1. 關於體育運動的知識
體育鍛煉能增進身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力 充沛地投入學習、工作中。下面是由我收集整理的關於體育運動方面的知識，供您參考。
關於體育運動方面的知識
第一節 各類體育運動的衛生要求
一、 游泳
游泳運動與其他體育項目的顯著不同在於它是在特定環境中進行的。如果沒掌握水性，就會下沉，發生溺水，甚至造成死亡事故。此外，如果身體不適或狀態欠佳，也有要能產生危險。所以，必須克服麻痹思想，嚴格按照以下基本衛生要求進行這種運動：
1、要樹立安全觀念，懂得必要的安全常識，加強組織紀律性。
2、做好組織工作。首先，要對游泳場所進行調查、選擇和布置。調查的內容包括水的深淺、水溫、水質、流速、漩渦、暗流、淤泥、水下障礙物和往來船隻。據此選擇游泳場所。根據水域具體情況用鮮明的標志物進行布置，如在周圍打上木樁，用繩子穿上浮標或竹筒，把它圍起來，並標明水的深度，深水區可安排浮台。其次，課前課後要認真清點人數，編好小組;還要設立安全監督哨，准備好救護器材，配備救護人員等。
1、 游泳者要進行體檢。為保證游泳者的健康和安全，防止疾病傳染，在游泳前必須進行體檢，凡患有傳染性肝炎、活動性肺結核、細菌性痢疾、化膿性中耳炎、嚴重的心血管疾病、皮膚病、紅眼病、精神病以及有開放性創口的學生，都不宜下水。
2、 飯後和飢餓時不宜游泳，一般要隔半小時到一小時後再游泳。
3、 劇烈運動後不宜馬上游泳。劇烈運動後馬上游泳會造成疲勞的積累，容易引起抽筋及發生溺水事故。因此，劇烈運動後，應休息一會，待體力恢復後再游泳。
4、 游泳前要做好准備活動。准備活動有利於身體很快適應游泳運動的需要，同時防止肌肉抽筋、拉傷有積極作用。游泳前的准備活動，可做徒手操、慢跑、游泳模仿動作和各種拉伸肌肉和韌帶練習。要特別注意活動頸、肩、腰、膝、踝、腕各部的關節。
5、 游泳結束後應做整理活動。
6、 女性月經期一般應禁止游泳，若必須參加，要採取一定的衛生措施。
7、 游泳時要講究公共衛生，遵守游泳衛生守則，以保持池水清潔。
二、 田徑
田徑運動是學校中開展最經常的體育項目，它包括跑、跳和投擲3類項目。在田徑運動中，經常發生各種運動損傷和其他一些有害於健康的問題，需要師生共同注意，加以預防。
(一) 田徑運動的一般衛生要求：
1、運動前要檢查服裝、鞋襪是否合適。最好穿運動服，應穿球鞋或田徑鞋，而不要穿皮鞋或其他硬底鞋。襪子、鞋墊要保持干凈。另外，身上不要佩帶徽章、鋼筆、鑰匙、小刀等雜物。
2、運動前要做好准備活動。准備活動要求全面而充分，使全身各部位、各關節和肌肉都活動開。
3、運動中要時刻注意衛生與安全。要嚴格紀律，不準推擠和打鬧。要根據季節和天氣情況防止感冒或中暑。如冬季運動休息時要及時把汗擦乾。把衣服穿上;夏季不宜在烈日下運動時間過長。
4、運動後要做好整理活動。整理活動一般包括短距離放鬆慢跑、游戲、徒手操、輕松舞蹈和按摩等。
二、跑的衛生要求
跑前的准備活動應注意伸展小腿肌、腳跟腱、徑肌、股四頭肌及股後肌群等;要注意跑道的平整，以免造成腿部肌肉和跟腱拉傷以及踝關節、膝關節扭傷等。在短跑訓練中，要避免過多地用足尖跑、後蹬跑或碎步跑，以防小腿肌肉損傷。跨欄跑要掌握正確技術，嚴禁逆向跨欄。
三、 跳的衛生要求
跳高、跳遠、三級跳等項目，容易發生踝關節損傷、足跟挫傷、膝關節扭傷。練習前應認真檢查場地的安全狀況;沙坑內的沙子要經常翻曬，保持松軟平整，沙面要稍高於坑沿。
(四)投擲的衛生要求
投擲項目中常見的損傷是肩部肌肉和肘部肌肉或韌帶拉傷，嚴重的還可能引起肱骨骨折，這主要是投擲技術不正確引起的。因此，應注意正確的運動技術動作;加強易傷部位的准備活動;平時加強肌肉和柔韌性練習;投扔運動前嚴格活動組織，做好投扔區“清場”，嚴禁雙向對扔，要求學生必須看清投區及附近無人時，方可投擲。
