A. 午餐食譜
工藝：拌 口味：清香味
主料：圓白菜(250克) 蝦米(100克)
調料：醬油(15克) 鹽(3克) 醋(10克) 香油(15克)
海米拌圓白菜詳細介紹
製作工藝
1. 將圓白菜洗凈，切成3厘米見方的小塊；
2. 放入開水中燙一下，立即撈出，用涼水過涼，控凈水分，盛入盤內；
3. 將海米用開水發好發透，放在圓白菜上；
4. 加入醬油、醋（米醋）、香油、鹽拌勻即可。
工藝提示
蝦米又稱海米。
菜品口感
素雅鮮香，色調柔和，製作簡便。
相關人群
上學的孩子和長期坐著工作的朋友
食譜營養
1. 圓白菜：圓白菜中含有大量人本必需營養素，如多種氨基酸、胡蘿卜素等，其維C含量尤多，這些營養都具有提高人體免疫功能的作用，同時其中含有維生素U樣因子，比人工合成的維生素U的效果要好，能促進胃、十二指腸潰瘍的癒合，新鮮菜汁對胃病有治療作用。其中還含有較多的微量元素鉬，能抑制亞硝酸胺的合成，具有一定的抗癌作用。此外，圓白菜中的果膠及大量粗纖維能夠結合並陰止腸內吸收毒素，促進排便，達到防癌的目的。另外其中含有豐富的維A、鈣和磷。這些物質是促進骨骼發育，防止骨質疏鬆，所以常食有利於兒童生長發育和老年人骨骼健壯，對促進血液循環也有很大的好處。
2. 蝦米：蝦米中含有豐富的蛋白質和礦物質，鈣含量尤其豐富；還含有豐富的鎂元素，能很好地保護心血管系統，對於預防動脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用；並還有鎮定作用，常用來治療神經衰弱、植物神經功能紊亂等症。老年人常食，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症。
食譜相剋
1. 蝦米：1. 吃蝦嚴禁同時服用大量維生素C，否則，可生成三價砷，能致死；
2. 不宜與豬肉同食，損精；
3. 忌與狗肉、雞肉、獐肉、鹿肉、南瓜同食；
4. 忌糖；果汁與蝦相剋，同食會腹瀉。
工藝：生炒 口味：咸鮮味
主料：蘑菇(鮮蘑)(200克)
輔料：冬筍(30克) 午餐肉(30克) 雞肉(50克)
調料：姜(5克) 大蔥(10克) 鹽(2克) 味精(1克) 胡椒粉(1克) 植物油(50克) 澱粉(蠶豆)(5克)
製作工藝
1.蘑菇洗凈，切成1.2厘米見方的丁。熟雞肉（煮熟）、冬筍、午餐肉切成0.8厘米見方的丁；蔥切丁、姜洗凈切片。
2.鍋置火上，放入油燒至四成熱，加入薑片、蔥丁炒香，加入蘑菇丁、冬筍丁、雞肉丁、午餐肉丁微炒。加入鮮湯、精鹽、味精、胡椒粉燒至蘑菇成熟入味，用水豆粉10克（豆粉5克加水）勾薄芡，收汁後裝盤而成。
菜品口感
色澤美觀，軟嫩爽口，咸鮮清香。
食譜營養
1. 蘑菇(鮮蘑)：蘑菇的有效成分可增強T淋巴細胞功能，從而提高機體抵禦各種疾病的免疫力；巴西某研究從蘑菇中提取到一種物質具有鎮痛、鎮靜的功效，據說其鎮痛效果可代替嗎啡；蘑菇提取液用動物實驗，發現其有明顯的鎮咳、稀化痰液的作用；蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質素，可保持腸內水分平衡，還可吸收餘下的膽固醇、糖分，將其排出體外，對預防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利；蘑菇含有酪氨酸酶，對降低血壓有明顯效果。
2. 冬筍：冬筍是一種富有營養價值並具有醫葯功能的美味食品，質嫩味鮮、清脆爽口，含有蛋白質和多種氨基酸、維生素,以及鈣、磷、鐵等微量元素以及豐富的纖維素。能促進腸道蠕動，既有助於消化，有能預防便秘和結腸癌的發生。冬筍是一種高蛋白、低澱粉食品，對肥胖症、冠心病、高血壓、糖尿病和動脈硬化等患者有一定的食療作用。它所含的多糖物質，還具有一定的抗癌作用。但是冬筍含有較多草酸鈣，兒童、患尿道結石、腎炎的人不宜多食。
3. 午餐肉：午餐肉的主要營養成分是蛋白質、脂肪、碳水化合物、煙酸等，礦物質鈉和鉀的含量較高，午餐肉肉質細膩，口感鮮嫩，風味清香。午餐肉在製作過程中添加了少量的防腐劑―硝酸鈉與亞硝酸鈉，不宜多吃。
