❶ 什麼是飲食搭配健康小知識
1.粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2.副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。
3.主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4.干稀飲食搭配：主食應根據具體情況採用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助於消化吸收。
❷ 飲食營養與健康的小知識
飲食營養與健康的小知識
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飲食營養與健康的小知識1
飲食營養與健康小知識 青少年飲食營養與健康
現代人們對於食物的追求越來越高了，不僅僅要求口感而且營養價值也非常重要。我們現在吃的食物基本上是經過了多次加工的，破壞了食物本身的營養。全食物全營養是現在人追求營養的標准，那麼大家都了解什麼是全食物全營養嗎?
全食物全營養 全食物全營養是什麼
全食物全營養指的是食物沒有經過任何的精加工，我們都知道食物當中也是含有一些細菌和蟲卵的，現在科技手段比較高明，為了讓我們的食物保存的時間更長，科學技術出現了，他們把所有影響食物保質期的因素都消滅了，比如說大米中的象鼻蟲。這樣的精加工破壞了食物本身的營養。甚至有的食物通過加工之後再無營養可言。
全食物全營養 全食物全營養的好處
多吃一些全食物全營養的食物能夠提高人的抵抗能力，增強人營養。特別是幼兒到青春期的少年他們在發育的過程中需要大量的營養物質，才能夠促進他們的發育，讓他們長的更高身體素質越好。全食物全營養主要是看是否有後續精加工的`過程，精加工食物和全食物全營養食物在長相上是存在差別。
全食物全營養不僅僅是一種想法，我們需要把它付諸行動，在平時的生活中不要吃精加工的大米。買菜的時候盡量買剛從地里收割的菜，加工後的麵包包括一些其他的食物也要少吃。多吃純天然少吃精加工，讓我們的身體更加好。
1、 飲食要控量，三餐要按時，米粥易消化，清淡尤為佳，綠豆能解暑，冬瓜能清熱，洋蔥能解糖，青菜能降脂，大蒜能排毒，黃鱔能滋養，蔥姜雙向調，血糖能控好，蘿卜要常吃，暢通又順氣，願您菜選好，保您健康到!
2、 冷冷寒冬問候至，健康溫馨小貼士，多食粥類增營養，瓜果蔬菜記心上，天冷莫忘添衣裳，多多鍛煉益健康。祝冬日吉祥健康，快樂安康。
3、 食品安全隱患多，平常生活需注意，街邊小攤要少去，購買食物仔細辨，一次不需買太多，即買即食最營養，生食需要熱水煮，隔夜蔬菜不好吃，各項事項要牢記，贏得健康好身體!
4、 吃飯細嚼慢咽，減少腸胃傷害，避免過量飲食，體重保持平衡，注重飲食質量，少食油炸膨化，享受營養美味，健康快樂第一。
5、 家有兒女需記牢，飲食細節定身高，少喝碳酸類飲料，腌制食物鹽分高，糖類妨礙脂消耗，垃圾食品營養少，注意休息多鍛煉，祝你家庭多美好。
6、 朋友飲食多注意，我來為你巧搭配;冷盤把拌改成蘸，調節熱量少脂肪;晚餐別吃太油膩，血液流暢少問題;睡前多吃高纖維，食用谷類助睡眠;健康飲食學問大，為了健康多留意!朋友，祝你健康每一日，積極努力有活力!
7、 可愛獼猴桃，維C含量高;不僅解熱好，止渴也很妙;黃疸見繞道，尿道結石消;抑制癌物質，預防肝炎好;願君常食用，祝君健康繞!
8、 民以食為天，粗糧寶中寶，營養王中王，一能增血氣，二可抗衰老，三能長精神。祝福你青春永駐，容光煥發，神采奕奕，幸福快樂天下第一!
9、 為了您的健康升級，換換裝備吧。硬碟增加每天鍛煉的，軟盤也常備按摩的，防火牆是控制進食量的，殺毒是每餐吃完不繼續剩飯大戰的，網站檢查是維生素全面的。不要遠程式控制制了吧，自己能做不叫快餐外賣的。
10、 "好食物補身體，同食也會傷身體，豬肉菱角若共食,肚子疼痛不好受、雞肉芹菜也相忌,同食就會傷元氣、牛肉栗子一起吃,食後就會發嘔吐、羊肉滋補大有用,若遇西瓜定相侵、朋友，飲食可以補身體，食用需謹慎呀!"
11、 你的健康我關心，發條簡訊來告知;快餐之後要喝水，稀釋鈉鹽保健康;肉塊要用熱水洗，多去油脂不肥膩;買水果要挑深色，抵抗氧化緩衰老;飲食習慣要養成，受益終生祝福你!
12、 要想活到九十九，除了飯後百步走，一天三頓巧搭配，這個才是硬道理，飯前加餐兩杯水，生吃洋蔥遠離心臟病，深色水果抗衰老，晚餐早比晚點好，祝朋友們遠離疾病，健康身體活到老!
13、 木瓜能養脾和胃，平肝舒筋它為最;可通筋脈舒攣縮，腿痛濕痹可消退;所含齊墩果成分，護肝降酶健康隨;願你常常食木瓜，抗衰養顏防病美，祝你身強健康伴，美好生活天天陪!
14、 工作忙碌苦，冬季多補補;首先兔羊肉，多吃強筋骨;蓮藕是個寶，禦寒最有效;飯後吃紅棗，補血抗衰老;早睡又晚起，保暖養元氣。
15、 飲食與健康，必須有官腔，開水泡飯，消化不良，蔬菜水果，有助健康，油炸食品，盡量少吃，五穀粗糧，營養最強，最後祝你：注重飲食細節，關愛寶貴身體，提倡綠色健康，享受天然世界!
16、 晚上不宜吃冷飲，代謝緩慢降體溫，飯後經常喝點茶，殺菌消毒助消化，餐中聽聽輕音樂，生活輕松更貼切，合理飲食安排好，健康身體就會保，願你青春永不老。
17、 早上起床喝杯水，改善腸胃和便秘，運動之前補充水，運動之後不疲憊，焦躁煩惱喝點水，減輕壓力腦不累，切記莫喝瓶裝水，細菌繁多傷腸胃，平時多喝白開水，健康生活好滋味。
18、 冬天天氣寒，加衣記心間，工作少加班，莫做工作狂，按時作和息，身體是第一，心境應平和，順心又順意，願你健康愜意、快樂無比。
19、 反季節水果貓膩多，化學試劑很泛濫，想要購買好水果，還需要仔細來辨認，西瓜含有催熟劑，瓜瓤鮮艷瓜子白，吃完嘴裡有異味，草莓空心個頭大，全身呈現不規則，香蕉外皮嫩黃果肉硬，全是催熟試劑惹的禍，今把訣竅來奉上，願你多多重視，健康永遠伴隨您!