三、球類的衛生要求
我國學校中球類運動開展得比較普遍，球類運動造成各種損傷的現象也比較常見。這里主要介紹三大球(籃球、足球、排球)運動中的衛生要求。
(一) 籃球運動中的衛生要求
1、場地要平整，地面不能太滑，周圍不得堆放其他雜物，籃球支架要有保護裝置。
2、要穿球鞋，鞋子大小要合適。
3、准備活動要充分。
4、加強基本技術訓練。步法要靈活;轉身時不能以膝關節為轉動支點;要掌握好運球與起跳時的身體重心;如果重心不穩摔倒時，切忌用手去硬撐地，而應順勢借滾翻動作得到緩沖，以防發生手腕、前臂或肘部等嚴重損傷。
5、比賽中要嚴格裁判，禁止粗野動作。
6、受傷後要重視康復鍛煉，不可過早投入緊張的鍛煉或比賽。
(二) 足球運動的衛生要求
足球是一項激烈的身體接觸性項目，是發生傷害最多的運動項目之一。受傷輕者為皮膚擦破傷，重者可發生骨折、脫臼和內臟器官破裂。預防措施主要有以下幾點：
1、要嚴格比賽規則，避免粗野動作傷人。
2、鍛煉中要合理安排局部負荷量，要安排好身體訓練、技術訓練和戰術訓練的比例，避免“單打一”訓練。
3、加強准備活動和放鬆整理活動，有條件的情況下，可進行按摩。
4、比賽中要自覺使用各種保護裝置(綳帶裹踝、護膝、護腿等)。
(三) 排球運動中的衛生要求
排球運動中常見有手指挫傷、肩周炎、膝傷和腰傷等，注意事項如下：
1、排球不要充氣過足，否則會使球過重、過硬。
2、准備活動中要充分活動手指、手腕、肩、腰、膝、踝等部。
3、改進扣球技術。要用甩鞭子的動作扣球，這樣可減少肩部損傷的機會。要避免扣空球及疲勞後繼續過多的扣球。
4、要先學下手發球，待肩部肌肉力量增強後，再學上手發球和大力發球。
運動損傷的預防
1.教育：首要加強思想教育，培養良好體育道德，防止動作粗野。運動前要適當煉身，加強運動前准備和按摩。
2.學習：掌握好參加項目的基本功、操作技巧和注意事項，培養應變能力。平時加強肌肉柔韌性鍛煉。
3.觀察：檢查運動器械質量有否問題，學習掌握運動器械的方法和技術。不違章操練，合理使用器械。
4.檢查：了解運動場是否平坦，不能過硬，過滑，沙坑是否松軟，有否坑凹、碎磚瓦塊等影響安全的障礙物，場地不平坦，常是足部受作的重要原因。
5.保護：根據自己體質情況，注意使用護膝、護腰、護腿、護手腕等護具。禁止動作過猛，急轉身時防止膝關節受傷。
6.技巧：比賽中要勇敢果斷，用技巧，打技術，減少與對方身體接觸碰撞，球賽要避免不必要的盤帶，斷球手指不要過度伸張，以防挫傷。當上臂急劇外展、外旋時是肩關節受傷的重要原因。
安全運動須知
體育鍛煉要視當天的身體狀況，進行運動量和運動負荷的調整。如處於以下的身體狀況就不應該做劇烈運動，應中止運動或者限於輕微的運動為好。
(1)睡眠不足的時候;
(2)有極度疲勞感的時候;
(3)喝醉酒的時候;
(4)受到強烈的精神打擊以後;
(5)感冒、腹瀉或其他身體不適的時候;
(6)服葯期間(特別是植物性神經葯、降壓葯、心臟葯等)。
為了預防運動中的事故，充分發揮運動能力，必須充分、細致地做好運動前的准備活動，方法如下：①充分伸展肌肉;②屈伸關節;③進行能提高呼吸循環功能的全身運動(慢跑、徒手或器械體操)。
消除體育鍛煉後的疲勞感
體育鍛煉後身體會產生一定的疲勞感，這主要表現在下述幾個方面：
(1)肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉僵硬、腫脹和疼痛，動作慢，不協調。
(2)神經疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中。
(3)內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。
