A. 為什麼要減鹽，減油，減糖 小小知識站
食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一，同時，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險，成人每人每天不超過6克。減油：每天別超30克，高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。減糖：總澱粉攝入量要控制，過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，並加劇慢性疾病風險。最好控制在25克以下
B. 減鹽的知識
眾所周知，減少食鹽攝入量可以降低人群血壓。其實，這只是其中的最直觀的一個好處，除此之外，研究發現還有許多好處，包括：
1，減輕左心室肥厚：因為左心室越肥厚，猝死幾率越大
2，減少尿蛋白排除：腎臟是一個過濾器官，將代謝廢物濾過排出，將營養物質回收再利用，但有許多時候腎臟的「篩子眼」受損，造成營養物質如蛋白流失，而減少食鹽攝入可以使蛋白流失減少
3，減少尿鈣流失，降低尿結石發生幾率
4，減輕骨質疏鬆症：與鈣流失減少有關
5，預防胃癌：研究發現「口重」容易誘發胃癌
6，預防卒中偏癱：減少食鹽攝入後卒中發生幾率減少
7，使降壓葯效果更好，減少葯物
8，減輕心臟負擔，心力衰竭幾率降低
9，減少多餘水分瀦留，防止水腫
10，防止腎素-血管緊張素-醛固酮系統過渡激活，減輕動脈硬化發展。
C. 減鹽 減油 減糖，「三減」該怎麼減
減鹽：（1）用其他調味品代替鹽。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，減少對鹹味兒的關注。
（2）少吃鹹菜。少吃榨菜、鹹菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。
（3）少吃高鹽包裝食品。熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量很高，應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。
（4）逐漸減少鈉鹽的攝入量。減鹽需要一步步來，讓味蕾感受和適應不同食物的自然風味，對鹹味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。
（5）閱讀營養成分表。在購買食品時，閱讀營養成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有「低鹽」、「少鹽」或「無鹽」的食品。
（6）在外出就餐時選擇低鹽食品。盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽。
減油：（1）選擇有利於健康的烹調方法：烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
（2）用煎代替炸。用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入。
（3）使用控油壺，減少油攝入。把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。
（4）少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。
（5）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。
（6）吃多種植物油。
（7）不喝菜湯。
減糖：(1)多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。
（2）減少吃高糖食物的次數。一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。
（3）外出就餐時注意減少糖攝入。餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，因此外出就餐時，應適量選擇這些菜品。
（4）烹調食物時少放糖。烹調菜餚時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以減少味蕾對甜味兒的關注。
D. 減油減鹽減糖的知識
健康成年人每天食鹽不超過5克。
很多人對於食鹽的量比較模糊，炒菜時只是憑感覺或者口味添加食鹽，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽，一直建議使用控鹽勺，使用2克定量鹽勺時，每一平勺食鹽量為2克。
除了減少鹽的使用，還建議選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。其實，少放5%-10%的鹽並不會影響菜餚的口味。
另外，還要少吃榨菜、鹹菜和醬制食物、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，這類食品含鹽量都不少，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到鹹味，但都含有較多的不可見鹽，建議少食用「藏鹽」的加工食品。
在減少吃減量過程，味覺對鹹味的需求會隨著時間的推移逐漸降低，也就是說慢慢會習慣清淡口味。
02
全家用油只從控油壺取用
不食用菜湯或湯泡飯
油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。
植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。
建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。
烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。
家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。