20、 美女想瘦，經常撓頭，飲食調劑，不能鬆手;水煮青菜，少放些油;主食選擇，白面饅頭;少喝果汁，多菜少肉，營養均衡，不要太瘦，祝美女越來越漂亮哦。
飲食營養與健康的小知識2
1、什麼是健康
身體是革命的本錢，健康不是一切，但失去健康就會失去- -切。 身體健康才能創造一- 切物質與精神的財富。而任何財富卻難於換取健康，健康和金錢並不是一種等價的交換，良好的健康，源於科學和知識，而不是來源於財富，地位與權勢。
2、健康的概念是什麼
WHO(聯合國世界衛生組織)198【9】年的定義是:在生理健康、心理健康、道德健康和社會適應良好四個方面健全。
3、健康的四大基石
合理膳食，心理平衡，戒煙限酒，適量運動。
4、WHO 制訂的身體健康的初測十項標准
精力充沛，生活工作不疲勞:樂觀積極，承擔責任不挑剔;善於休閑，睡眠良好:適應各種環境，應變能力強;能抵禦- -般的感冒和傳染病;體重適中，體型比例協調;視力良好，反應靈敏，眼臉不發炎;牙齒清潔，齒齦正常不出血;毛發有光澤，無頭屑;皮膚、肌肉有彈性，步履輕松有力。
5、WHO 關於身心健康的新標准
機休健康五快:快食，快眠，快便，快語，快行三良好:良好的個性人格，良好的處世能力，良好的人際關系。
6、水的功能和水平衡
水的功能:構成人體組織;參與物質代謝;運輸載體;調節體溫;滋潤、潤滑作用等。當排出體外的水和攝入體內的水基本相等時稱為「水平衡」，保持水的平衡分重要。
人不吃食物，人約能活兩周甚至更久，但是沒有水，生命維持不了幾大，因此必須保持飲水的及時補充。
7、科學飲水
保證適量的飲水量:健康成年人每天需要補允2000毫升左右的水分，除去三餐中由食物攝取的1000亳升左右水分，每天只要再喝1200- 1500 毫升的水，基本達到水平衡的要求。
但在特殊情況下，應適量增加，但不是越多越好，過量水的攝入會使全身細胞的氧交換能力受到影響，也會增加心臟、腎臟等器官的負擔。
8、合理營養和平衡膳食
食物多樣、谷類為主:多吃蔬菜、水果和薯類;每天吃奶類、立類及共製品:經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油:食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;吃清淡少鹽的膳食;如飲酒應限量;吃清潔衛生，不變質的食物。
9、WHO 公布的全球公認的十大垃圾食品
油炸類食品:是導致心血管疾病的元兇，含丙烯醯胺等有毒物質。
腌制類食品:導致高血壓、腎病、鼻咽癌、黏膜系統疾病。
加工類肉食品:含有至癌物質亞硝酸鹽和防腐劑。
西式餐點餅干類食品:含奶油、黃油、反式脂肪、香精、色素，熱量過多，導致肥胖症。
汽水可樂類食品:含磷酸、碳酸、糖過量，帶走體內鈣。
方便類食品:方便麵和膨化食品，鹽分、防腐劑、香精過高，只有熱量營養少。.
罐頭類食品:破壞維生素，食品性質改變，營養成分少。
果脯、蜜餞類食品:糖、防腐劑、香精、鹽分過高。
冷凍甜品類食品:奶油、黃油、糖含量過高。
燒烤類食品:含大量苯並芘等致癌物質。
10、WHO 提倡的6種健康飲品
綠茶、紅葡萄酒、豆漿、牛奶、菌類湯、骨頭湯
11、幼兒與學齡前兒童的膳食指南
1-2歲幼兒需要特別呵護。孩子的身體發育迅速，需要吸取許多營養物質，但是他們的胃腸還不夠成熟，消化力也不強，例如胃的容量只有250毫升左右，牙齒也正在生長，咀嚼能力有限，故應增加餐次，供給富有營養的食物，食物的加工要細又不佔太多空間。
每日供給奶及相應的奶製品不少於350毫升，也注意供給蛋和蛋製品、半肥瘦的禽畜肉、肝類、加工好的豆類以及切細的蔬菜類。有條件的地方，每周給孩子吃一 些動物血和海產類食物。要引導和教育孩子自己進食，吃飯時應培養孩子集中精神進食，暫停其他活動。
12、 青少年的膳食指南.
12歲是青春期開始，隨之出現第二個生長高峰，身高每年可增加5-7厘米，個別的可達10- 12厘米:體重每年增長4-5千克，個別可達8-10千克。此時不但生長快，而且第二性徵逐步出現，加之活動量大,學習負擔重,其對能量和營養素的需求都超過成年人。
谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源，青少年能量需要量大，每日約需400-500克，可因活動量的大小有所不同。蛋白質攝入不足會影響青少年的生長發育，青少年每日攝入的蛋白質應有一半為優質蛋白質，為此膳食中應含有充足的動物性和大豆類食物，鈣是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發育迅速，需要攝入充足的鈣。
為此青少年應每日攝入-定量的奶類和豆類食品，以補充鈣的不足。
l3、 老年人的膳食指南
隨著年齡的增長，人體各種器官的生理功能都會有不同程度的減退尤其是消化和代謝功能，肖接影響人體的營養狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動緩慢，使機體對營養成分吸收利用卜降。
故老年人必須從膳食中獲得足夠的各種營養索，尤其是微量營養素。老年人胃腸功能減退，應該選擇易消化的食物，以利於吸收利川。但食物不宜過精，應強調粗細搭配。膳食纖維能增加腸蠕動，起到預防老年性便秘的作用，還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收，尤其是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用(燕麥、玉米所含膳
食纖維較大米、小麥多)。老年人基礎代謝下降，從老年前期開始就容易發生超重或肥胖。把胖將會增加非傳染性慢性病的危險，故老年人要積極參加適宜的體力活動或運動，如走路、太極拳等，以改善其各種生理功能。但因老年人血管彈性減低，血流阻力增加，心腦血管功能減退，故活動不宜過量，否則超過心腦血管承受能辦反使功能受損，增加該類疾病的危險。
因此，老年人應特別重視合理調整進食量和體力活動的平衡關系，把體重維持在適宜范圍內。
飲食營養與健康的小知識3
1、早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐；
2、飯後吃水果是錯誤的觀念，應是飯前吃水果；
3、一個星期只能吃四顆蛋，吃太多對身體不好；
4、喝豆漿時不宜加雞蛋及糖，也不要喝太多；
5、空腹的時候最好不要吃的九類水果：香蕉，桔子，黑棗，甘蔗，鮮荔枝，菠蘿，山楂，西紅柿，柿子；
6、早上醒來，先喝一杯水，預防結石；
