⑴ 想要健身，需要知道哪些基本知識
越來越多的人開始加入到健身大軍中，但是很少有人真正去了解健身知識，甚至許多人認為健身不過就是跑跑跳跳。看看別人做什麼，自己就學著做什麼。沒有運動經驗的人對健身知之甚少。有些人甚至分不清有氧和無氧，就一頭扎進健身房開始舉重，開始重量訓練。對運動缺乏了解，盲目運動是很容易造成運動損傷的。
另外，力量訓練需要更多的體力，在最好的身體條件下進行力量訓練可以有更好的健身效果。有氧訓練是消耗熱量的過程。力量訓練後，身體糖分的消耗已經達到了一定階段，這時候有氧運動可以很快進入燃脂階段。
⑵ 出入健身房你需要知道的知識
出入健身房你需要知道的知識
出入健身房你需要知道的知識，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，現在分享出入健身房你需要知道的知識。
出入健身房你需要知道的知識1
做必要的熱身：
當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會。因此，花上5分鍾的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。這一步是健身鍛煉的良好開端。
做必要的伸展運動：
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之後，同時須持續每個動作20～30秒的節奏，這將有助於肌肉鬆弛，使健身者獲得一個更有意義的伸展運動。
不要做超負荷的舉重：
在健身房需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量。因為大家可能想像不到運動之後的24--48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3--6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。
不要過激運動：
既然健身的目的是為以後一直堅持下去，但並不意味著非得運動過激。因為一旦感到運動給身體帶來不適時，再堅持下去往往是比較困難的事情。如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操光碟，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。
做必要的水分補充：
正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現脫水的現象，人也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助於減少飢餓感，可縮減攝食慾望。
不要依賴登山器：
有時大家會感到身體很疲累，但運動的效果也不是想像的那樣好，然而卻仍然希望通過鍛煉獲得再大一些的收益。於是就在登山器上玩命地「奔跑」，直到身體不能負擔為止。但這種「被動式」的運動——依靠登山器來強追自己完成任務，只會對身體產生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助關節機械地活動的工具，而不是鍛煉的幫手。因此，大家需要為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法，而不是什麼讓身體處於被動狀態的「被動法」這一點很重要。
逐步增加運動強度：
高強度的'運動並不適用於健身訓練之初，但對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，是值得注意的。在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。運動強度的加大需要循序漸進，最好逐步地提高運動的持續時間和程度。可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。
運動的動作頻率不要太急：
有人在健身房冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害。因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下你總該保持有節奏地動作起落，做得越慢，收到的效果反而會越好。 ?不要在運動期間吃喝：任何不超過2小時的運動，都不要求必須補充體力，因此只要在運動之前的1小時內，確保進餐就夠了。運動飲料對身體沒有壞處，但還是不及純水更有益於身體。另外，酒精含量高的飲食對運動是徒勞無功的。
運動最後需要必要「冷卻」：
如同健身之前身體需要時間「預熱」一樣，身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，也就完成了最後的「冷卻」工作。
出入健身房你需要知道的知識2
錯誤1：盲目訓練，沒有制定一個符合自己的完整訓練計劃。
蕪雜的日程表，大量的工作計劃、會議或者其他原因一不小心就會打亂教練給你制定的訓練課程，一個簡短的出差或許就讓你丟失了幾節關鍵的訓練課程。如果你和描述的類似，那麼你需要好好審視自己現有的訓練課程了，靜心思考，有哪些時間可以安排的更合理，重新統籌規劃，讓自己的訓練計劃在自己的掌控之中，而不是被動改變，隨意的小事就讓訓練失去了最佳約定時間，它產生的影響可不僅是一節課，而是訓練進程中的一個量變的過程。
解決建議：擬定好自己的訓練計劃，以及計劃中突發事件發生的替代方案。在訓練前一兩個小時開始做好心理准備。雖然這些小方法看起來微不足道，但是形成習慣，它會幫助你從心態上慢慢對健身產生期待，並落實到行動。
錯誤2：太過匆忙的進行訓練前熱身，無意識中造成熱身不充分。
當我們非常熟悉健身房的一系列訓練進程時，往往我們易於趕趟一樣進行接下來的單項訓練，因為我們非常熟悉自己的訓練習慣，並且身體也早已適應了器械對肌肉的刺激，這種非常有預知性的健身習慣，特別容易發生一件事，就是前期熱身的倉促。這方面的副作用往往使得肌肉還沒有完全准備好，就要讓它們受到鐵的沖擊，這種情況下，心臟還沒有泵出那麼多血液供給肌肉，往往特別容易造成受傷。另外，關節也沒有做到足夠的潤滑，受傷的機會也會更大。
解決建議：熱身的主要目的是讓我們的頭腦和身體都做好准備，以便我們可以有最恰當的訓練啟動儀式。雖然它必然會花費去一段時間，但是它的存在非常重要。純粹的有氧活動，伸展幾分鍾，讓血液流動。如果你沒有這種習慣花這幾分鍾熱身，在最近的鍛煉中嘗試改變，加入熱身進入你訓練。相信訓練中，你一定會感覺到一個與往日非常有差異的自己。
⑶ 關於健身有哪些重要的理論知識
覺得健身這個問題很多人都有一個誤區，前兩天正好看到一個朋友圈在說女孩子健身追求馬甲線，結果體脂降太低導致大姨媽沒了的問題，就過來說一下。
首先我們健身的目的是什麼，健身拆開看就是健康身體，並非是肌肉有型，體脂降低就健身了。
健康的身體包括足夠的肌肉，和一定比例的脂肪，也就是我們講的體脂率要控制好，太高太低都是病態的表現。
看到很多女孩子肌肉量很少，但是為了馬甲線什麼的想各種方法使勁減脂肪，讓體脂率降低，達到露出馬甲線的目的，然而這是不對的，並不是健康馬甲線的正確打開方式。
正確做法應該是增肌，肌肉量增加了，脂肪占的比例自然下降，人正常的生理活動也需要一定量的脂肪，而不是一味的減脂，肌肉又少又減脂，是一種消瘦的病態，身體不垮就不錯了，這根本和健身這個詞沒有一毛錢關系。
下面說說男的，一般男的健身目的多是為了減肥，減肥，顧名思義就是減掉肥肉，也就是脂肪，這時候減脂沒錯，想辦法提高消耗，降低攝入就行了。
這里有個坑，一般人都不注意，平時一說起來健身減肥的話題，大家總是各種高大上的理論知識，各種鍛煉方法，攝入要如何如何定量，運動要如何如何搭配才能提高消耗，有氧無氧要怎麼交替才能效率最高。。。但是都有意無意的忽視了一點，就是身體的基礎消耗。
如果大家留意過這個問題，就會發現很多被肥胖困擾的人基礎消耗都很低。之前不管什麼原因造成的，或運動習慣，或身體條件，體現出來就是他們都很弱，做什麼鍛煉都很吃力，這也是為什麼很多健身教練無論如何都會強調鍛煉核心肌肉的原因，然而他們只強調了核心肌肉群在很多運動鏈里的主導地位，並沒有深刻認識另一方面的意義。