由於運動量不同，每個人情況不一樣，產生的疲勞也有程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和重度疲勞。運動後產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內消除;中度疲勞通過採取一系列手段也很快能消除，不會影響身體;但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活，損傷身體。研究證明，運動員提高體育成績最關鍵的兩個條件是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復體力的重要性。
如何加快消除疲勞呢?下面介紹幾種方法：
(1)保證睡眠
睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。
(2)整理活動和肌肉按摩
鍛煉產生疲勞感後，一定要堅持做整理活動。整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟較快的恢復平靜。
用推、揉、捏、按、壓、拍、抖動等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環和營養得到改善，加速肌肉運動中乳酸的消除，達到消除疲勞的作用。
(3)溫水浴
運動後進行溫水浴可以加速全身的血液循環，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鍾，最長不超過20分鍾。
(4)及時補充營養
合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。對膳食的安排，必須有合理的比例和足夠的熱量。在維生素中，維生素B1及維生素C對促進疲勞的消除影響較大。此外，缺乏無機鹽，也易於疲勞，還會使耐寒能力下降。對耐力項目，在運動中補糖，也可推遲疲勞的產生。運動後應補充熱量。夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。食品應富有營養於消化，並盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等鹼性食物。
(5) 合理的訓練制度和作息制度
包括遵守運動訓練原則，不同運動量有節奏地交替進行，活動性休息和靜止性休息結合等，這對防止疲勞的發生和消除疲勞有重要意義。
運動前要做好充分的准備活動
運動前的准備活動有以下好處：
(1)提高肌肉溫度，克服肌肉粘滯性，預防運動損傷的發生。肌肉粘滯性是指肌肉收縮的時候產生的阻力與溫度成反比，體溫升高時，肌肉粘滯性小，肌肉收縮速度快，力量大。體育運動前進行一定強度的准備活動，可使肌肉的代謝過程加強，肌肉溫度升高，這樣既可以使肌肉不發僵，還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由於肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。而且在活動過程中可以將肌肉拉長，從而增加肌肉的柔韌性，使關節活動幅度增大，在做某些動作時姿勢准確，有效的避免運動傷害。
(2)提高內臟器官的機能水平，以適應身體運動的需要。適當的准備活動可在一定程度上預先動員內臟器官的功能，使開始運動時就達到較高的水平，克服生理惰性，減輕身體的不適感。
(3)提高神經系統興奮性。運動前進行充分的准備活動可使大腦皮質處於最佳的興奮狀態，這樣投身於體育運動之中，可達到事半功倍的效果。
運動強度和運動量如何控制