7、吃方便麵的時候，先用溫水來洗凈方便麵，攪拌後倒掉有蠟塗層的水，重復後在用另一壺水煮麵，因為方便麵有一層蠟塗層，大量積累在體內會致癌；
8、不要生吃鮮黃花菜、荸薺、白糖、鮮木耳、蜂蜜；
9、飯後不能喝茶。因為茶葉中含有鞣酸，會抑制胃液喝腸液的分泌，不利於某些蛋白質的消化，導致消化不良；
10、常吃宵夜，容易引發胃癌；
11、酸梅具防止老化作用，肝火有毛病者宜多食用；
12、幫助頭發生長的食物：包心菜、蛋、豆類，另外記得少吃甜食。
❸ 哪些食物搭配在一起吃更有營養
人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌。對中國人來說，吃是一件很重要的事情，很多事情都可以通過吃來解決。但隨著生活水平的提高，人們越來越重視健康，食材的搭配也受到人們的重視。為了養成更好的健康飲食習慣，人們在吃飯的時候會注意食材搭配，盡可能保證營養。這里給大家分享一些食材小知識，希望對大家有所幫助。
什麼食物搭配一起吃更好
1、豬肉跟大蒜一起吃可增加豬肉的營養價值，並且可以促進食物維生素的吸收。
2、魚肉跟豆腐在一起吃可以促進鈣的吸收
3、吃麵食時可以吃雞蛋，麵食與雞蛋合在一起可以提高蛋白質的利用率
4、羊肉和洋蔥一起食用可以降低膽固醇
5、玉米與豌豆搭配，可以提高蛋白質的利用率
6、黑木耳與白木耳一起食用可以補腎健腦
哪些食物適合一起吃
1、蘋果和覆盆子
根據營養專家的說法，在覆盆子中發現抗氧化鞣花酸，與槲皮素有關的核桃，一種在蘋果，葡萄，洋蔥中發現的抗氧化劑，可以摧毀癌細胞。
2、綠茶和橙茶粉
兒茶素是綠茶中的強效抗氧化劑。專家針對4萬多名日本成年人的研究發現，每天至少喝一杯綠茶的人患心臟病的風險低於不喝酒的人。在綠茶中加入柑橘汁或葡萄柚可以減少兒茶素在消化系統中的分解，使身體更容易吸收。
3、三文魚和杏仁
三文魚是人體維生素D的極好來源。維生素D和鈣含量高的女性受到30%至40%經前期綜合征(經前期綜合征)的影響較小。當然，你可以從牛奶中獲取鈣，但你也可以在芝麻，杏仁和羽衣甘藍等綠色蔬菜中找到它。
4、豆腐和辣椒
科學家發現了染料木黃酮，一種在大豆食品中發現具有抗病特性的異黃酮，和辣椒素(一種抗氧化劑)辣椒有助於抵抗炎症，身體中的慢性炎症被認為是心臟病和癌症的危險因素，辣椒素也有助於降低血壓，帶來更多的心臟益處。
5、洋蔥和豆類
洋蔥，大蒜和韭菜中的硫化合物可以幫助你從穀物和豆類中吸收更多的鐵和鋅。鐵在幫助體內輸送氧氣方面起著重要作用。因此，缺鐵會導致疲勞和腦霧。
6、酸奶和香蕉
運動後，身體會燃燒葡萄糖，運動後會使血糖降低，導致低血糖。有助於解決這種情況的食物是含有蛋白質(酸奶)的碳水化合物(香蕉)。碳水化合物補充你的血糖和蛋白質，以增加你的豐滿度，防止血聽快上升。
食物的最佳搭配
1、苦瓜或苦菜與豬肝：可為人體提供豐富的營養成分，具有清熱解毒、補肝明目的功效，經常食用有利於防治癌症。
2、豬肚與豆芽：常吃可潔白皮膚及增強免疫功能，還可抗癌。
3、玉米與鹼：鹼可將玉米中含有的大量尼克酸從結合型游離出來，容易被人體吸收和利用，大大地減少癩皮病的發生。
4、金雀花與竹筍或雞肉：金雀花與竹筍同食，具有潤肺化痰、健脾補腎的功效。與雞肉同食可為人體提供豐富的營養成分，具有滋陰補陽、健脾益氣的功效。
5、生薑與羊肉：可治腹痛、胃寒。
6、雞蛋與韭菜：補腎、行氣止痛。
7、豆類與油脂類和蔬菜：消耗體內原有的脂肪，是肥胖者的減肥餐。
8、牛肉與雞蛋：不但滋補營養，而且能夠促進血液的新陳代謝，延緩衰老。
9、土豆與牛肉：不但味道好，且土豆含有豐富的葉酸，起著保護胃黏膜的作用。
10、蔥、內臟、蒜、韭菜與肉類：大大發揮維生素B1的作用和延長其在體內的時間，從而增加吸收機會。
11、海帶與豆腐：維持體內碘元素的平衡。
12、咖啡與糙米和牛奶：口味更佳，且對高血壓、便秘、痔瘡等有良好的作用。
13、蘋果與茶葉和洋蔥：具有保護心臟的功效，減少心臟病的發病率。
14、生薑與牛肉：可治傷寒腹痛。
15、桂花與鴨肉或核桃仁：桂花與鴨肉搭配，可滋陰補虛、化痰散淤、利尿消腫。桂花與核桃仁搭配，具有壯腰補腎、斂肺定喘的功效。
16、月季花與大蝦或蠶豆：月季花與大蝦一起食用，具有活血調經、補腎壯陽、消腫解毒的功效。月季花與蠶豆相配食用，具有健脾利溫、活血調經、消腫解毒的功效。
17、豆腐與魚：豆腐含鈣較高，而魚中含維生素D，兩者合吃，可提高人體對鈣的吸收率，豆腐煮魚還可預防兒童佝僂病、老年人骨質疏鬆症等多種疾病。
18、胡蘿卜與菠菜：可以明顯降低中風的危險。
19、蘿卜與豆腐：蘿卜有助於人體豆腐的營養。
20、豬肉與蘑菇：具有補脾益氣、潤燥化痰及較強的滋補功效。
21、捲心菜與木耳或蝦米：補腎壯骨、填精健腦、脾胃通絡、強壯身體、防病抗病。
22、黃花菜與豬肉或雞蛋：給人體提供豐富的營養成分，治療多種疾病。
23、西紅柿與黃瓜、豆腐或雞蛋：滿足人體對各種維生素的最大需要，具有一定的健美和抗衰老作用。
24、南瓜花與雞蛋：具有清肺、和胃、去熱的功效。
25、菠菜與雞血：養肝又護肝。
26、菠菜與豬肝：是防治老年貧血的食療良方。
27、豬腰與木耳：對久病體弱、腎虛腰背痛有很好的輔助治療作用。
28、木耳與豆腐：益氣、生津、潤燥等作用。
29、黃瓜與木耳：減肥、滋補強壯、和血、平衡營養。
30、豆腐與海帶：促進有害物質排泄、減肥、清熱解毒、補中生津。
31、豆腐與草菇：可作為高血壓、高血脂患者的輔助食療菜餚。
32、荸薺與香菇或黑木耳：補氣強身、益胃助食。
33、鮮蘑與豆腐：是抗癌、降血脂、降血壓的良葯。
34、香菇與蘑菇：滋補強壯、消食化痰、清神降壓、滑潤皮膚和抗癌作用。
35、魚腥草與母雞或豬肺：具有消炎解毒、滋陰潤肺的功效。
36、菜花與豬肉或玉米：具有潤膚、延緩衰老的作用。
37、胭脂菜與豬蹄或母雞：可為人體提供很豐富的營養成分，具有清熱解毒、滑腸、補髓填精的功效。
38、絲瓜與雞蛋或蝦米：滋肺陰、補腎、肌膚潤澤健美，常吃對人體健康極為有利。
39、綠豆與南瓜：有很好的保健作用。
40、豬肉與南瓜：對保健和預防糖尿病有較好的作用。
41、南瓜與蓮子：適宜肥胖、便秘者食用。
42、米酒與羊排：可降低食用肉類時的異味感。
43、海帶與排骨：可為患全身性或以四肢為主的局部性皮膚瘙癢患者解除痛苦。
44、竹筍與鮑魚：滋陰益精，清熱利尿，對白內障有一定療效。
45、鯽魚與黑木耳：很適合減肥、年老體弱者食用，且潤膚養顏。
46、冬瓜與口蘑：利小便、降血壓的功效。
47、烏魚與黃瓜：清熱利尿、健脾益氣、健身美容、減肥。
48、雞肉與紅豆：營養豐富，補腎滋陰、活血澤膚、明目、利尿、祛風解毒等作用。