其實說穿了很簡單，就是增肌！中心肌群強了可以支持你做更多運動，運動方式的挑選餘地也大很多，喜歡的運動方式能幫你盡快的增肌。這才是核心——增肌。
不管增的哪一部分，肌肉多了才能提高身體的基礎消耗，然後我們才有餘力去塑形。讓一個已經被每天攝入折磨的暈頭轉向的人還要讓他堅持塑形鍛煉，這是件很痛苦的事，太不人道。我堅持做什麼事都有一個自己喜歡的最優解的看法，健身也是如此。
少男少女們，去鍛煉吧，去增肌吧，沒有肌肉你們談什麼都是空的，沒有肌肉你們脂肪再少也是不健康的。
不用擔心肌肉太多的問題，男人們，你們遠沒有自己想像的那麼刻苦，如果你能把肌肉長到健美先生的地步，我講這些東西你早就理解了，也知道自己想要什麼。
女孩們，你們卵巢分泌的那一點點睾酮遠不足矣讓你變成肌肉芭比，記住，你們增肌比男人困難n個點，不用擔心肌肉虯結，做好拉伸就行了，勇敢的去鍛煉，不要被假象所迷惑。
我見過太多的女孩自己那一點點肌肉少得可憐，明明被厚厚的脂肪所覆蓋，但在別人的恭維下還是沾沾自喜，言必稱肌肉太多了，不好看了。我這時候總是很不忍心拆穿「姑娘，你那都是脂肪啊」
最後還是要點一下題，結論就是健身的目的是健康身體，而不是為了某個體型，某個數（體）據（脂）而健，身體健康了，肌肉脂肪比例自然正常和諧，體型也就好看了。這個因果不要弄錯，主次不能顛倒。
現實中見到想要健身的人不管肥胖還是消瘦，根源都是肌肉太少，需要增肌，我還沒見過脂肪太少肌肉太多這樣的病態，即使有那也不是運動健身所能解決的了。不要去考慮那些有氧運動燃燒脂肪多，無氧運動只能漲肌肉之類的理論，沒有肌肉怎麼堅持無氧運動，沒有肌肉那一丟丟基礎消耗小的可憐，每天為了足夠的消耗就得額外的多走n個小時的無氧，哪個值，一眼就看明白了。
最最後，理論講完了，是具體方法。一句話，不管什麼運動，每次做到力竭，這是增肌的關鍵。
力竭就是一個也做不動了，各種鍛煉動作不用苛求一組必須做幾個，只要多做幾組，做到一個也做不動就好了。
注意鍛煉後補充蛋白質。。。
注意拉伸。。。。。
注意別受傷。。。。。
沒什麼好講的了，祝好👌
⑷ 健身小知識
健身:健身名詞解釋
健身:一個人健身如何堅持？
在好多人開始想健身的熱情很高，可是能堅持下來的卻很少，下面我們來看一下如何能讓我們對健身感興趣並且能堅持下來呢。
1、找一個合適的夥伴
對：一個有健身計劃的朋友
錯：單獨健身
跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃，並且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項目。
人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
對：每周運動3-5天。
錯：已經2天以上不去鍛煉了。
要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續，因為有障礙。
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服「健身障礙」的方法，准備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高，但不能高不可及
對：具體目標——我每天要走20分鍾。
錯：抽象目標——我要更努力地鍛煉。
設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的目標應該是短期、具體而現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，並且每過4-6周核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進步
對：堅持記錄自己的健身過程。
錯：我昨天干什麼了?忘了!
只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標。
健身:如何健身
一、你的鍛煉目的一定要明確
知道「病根」，才能「對症下葯」。如果連自己的訓練目的都不知道，那基本上就是瞎練。
咱們分幾種情況說：
1.如果你說：我想要減肥！
是的，大部分人健身的目的，估計都是減肥，雖然專業人士更喜歡說「減脂」。
既然目的是減脂，那麼訓練計劃，就應該瞄向那些「做功較多、消耗較大、持續時間較長」的訓練組合。
如果一個人要減脂，選擇的主要訓練項目卻是瑜伽（或者普拉提），而且幾乎90%的訓練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑借這個減去自己多年的贅肉……
可以說，這種計劃是完全loser的！練到最後，可能只會練成一個柔軟的胖子，而且是不過度節食的前提下。如果過度節食，不管練啥都瘦，但那不健康。
瑜伽雖然持續時間較長，但做功低，消耗也低，其實是不怎麼適合減脂的。
當然，瑜伽還是很不錯的，你可以把它當成一種柔韌素質的訓練。你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓練的比例排得太高。比如每周只練1～2次瑜伽，其它時間安排基本的力量+有氧訓練。
2.如果你說：我健身是想讓身材線條變得再好點。
那就需要考慮體脂率和肌肉量。可以問問自己，體脂率是否合適？是否低到能讓肌肉稜角分明？肌肉量是否足夠？外形上有哪些欠缺？可以通過增加哪些部位的肌肉彌補等等一些問題。
其中最有效率的訓練，就要數「健美訓練」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身體拆成幾個部分循環訓練。
3.如果你說：我喜歡打籃球，想通過健身提高靈活性和彈跳力。
OK，你可以試試基礎的力量訓練，彈跳訓練、繩梯、變速跑等等，還包括一些柔軟專項訓練。
4.如果你說：我想跑馬拉松。
想跑馬拉松可不是一件容易事兒，你需要極其強大的心肺耐力。如果想跑馬拉松，你就要安排基本的長跑和輔助肌群的訓練。
5.如果你說：我健身是想提高力量素質。
那可以簡單地按照「力量舉」（powerlifting）或者「舉重」（weightlifting）的方式安排。基礎的力量訓練，包括深蹲、硬拉、挺舉、抓舉、推舉、卧推，還有各種輔助肌群等訓練。
6.如果你說：我沒想那麼多，就只是想讓身體健康些。
那麼恭喜，你認識到健身本質了。不過，怎麼根據這個目標制定訓練計劃，這說起來更麻煩，需要具體問題具體分析。
二、重視熱身與拉伸
很多人到了健身房，什麼熱身也不做，就急不可耐地打開跑步機開跑，或者扛起杠鈴訓練；到練完的時候，拉伸也不拉，直接沖個澡回家。
這進行的是一次「不完整」的訓練！如果堅持這樣做下去，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。
熱身拉伸，是健身訓練中非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要佔到訓練總時間的20%甚至更多。
舉個例子：跑步的熱身與拉伸
你要開始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地熱身5～10分鍾，然後簡單地拉伸一下你的股四頭肌（大腿前側），腘繩肌群（大腿後側），小腿肌群和腰背肌肉，充分預熱，活動開你的髖關節、膝關節、踝關節、肩關節和腰部，然後做幾組深蹲，最後開始正式跑步。
當完成跑步後，快走一會兒（3～5分鍾），等身體從運動狀態中恢復得差不多了（也就是呼吸均勻，不怎麼氣喘了），再進行一次拉伸，這次拉伸的時間要比跑步前久。
三、訓練「寧輕勿假」
寧可使用的重量輕一些，也不要使動作變形或者不完整、不規范。
健身房經常有這么一種人：他們喜歡享受目光，喜歡攀比，最喜歡做的事就是扛起極大重量的杠鈴，做一次不完整甚至不規范的動作，期間配上聲嘶力竭的怒吼……這不是在訓練。
保證動作的完整、規范性，不僅可以保證訓練效果，也能最大程度地避免運動損傷。
記住一點：全程動作的效果永遠比半程要好；半程動作有用，但它只能是輔助。
舉個例子：用負重公斤的杠鈴做淺蹲，不如用公斤做幾次大腿低於水平的深蹲。
若蹲，請「深」蹲。
⑸ 有關健身的111條小知識