4. 雞肉：雞肉肉質細嫩，滋味鮮美，蛋白質含量較高，且易被人體吸收入利用，有增強體力，強壯身體的作用，所含對人體生長發育有重要作用的磷脂類，是中國人膳食結構中脂肪和磷脂的重要來源之一。且雞的全身都是葯，有益五臟，補虛損，補虛健胃、強筋壯骨、活血通絡、調月經、止白帶等作用。用於虛勞瘦弱、中虛食少、泄瀉頭暈心悸、月經不調、產後乳少、消渴、水腫、小便數頻、遺精、耳聾耳鳴等證。一般人群均可食用，老人，病人，體弱者更宜食用。
食譜相剋
1. 冬筍：冬筍忌與羊肝同食。
2. 雞肉：雞肉忌與野雞、甲魚、芥末、鯉魚、鯽魚、兔肉、李子、蝦子、芝麻、菊花以及蔥蒜等一同食用；
與芝麻、菊花同食易中毒；
與李子、兔肉同食，會導致腹瀉；
與芥末同食會上火。
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B. 午餐食譜大全，午餐吃什麼，午餐菜譜
星期一主食：二米飯（大米、小米）。炒菜：麻婆豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），雞蛋炒西紅柿（西紅柿、雞蛋），小菜：拌尖椒（
尖椒、黃瓜、香菜）。湯：海米白菜湯（大白菜、海米）。
星期二主食：花捲（白面、麻醬）。炒菜：紅燒牛肉（牛肉、胡蘿卜、土豆），香乾抄芹菜。小菜：花生芹菜葉。湯：蝦皮番茄湯。
星期三主食：炸醬面（黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心裡美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末）。小菜：清炸雞肝。湯：面湯。
星期四主食：紅豆飯。炒菜：雞肉抄三丁（雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐乾），蒜茸小白菜。小菜：爆腌蘿卜。湯：紫菜蔥花雞蛋湯。
星期五主食：烙餅。抄菜：抄合菜（豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發粉），炸素丸子（胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜）。小菜：泡菜。湯
：黃玉米面粥。
星期六主食：水餃（白面、豬肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿卜)，鹽水鴨 ，松仁香菇，芥末菜花。
星期日主食：發糕（黃玉米粉、白面、大豆粉、小棗、白糖）。炒菜：紅燒魚，炒茼蒿，蔥頭炒牛肉，蘑菇燒麵筋。小菜：蒜泥海帶絲，
拌三樣（花生米、芹菜、胡蘿卜）。湯：酸辣湯（豆腐、動物血、雞蛋）。
C. 科學飲食小常識
1、每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
2、各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上。
3、蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，吃各種各樣的奶製品，經常吃豆製品，適量吃堅果。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
4、成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25—30克。每天攝入不超過50克。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡飲用白開水和茶水。
(3)午餐小知識擴展閱讀
科學飲食有助於睡眠：
1、五穀和牛奶有助安神
食物所含蛋白質中色氨酸含量高，可以提升人體睏倦程度，而小米恰好富含色氨酸，可緩解失眠。牛奶中的L色氨酸可使人產生倦怠欲睡感，L色氨酸是大腦合成五羥色胺的主要原料，五羥色胺能使大腦思維活動暫時受到抑制，從而使人想睡眠。
小麥、小米等富含維生素B6，有助於在腦中合成血清素，利於安眠。建議晚餐主食吃些糙米飯、五穀粥，以促進人體內產生血清素，有助於鎮定、催眠。
2、蔬菜和堅果有催眠效果
黃花菜性味甘涼，有明目、安神等功效，晚飯適當吃些黃花菜有助於提高睡眠質量。人們熟悉的白菜富含維生素B6，也是一道不錯的安神菜品。油麥菜含有萵苣素，具有鎮痛催眠等功效。有助於安神的食材還包括杏仁、核桃、葵花籽等富含色氨酸的堅果，以及香蕉、蘋果之類的水果。
3、飲食方法會影響睡眠