49、干貝與雞蛋：減少阻塞氣道的危險。
50、排骨與山楂：有祛斑消淤功能。
51、黃瓜與馬鈴薯和西紅柿：減肥、潤膚、延緩衰老的作用。
52、萵筍與蒜苗：可防治高血壓。
53、竹筍與雞肉：具有低脂肪、低糖、低纖維的特點，適合體態較胖的人。
56、核桃仁與芹菜：潤發、明目、養血的作用。
57、蛋白與蘑菇：菜味清鮮，顏色淡雅，無膽固醇。
58、雞肉與白酒：補血益氣，活血通絡，用於筋骨痿軟，頭昏心驚。
59、芹菜與西紅柿：對高血壓、高血脂患者尤為適宜。
60、南瓜與紅棗、赤小豆或牛肉：具有補脾益氣、解毒止痛，可以防治糖尿病、動脈硬化、胃及十二脂腸潰瘍等病症。
61、油菜與豆腐：清肺止咳、清熱解毒。
62、花生米與紅葡萄酒：可保心臟血管暢通無阻，大大降低心臟病的發病率。
63、玉蘭花與鯽魚或兔肉：滋陰養氣、清熱涼血的功效。
64、蘑菇與油菜：促進腸道代謝，減少脂肪在體內的堆積。
65、青椒與苦瓜：是理想的健美、抗衰老菜餚。
66、獼猴桃與酸牛奶：可促進腸道健康。
67、青椒與鱔魚：可降低血糖和減少尿糖。
68、木瓜與帶魚：有營養、補虛、通乳的功效。
69、牡丹花與桂魚或雞肉：可治療婦女月經不調、行經腹痛、氣血虛弱、病後體虛等病症。
70、大巢菜與豬肉或豬蹄：適合於治療身體虛弱、夢遺、月經不調、腰膝酸軟等病症。
71、冬瓜與雞肉：清熱利尿、消腫輕身。
72、青蒜苗與豆腐乾：有殺菌、消炎、生發和抑制癌細胞的特殊功效。
73、莧菜與豬肝或雞蛋：適合於肝虛頭昏、目花、夜盲、貧血等病症，有助於增強人體免疫功能。
74、茉莉花與銀耳或雞肉：有助於人體防病健身，對於貧血、疲倦乏力、虛火者尤其適用。
75、青魚與銀耳：保證食者正常營養，保健身體，又不會增重，同時可對虛胖者及時調養。
76、蘑菇與扁豆：健膚、長壽。
77、豆腐與生菜：具有滋陰補腎、增白皮膚、減肥健美的作用。
78、雞蛋與羊肉：不便滋補營養，而且能夠促進血液的新陳代謝，減緩衰老。
79、玉竹與豆腐：溫暖身體、消除疲勞、美肌益顏。
80、核桃仁與山楂或芹菜：具有降血壓、補肝益腎、消食積的功效。
81、銀耳、木耳與鵪鶉蛋、鴨蛋或豬腦：滋腎補腦，對用腦過度、頭昏、記憶力減退等都有一定的療效。
82、蔥與兔肉：此菜肉嫩易消化，降血脂、美容。
83、草莓與牛奶：清涼解渴、增加營養、養心安神。
84、咖喱與鱈魚：容易消化，適合體質弱者調養身體或作為嬰幼兒營養補充食品。
85、藕與鱔魚或豬肉：滋陰血、健脾胃、營養豐富，具有滋養身體的顯著功效。
86、蘆筍與百合或冬瓜：適合於高血壓、高血脂、動脈硬化、癌等病症的輔助治療。
87、牛肉與芹菜：降壓、利尿、降膽固醇，營養價值高。
88、豆腐與蝦仁：容易消化，對高血壓、高脂血症、動脈粥樣硬化的肥胖者食之尤宜。
89、米醋與鯉魚：清水、消腫、利濕。
90、菲菜與豆芽：解毒、補虛，通腸利便，有利於肥胖者對脂肪的消耗，有助於減肥。
91、豆腐與魚或海帶：風味特別，營養極其豐富，可使人體對鈣的吸收率提高20多倍，避免降低甲狀腺功能。
92、香菜與黃豆或豬大腸：增強免疫力，防病抗病，強身壯體，補虛、止腸血的功效。
93、洋蔥與豬肝、豬肉或雞蛋：為人體提供豐富的營養成分，對於預防高血壓、高血脂、腦出血非常有效。
94、空心菜與紅椒：可以降血壓、止頭疼、解毒消腫，另外還可治糖尿病和齲齒疼。
95、蘑菇與青豆和腐竹：蛋白含量高，營養豐富。
96、蝦米與芹菜：有助於減少人的食量。
97、雞肉與綠豆芽：可以降低心血管疾病及高血壓病的發病率。
98、白菜與蝦米或牛肉、豬肝：素葷相配，互為補充，營養全面豐富，具有健脾開胃的功能效，特別適宜虛弱病人經常食用。對於體弱乏力、肺熱咳嗽者有輔助療效。
99、辣椒與豆腐乾或小蝦、苦瓜：清暑去熱、明目、消食、壯陽、解毒、益智美容健腦。
100、豆腐皮與香菜梗：促進麻疹透發，亦可健胃，祛風寒，除尿臭、陰臭。
101、豆角與土豆：可防治急性腸胃炎，嘔吐腹瀉。
102、金針蘑與雞肉：可防治肝臟腸胃疾病，開發兒童智力，增強記憶力及促進生長。
103、豆角與木耳和雞肉：益氣養胃潤肺、降脂減肥、活血調經。
104、銀耳與木耳：對久病體弱、腎虛腰背痛有很好的輔助治療作用。
105、香菇與菜花：此菜利腸胃，開胸膈，壯筋骨，並有較強的降血脂的作用。
106、口蘑與草菇和平菇：滋補、降壓、降脂、抗癌、減肥的理想食品。
107、蝦仁與韭菜花：可以治夜盲症、乾眼病，還可殺菌驅蟲，治便秘。
108、蛤蜊與豆腐：可治血氣不足，皮膚粗糙。
109、竹筍與豬腰：具滋補腎臟和利尿的功效。
110、茄子與黃豆：可通氣、順腸、潤燥消腫、平衡營養。
111、萵筍與黑木耳：對高血壓、高血脂、糖尿病、心血管病有防治作用。
112、鰱魚頭與豆腐：營養豐富，美容美體。
113、絲瓜與毛豆：清熱祛痰，防止便秘、口臭和周身骨痛，並促進乳汁分泌。
114、菌菇與生菜：利尿、明目，防治口臭，增進食慾，補脾益氣，潤燥化痰。
115、鳳尾菇與木瓜：補中益氣、減脂、減肥、降壓、健胃助消化以及提高免疫力。
116、玉米筍與木瓜：防治慢性腎炎和冠心病、糖尿病。
117、蒜與生菜：具有防止牙齦出血及壞血病等功效，常吃可清理內熱。
118、捲心菜與海米：補腎壯腰、健腦健脾，對動脈硬化、結石、便秘、肥胖症等有療效。
119、雞肉與菜心：幫助消化，促進新陳代謝，調臟理腸，填精補髓，活血調經。
120、桃子與牛奶：營養豐富，清涼解渴。
121、蘆筍與色拉：可消除疲勞，促進腸胃蠕動，並可美化肌膚。
122、蜜棗與牛奶：適宜於營養不良、病後體虛、氣血不足、癌症等患者食用。
123、豆奶與菜花：具有美化肌膚的功效。
124、甲魚與冬瓜：潤膚健膚、明目、生津止渴、除濕利尿、散熱解毒，多吃還有助於減肥。
125、榨菜與黃豆芽：常吃可潔白皮膚及增強免疫功能，還可抗癌。
126、豬腰與黑木耳：常吃可降低心血管病發病率，起養顏、抗衰老的作用。
127、白菜與辣椒：可以促進腸胃蠕動，幫助消化。
128、肉與甜椒：含有豐富的維生素C。
129、雞肉與牛蒡、栗子：補脾造血，更有利於吸收雞肉的營養成分，造血機能也會隨之增強。
130、雞腿與檸檬：令人食慾大振。
131、豆苗與豬肉：預防糖尿病，有利尿、止瀉、消腫、止痛和助消化等作用，使肌膚清爽不油膩。
132、雞蛋與菠菜：含有豐富的優質蛋白質、礦物質、維生素等多種營養素，常吃可預防貧血。
133、酸菜與鴨肉：營養豐富、滋陰養胃、清肺補血、利尿消腫、開胃利膈、殺菌治寒腹痛。
134、魚肉與蘋果：更加美味可口，另可止瀉。
135、茄子與苦瓜：解除疲勞，清心明目，益氣壯陽，延緩衰老，也是心血管病人的理想菜蔬。