雖說至今仍是一個體重直逼兩百斤的胖子，但是或多或少也算是磕磕碰碰的學習了不少有關健身鍛煉的知識。深知初學者在這方面的伸手程度以及彷徨擔憂的心理。於是試著總結總結。
本文以來自【硬派健身】的知識為主，其他有關健身的文章為輔，總結出111條有關健身的小知識。只有結論，不具備討論過程等。一切知識盡皆來自他人，本人無法保證其完全正確性。記得出處的則在知識點後標明，方便大家搜索。記不得的就不寫了。另外，本文不涉及任何健身鍛煉計劃和動作教程，一切具體計劃，具體動作，請自行搜索學習。以及，如果有條件的話，還是推薦在健身館跟從私教進行鍛煉。
正文：
1.運動這個問題，不會有一個絕對正確，適合所有人，能達到所有訓練目標的健身方法。
2.健身並不僅僅只是單純的增肌和減脂。但是可以通過這兩個方向來理解和規劃計劃和方向。
3.從側重點來說，可以將力量訓練/無氧運動/抗拒訓練理解為增肌，而有氧運動就是減脂。
4.增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂。【沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？——知乎 陳柏齡 2014-11-10】
5.增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。【沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？——知乎 陳柏齡 2014-11-10】
6.有氧運動確實是有效的減脂方式，但並不是唯一的減脂方式。
7.只要你有運動都有消耗熱量。無氧運動一樣能減脂。【健身方面有哪些謠言？——知乎 陳柏齡 2015-05-11】
8.無氧的肌肉訓練過程中，除了增加在熱量消耗，減少皮下脂肪外。即使經過一夜休息，肌肉無氧訓練者仍然會比平時多消耗10%左右的熱量，此情況大概會持續72小時。【每逢佳節胖三斤之 為什麼要從無氧訓練開始？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-02-27】
11.想要瘦，有氧運動和無氧運動綜合在一起訓練，是最好的。【瘦肚子、瘦大腿的動作真的有用嗎？——趙之德 2015-07-14】
12.力量訓練後有氧運動，可以讓兩項運動的效率和效果都提高很多！【專題 每逢佳節胖三斤 之完美的一次訓練安排——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
13.力量訓練是一個長期的過程，不是短短一兩次，甚至一兩周就能看到明顯的體重減輕的。其次，力量訓練更加明顯的作用於體脂。進行力量訓練，很可能你在減脂的同時，還增加了瘦體重，於是體重沒有明顯降低。【降體脂，出線條，力量訓練更有用——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-11-10】
有關增肌
14.肌肉是能耗大戶，靜止狀態下，一磅肌肉二十四小時消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。【每逢佳節胖三斤之 為什麼要從無氧訓練開始？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-02-27】
15.在維持日常活動量的情況下，達拉斯有氧研究協會發現，每磅肌肉24小時基礎熱量消耗是30至50卡，但脂肪還是只有2卡。【每逢佳節胖三斤之 為什麼要從無氧訓練開始？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-02-27】
16.肌肉不僅能幫你緊綳體型、調整體態，讓你看起來更加窈窕/帥氣。就一天還幫你多消耗了幾百近千卡路里。【每逢佳節胖三斤之 為什麼要從無氧訓練開始？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-02-27】
16.有大量的科學實驗和事例表明，通過分組鍛煉，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。【沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？——知乎 陳柏齡 2014-11-10】
17.肌肉體積增長的程度，與力量負荷強度相關，力量負荷強度越大，肌肉體積增長程度也越大。但是負荷存在一個閾值。【健身中做多少組最合適？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-05-30】
18.實際上肌肉並不是在鍛煉時長出來的。在鍛煉時中，你的訓練會使肌肉被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此鍛煉和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。【沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？——知乎 陳柏齡 2014-11-10】
19.一些外力導致的肌肉破損，比如被擊打，肌肉拉傷等等，並不會讓身體重新規劃你的身體。【肌肉啪啪啪，就能變大嗎？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-07-21】
有關減脂
20.如果你消耗的熱量（即運動的熱量+基礎代謝的熱量）大於你攝入的熱量（飲食的熱量），那麼你的身體就會消耗脂肪。你也就會瘦。【到底多久能瘦？——減脂的本質 ——微信公眾號 陳柏齡的醬油台 陳柏齡 2015-06-14】
21.減脂的本質在於你每一天消耗的熱量大於你攝入的熱量。因此除了運動消耗熱量之外，控制住飲食的熱量，也是減脂的必要手段。【第二期：增肌與減脂的區分 ——知乎專欄 健身自習室 陳柏齡】
22.一般來說，減掉1kg脂肪需要消耗9000卡路里。【到底多久能瘦？減脂的本質 ——微信公眾號 陳柏齡的醬油台 陳柏齡 2015-06-14】
23.減脂最有效的方法不是長時間的有氧，而是高強度的Hiit。【第二期：增肌與減脂的區分 ——知乎專欄 健身自習室 陳柏齡】
24.研究中發現，長時間有氧的減脂效果只是在運動中的。從中長遠時間段來看，HIIT的減脂與消耗熱量效果要好於持續有氧訓練。【關於HIIT高強度間歇訓練的林林總總。——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-05-27】
25.HIIT訓練是一種高強度運動與低強度運動交替間歇的訓練方式。只要在運動中是強度高低交替，都可以視作廣義的HIIT。比如快慢跑交替，快慢騎車叫停等等。【關於HIIT高強度間歇訓練的林林總總。——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-05-27】
26.HIIT不僅有助於減去總脂肪量、體脂百分比，腹部脂肪②。而且提升了安靜時脂肪的氧化率以及總體的新陳代謝【每逢佳節胖三斤 做長時間有氧的是傻子~——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-03-01】
27.空腹訓練很可能是更有益於運動中脂肪的消耗。所以比較需要極限減脂的訓練者，可以選擇空腹進行有氧和高強度有氧間歇訓練。【空腹訓練更減脂？對身體有害？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-08-12】
28.在空腹運動或大強度訓練後，肌肉會被消耗。【空腹訓練更減脂？對身體有害？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-08-12】
29.一個人減脂的能力是可以隨著訓練水平的提高而提高的。也就是說，如果你堅持健身、運動，你消耗脂肪的能力會越來越強。【想減脂加速？消耗脂肪的能力，越練越強。——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-08-19】