據介紹，晚餐吃辛辣食物會影響睡眠。因為，辣椒、蔥、蒜等容易引起帶有灼燒感的胃部不適，刺激神經呈興奮狀態；而油膩的食物會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，因此，專家建議晚飯盡量少食辛辣、油膩的食物，也不要酗酒，以免影響睡眠。
D. 午飯吃什麼主食家常
1、雞蛋：
可以說雞蛋中所含有的營養物質非常的豐富，在研究中發現，成年人每天只需要吃一個雞蛋就已經可以吸收足夠的營養了。這就是為什麼早上必須要吃一個雞蛋的原因，因為早餐的營養佔有全天營養攝取的68%。而且很多人都不知道，在午餐時間吃一個雞蛋，可以起到很很好的減肥功效，在補充營養的同時還能減肥，這是很多人都想像不到的，因此在吃午餐的時候要注意不妨加一個雞蛋在裡面。而雞蛋之所以具有減肥的功效，是由於雞蛋中的蛋白質消化時間比較長，吃一個雞蛋就有不錯的飽腹效果，以此來幫助我們有效的抑制食慾。而由於雞蛋中的營養非常豐富以及全面，因此不用擔心營養不良等情況的出現，可以說雞蛋是最佳的午餐主食食品。
2、牛肉：
在所有的紅肉類食物中，牛奶是其中營養最豐富的一種，經過研究後發現，一片牛肉和相同大小的雞胸肉所含有的飽和脂肪差不多。但相較於營養成分而言，牛肉中所含有的營養物質要比雞胸肉高出很多倍，同時牛肉的飽腹感也更加的強，因此要想減肥的人群在平時生活中可以多吃些牛肉。尤其是在午餐的時候，更應該多吃些牛肉，不僅可以起到很久的減肥功效，同時還能夠提高我們的工作效率。選擇牛肉的時候不妨選擇T骨、裡脊等瘦肉部位的牛肉，這部分的牛肉不僅含有更多的營養，同時其中所含有的飽和脂肪酸含量比較少，因此經常食用並不會導致肥胖等問題的出現。
3、魚肉：
魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率極高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
二、選擇午餐的標准
1、主菜類以蒸、煮、鹵、烤的方式較佳，避免蜜汁、燴、炸、蒲燒等方式。
2、餐後的飲料以選擇不加糖的熱茶、熱咖啡為最佳，如需要可添加代糖。
3、主菜類盡量選擇代骨的肉類或含油脂較少的白肉如雞肉、海鮮等做為主菜的來源。
4、燴飯、炒飯、炒麵所含的主食類及油脂類均高，而蔬菜類較少，較不適宜。
5、附餐的甜點最好選擇新鮮水果。
6、 若有生菜沙拉應注意沙拉醬的類別及用量。
E. 設計午餐菜譜
健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或面或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。
「早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要吃少」，這種說法確實是有道理的，白領除了為自己的午餐主食做好准備之外，午餐後一個小時還可以補充水果，飲一杯果汁或是吃些新鮮水果。還可以適當備些健康零食，如杏干、葡萄乾、香蕉片、菠蘿片或豆奶等。
食譜一：
星期一 胚芽飯 瓜仔肉燥 香芹甜不辣 白菜黺絲 紫菜蛋花湯 鮮乳
星期二 薏仁飯 梅子雞 蕃茄炒蛋 蒜香芥藍 綠豆薏仁湯 珍珠芭樂
星期三 火腿蛋炒飯 綜合鹵味 黃花菇湯 香蕉
星期四 割包(2) 鹵肉片(2) 炒酸菜 花生糖粉 面線羹 橘子
星期五 麵食 吐魠魚羹面 馬拉糕 豆漿
星期六 胚芽飯 馬鈴薯燒肉 拌五香豆乾 紫黃青江菜 黃瓜排骨湯 鮮乳
星期日 米飯 鹽酥雞丁 蒸蛋 蒜香莧菜 珍珠奶茶 柳丁
食譜二：
（一）茭白肉絲－－素什錦
主菜：鮮肉．茭白．圓椒。
副菜：黃瓜．腐竹．胡蘿卜．黑木耳
（二）海帶肉絲－－素什錦
主菜：鮮肉．浸海帶．榨菜．青椒。
副菜：西芹菜．西蘭花．油麵筋．水發肉皮
（三）韭芽豬肝絲－－素什錦
主菜：韭芽．豬肝．瘦肉。
副菜：茭白．油麵筋．蘆筍．黑木耳。
（四）萵筍肉丁－－木耳菜
主菜：肥瘦肉．萵筍．胡蘿卜。
副菜：木耳菜．花生．蝦皮。
（五）肉末豆腐－－香菇小白菜
主菜：肥瘦肉．豆腐．青椒．竹筍．芝麻。
副菜：小白菜．香菇
（六）土豆肉排－－香菇菜心
主菜：肉排．土豆．西芹 。
副菜：油菜．豆腐乾絲．香菇。
（七）雞蛋肉塊－－生菜
主菜：小雞蛋．肥瘦肉．青椒絲。