運動強度是指單位時間內從事的運動所消耗能量的大小，常用心率來反映運動強度。慢跑的運動強度，心率一般維持在每分鍾120～140次。
運動量是指從事不同或相同的運動項目所消耗的能量總和，是運動強度和運動時間的乘積。在中等強度下，運動時間在30～60分鍾就可以，運動頻率保持在每周3次以上最好。同時，自我感受也是簡便易行的衡量運動強度的方式，如果鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好，體力充沛，睡眠好，食慾佳，說明運動量是合適的。
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2. 運動小知識有哪些
運動鍛煉是我們應該堅持一生的，運動鍛煉可以幫助我們增強抵抗力，在心理上能幫助我們緩解壓力，舒緩身心。下面就讓我來告訴你運動小知識有哪些。
運動小常識
一、一天最佳的鍛煉時間
上午9點，下午3點，晚上7點左右。
二、最常用的運動器械是什麼
啞鈴，最簡單、實用的運動器械，可以鍛煉身體的各個部位的肌肉。
三、關於啞鈴如何選擇
我們在使用啞鈴鍛煉的時候應該注意質量，及重量的選擇，不同人群適合不同的啞鈴。市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成，有刺激性氣味時間長容易變質，不利健康。優質包膠多用瀝青製成，氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭運動使用。
烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後，採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀，價格相對於電鍍啞鈴較高，適合專業運動中心使用。
四、初級運動者一周鍛煉幾次
一周3次，隔天一次，給肌肉充分的休息時間。
五、三大力量鍛煉動作是什麼
三大力量鍛煉動作是卧推、深蹲、硬拉。
六、肌肉鍛煉後的修復時間
肌肉鍛煉後的修復時間最好是48-72小時。
七、肌肉的增長原理是什麼
力量鍛煉對肌肉的刺激，在休息和營養的補充過程中達到超量恢復。
八、運動動作要保持正確性
只有運動動作的正確性，才能鍛煉到目標肌肉，並在鍛煉中感受目標肌肉的發力過程，使運動達到事半功倍。
九、初級運動者以什麼動作為主
復合訓練動作。
十、8RM的重量是什麼意思
某個動作每組只能做8次的重量。
十一、動作次數與運動的關系
每組1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、運動塑形等。
十二、鍛煉後多長時間開始進食
半個小時開始進食，然後每半個小時可以少量進食。
十三、運動後進食以什麼為主
以蛋白質為主，如雞蛋、牛奶等。
十四、關於運動最關鍵的是什麼
堅持，堅持就是勝利。
運動的好處
“生命在於運動”這是至理 名言 ，堅持運動能夠幫助我們延長壽命這是真的。 體育運動 是運動的法寶，增壽的訣竅。從強身健體的意義上講，任何人都需要鍛煉，對於老年朋友來說，生理功能逐漸衰退，健康狀況逐漸變差，各種慢性病接踵而來，也就更需要參加運動運動。
專家們認為，人的壽命長短，有15%～20%取決於遺傳因素，有80%～85%取決於非遺傳因素。遺傳因素是不可改變的，而非遺傳因素，諸如生活環境、生活方式、醫療保健、體育鍛煉等，取決於人類自己，尤其是體育鍛煉，個人可以通過體育鍛煉達到推遲衰老、延年益壽的目的。