30.不僅是有氧訓練，抗阻訓練也一樣可以增強消耗脂肪的能力。【想減脂加速？消耗脂肪的能力，越練越強。——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-08-19】
31.效果上，先做無氧訓練，後做有氧訓練。可以更好的發揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的減脂減重，的同時避免受傷。【答疑：先做器械還是先跑步？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-06-19】
32.即使慢跑和快走的速度一樣，慢跑的能量消耗和減肥效果也是大大優於快走的。【真想減肥，能慢跑就別快走！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-04-22】
33.同等強度下。跑步消耗熱量，本身就比騎車高很多。另外，脂肪的消耗和脂肪的供能比例，也高很多。【騎車與跑步，哪個更減肥？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-05-08】
34.跑步的減肥作用，通過你不懈的努力，可以隨著你身體水平的提高而提高。也就說，越跑、身體越好、跑的越多，你跑步的減脂效果也就越好！【騎車與跑步，哪個更減肥？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-05-08】
35.騎車運動的減脂效果，不會隨著身體機能、訓練水平的提升而提升。研究發現，普通人和運動員的脂肪最大氧化強度基本相同。【騎車與跑步，哪個更減肥？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-05-08】
36.騎車運動不會產生太多共振，也不會受到太多沖擊。不會那麼容易傷到身體和關節。【騎車與跑步，哪個更減肥？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-05-08】
37.減脂的能力，就像力量一樣，也是要經過鍛煉的規律的有氧運動，可以很明顯地增強人類的脂代謝能力。有氧運動可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，讓你的身體更好地代謝飲食中的脂肪，不容易變胖。有氧運動能減少身體中內臟脂肪的儲存。綜合來說，想要提高脂代謝，讓你的燃脂能力越來越強，規律的有氧運動是你的不二之選~【減肥比人慢，長胖比誰都快！為什麼？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-05-21】
動作
38.基礎動作最值得推薦的，當然是號稱力量訓練之王的深蹲、硬拉（臀腿）以及上肢的卧推、引體向上。【新手該選擇什麼樣的訓練動作？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-08-08】
39.從訓練效果上，深蹲能訓練到全身四分之三體積的肌肉。同時，這是燃脂效果最好的無氧運動。【每逢佳節胖三斤 之雙璧之妙~妙不可言~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
40.深蹲姿勢標準的情況下，深蹲不僅不會損傷膝蓋，反而可以擁有一個健康強壯的膝關節。【每逢佳節胖三斤 之雙璧之妙~妙不可言~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
41.平板支撐，正是效果最好的入門級穩定性訓練。【每逢佳節胖三斤 之雙璧之妙~妙不可言~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-02-28】
42.平板支撐是幾乎能練到所有核心區域的力量。【宇宙霹靂無敵核心訓練，平板支撐——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-06-28】
43.平板支撐放在力量訓練前可以增加核心肌群的募集，提高力量訓練的訓練效果。放在傳統力量訓練後，對核心肌群的耐力指標訓練效果更佳。【宇宙霹靂無敵核心訓練，平板支撐——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-06-28】
44.仰卧起坐是最好的腹肌運動。【關於腹肌，我想說的其實是……——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-03-07】
45.無論你的腹肌形態有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。體脂含量不夠低，你的腹肌永遠出不來。【關於腹肌，我想說的其實是……——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-03-07】
46.腹肌長得不對稱是不能靠訓練糾正的。這個是天生的生理結構所導致。不是後天訓練能夠改變的事情。【關於腹肌，我想說的其實是……——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-03-07】
47.腹肌的形態，美感，樣貌。很大程度是依靠腹肌訓練的效果。【關於腹肌，我想說的其實是……——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-07】
48.腹肌訓練對於縮小腹部的作用，更多是由於腹肌的加強，讓整體腹腔能夠被腹肌綳緊，從外觀上看起來確實有效果，對實際減脂的作用還是沒有那麼大的意義。【女愁臀腿胖，男怕肚子肥……為啥？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-11-07】
49.俯卧撐訓練中，訓練越多的人，越能更好的募集胸肌的力量，訓練到胸部。【在家想練胸，來做俯卧撐。——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-10-05】
50.俯卧撐架可以讓你的胸肌更好發力，改變胸鎖關節的發力角度，從而讓你更好的訓練到胸。並且減少肘部受到的剪切力。【怎樣組成比較完美的俯卧撐計劃②？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-10-08】
51.沒辦法做起一個俯卧撐一開始可以從跪姿俯卧撐、半俯卧撐、上斜俯卧撐做起。【俯卧撐特輯總結~~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-10-13】
52.寬距俯卧撐更能練習到胸大肌整體。而窄距則更能練習到肱三頭肌。【俯卧撐特輯總結~~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-10-13】
肌肉酸痛
53.運動後的肌肉酸疼，學名延遲性肌肉疼痛DOMS。【疼死爹了！運動後肌肉酸疼還能練嗎！？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-29】
54.運動後肌肉已經非常疼痛的情況下，繼續運動不會增加DOMS的程度和延續時間。另外，繼續運動還是有效減輕疼痛的手段！【疼死爹了！運動後肌肉酸疼還能練嗎！？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-29】
55.延遲性肌肉疼痛和肌肉拉傷雖然在很多地方都很像，比如局部腫脹、酸疼、收縮時時會有疼痛感。但從本質上是很不同的。【我是肌肉拉傷嗎？肌肉拉傷怎麼辦？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-06-04】
56.延遲性肌肉酸疼DOMS，運動即刻或運動後一般都沒有反應。多在運動後12小時到24小時開始症狀。【我是肌肉拉傷嗎？肌肉拉傷怎麼辦？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-06-04】