136、魷魚與木耳：含豐富蛋白質、鐵質及膠原質，可使皮膚嫩滑且有血色。
137、豬肉與泡菜：含有豐富的蛋白質、脂肪及鈣、磷、鐵等礦物質。
❹ 營養配餐知識
營養配餐在國外非常普遍，但在國內卻尚未引起人們重視。
營養配餐，就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養物質的含量，設計一天、一周或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養素比例合理，即達到均衡膳食。簡單講，就是要求膳食結構多種多樣，谷、肉、果、菜無所不備。
熱能是生命活動的熱源，缺少熱能，人體中血糖下降，就會感覺疲乏無力，進而影響工作、學習的效率，但熱能貯存過多，會使人體發胖，也會引起多種疾病。
蛋白質是人體最需要的營養物質之一，人體的一切器官、細胞都是由蛋白質所構成，人體蛋白質平均每80天就要更新一半。因此，攝入蛋白質不僅是兒童、青少年身體成長的需要，也是成年人的需要。
均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要，三大產熱營養素在總熱量中的百分比應當是：蛋白質10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。
均衡膳食還包括各種維生素和礦物質的攝取量。只有營養結構合理，身體才能健康。要進行營養配餐，首先要了解各種食物的營養成分及其含量，然後根據人體對熱能、蛋白質、礦物質、維生素的需要，選擇搭配食物，進行合理烹調。其次，每天三餐總食量的分配，按3：4：3的比例較為合理，即早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。
❺ 營養餐小知識之（六）膳食選配的基本原則
膳食選配的總要求是合理、平衡，即膳食所供給的能量和營養素，與人體所需要的能量和營養素，在總量和結構上實現平衡。營養供需失衡是疾病以及其他不良後果的根源。
選配食物應當遵循以下原則：
除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。因此，提倡人們廣泛食用多種食物，每天最好能吃20種以上的食物。這些食物通常分為以下五大類：
1、谷、薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供糖類、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
每人（指健康成年人，下同）每天至少提供3個品種的糧食類食物，攝入量在300-500克，並注意粗糧的供給。
2、動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
動物性食物的比例不能太低，每人每天宜攝取畜禽肉類50-100克、魚蝦50克、蛋類25-50克、奶類及其製品100克。每人每周最好攝取50克左右的動物內臟，特別是肝臟。
3、豆類及其製品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質 、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
豆類是植物性食物中唯一能夠與動物性食物媲美的優質蛋白質來源。每人每天宜攝取豆類及其製品50克。
4、蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜 、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。
每人每天應攝入400-500克的蔬菜和100-200克的水果，每周應食用50克以上的菌藻類食品和200克以上的硬果類食品。
5、純熱能食物：包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量，植物油還是維生素E和必需脂肪酸的來源。
每人每天宜攝取25克的油脂類，以植物油為主，矢量攝入動物脂但要嚴格控制。
除嬰幼兒適宜少食多餐以外，一般成年人每日三餐較為合理。一般混合食物在胃中停留的時間為4-5小時，所以兩餐的間隔時間宜為4-6小時。
各餐的熱能分配，一般早餐佔全天總熱能的25%-30%，午餐佔40%，晚餐佔30%-35%。
早餐應該食用營養密度高的食物，著重提高質量。除糧食類食品之外，應搭配蛋白質含量豐富的食品，如雞蛋、花生米、豆腐乾、牛奶、豆漿等。
午餐應營養平衡且比重稍多。蛋白質、脂肪食品可稍多一些，再配以新鮮蔬菜。
晚餐應是營養平衡而清淡的一餐。熱能不宜過高，肉類和油膩的食物要少吃。應有適量的穀物食品、豆製品、少量動物性食物以及豐富的新鮮蔬菜。
不同季節的氣溫變化，對人們的食慾和營養素需要也多有影響。例如，春季易出現「春困」現象，應特別注意維生素的攝入量；夏季出汗多，易流失較多的維生素和無機鹽，應注意補缺；秋季氣候宜人，人們的食慾大大增強，應避免食物攝入過多；冬季天氣寒冷，熱能消耗多，應多供應些富含熱量的動物性食品，同時注意維生素C的配給。
各地的飲食習慣及物產不盡相同，人們應當充分利用當地食物資源。例如，牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量，漁區可適當提高魚及其他水產品的攝取量，農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等資源。在某些限制條件下，可以暫用豆類代替乳類、肉類，或用蛋類代替魚、肉，不得已時也可用干堅果代替肉、魚、奶等動物性食物。
用餐者在年齡、性別、職業、勞動強度、身體生理狀態等方面的差異，決定了不同的營養素需要量和食物選擇。例如肥胖者與消瘦者對食量和油脂的需求恰好相反。成年人、孕產婦、嬰幼兒、少年兒童、老年人，以及特殊職業人員和患有某種疾病人員，對食物的要求各有不同。此外，用餐者的飲食習慣、口感喜好、文化情趣、飲食嫌忌等，也是影響膳食選配的重要因素。
❻ 正確的營養搭配方式
正確的營養搭配方式
正確的營養搭配方式，都有哪些呢？營養配餐搭配，就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養物質的含量，設計一天或者更久的食譜。下面具體看看正確的營養搭配方式有哪些。
正確的營養搭配方式1
一、營養早餐的搭配原則
1、谷類早餐應受青睞