平時在外就餐時，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。值得注意的是，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，因此也建議不要喝菜湯或用湯泡飯吃。在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
03
每天糖控制在25克以下
白開水代替含糖飲料
飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。
《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主，製作輔食時，也應避免人為添加糖。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。
減少食用高糖類包裝食品，建議減少餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品的攝入頻率。
E. 長期大量吃鹽影響健康，怎樣合理使用食用鹽呢
鹽食用過多，易導致血容量增加，對血管壁的側壓力增加，導致血壓增高，還會導致血管硬化。致水腫，吃鹽過多，讓人產生口渴的感覺，需要喝大量的水來緩解，長期大量攝取鹽會導致身體浮腫，同時還會增加腎臟的負擔。害嗓子，在食用鹽分含量高的食物之後，很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加、嗓子不清。損傷皮膚，吃鹽多的時候，由於滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，不利於皮膚的保水。選擇低鈉鹽，普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30% 左右的氯化鉀，選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無形中就減少了30%左右的鈉離子攝入。最重要的是，低鈉鹽的鹹味與普通精製食鹽相差不大，做到了減鈉補鉀不減鹹的效果。選擇出鍋前放鹽，出鍋前放鹽是因為鹽在食物的表面而沒有滲透到食物內部，食用時舌頭也感受到鹹味，減少了淡的感覺，從而減少鹽的攝入。
F. 普及知識：減肥過程中不要吃太多鹽！鹽含有豐富的鈉、鈉會阻礙身體排出多餘的水分、非常容易水腫。而且過
越來越多的人知道，吃鹽太多有害健康，可能誘發高血壓、中風，還會影響更年期女性髖骨密度的流失。除了少吃鹽外，避免食物中的「隱形鹽」至關重要。台灣《康健》雜志邀來營養專家，結合最新研究，為大家找出九個新的「藏鹽大戶」，並教給大家減鹽妙招。 1.白麵包。 兩片半白麵包含鈉就超過600毫克。如果再塗上花生醬，要不超量都難。而且巧克力麵包、菠蘿麵包、奶酥麵包等奶油越多的，含鈉越高。解決方法：不妨選雜糧麵包，雖然含鈉高，但鉀也多，又有纖維、植化素等優質營養素。 2.早餐麥片。 早餐谷類脆片是不少人心中的健康早餐。調查發現，市面上14個品種的早餐麥片有一半達到英國高鹽標准，有的竟高達1030毫克。解決方法：購買時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達10倍以上。 3.檸檬夾心餅干。 因為製作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅干也有500多毫克。解決方法：水果、煮玉米或酸奶是比較健康的零食，葡萄乾或蔓越莓干也可以考慮。 4.果凍。 許多標榜低熱量的零食，像果凍，竟含有約200毫克的鈉。解決方法：購買前仔細閱讀營養標示。 5.運動飲料。 1罐600毫升的運動飲料就可能含有252毫克鈉。解決方法：除非長時間運動或出汗很多，否則不需要運動飲料。 6.果蔬汁。 有些果蔬汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，1瓶可能就含162毫克鈉。解決方法：白水是最好的飲料，或者選擇低鈉的飲品。 7.關東煮湯汁。 半碗300克的關東煮湯汁，可能就含高達615毫克鈉。事實上，自家熬的湯，鈉含量也不少。解決方法：盡量用新鮮食材熬湯。或將6克鹽倒入五倍的水溶解，烹調時，一整天最多隻能用完這些鹽水調味。在外就餐時，盡量不喝湯，尤其是過咸或過於鮮甜的湯。 8.主食拌醬。 吃拌飯、拌面等主食時，通常會加入許多醬料，容易吃進過多的鈉。解決方法：最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。 9.涼面。 根據衛生署調查，市面上不少涼面，幾乎都添加小蘇打來增加彈性。小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身含鈉也很高，導致每吃一碗涼面的鈉含量就相當於1天鈉攝取量的一半。解決方法：煮彈性較大的面時可以加長時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。中國吃網溫馨提示：版權所有，轉載請註明出處聲明：此文章【】以及中國吃網餐飲網路所有刊載菜譜製作方法、文章、知識、數據僅供參考，使用前請自行核實，由此所產生的風險均由您個人承擔。中國吃網「餐飲網路」致力打造成為提供最優秀實用美食、菜譜食譜做法，專業健康養生知識、生活竅門、食材介紹的專業生活服務平台。
G. 什麼情況會對食鹽感覺不到鹹味
食用海鹽、湖鹽、井鹽、礦鹽(岩鹽)、竹鹽等,雖然來源和加工方式不同,價格也有較大差異,但主要成份都是氯化鈉,對食物的風味、人體的生理功效基本一樣。
除特殊人群因某些營養素水平偏低需要強化外吃普通的精製海鹽就足夠了。
無論哪種來源的鹽,無論含有什麼微量元素的鹽,都要盡量少吃。
減鹽知識問答
問題2 低鹽飲食會不會影響食物的美味?
對於習慣了高鹽飲食的人,突然降低食鹽量可能會感覺不適應。
減鹽需要循序漸進,味覺對鹹味的需求會隨著時間的推移逐降低。研究表明:人的口味是可以慢慢改變的,炒菜時少放5%-10%的鹽井不影響菜餚的口味，吃低鹽食物幾個月後就會逐漸喜歡上低鹽食物,並且能夠品嘗出食物本身的天然美味
減鹽知識問答
問題3 為什麼有的人吃得很咸,但血壓也不高?