57.延遲性肌肉酸痛不必擔心，幾天後又是一條好漢。【我是肌肉拉傷嗎？肌肉拉傷怎麼辦？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-06-04】
58.運動後延遲性酸疼（DOMS）強烈，很可能訓練效果不錯。但是不疼，也不代表你訓練得不好。只要訓練的動作、方法正確，也會有增肌減脂的效果的。運動後肌肉酸疼的程度，並不是訓練效果好壞的指標。【運動後該部位居然不酸疼？是不是沒效果？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2014-07-23】
59.在第一次訓練後如果覺得酸痛，進行兩天的輕松有氧是不錯的選擇。【服了它，你就是D罩杯了！——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-06-19】
60.即使在肌肉適應訓練，不容易感到肌肉酸痛後，兩次計劃訓練也最好不要連續進行，中間最好穿插一天的休息或者有氧訓練，讓肌肉可以更充分地休息，從而更好地生長。【服了它，你就是D罩杯了！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-06-19】
61.經常進行拉伸或運動，可以明顯降低DOMS的程度。【拉伸可以避免肌肉酸痛？沒門！——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-07-20】
拉伸
62.訓練前拉伸會導致你最大力量的減小。讓你鍛煉達不到強度，不能承受最大的負荷。還有消除了你肌肉自我保護的警惕機制，導致自己訓練中很容易受傷等等。【關於拉伸，我想說的其實是……不要打架~拉伸的好處都有啥~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-17】
63.拉伸可以提升肌肉的柔韌性，研究證明，經過拉伸訓練，人體的柔韌性明顯的會有提高①。即使是只做拉伸，不做力量訓練。人們的力量水平也會因拉伸訓練大大增長。【關於拉伸，我想說的其實是……不要打架~拉伸的好處都有啥~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-17】
64.拉伸訓練能夠明顯促進肌肉圍度和體積的增長。【關於拉伸，我想說的其實是……不要打架~拉伸的好處都有啥~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-17】
65.在力量訓練後進行拉伸，確實能夠有效地促進肌肉增長效果。【拉伸，不減肌肉，只長肌肉！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-05-25】
66.拉伸不僅不能阻止肌肉生長，相反地，拉伸還是促進肌肉增長的好方法。【跑後拉伸，真的可以瘦小腿嗎？——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-05-19】
67.通過拉伸肌肉，促使肌肉增長，卻能用來實現瘦小腿的目的。【跑後拉伸，真的可以瘦小腿嗎？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-05-19】
68.大多數實驗的結果都表明，訓練前拉伸會比較明顯地降低你的肌肉力量。【訓前拉伸？你還想練好嗎！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-06-04】
69.目前大多數研究表明，運動前後的拉伸，並不可以減低DOMS的症狀和發生幾率。【拉伸可以避免肌肉酸痛？沒門！——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-07-20】
70.運動後肌肉酸痛產生後，使用拉伸等運動進行恢復，確實也有一定的好處。【拉伸可以避免肌肉酸痛？沒門！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-07-20】
71.柔韌性不好的人，運動前反而應該拉伸。
咖啡
72.咖啡可以顯著提高運動中的能量消耗和脂肪消耗。【綜合最佳健身補劑之咖啡 | 減脂減重篇——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-02-10】
73.咖啡使訓練者的整體訓練難度下降，愉悅度上升。【綜合最佳健身補劑之咖啡 | 減脂減重篇——微信公眾號 硬派健身 斌卡2015-02-10】
74.咖啡不但能促進運動中的脂肪和能量消耗，還能增加運動後的脂肪消耗。【綜合最佳健身補劑之咖啡 | 減脂減重篇——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-02-10】
75.咖啡能夠讓受損的肌力得到恢復，並能減輕運動後肌肉酸痛感。【健身後，腰酸腿疼訓練效果差？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-03-12】�
訓練常識。
76.新手力量訓練目標應該優先以大肌群為主，即主要是胸、背、臀、腿、核心這幾塊肌群。
77.男生想要變成衣服架子，主要鍛煉目標為胸大肌、肩部三角肌和背部肌群。
78.成年後腿長一般是固定不變的，但是翹腿可以讓腿在視覺上增長。
79.每個人都有腹肌， 只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關。【健身方面有哪些謠言？——知乎 陳柏齡 2015-05-11】
80.正確的運動塑身（抗阻+有氧）就是同時進行增肌與減脂。
81.合理的減脂鍛煉順序大致是熱身→無氧訓練→有氧運動→拉伸放鬆。【沒有鍛煉基礎的人，如何增肌與減脂？——知乎 陳柏齡 2014-11-10】
82.訓練前的熱身運動進行一些跑步、有氧器械，或者相關肌群的小重量運動，會更有效。【訓前拉伸？請勿作死！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-06-03】
83. 健身訓練的動作順序大致是基礎動作→安全動作→針對動作→核心區域的肌群鍛煉→有氧和HIIT。【一次健身中，如何安排自己的動作順序？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-08-10】
84.健身訓練的動作順序，是會顯著影響力量增長效果和運動性疲勞的程度。【一次健身中，如何安排自己的動作順序？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-08-10】
85.一個運動是否是無氧和有氧主要取決於它的供能系統，取決於它的運動強度，然後才是取決於時間。
86.對初學者來講，一周訓練3天，可以有最大的訓練效果。進階訓練者，要適當的增加訓練頻率，進行更加針對性的訓練。比如一周4-5練。【一周訓練多少次比較合適？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-11-20】
87.對於大多數人，健身房訓練都是好過自重訓練的。因為健身房的器械具有自重訓練所沒有的：安全性、可控性、針對性、可調整重量。【無器械自重健身真的更好嘛？~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-05-13】
88.左右胸/臀不一樣大是一件很正常的事情。
89.經期的適當中等強度運動、健身，不會對身體造成傷害，相反對痛經的緩解和身體的健康都有積極的作用。但是要注意強度適宜。【女童鞋問：大姨媽到來，能鍛煉嘛？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-07-01】
90.正確的運動塑身（抗阻+有氧）就是同時進行增肌與減脂。【增肌與減脂可以同時進行嗎（女性翹臀豐胸同時細腰）？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-07-16】