一頓好早餐應包括這樣三件東西：谷類食品（如未去麥的粗麵粉麵包、八寶粥、黑米麵包、窩窩頭、茴香菜包等）水果和奶製品。最好喝含脂肪少的牛奶。誰吃這樣的早餐，誰就一箭三雕；豐富的碳水化合物，少脂肪，豐富的維生素和礦物質。
2、注意攝取維生素、葉酸和鐵
25—40歲的女性的早餐應至少滿足其50%的日維生素和葉酸，特別是維生素c和鐵的需要量。當今，大多數女性都沒有從食物中攝取足夠的鐵和葉酸。如有可能，可從午餐和晚餐予以補充。肉、內臟、小米、茴香可滿足人每日所需的10至18毫克鐵的需求量。維生素b則可從瘦肉、魚、肝、全麥麵包、土豆、花生等食物中攝取。
3、失眠、膚色暗淡的女性
蟲草老龜湯：冬蟲夏草與老龜一起飲用，有健脾、安神、美白皮膚的功效，是白領女性四季適宜的補品。
4、秋冬乾燥、肺熱、咳嗽多痰的女性
蟲草煲水鴨湯：主要作用是補肺益腎、止血化痰，但中醫講究鴨肉屬涼性，所以更加適合夏季食用。另外要注意，脾胃虛寒和胃潰瘍的人最好不要食用，以免適得其反。上火時，還可以搭配著喝蒲公英根茶，素有「中式咖啡」之稱，不僅有咖啡香，還能清熱解毒。
5、月經不調，皮膚粗糙的女性
紅棗烏雞湯：紅棗自古以來是補血佳品，而烏雞更能益氣、滋陰，特別適合女性朋友，對於月經紊亂有一定療效，經常食用還能美容。
6、不要過多攝入脂肪
一般來說，女性要控制總熱量的攝入，減少脂肪攝入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的攝入量標准應為總熱能的20%至25%，但目前很多女性已超過30%。如果脂肪攝入過多，則容易導致脂質過氧化物增加，使活動耐力降低，影響工作效率。
二、不吃早餐的危害
1、不吃早餐影響壽命
人體的健康長壽靠人體生物鍾的支配，不吃早餐打亂了生物鍾的正常運轉。
肌體所需營養不能得到及時的補充，生理機能就會減退，再加上不吃早餐帶來的種種疾病對機體的影響，都在影響人的健康長壽。
2、不吃早餐讓你反應遲鈍
早飯是大腦活動的能量之源，如果沒有進食早餐，體內無法供應足夠血糖以供消耗，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。
3、不吃早餐慢性病可能「上」身
不吃早餐，飢腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，更會使得體質變酸，患上慢性病。
4、不吃早餐腸胃可能要「造反」
不吃早餐容易引起胃炎的發生，嚴重者可引起消化性潰瘍
不吃早餐，直到中午才進食，胃長時間處於飢餓狀態，會造成胃酸分泌過多，於是容易造成胃炎、胃潰瘍。
不吃早餐，可使人體消化系統的生物節律發生改變，胃腸蠕動及消化液的分泌發生變化，消化液沒有得到食物的中和，就會對空腹的胃腸粘膜產生不良的刺激，引起胃炎的發生，嚴重者可引起消化性潰瘍。
5、不吃早餐便秘「出籠」
在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現象，簡單說就是促進排便；若不吃早餐成習慣，長期可能造成胃結腸反射作用失調，於是產生便秘。
不要以為不吃早飯會有助於脂肪消耗，不吃早餐更容易肥胖
6、不吃早餐更容易肥胖
有些人認為不吃早餐可減少熱量的攝取，可減輕體重。其實一旦意識到營養匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最後消耗的才是脂肪，所以不要以為不吃早飯會有助於脂肪消耗。
相反，不吃早飯，還會使午飯和晚飯吃得更多，苗條不成反而更胖。
7、不吃早餐會造成低血糖
人體經過一夜的睡眠，體內的營養已消耗殆盡，血糖濃度處於偏低狀態。
不吃或少吃早餐，不能及時充分補充血糖濃度，上午就會出現頭昏心慌、四肢無力、精神不振等症狀，甚至出現低血糖休克，影響正常工作。
8、對大腦的'危害
雖說腦組織的重量只佔人體重的2~3%，但腦的血流量每分鍾約為800毫升，耗氧量每分鍾約為45毫升，耗糖量每小時約為5克。
青少年的腦組織正處於發育期，血、氧、葡萄糖的需求量比成年人還高。如血糖過低，腦意識活動就會出現障礙，長期如此，勢必影響腦的重量和形態發育。
9、易患心腦血管病
人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等顯性或非顯性發汗，使水分大量失去。
果不吃早餐或不飲水，可導致血容量減少易患心腦血管病
如果不吃早餐或不飲水，可導致血容量減少，血液粘稠，血小板集聚性增加，微小血栓容易形成，容易堵塞心腦血管而致病，中老年人尤應注意。
10、易患膽石症
調查發現，膽結石患者約有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。
吃早餐或少吃早餐，空腹時間過長，膽汁分泌減少易患膽石症
不吃早餐或少吃早餐，空腹時間過長，膽汁分泌減少，但膽固醇含量卻沒有改變，久之，膽囊內多量膽固醇膽汁就會引起膽結石的發生。
正確的營養搭配方式2
一、什麼是營養配餐
就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養物質的含量，設計一天、一周或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養素比例合理，即達到均衡膳食。簡單講，就是要求膳食結構多種多樣，谷、肉、果、菜無所不備。
熱能是生命活動的熱源，缺少熱能，人體中血糖下降，就會感覺疲乏無力，進而影響工作、學習的效率，但熱能貯存過多，會使人體發胖，也會引起多種疾病。
蛋白質是人體最需要的營養物質之一，人體的一切器官、細胞都是由蛋白質所構成，人體蛋白質平均每80天就要更新一半。因此，攝入蛋白質不僅是兒童、青少年身體成長的需要，也是成年人的需要。
均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要，三大產熱營養素在總熱量中的百分比應當是：蛋白質10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。
均衡膳食還包括各種維生素和礦物質的攝取量。只有營養結構合理，身體才能健康。要進行營養配餐，首先要了解各種食物的營養成分及其含量，然後根據人體對熱能、蛋白質、礦物質、維生素的需要，選擇搭配食物，進行合理烹調。其次，每天三餐總食量的分配，按3：4：3的比例較為合理，即早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。
二、幼兒營養搭配方式
1、選擇營養豐富的食品，多吃時令蔬菜、水果。
