肌肉，並在鍛煉中感受目標肌肉的發力過程，使健身達到事半功倍。
九、初級健身者以什麼動作為主
復合訓練動作。
十、8RM的重量是什麼意思
某個動作每組只能做8次的重量。
教你正確鍛煉身體的健身知識2
如何科學鍛煉身體
科學和實踐證明，增進健康，增強體質，涉及多種因素，而體育鍛煉則是最積極、最有效的手段，被稱為是治療「現代文明病」的良方。
體育鍛煉基本原則是自覺積極性；從實際出發，因人置宜，循序漸進、持之以恆，適宜的運動負荷，全面鍛煉.人們在選擇體育鍛煉時要注意知曉自己的體能和健康狀況，了解自己的鍛煉動機，明確准備活動和整理運動的重要性，了解鍛煉過程中幾種正常的生理現象，如肌肉酸痛和疲勞。根據鍛煉目的的不同，在選擇鍛煉方式時，要注意健身鍛煉和健美鍛煉又是有所區別的，下面給大家介紹幾種科學鍛煉身體的方法，可供參考：
健身鍛煉是指通過各種方式的體育鍛煉，達到提高內臟器官，尤其是心血管系統的機能平衡，最終達到增強體質的目的。按內容可分為三類：有氧運動、伸展性運動及力量性運動。
有氧運動：如步行、慢跑、游泳、自行車、滑冰、上下樓梯等，這些方法可根據自己的目的選擇。如走和跑步健身法是最簡易、最經濟和最具鍛煉價值的健身運動。走步分為：散步、步行、快步走。健身跑：作為健身的方法是速度慢、持續時間較長的長跑。游泳健身法。游泳鍛煉消耗的能量較多，但由於浮力減輕了人體承受關節的負荷，是一種更為安全的健身方法。跳繩健身法。堅持跳繩能提高心血管系統和呼吸系統工作能力，提高人的速度、靈敏、協調等身體素質和肌肉長時間工作的能力。有氧操健身法。可有效提高心血管系統和呼吸系統工作能力，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強人的自信心。球類運動健身法。能發展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐力等身體素質，提高中樞神經系統和內臟器官功能。
伸展性運動及健身操包括廣播體操、太極拳、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫療體操和矯正體操等。
力量性鍛煉是採取中等強度的，足以發展和維持去脂體重的力量訓練。
而健美鍛煉的目的是練出勻稱漂亮的身材，提高身體健康水平。如減肥鍛煉、瘦人變豐滿的鍛煉。。
❾ 16個健身初期要熟知的基礎知識
16個健身初期要熟知的基礎知識
相信有不少的健身初學者，在健身時其實並不清楚自己在做些什麼，以及為什麼要這樣做。那麼接下來，就由我來給大家帶來16個健身初期要熟知的基礎知識。
1、基本訓練
堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭，效果好的復合動作放在最前面，做完大重量的復合動作之後，再用孤立動作來完善肌肉。
2、蛋白質
蛋白攝入量越多，肌肉就長得越快，一般健美標准蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質。
3、碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量，一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上。
4、必修課
應該為每一個肌肉部位準備一項杠鈴練習，如果缺少大負重的杠鈴訓練的話，肌肉體積和力量勢必下降，只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步。
5、圍度
無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展。
6、次數效果
1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量，這種次數只適合大重量的自由負重訓練，如卧推,深蹲,硬拉等等。真正發展肌肉的標准次數是8---12和6---8之間，5次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度。
7、標準的姿勢
保持正確的訓練姿勢，保持最標準的動作才是最重要的，特別是在做力量舉的時候，就算負荷再大，難度越高，也要保證高質量的訓練動作，不然的話，只會提高受傷的危險性。
8、組間休息
組間休息必須控制在1.5分之內,如果多於這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激
9、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的`部位。如做啞鈴上斜卧推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
10、動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
11、組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。
12、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量;8-12次用於增大肌肉塊;15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條;25次以上用於減脂。
13、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。用中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