91.在運動中，聽音樂可以降低主觀疲勞的感覺，增強運動耐受力。運動最好的音樂是自己喜歡的，以及快節奏的音樂。【健身聽音樂讓訓練效果更好還是更差？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-09-22】
92.中等強度的健身、運動確實會提高免疫系統的功能，可以明顯降低生病幾率的。大強度、大運動量的運動，反而會削弱免疫系統的正常生理功能，以至於讓身體更容易受到某些感染，比如感冒病毒。【健身訓練更需防感冒！嗷嗷！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-09-28】
93.上班導致的疲勞不會影響健身運動，而且運動也不會讓上班的累更加深了。適當體育運動不僅可以有助於身體健康，而且可以讓日常工作導致的心理疲勞得到緩解。【不去更累！上完班很累能去運動嗎？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-10-17】
94.胖人想變瘦，比起正常人想變瘦要容易。【肥胖恆久遠，一生永相伴？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-12-01】
95.有間歇的運動對減脂的效果更好，消耗脂肪反而更多。放心大膽地在跑步期間停下來去喝水、休息、解手吧。【跑起來就不能停？為減肥，跑步中間能休息嗎？——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-01-15】
96.即使兩次運動時間隔得很長也沒關系，只要運動了，即便早一次、晚一次，仍有效果。【早一次 晚一次 遠離肥胖困擾！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-01-28】
97.較大量的喝酒、酗酒不僅對健康不利，對健身效果也是影響很大的。酒精及其代謝產物會加速肌肉的分解。酒精還會影響肌肉生長，讓肌肉增長率變低。【前功盡棄？酒在吞噬著你的肌肉！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-02-18】
98.下午4點到6點左右進行健身最為合適。原因有三：一是因為這個時間段運動受傷的可能最小；二是因為下午四點開始到六點之間，肌肉的力量最大，訓練強度可以更高。第三則是這個時間段肌肉的增長更好，訓練後取得收益更多～【幾點健身最有效？！——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2015-03-09】
99.女性想要獲得理想中的身材，最好還是優選力量訓練或水中訓練。
100.實在想吃洋快餐，建議可以考慮在有氧運動後。
101.無論男女，都壓根不存在隨便練練就練出一身肌肉的情況。肌肉並不好練，它需要大量的訓練+規律的飲食和休息。【健身方面有哪些謠言？——知乎 陳柏齡 2015-05-11】
102.女生練出肌肉很難，但並不是練不出肌肉。
103.肌肉的增長不會降低身體靈活度和速度。【健身方面有哪些謠言？——知乎 陳柏齡 2015-05-11】
104.不正確的跑步姿勢才會增加小腿肌肉。在跑步後發現小腿和大腿馬上就變粗了。那不過是鍛煉後腿部充血，導致肌肉膨脹而已。【健身方面有哪些謠言？——知乎 陳柏齡 2015-05-11】
105.「哪裡容易出汗」和「哪裡容易瘦」是沒關系的。身體哪裡容易出汗，主要取決於這個部位的「汗腺發達程度」，每個人容易出汗的程度和容易出汗的部位也有差別，這是個體差異。【運動減肥，出汗時是不是哪出汗多哪裡更容易瘦？——知乎 浪人王老漢】
106.「排汗量的多少」和「運動效果」之間的關系並不大。一般來說運動強度越大，運動持續時間越長，身體產熱越多，出汗越多，但這不能代表運動效果。【運動減肥，出汗時是不是哪出汗多哪裡更容易瘦？——知乎 浪人王老漢】
107.運動飲料可以補充糖分和電解質，比較適合運動強度大流汗多的人。
108.減肥關鍵是少吃多運動，如果睡得不那麼晚、堅持不吃夜宵、第二天沒有空腹有氧的計劃，不吃晚飯還是有助於減肥的。【32個最應掌握的健身飲食知識——微博文章 營養師顧一中 2015-07-19】
109.肌肉和脂肪是不會互相轉化的。脂肪簡單來說就是能量，肌肉簡單來說就是你身體的動力。人體內的脂肪來源通常是由飲食中的碳水化合物合成，或者直接從飲食中的脂肪補充的。而肌肉的基礎是蛋白質，兩者是完全不同的物質，是不會互相轉化的。【第二期：增肌與減脂的區分 ——知乎專欄 健身自習室 陳柏齡】
110.由於脂肪和肌肉不會互相轉化。胖人想練肌肉清晰，不用先特意減肥到普通體重。瘦人想練成硬朗壯碩，也不必先吃成胖子。【男版簡易健身計劃——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-03-02】
111.跑步等有氧運動，長期有氧運動，可能會讓食慾升高↑。讓身體處於增加體脂體重狀態。
無氧運動則相反，長期力量訓練，可能會讓食慾降低↓。讓身體處於減少體脂體重狀態。
長期的有氧運動，會導致生長素增高↑，瘦素降低↓，身體會處於飢餓和需要增長脂肪體重的狀態中。
長期的抗阻訓練，會導致生長素降低↓，瘦素升高↑，身體處於飽足和降低脂肪體重的狀態中。
【越練越餓？還是越練越不餓？運動對食慾的影響~——微信公眾號 硬派健身 斌卡 2014-11-28】
⑹ 健身有哪些需要知道的常識
健身必須知道的常識，
1.大量出汗，慎防脫水。 俗話說「女人是水做的」，但實際上男性更需要水分。因為肌肉在男性體內佔4到5成的比例，而女性僅為2成，而肌肉所需水分高出脂肪3倍。水分在運動中起到非常重要的作用，潤滑關節，降低體溫，負責養分的運輸。一個男性每天需要1.5升水，對於健身的男性來說需求量是成倍增長的。
2.注意補充鉻。 鉻作為對人體非常重要的礦物質，能夠減少體內的膽固醇含量，提升耐力，令肌肉增長。可以通過葡萄或葡萄乾來為人體補充充足的鉻。3.
運動抽搐，應補充鈣、鎂。 並不是因為運動量超過了身體的承受能力導致鍛煉後抽搐，而是因為鈣、鎂攝入不足造成的。它們的主要作用是輔助肌肉神經信息的傳導，而且很容易在運動的過程中流失。如果鈣、鎂不足，導致神經肌肉傳輸受阻礙，以致抽經。而牛奶富含鈣、鎂元素，建議通過牛奶獲取、補充。
4.補充維生素K驅散淤血。 參加健身體育鍛煉不可能完全避免意外受傷，稍微碰撞，就有可能產生淤血，如果長時間不能散去，即表明缺乏維生素K。而菠菜、海藻、豌豆、螺旋藻等都富含維生素K，我們可以在平時膳食中注意加入這些食品。
⑺ 在第一次去健身房之前，你需要知道哪些基本知識
進入健身房，你可能會感到緊張，這是可以理解的，尤其是當你很久沒有去健身房鍛煉或者對你來說鍛煉是一個全新的愛好的時候。
建議1.從簡單的開始，在進行任何重量訓練或使用健身器材之前，讓身體做好准備是很重要的。例如，一個好的熱身活動包括使用橢圓機或健身自行車10分鍾。熱身的目的是為了提高心率，激活心血管系統，為訓練熱身肌肉。
5 .勇敢一點，去健身房試試！
最後，最重要的是你要開始運動並嘗試健身訓練。請記住，在健身房的每個人在某種程度上都是初學者，所以勇敢地進入健身房，即使一開始可能會感到有點害怕！其實大家還是要勇敢嘗試一些東西。
⑻ 想開始健身，需要掌握哪些知識
新手健身總是要踩雷，這是因為對基礎知識不夠了解，盲目鍛煉導致的。想要提高健身效果，練出更出色的身材，我們一定要系統地學習健身相關的理念。
1、動作標準是前提
一個有效的健身流程，除了要遵循熱身——力量訓練——有氧運動——放鬆訓練外，你還需要注意力量動作的正確軌跡。
進行力量訓練的時候不要盲目追求重量，而需要先學習動作的標准姿勢，這樣才能准確發力，避免其他肌群借力或者身體出現代償的行為，幫你降低受傷幾率。
當你熟悉了動作標准後，再循序漸進地提高負重，給肌肉更大的刺激，這樣才能練出強壯的肌肉身材。
2、注重身材的均衡發展
很多人去健身房只鍛煉一兩個部位，其他部位認為不重要，不需要鍛煉，這樣的想法是錯誤的。健身只鍛煉胸肌、手臂、腹肌的話，忽略背肌、肩部、臀腿肌群的訓練，很容易陷入瓶頸期，身材發展也會變得很怪異，比例也會不好看。
進行健身的時候，我們要注重身材的均衡發展，尤其是身體大肌群的發展。鍛煉大肌群的時候，身體小肌群也會跟隨著發展，有助於提高增肌效率。