2、配餐要注意粗細糧搭配、主副食搭配、葷素搭配、干稀搭配、咸甜搭配、充分發揮各種食物營養價值上的特點及食物中營養素的互補作用，提高其營養價值。
3、少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性強的酸辣食品等，不宜生冷寒涼及辛熱苦伐。
4、經常變換食物的種類，烹調方法多樣化、藝術化。飯菜色彩協調，香氣撲鼻，味道鮮美，可增進食慾，有利於消化吸收。
5、宜少食多餐。
6、多選用補氣健脾和補腎養精的食品。
三、老年人營養搭配方式
1、能量供給合理，體重控制在標准體重范圍內。
2、適當增加優質蛋白質的供應量。
3、控制脂肪攝入量，全日不超過40克。食用動物油要適量。
4、不要單一食用精米、精面。每天應食用適量粗糧。
5、控制食鹽攝入量，全日應控制在4~6克。
6、補充鈣、磷和維生素，進食宜少葷多素。
7、增加膳食纖維的攝入量。
8、注意一日三餐（或四餐）的能量分配，進食宜少食多餐。
9、烹調宜煮不宜炸，飲食宜軟不宜硬。
10、調味宜清淡不宜過偏，食性宜少寒多溫。
11、老年宜用粥養。
四、青少年營養搭配方式
1、合理分配能量。
2、合理的膳食組成。
3、保證含有鈣、鐵及維生素A、維生素B2和維生素C的食物。
4、膳食多樣化，應做到粗細搭配，干稀適度。
五、孕期營 養搭配方式
1、宜少食多餐。
2、宜甘平不宜辛熱。
3、宜補腎安胎，補脾宜胃，滋養陰血為主。
4、宜粗細糧搭配。
5、宜多飲水。
6、早期宜清淡，易消化飲食。
7、中期宜加強滋補。
8、晚期宜少鹽。
六、哺乳期營 養搭配方式
1、補氣養血，活血化淤。
2、宜溫補不宜寒涼。
3、宜食湯羹粥類食物。
❼ 膳食營養小知識
膳食營養小知識
膳食營養小知識， 合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的。下面分享膳食營養小知識。
膳食營養小知識1
一、食物多樣，谷類為主
1、每種食物含不同的營養成分，任何天然食物都不能提供完全的營養。
2、多種食物搭配，才能滿足人體各種營養需求。
多種食物應包括：
第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧等，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。
第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等。
第三類為豆類及其製品：包括大豆及其他干豆類。
第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等。
第五類為純熱能食物：包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類。
沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡。食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
其建議指標為：
谷類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；
蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上；
魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；
奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每周5種以上。
谷類為主是平衡膳食的基本保證。每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；建議每天谷類和薯類合理搭配，適量選用全谷類、干豆類，如可用大米搭配黑米、糙米、燕麥、小米、豌豆粒等。谷類包括小麥麵粉、大米、玉米等及其製品，如米飯、饅頭、玉米面餅、麵包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食，因此建議在配餐時盡量不選擇馬鈴薯做為副食使用，若使用應計入到谷薯類中。雜豆類包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆。
二、吃動平衡，健康體重
天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，減少久坐時間，每小時起來動一動。
如何做到食不過量
1、定時定量進餐
2、分餐制
3、每頓少吃一兩口
4、減少高能量食品的攝入
5、減少在外就餐
讓身體活動成為一種習慣，設立目標，培養興趣，持之以恆,減少靜坐時間，使身體活動起來。
三、多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果，奶類和適量的豆類、堅果，是理想膳食模式的重要組成的部分，提供的超過30%以上的營養素包括15種以上，最主要營養素包括維生素 C， 胡蘿卜素， 膳食纖維， 鉀， 鈣，硒等。
蔬菜和水果，富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食慾，幫助消化，促進人體健康。
奶類，富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態奶、酸奶、乳酪和奶粉等都可選用。我國居民長期鈣攝入不足，每天攝入300g奶或相當量乳製品可以較好補充不足。增加奶類攝入有利於兒童少年生長發育，促進成人骨健康。
大豆，富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。
堅果，富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。
膳食營養小知識2
飲食衛生常識
在日常生活中，人們常有一些不衛生的飲食習慣和行為，但很多人對此尚未重視起來，這對身體健康十分不利。「病從口入」這句話講的就是這個道理，要注意：
1、養成吃東西以前洗手的習慣。人的雙手每天干這干那，接觸各種各樣的東西。會沾染病菌、病毒和寄生蟲卵。吃東西以前認真用肥皂洗凈雙手，才能減少「病從口入」的可能。
2、生吃瓜果要洗凈。瓜果蔬菜在生長過程中不僅會沾染病菌、病毒、寄生蟲卵，還有殘留的農葯、殺蟲劑等，如果不清洗干凈，不僅可能染上疾病，還可能造成農葯中毒。