14、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鍾左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
15、速度
在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
16、健身頻率
通常初學者每周3次即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員，都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。
;❿ 健身知識大全
健身知識大全
健身知識大全，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，相信很多人在中小學的時候，就已經用運動來鍛煉身體了，適量的運動有益健康，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，現在分享健身知識大全技巧。
健身知識大全1
1、上、平、下角度的卧推有什麼區別
方式部位不同。
上斜板舉重床對上胸部訓練比較明顯；平板舉重床對胸部中間及外側訓練比較明顯；下斜板舉重床對下胸部訓練比較明顯。
2、仰卧起坐用加負重么，加多少合適
可以加，這個主要是看你的鍛煉需求。如果你腹肌輪廓已經出來了，還想讓腹肌變的更強壯看起來更明顯，可以試試。
3、怕堅持不下來
運動本身就是一件很枯燥的事情，想想健康，想想迷人身材，自定目標把運動當成吃飯一樣就能堅持下來了。（有實驗證明，一件事情重復21次之後就會自然的養成一種習慣，可以試著堅持鍛煉21次，也許能就把運動當成日常生活中不可少的項目了。）
4、對膝關節是否有傷害
所有健身器械只要按照正確方法使用，是不會對身體產生傷害的。所以大家在選擇某項健身方式後，應遵循教練指導或通過其他渠道了解使用要求。
5、啞鈴多重合適
啞鈴屬於力量訓練的一種有效器械。 力量訓練分兩種健身目的：
①以增加肌肉力量為目的的訓練，我們選擇一組能做1-6次的重量為合適；
②以發達肌肉圍度為目的的訓練，我們選擇一組能做8-12次得重量為合適；
6、仰卧板直板和弧形板的區別
對於腹部運動來說，弧形板的運動幅度更大、更能有效的鍛煉腹部。對於訓練功能上來說，仰卧板直板還可以替代啞鈴平凳進行其他訓練。
7、剛用跑步機為什麼會頭暈
因為在跑步機上運動時，我們走路或者跑步周邊的物體是靜止的，初次進行跑步機運動的人會不適應，產生頭暈的症狀；另一種原因是沒有做熱身運動。所以初次和剛剛進行跑步機運動時要由慢過渡到快、循序漸進，讓身體有個適應過程。
8、跑步時能否喝水
如果口渴，可以把速度降低，在呼吸順暢的情況下，以少量多次的方式進行補水是最好的。
9、韌帶有傷能否運動
可以避開受傷關節進行鍛煉。對受傷的關節是要盡量避免運動的，在醫生允許的條件下，也可以進行一些靜態或者徒手的訓練。
10、心臟不好做什麼運動緩解
可以用健身車，跑步機，但運動量不能太大。要根據自己的心肺功能進行循序漸進的訓練。
11、女性進行力量訓練會不會長出大肌肉塊
不會。首先男女身體里增長肌肉的激素相差10倍，其次男女鍛煉的方法不同，女性力量訓練時採用小重量多次數的方式進行訓練，起到增加肌肉耐力、收緊皮膚、拉長肌肉線條的`鍛煉目的。
12、進食前後多久進行運動為宜
進食後血液大多集中在胃部，提供氧氣及養分促進胃進行消化，進食後最好1小時以後再進行運動，最少不能少於30分鍾。
運動結束後，由於血液大多還集中在四肢，建議在運動後至少半個小時以後才能進食。
空腹運動之前可以吃少許的香蕉、巧克力等食物，或者喝點果汁飲料，以免體內糖分儲存不足，訓練過程中出現頭暈、惡心甚至肌肉痙攣的狀況發生。
13、力量訓練的呼吸方法
所有力量訓練用力過程中呼氣，還原過程中吸氣。（這是因為人體的核心肌群在腹部，用力時候呼氣會收緊腹部，核心肌群收縮以保證身體穩定，促進發力完成訓練動作）。
沖擊較大重量可以短時間憋氣，
建議：
①憋氣前吸氣不要太深
②結束憋氣時緩慢呼氣
健身知識大全2
必掌握知識點之一：基礎代謝率是什麼？顧名思義，是身體「基礎代謝」的速率，既然是速率，那麼就是身體一天中消耗熱量的多少。基礎代謝是維持人體生命活動正常進行一天所需的最低能量，並且是人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝。
每個人的代謝快慢都是不一樣的，肌肉含量越高的代謝越高，男士比女士的代謝高，嬰幼兒比老人的代謝高，並且隨著年齡增長，如果不進行有效的健身運動或者其他途徑去控制，代謝會越來越慢。
必須掌握的知識點之二：身體質量參數（BMI，簡稱體質指數又稱體重指數)，BMI是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標准。
主要用於統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。我們可以通過這個公式去計算一個人的體重是否超標，但是只是體重上的參考值，並不能像B超一樣反應出你各個器官的健康狀態。
必須掌握的知識點之三：什麼叫做肌肉含量，肌肉含量簡單來說就是指我們整個身體中總共有斤肌肉。肌肉可以維持我們骨骼的穩定，增加代謝速度，讓我們身體的鎖水能力更強，總之，肌肉含量越高，也以為著你不易衰老。
必須掌握的知識點之四：身體脂肪率（簡稱體脂率）既然有肌肉含量，自然也會反之有脂肪，體脂肪率是指你身體內所有脂肪組織的質量與體重的比值(主要為皮下脂肪和內臟脂肪)，體脂率和體重想比，其實能更好的說明一個人的「胖瘦」情況。
體重過大不一定胖，但是體脂高才是真正的「胖」。內臟脂肪過多易得脂肪肝、肝硬化各種疾病。而其他的皮下脂肪就是影響我們身材胖瘦的關鍵了，當然脂肪也有一定的好處，可以抵抗寒冷！男性一般在10%-20%，女性在18%-28%。