腿部是身體最大的一個肌群，可以帶動小腿、臀部、腹部肌群的發展，背肌是身體的第二大肌群，可以帶動肩部、核心肌群的發展，我們要保持一周1-2次腿部、背部訓練，這樣才能練出更出色的身材線條。
3、不要過度訓練
健身訓練的時候，我們要合理安排健身時間，制定科學的健身計劃，而不是盲目瞎練。有的人認為健身越勤奮，健身效果就越好，於是每次去健身房都會練上幾個小時，而這樣的健身行為是不可取的。
普通人健身超過2小時，注意力就會慢慢下降，力量會開始流失，容易發生健身事故，這個時候的健身效率也會大打折扣。
科學的健身時長應該在1-2小時內即可，做到高效鍛煉，其他時間給身體足夠的休息修復時間，第二天才有精力進行第二輪訓練。
4、一定要管理好飲食
只健身不管理飲食的人，健身效果會比較差。堅持健身餐飲食的人，堅持健康飲食，科學搭配食材，身材蛻變會更快。
減脂人群需要控制卡路里攝入，控制碳水化合物跟脂肪的攝入，遠離各種過度加工的食物，才能避免脂肪的堆積，提高燃脂效果。
而增肌人群需要適當提高卡路里攝入，加強蛋白質的攝入量，多餐飲食可以提高食物利用率，這樣才能讓身體吸收足夠的營養，練出強壯的體格。
⑼ 健身前需了解的基礎知識
健身前需了解的基礎知識
健身前需了解的基礎知識，有心臟病的人不適合做這項運動，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，積極運動也是一種生活態度，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白健身前需了解的基礎知識，就快快動起來吧！
健身前需了解的基礎知識1
1、去正規的健身房鍛煉
選擇專業的、有經驗的教練。開始有計劃的練習前，要進行相應的身體測試與體能檢測。根據個人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動損傷最直接的好方法。
2、制定一個完善的、有規律的計劃
以減脂為例：一般來說，首先每周應安排2次力量器械訓練，目的是提高脂肪的氧結合能力;其次每周安排2次強度較大的心肺功能練習，目的是增加健康指數。30分鍾以上的練習，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如，一個20歲人的最大心率為220-20=200，他運動時每分鍾心跳，應在200*70%=140或200*80%=160左右，這樣可以消耗更多脂肪。
當然，每周2次簡單的心肺練習，如肌體健身課，讓你的健身過程更有樂趣。最後，還建議你做半小時的運動，僅散步或騎單車就可以。
3、關於運動前後的`飲食，要依據個人情況
一般來講，進食後肌體要拿出一部分時間來組織消化，不宜馬上運動，至少要在半小時後再開始。健身後，肌體在20分鍾內渴望補充能量，這時也是吸收最好的時段，如果你是運動員，在健身後20分鍾內進食會超量恢復;但如果你要減脂，就一定要在健身結束30分鍾後再進食。
4、我們極力呼籲，跳操時一定要喝水
一般比較科學的方法是在練習15分鍾之後補水250毫升，可用排尿的方式來檢測你身體的攝入水量是否充足。如果排尿時無色，說明你不缺水。
1小時內的練習，水是最好的補能劑，但超過1小時的練習，就不僅僅要喝水了，在補水的同時，還要適量地補充一些運動飲料。另外，喝水有利於排汗，而排汗是使體溫降低的好方法，所以，我們要拋棄運動時禁水的舊觀念。
健身前需了解的基礎知識2
女生去健身房健身要掌握的基礎知識
1、入門篇
很多女性健身的目的都是為了保持或改變體形，以為進了健身房，立刻就可擁有驕人身姿，這種想法是錯誤的。健身是一項持久的美麗工程，想用一二個月的時間來快速完成是不行的，即使你在健身時效果很明顯，但一旦停下來，不注意營養的攝入，又養成不好的生活習慣，上班時不走動、下了班又猛吃燒烤或油膩食品，甚至喝啤酒，那麼，體內熱量在大量儲存在沒有得到運動消耗的同時很快就會轉為脂肪，將你曾經的努力輕易的毀於一旦。所以說，擁有一個正確的健身心態和一套正規的訓練計劃才是女性健身找美麗的關鍵所在。
2、訓練篇
訓練前：首先得做一個體能方面的測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。記者在采訪沖擊波時看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會根據你的數據變化來調整下月的訓練指標。
訓練時：你的教練會根據你的測試表來制定適合你的計劃，對於那些從未進過健身房的女性，在制定計劃時強度不會過大，一般來講一周做三次有氧運動就行了，當七天後體能有所增加時，再適當加一些輕重量的器械鍛煉，以彌補運動量不足。
3、項目篇
女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運動了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞以及墊上運動，如果要在減脂後達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。(具體的器械選擇由健身教練根據你的體能測試來指定)
很多女性為了形體美只喜歡練習瑜珈及形體芭蕾，完了以後就直接回家，但往往長時間達不到想要的效果，這是因為訓練中學員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，就好比一個人每天能攝入3000大卡的熱量，在健身中也只消耗了3000大卡的熱量，原來儲存在體內的熱量卻未能消耗，這時加入一些器械運動，幫助消耗多餘熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導下完成健身計劃外，自己能否每天堅持也是減肥成功的指數之一。
4、誤區篇
誤區1：看見啞鈴彷彿就看見了突長的肌肉，使許多想進健身房的女性都心存顧慮。其實，那是競技健美女性給人留下的誤解，男女體內存在的激素本來就不同，只要不是刻意的苦練，女性想要在健身中長出肌肉不是那麼容易的。
誤區2：心急想吃熱豆腐。很多女性由於想瘦心切，往往是一進入健身房，就想立刻減掉多餘脂肪，於是每天超負荷的進行大量有氧運動，以為越多鍛煉越瘦得快，卻忘了凡事循序漸進的道理。而且過量的運動還會導致女性裸關節、膝關節受損。據了解，女性健身應該是操類、器械、營養進餐來有效搭配，操類的大量流汗會減脂，器械能幫助塑形，而營養的食物搭配可有效控制攝入體內的熱量，三者合一才能減肥成功。
⑽ 健身房健身的注意事項
健身房健身的注意事項
健身房健身的注意事項，我們都知道健身對人們的身體是有好處的，在生活中，很多人都會去健身房鍛煉身體，因為健身房的健身設備是很齊全的，下面我分享健身房健身的注意事項。
健身房健身的注意事項1
一、訓練前熱身、訓練後拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但常常被忽略。應該在訓練前進行5－10分鍾的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，進行1組10－20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時，進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動，通常是進行幾分鍾低強度的有氧運動。
二、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背
幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿和動作規范的重要性，其目的是保持軀乾的穩定，提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。
四、肌肉大小和運動量的關系
某塊肌肉應該採用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關系。胸部、背部和腿部等大肌群，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3－5練習，每個練習3－4組才行；小肌肉群一般用2－4個練習，每個練習2－3組就可以。