運動能夠美化身體外貌;提高適應性;鞏固人與社會的聯系;改進人的個性;改善身體姿勢;延緩衰老過程;放鬆身體;有助於控制情緒消沉;有益於保持情感的穩定;可以得到良好的睡眠;使人能更有效地工作;能夠很好地適應和應付生活中的緊張場面;使人們能從疲勞中盡快解脫出來;調節改善全身各系統器官的功能;重新調配全身的血液;改善全身的氧氣供應;保持身體肌肉的體積和重量;給大腦提供更多的血液，使人精神更為活躍;防止心臟病、冠心病、癌症和關節炎;調節和降低膽固醇和三醯甘油的水平;加強心肌的力量，保持動脈的彈性和活動;降低血壓;縮短血液凝固的時間;增加血紅蛋白的數量和血容量;促進有規律的腸蠕動，防止便秘;加速從疾病和傷痛中恢復;有助於自救(預防意外事故和外傷);調節消化中樞，因而可控制過量飲食、情緒、情感和體重;幫助消化;增加高密度脂蛋白;減少皮膚感染;提高內分泌功能。
只有運動，才能使人的心、肺等器官以及循環、消化、內分泌等系統得到充分鍛煉;只有運動，才能使神經系統反應靈敏、動作協調，肌肉、骨骼系統強健有力;只有運動，才能使體內各種功能得到充分發揮。
單純的體育鍛煉不能治療高血壓，但能緩和緊張的情緒，減輕體重，有利於血壓的下降。長期堅持鍛煉的人，血壓及心率，甚至血脂都能得到改善。鍛煉使血清總膽固醇、低密度脂蛋白減少，高密度脂蛋白則可增加，在血壓下降的同時，減緩動脈粥樣硬化的進展。
夏季運動注意事項
①避免在11～16時炎熱的時間里進行鍛煉，減少外界的高溫直接輻射在身體上。
②室外鍛煉要備戴遮陽的白帽或用樹枝、竹葉編成的涼帽：宜穿著白色或淡色、透氣性好、質地柔軟、寬松整潔的運動服。
③在運動過程中，要增加間歇次數，每次10～15分鍾。並設法在蔭涼、安靜處休息，鍛煉時間不宜過長，每次20～40分鍾。
④間歇時，可飲淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。
⑤鍛煉後，立即用溫水洗澡。浴後，進行5～6分鍾自我按摩，達到消除疲勞的效果。
⑥如鍛煉出現中暑症狀，應立即中止運動，轉移到陰涼通風處，呼吸新鮮空氣，脫掉運動服，松解衣扣，並在頭額部或腋下處進行冷敷。
⑦出現頭暈、頭痛、惡心、嘔吐的老年人，可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑葯物，如症狀較重應去醫院診治。
看過運動小知識有哪些的人會看：
1. 必看的運動小常識
2. 運動知識大全
3. 運動會注意事項以及運動小常識
4. 運動健身的常識有哪些
5. 冬季養生運動小常識有哪些
3. 日常鍛煉方面的知識，你知道哪些
下面介紹了一些日常鍛煉方面的知識。
一、鍛煉前進行熱身
一個很好的熱身，可以幫助你的身體准備好應對鍛煉帶來的挑戰，也可以幫助減少受傷的風險，它還可以讓你在精神上為鍛煉做好准備。
六、留出時間休息
休息對你的鍛煉也非常重要，適當的休息日實際上有助於提高有氧運動和力量訓練的表現。在正確的時間休息可以幫助你身體的免疫系統保持強壯，還有助於防止因過度訓練而受傷。
七、逐漸提高難度
例如，如果你練習在舉重，最好先從輕重量開始，經過不斷地重復，隨著時間的推移，你會慢慢進步，逐漸加大重量。而如果你是自行車初學者，你也可以隨著時間的推移逐漸增加距離和強度。 花時間打下堅實的基礎，在不知不覺中，你就能看到很大的進步。
4. 關於運動的小常識簡短
一、劇烈運動時和運動後不能大量喝水
大量喝水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利於運動，還會傷害心臟。
二、飯後不適宜運動
運動時需要大量血液流向四肢，進食後需要大量的血液流到胃腸道中，這時運動就會妨礙胃腸的消化，時間久了就會導致疾病。
三、運動要選擇合適的場地
公園、體育場以及平坦開闊的地方氧氣含量較高對於運動而言是最佳的選擇場地。
四、不要在傷心、難過、生氣的時候運動