副菜：生菜．蝦皮．枸杞子。
F. 生活小常識關於飲食方面的
護眼吃什麼好？
飲食原則
適宜：
富含維生素A、B、 C、 E，β一胡蘿卜素，氧化鋅，氧化銅和鈣等的食物，少量多餐，以豆製品取代部分動物蛋白質，每天吃水果，白天多補充水分。
禁忌：
忌辛辣，戒煙酒，限制油脂攝入量，少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法。
如何保持營養均衡？
平衡膳食，食物多樣，谷薯類食物占膳食總能量的一半以上，每天攝入250~400g粗加工的谷薯類食物，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，早餐至少攝入4~5個品種，午餐攝入5~6個品種，晚餐4~5個品種，零食1~2個品種。
適合吃哪些食物？
赤小豆，綠豆，海帶，芹菜，苦瓜 ，絲瓜、冬瓜等，有清熱解毒 ，利水消腫，活血通絡之功效。
木耳，黑芝麻，黃豆，小米，玉米，高粱，黃米等，都有益氣養血明目的功效。
肉類食品，如牛肉，羊肉，肝，雞，鴨，豬肉，雞蛋，鴨蛋等。
可以多吃水果，如梨，蘋果，西瓜，杏，桃， 菠蘿，橘子，栗子，胡桃仁，紅棗等。
深色蔬菜、胡蘿卜、小米、豆子、海帶、紫菜、海魚等
少用或不用糖類點心、甜飲料、油炸食品等高熱能食品。
少吃醬菜等腌制食品。
少吃動物油脂，盡量選用植物油，多吃蔬菜。
適當的增加海產品的攝入，如海帶、紫菜、海魚等。
對於鎂低的糖尿病患者，應適當食用含鎂豐富的食物，如小米、豆製品等。
不適合吃哪些食物？
G. 健身後每日午餐吃什麼對身體好，營養高
對於健身的人來說，要想得到好的健身效果，不僅需要有堅持不懈的意志，還要有合理的健身計劃，以及一個均衡的飲食搭配原則。相信大家對於三分練，七分吃這個說法並不陌生，當我們下定決心堅持運動的時候，良好的飲食計劃就顯得特別重要，下面我就給大家分享幾個健身與飲食的知識點，希望大家盡早收獲好身材!
1、訓練前攝入糖有影響嗎?
在我們健身之前一個小時攝入糖是不會影響健身的效果的，所以大多數人都是可以在開始訓練之前補充糖分來增強體力效果。不過，有一部分人對糖會比較敏感，他們在健身前補充糖分，就容易發生反彈性的低血糖反應。所以不要在運動前15-45分鍾時攝入糖，在訓練結束後立即補充，就不會出現反彈性的低血糖反應。還有訓練前不要吃消化吸收快的簡單碳水化合物食物，而應該吃燕麥、全麥面製品等消化吸收比較慢的碳水化合物食物。
2、怎樣在增大肌肉塊的同時減少體脂?
對身體來說，要想同時增大肌肉塊和減少體脂，是比較困難的。因為，增肌是需要熱量的，如果你限制熱量補充來減少體內脂肪，那就很難保證肌肉增長需要供應的熱量。而且，在限制熱量補充的情況下，身體會分解肌肉組織來提供能量。
(1)、減脂速度減慢，不能突然大幅度地減少熱量補充，要通過力量訓練來阻止肌肉體積減小。
(2)、少吃多餐，提高進餐次數，而且每一餐都要攝入蛋白質，保證給身體提供持續穩定的氨基酸和能源物質供應。
3、健身結束後比較適合喝什麼飲料?
應該喝含有少量鈉鹽的飲料，促進身體的水分儲存，也可以在訓練之前就攝入含有鈉鹽的食物。具體應該喝多少，可以看我們在訓練期間流了多少汗，在訓練前後分別稱量一下體重就知道啦。
4、練後吃什麼能促進身體恢復?
在進行一次中等強度的訓練後，不用擔心是否要迅速給身體補充營養，因為這時候肌肉中的營養儲備還沒有耗盡。但是如果在進行了高強度訓練的之後，在訓練過程中就會已經耗盡了肌肉中的營養物質儲備，那麼這個時候就應該盡快補充碳水化合物、水分、鈉鹽和蛋白質，尤其是在6小時以內，還要進行一次訓練的時候。
所以一般建議在訓練之後給我們的身體攝入大量的流食，比較好是攝入一些含有豐富碳水化合物等營養素的食物。像水、果汁、運動飲料包括水分較多的水果和蔬菜，碳水化合物含量豐富的食物如面條、米飯、麵包、酸奶;一些富含鉀的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄乾;身體熱量消耗過大也會感到疲勞，所以也要多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等食物;維生素B和C有助於人體內促進新陳代謝，也要多食用富含維生素B和C的食物消除疲勞;水中含有大量的氧氣，這樣就可以很快緩解身體帶來的疲勞感;