五、控制與爆發相結合的訓練速度
下放重量的時候應該在充分控制下進行，上舉時則應該用爆發力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創，進而恢復和生長。
六、訓練目標決定訓練次數
如果你的目標是增長肌肉，則選用8－12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數控制在4－7次，這並不是說你只能採用單一的訓練次數，不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標是什麼，並且知道相應的訓練方法是什麼。
七、器械與自由重量
這兩種類型的訓練，都有自身的優缺點，不可偏廢。初學者往往難於掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩定地從練習中受益。但是，器械並不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛煉。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那麼靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結構，幾乎可以鍛煉每個部位。實際上，很多器械的練習方式都是模仿自由重量。
八、強度是關鍵
為了不浪費你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者，除去熱身組以外，每一組訓練都應該達到力竭，即無力再多完成一次的程度。
九、在訓練中優先進行復合動作
初學者把復合動作作為訓練的重點，是明智之舉。所謂復合動作，是指深蹲、硬拉和卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的後半程，你已經消耗了相當的體力和精力，很難完成高質量的大重量訓練。所以，在熱身後，應該立即以最充沛的精力投入到復合動作之中。
健身房健身的注意事項2
健身房健身危險的動作
1、姿髖外展
本想通過這個動作塑造腿部線條，但是當你坐定就位之後，大腿的'外展肌實際上並沒有很好的參與發力，而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個動作，當它過於疲勞之後，就會拿臨近的坐骨神經出氣，可能會帶來深深的痛，明顯是弊大於利的。
2、仰卧起坐
我們曾經把仰卧起坐視作腹部鍛煉的代名詞，但確實已經不適應如今精準運動的理念，這樣做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來，反而還會因為重復的彎曲，給長期處於坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負擔。
3、胸前提啞鈴
雙手各握持一個啞鈴，依靠上臂的力量在身體前方提起與肩膀平齊，最大問題是讓肩部肌肉和神經組織承受一定的壓力，不僅容易酸痛，還會造成運動損傷。
4、頸後下拉
脊柱的組成結構復雜，這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織，任何作用在其上的運動量都有造成傷害的潛在風險，所以非專業人員採用這個動作比較容易導致肌肉拉傷，甚至是更嚴重脊椎勞損，所以有經驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。
5、手握啞鈴側傾
這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作，不要對藉此鍛煉腰部抱有幻想，實際上受力的是脊椎周圍的軟組織，會帶來很大的椎間盤錯位風險。
6、坐姿抬腿
這個動作意在訓練位於大腿前側的股四頭肌，雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置，但腳踝就要因此負擔所有的重量，伴隨往復發力而來的損傷就在所難免了。
7、伸背起身
當肌肉群足夠強大之後，伸背起身是個不錯的動作，可對初學者來說，尤其還是在有負重的情況下，很容易在起身的過程中失去身體平衡，造成一定的傷害。
8、掛臂前抬腿
看似是上肢和下肢協同的全身運動，強度之大也可想而知，但不能忽視的是伴隨而來的損傷可能性。
手掌的摩擦，手臂的拉伸，肩部的負載都不容忽視，而且腿部需要持續發力，易造成髖部屈肌痙攣，甚至還會因為腿部的重量作用於脊柱而引發椎間盤突出，實在是得不償失。
9、肱三頭肌立撐
每個女人都不想手臂上有「拜拜肉」，但即便如此也堅決不推薦依靠手臂撐起體重類的訓練，全因強度實在太大，稍有不慎就會造成手肘、手腕或肩關節的扭傷，甚至更糟糕的摔傷。
10、橢圓機
使用橢圓機可以有效的燃燒卡路里，改善心肺功能，但很多健身教練並不十分推崇這種完全脫離現實姿態的非自然運動方式，因為它無法很好的與日常生活進行很好的銜接。
常見的健身常識都有哪些
1、專心至上健身注意事項
專心實在是太重要了，有很多人健身的時候，沒有把心緒集中在所要鍛煉的肌肉，或是該做的動作上，而是不該用力的地方用力，練錯肌肉。
比如要練胸肌，結果分心練到三頭肌，最後變成胸小，手臂卻過大的大力水手派，樣子就很滑稽。專心才能做對動作，才不會因為姿勢不對造成運動傷害，健身不成反傷身，真的劃不來。
2、吃的紀律
健身一定要搭配飲食，才會有相應的效果。剛運動完是「忌食期」，最忌諱進食。因為運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候，如果在這個時候吃東西，就會吃什麼胖什麼，剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
年紀越大，越發現身體代謝的機能變弱，脂肪很容易就會堆積起來，一不注意身上就會多一個游泳圈。但男人對於計算食物的熱量卡洛里等，都會有覺得很麻煩。
其實最好最有效的計算鐵則就是「統統減半」。不管以前吃什麼，現在也不用特別不吃什麼，只要把以前的量減半就成了。
例如愛吃油炸的東西，因為人總是有嘴饞的時候，所以推薦一套應對法，只要每次吃了油炸品或大餐，馬上補吃屬性冷的「火龍果」，讓體內大掃除一番。
3、恆心毅力
健身貴在持之以恆，只要不偷懶，一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人，每次一個半到兩個小時，每周三到四次；如果是自己在家練，每天半小時到一個小時，就很不錯了。
4、要冷靜
很多人在運動時，使出了吃奶的勁，以至於表情特多，牽動一臉的肌肉，容易生出一臉的皺紋。所以健身時一定要冷靜，盡量保持面無表情，只專注於身體的肌肉上，這樣就不會讓你的臉加速老化了。
5、呼吸的節奏
這是運動中最重要的一環，通常你會聽到兩派說法，一派是說做動作時都要接近心臟時呼氣，一派是說運動需要離開心臟時吸氣。其實，哪一種呼吸法都可以，只要自己覺得氣順就好！
6、不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數，都不能硬撐，很多人練健身都會象著魔一樣。總想多做一點，快點得道成仙，這樣是相當危險的。
如果你自不量力，已經不能再負重了，還要多加個半公斤，或是已經累得不行了，還要多做幾下，硬撐造成運動傷害後果常不堪設想，一切以自己感到舒服的量和次數為要。還是那句老話，健身量不在多，而在於持之以恆。
7、設假想敵
這是一門藝術，人一定要有一個活生生的假想敵來激勵，才會有進步的動力，才會更有成就感。
這個目標最好是你身邊的人，是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人，而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象，像辦公室里那位陽光健美的小弟，或是朋友圈裡線條王子等。
不要好高騖遠，把施瓦辛格當假想敵，那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵後，再找下一個難度更高的目標。