運動是身心和身體結合的運動。當你傷心、難過、生氣時，不要用運動去發泄。運動醫學專家是這樣解釋的:人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產生於大腦深部，並擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。
五、選擇適合自己的運動量
選擇適合自己運動量的方法很多。由於每一個人的身體素質不同，安靜心率相差16-28%，所以選擇適合自己運動量應按照自己的年齡、性別、職業特點、身體素質、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來制定自己的運動量。
六、整理活動必不可少
整理活動，就是在體育訓練後，使身體放鬆練習和運動後按摩等恢復手段，就是為了恢復體能、消除疲勞、提升訓練效果。
七、運動後營養的補充與恢復很重要
運動員基本是每天都要進行訓練，接近比賽的時候一天訓練兩三次，參加比賽時經常
會連續出賽兩三次。例如籃球運動員，這就要求運動後的營養補充就變得非常重要，對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。因此運動後主動積極的補充運動所消耗的能量和營養顯得非常重要。
八、運動後不能馬上洗澡
運動後直接去洗澡容易致使腦部和心臟供血不足以至於渾身無力、頭暈眼花，還有就是身上的乳酸過多的積累使全身酸痛。
5. 運動10個小知識是什麼
1、迷路時，走水不走旱。戶外旅行的時候，遇上迷路這種情況，那該怎麼辦呢？迷路的時候，完全找不到方向的情況下，那小溪或者河流就是最好的向導。一方面，水能有效延續生命，另一方面是因為人往往逐水而居。
2、大叫大喊容易高反。到了3000米以上的地區，大部分人會出現高原反應。如果這時候在高原地區大喊大叫，會加快自身的呼吸頻率，增加氧氣的消耗，很容易會出現頭暈等高原反應。除此之外，急速行走，奔跑或是大體力勞動都會加重高反。
3、跑步放屁是健康的表現。跑步的時候，很容易會遇上發屁這種情況，但這是正常現象。因為人在進食後，由於消化道菌群的作用，產生了較多的氣體。這些氣體，隨同腸蠕動向下運行，由肛門排出。人在跑步時，會加快新陳代謝，促進腸道蠕動，所以放屁的幾率比平時高。
4、運動飲料不能亂喝。在運動過後，很多人都會有喝運動飲料的習慣。但大家不知道的是，如果運動沒達到基礎量，攝入運動飲料會加重腎臟負擔。
運動飲料主要是為人體補充電解質，但運動後沒有大量出汗時，喝運動飲料，會因為攝入過多的電解質而增加身體的負擔，會給腎臟帶來額外的負擔，可能造成水腫和血壓升高的情況。
5、食物以高熱量為主。戶外出行，一切從簡，食物以高熱量的為主，比如巧克力、牛肉乾，麵包，能快速補充身體所需的能量。戶外講究的是可以吃飽。
6、運動後，不能立即洗澡。運動過後，身上黏膩膩的，恨不得馬上沖去洗澡房。洗完澡，身上的疲憊和灰塵都沖掉了，讓人感覺一身輕松。
但這種做法是不科學的。運動的時候，流向肌肉的血液增多，當停止運動後，這種情況仍會持續一段時間。如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應其它重要器官，如心臟和大腦供血不足，就會感到頭昏、惡心、全身無力。
7、足部受傷，用熱水泡腳會加重傷情。走了一天，腳已經精疲力盡了，這時候泡一泡腳會覺得很舒服。但是，用熱水泡腳要慎重。如果足部瘀血、腫痛時用熱水泡腳，就會讓已經破裂的血管加大出血，導致病症更加嚴重。此時要用冷水泡腳，或者冷敷足部。
8、在戶外，恐懼可以殺死人。在戶外，如果感到恐懼，原本50%的生存希望，會降低到30%。當大腦發出恐懼的信號，大量應對壓力的激素被釋放出來，人的視覺、認知能力和動作控制能力系統都會收到非常嚴重的影響，降低你存活的概率。