3、不隨便吃野菜、野果。野菜、野果的種類很多，其中有的含有對人體有害的毒素，缺乏經驗的人很難辨別清楚，只有不隨便吃野菜、野果，才能避免中毒，確保安全。
4、不吃腐爛變質的食物。食物腐爛變質，就會味道變酸、變苦；散發出異味兒，這是因為細菌大量繁殖引起的，吃了這些食物會造成食物中毒。
5、不隨意購買、食用街頭小攤販出售的劣質食品、飲料。這些劣質食品、飲料往往衛生質量不合格，食用、飲用會危害健康。
6、不喝生水。水是否干凈，僅憑肉眼很難分清，清澈透明的水也可能含有病菌、病毒，喝開水最安全
常見的飲食衛生誤區如下：
1、好熱鬧喜聚餐：每當節假日，人們大多喜歡三三兩兩到餐館「撮一頓」，或是親朋好友在家聚餐，又熱鬧又便於交流感情。這樣做不利於健康，不符合飲食衛生，特別是當前這一非常時期，最好實行分餐制。分餐的做法是對別人和自己生命健康的負責和尊重。
2、用白紙包食物：有些人喜歡用白紙包食品，因為白紙看上去好像乾乾凈凈的。可事實上，白紙在生產過程中，會加用許多漂白劑及帶有腐蝕作用的化工原料，紙漿雖然經過沖洗過濾，仍含有不少化學成分，會污染食物。至於用報紙來包食品，則更不可取，因為印刷報紙時，會用許多油墨或其他有毒物質，對人體危害極大。
3、用酒消毒碗筷：一些人常用白酒來擦拭碗筷，以為這樣可以達到消毒的目的。殊不知，醫學上用於消毒的酒精度數為75°，而一般白酒的酒精含量多在56°以下，並且白酒畢竟不同於醫用酒精。所以，用白酒擦拭碗筷，根本達不到消毒的目的。
4、抹布清洗不及時：實驗顯示，在家裡使用一周後的全新抹布，滋生的細菌數會讓你大吃一驚；如果在餐館或大排檔，情況會更差。因此，在用抹布擦飯桌之前，應當先充分清洗。抹布每隔三四天應該用開水煮沸消毒一下，以避免因抹布使用不當而給健康帶來危害。
5、用衛生紙擦拭餐具：化驗證明，許多衛生紙（尤其是非正規廠家生產的衛生紙）消毒狀況並不好，這些衛生紙因消毒不徹底而含有大量細菌；即使消毒較好，衛生紙也會在擺放的過程中被污染。因此，用普通的衛生紙擦拭碗筷或水果，不但不能將食物擦拭乾凈，反而會在擦拭的過程中，給食品帶來更多的污染機會。
6、用毛巾擦乾餐具或水果：人們往往認為自來水是生水、不衛生，因此在用自來水沖洗過餐具或水果之後，常常再用毛巾擦乾。這樣做看似衛生細心，實則反之。須知，干毛巾上常常會存活著許多病菌。目前，我國城市自來水大都經過嚴格的消毒處理，所以說用洗潔劑和自來水徹底沖洗過的食品基本上是潔凈的，可以放心食用，無須再用干毛巾擦拭。
7、將變質食物煮沸後再吃：有些家庭主婦比較節儉，有時將輕微變質的食物經高溫煮過後再吃，以為這樣就可以徹底消滅細菌。醫學實驗證明，細菌在進入人體之前分泌的毒素，是非常耐高溫的，不易被破壞分解。因此，這種用加熱方法處理剩餘食物的方法是不可取的。
8、把水果爛掉的部分剜掉再吃：有些人吃水果時，習慣把水果爛掉的部分削了再吃，以為這樣就比較衛生了。然而，微生物學專家認為：即使把水果上面已爛掉的部分削去，剩餘的部分也已通過果汁傳入了細菌的代謝物，甚至還有微生物開始繁殖，其中的黴菌可導致人體細胞突變而致癌。因此，水果只要是已經爛了一部分，就不宜吃了，還是扔掉為好。
膳食營養小知識3
一、健康的小常識
1、每天起床後喝一杯水能清洗腸胃。
2、每天養成喝水的習慣，每天至少也有一升以上吧。
3、避免暴飲暴食，晚上九點之後也最好不要吃零食。
4、多吃些纖維食物
5、吃方便麵的時候，先用溫水來洗凈方便麵，攪拌後倒掉有蠟塗層的水，重復後在用另一壺水煮麵，因為方便麵有一層蠟塗層，大量積累在體內會致癌。
6、空腹的時候最好不要吃的九類水果：香蕉，桔子，黑棗，甘蔗，鮮荔枝，菠蘿，山楂，西紅柿，柿子。
7、邊走邊吃對腸胃健康不利。
8、各種零食如雪餅、餅干、巧克力等當早餐不健康。
9、飯後不能喝茶。因為茶葉中含有鞣酸，會抑制胃液喝腸液的分泌，不利於某些蛋白質的消化，導致消化不良。
10、不要生吃鮮黃花菜、荸薺、白糖、鮮木耳、蜂蜜。
二、膳食營養
1、食物多樣，谷類為主;
2、多吃蔬菜、水果和薯類;
3、每天吃奶類、豆類或其製品;
4、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油;
5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重;
6、吃清淡少鹽的'膳食;
7、若飲酒應適量;
8、吃清潔衛生、不變質的食物。
三、膳食豐富
1、食物多樣，谷類為主
除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養，促進健康的目的。谷類食物是中國傳統膳食的主體。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，避免發達國家那種以高能量食物為主的飲食習慣的弊端。
2、多吃蔬菜、水果和薯類
進食較多的蔬菜、水果和薯類，在保護心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生眼病的危險以及預防某些癌症等方面起著十分重要的作用。
3、每天吃奶類、豆類或其製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量也較高，而且鈣的利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患兒也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯系。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1和煙酸等。
4、經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。但值得注意的是，肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往引起肥胖，還是某些慢性病的危險因素，應當少吃。
5、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過多而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久而久之則引起肥胖。
6、吃清淡少鹽的膳食
吃清淡少鹽的膳食有利於健康，即不要吃太油膩、太鹹的食物，不要過多吃動物性食物和油炸、煙熏食物。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病率呈正相關，因而食鹽不宜過多。