高血壓的發生受很多因素的影響,主要包括遺傳、年齡、性別、體重、壓力狀態、飲食和運動習慣以及其他原發疾病等。遺傳、年齡、性別這些因素是不可控制的,但體重、壓力、飲食、運動等因素是可控的、也是非常有效的非葯物干預手段。其中,飲食的調節主要是鼓勵人們吃少油少鹽少糖的清淡飲食。
個人的血壓可以在很長的一段時期內保持正常,但這並不意味著他/她的血壓就一直處於正常水平,減鹽能夠預防血壓隨年齡增長而增高。從長遠來講,通過養成清淡少鹽的飲食習慣來推遲甚至是完全防止高血壓的發生是最明智的選擇。
減鹽知識大考驗
問 題4 鹽吃少了,會身體無力嗎?
這種說法是沒有根據的。研究表明,我們日常所吃的食物中本身的含鹽(鈉)量已經基本滿足人體的生理需求,並不需要額外向食物中添加食鹽。正常飲食情況下,少吃鹽並不會導致身體乏力等症狀,正相反,少吃鹽可以預防多種慢性病,使身體更健康。從全球來看世界上很多國家的鹽攝入量顯著低於中國,但並不存在吃鹽少的國家人們的體力就差的情況問題
減鹽知識大考驗
問題5 鹽吃少了,頭發會變白嗎?
頭發之所以是黑色,是因為毛囊中的色素細胞產生大量的黑色素。頭發變白的主要原因是遺傳和衰老,此外,長期壓力過大、憂慮、悲哀、精神受到刺激和一些疾病因素，會使黑色素的形成受到影響,從而產生白發。迄今為止,沒有任何證據表明少吃鹽會使頭發變白,也就是說,食鹽攝入量的多少與頭發變白沒有任何關系問題
H. 減鹽小常識
1、以酸甜替代法
平時多烹制那些酸甜可口的菜，如醋溜白菜、糖醋魚、檸檬涼拌菜等，以減少食鹽用量。
2、以鮮代鹽法
香菇、海米、紫菜等本身帶有鮮香味，烹調時都可以少放甚至不放鹽。平時多做些雞蛋炒辣椒、西紅柿雞蛋湯等具有辣、鮮、酸味的菜，抑制自己對鹹味的喜好，利用蔥、姜、蒜經食用油爆炒後產生的油香味也可增加食物的可口性。
3、使用控鹽工具（鹽勺、限鹽罐）
一個人炒菜就用2克的鹽勺取鹽，一頓飯一勺，一天3勺；兩口人以上用6克鹽勺取鹽，每人每天一勺，幾口人就取幾勺，放入限鹽罐內，炒菜時從鹽罐的小孔散鹽，限制自己一天食鹽攝入量不超標。
I. 三減三健健康教育內容有哪些
三減三健健康教育內容：
（一）減鹽
推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。
少放鹽，正確使用定量鹽勺，用其他調味品代替鹽，少吃鹹菜，少吃高鹽包裝食品，逐漸減少鈉鹽的攝入量，閱讀食品營養成分表，在外出就餐時選擇低鹽食品，關注調味品鈉鹽含量，警惕「藏起來」的鹽少吃這些藏鹽的加工食品，增加鉀的攝入量。
（二）減油
1.健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。
2.選擇有利於健康的烹調方法，用煎代替炸，使用控油壺，減少油攝入，少吃油炸食品，盡量不用動物性脂肪炒菜做飯，吃多種植物油，不喝菜湯、閱讀食品營養成分表。
(三)減糖
1.推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
2.多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，減少吃高糖食物的次數，外出就餐時注意減少糖攝入，烹調食物時少放糖，嬰幼兒食品無需添加糖。
（四）健康口腔
1.每天早晨起床後、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養成刷後不再進食的好習慣。
2.普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發現口腔疾病並進行早期治療。
3.家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙，幫助其養成每天早晚刷牙的好習慣。
（五）健康體重
1.堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。定期測量體重指數（BMI），維持健康體重。合理飲食與科學運動。堅持規律飲食，能量攝入適量，食物多樣化。提倡安全減重，運動時做好保護措施。
2.推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
3.兒童青少年應從小養成合理膳食、規律運動的習慣，應減少靜坐時間，增加體力活動。
4.老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌症。
（六）健康骨骼
富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食不嗜煙，不過量飲酒，平均每天至少20分鍾日照，適量運動。高危人群應當早診斷進行骨質疏鬆檢測。
以上內容參考：
大田縣人民政府-全民健康生活方式「三減三健」行動內容與核心知識
J. 關於減鹽減油的小知識
在我們的生活中，應該盡量減少油脂的攝入，還有鹽分的攝入，這樣可以減少一些慢性疾病的發生