9、超重的人不建議跑步。體重每增加1公斤，走路時膝蓋就需要多承受3公斤的壓力，跑步時膝蓋就需要多承受10公斤的壓力。所以在超重的情況下，徒步會是更好的選擇。
10、人體唾液含有天然止痛葯。人體唾液含有一種叫做opiorphin的天然止痛葯，比嗎啡有效6倍。此外，opiorphin可以同時具有抗恐慌和抗抑鬱作用。
11、徒步時不要握緊拳頭。很多人跑步的時候，都會不自覺的握緊拳頭。但這個小動作會讓渾身肌肉都處於半緊張狀態，會更容易感覺疲勞，消耗掉體力。
12、跑步並不會讓腿變粗。90% 以上的馬拉松跑者小腿都很細，所以不用擔心跑步會讓小腿變粗，但是運動之後要記得放鬆肌肉。
以上內容參考：人民網——戶外運動的12個冷知識
6. 誰能告訴我一些運動小知識謝謝誒
運動小知識
運動的放鬆與恢復
相信很多人在參加車協前很少有機會進行大運動量的運動的，所以在剛開始的時候，訓練完的兩三天內會身體不適，例如肌肉酸痛之類，下面隊醫組將會針對訓練教給大家一些放鬆恢復的方法。
首先讓大家了解一下我們主要的訓練項目：
1。蹲起——大腿的前群肌肉；
2。俯卧撐——上臂肌肉，胸大肌：
3。鴨步，弓步走——大腿前群，小腿：
4。跑步——全身的肌肉，主要是小腿；
5。引體向上，直臂懸垂——肱二頭肌，肱三頭肌；
知道了訓練中都會用到哪些肌肉就可以在訓練後有針對性的按摩；專業的按摩手法比較復雜，這個會在以後的培訓中教給大家一些；但只要按摩及時，簡單的拍打也會有非常有效的效果。
及時：是指訓練完的一到兩個小時內，最好是能一訓練完就進行，例如在回寢室的路上，走路的時候甩一下腿和胳膊；
拍打：
（1）手自然握拳，捶打相關部位，保持一定節奏，用力均勻，以能震動肌肉而又不感覺到痛為最好，可根據肌肉厚度而增加力度；主要是針對比較大而厚的肌肉群，如大腿，背部；
（2）用手掌拍打，除了節奏及均勻用力外，手掌要彈起；主要針對小腿，胳膊，腰部；
（3）揉捏：手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根據按摩部位而定，主要針對頸部，胳膊，腿部，腰；
注意問題：按摩主要是用上肢的力量，所以做完後上肢會有疲勞感，這時別忘了按摩一下上肢。
運動後不能及時放鬆除了使乳酸聚集肌肉酸痛外還會使肌肉結成塊，結成塊後也許看起來比較健美，但會降低肌肉的柔韌性，在以後的運動中會很容易受傷；下面是如何拉伸肌肉，增強肌肉的柔韌性：
頸部：低頭，默數十下（大約1~2秒一下），抬頭，努力將下巴指向天空，數十下；
胳膊:
（1）將左臂平抬橫向右邊，用右臂從外側夾住左臂，用力向後，右臂同樣 的向相反的方向做；
（2）找一張桌子或是別的可以支撐的物件，普通桌子的高度即可，手腕內側向外按在桌子上，綳直手臂，重心前移；
（3）將兩只手分別從上面和下面伸到背部，兩只手努力拉住，上面的那隻手的肘關節要正指向天空，保持10~20秒；（這個拉伸動作對柔韌性要求比較高，剛開始做會有難度，可以兩個人合作，幫忙拉伸，注意不要用力過猛導致受傷）
腰部，背部：兩個人站成一條直線，保留一定間隔，同時向對方做弓步，左邊人的左手從上方拉住右邊人的右手，另兩只手則從下方拉住，兩個人同時向自己的外側用力，注意要保持身體和手臂在同一平面上；
腿部：
（1）雙腳並攏，兩只手分別從外側抱住小腿，兩腿綳直，努力將上肢貼近下肢，保持10~20秒；（柔韌性較好的可試著用掌心去貼近地面）
（2）雙膝著地，臀部坐在腳後跟上，手向後撐住，重心後移，保持10~20秒；
（3）兩腿自然分開，比肩略寬，先彎下腰去，膝關節稍曲，左右手分別從內側抱住相應的腳後跟，然後慢慢將腿綳直，保持10~20秒；（對柔韌性要求較高，動作過快容易導致受傷）
（4）兩腿自然分開，比肩略寬，將腿綳直，彎腰，兩只手同時去摸左腳的腳後跟，保持10~20秒，然後反方向；
由於我們的訓練有相當大的一部分是下肢的，所以拉伸運動通常是從下往上做的。另外希望大家對熱身跑及准備活動引起足夠的重視，身體的各個部分由靜止到運動是需要時間適應的，做好熱身能最大限度的減少運動中的身體損傷，同時也不會那麼容易就感到疲勞。
小貼士：
參加訓練最好是能穿寬松的運動衣褲，雖然對運動鞋沒有太高要求，但一雙合腳又輕便的鞋子總是對身體有利的；如果訓練完腳底起泡或掌心痛恐怕就得考慮換雙鞋子了；
天氣越來越冷，訓練時不妨戴副手套，會有意想不到的保暖效果；
訓練總是會大量出汗，即使是在冬天；運動完要注意保暖；由於學校的洗澡時間比較郁悶，總是不能及時洗澡，那就勤換貼身衣物吧；
訓練再累，提壺熱水的力氣總有吧，用熱水（60度左右）燙燙腳，有助於緩解疲勞；
訓練時除了考慮動作的規范性，也分點神調整自己的呼吸，例如蹲起時蹲下去吸氣，站起來呼氣，記得是用鼻子吸氣嘴巴呼氣，這樣做除了可增加肺活量也可以減輕冷空氣對呼吸道的刺激，免的每次訓練完都咳個不停；
也許有MM是為了減肥而來，運動確實能使體形變瘦，練出很好的線條，但對於大多數的MM來說，還是不要指望能體重減下來；這里要說的是不要在進行大運動量訓練的同時節食，那樣很容易因低血糖而昏厥，嚴重的會導致貧血
7. 運動的常識性知識 體育運動的哪些小常識
一、體育運動的哪些小常識
1、劇烈運動時和運動後不可大量飲水
劇烈運動時，體內鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發生肌肉痙攣現象。由於運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸；血液的循環流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利於運動，還會傷害心臟。
此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。長期大量運動後飲水容易得胃病。
2、進餐後不宜運動
進餐後需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致疾病。體弱者進餐後血壓還會降低，稱為餐後低血壓，外出活動容易跌倒。長期餐後運動容易得盲腸炎。飲酒後不可進行游泳等運動項目。
3、在不適當的地點運動會帶來傷害
由於運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。
4、不要在情緒不好的時候運動
運動不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發泄。運動醫學專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產生於大腦深部，並擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。
5、選擇最佳運動量
選擇最佳運動量的方法很多：例如指數評定法、心率評定法、庫珀評定法、菲克斯評定法、疲勞評定法、簡便評定法、階段評定法等等。由於每一個人的實際情況千差萬別，安靜心率相差15—30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。
6、整理運動的好處
整理活動，是指在體育鍛煉後，所採用的一系列放鬆練習和運動後按摩等恢復手段，目的是消除疲勞，恢復體能，提高鍛煉效果。
整理活動可以使緊張的肌肉得到放鬆，在運動中，肌肉毛細血管大量開放，肌肉高度緊張。如果激烈運動後立即靜止不動，肌肉內淤積的血液就不能及時流回心臟，肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運動後做一些整理活動，使運動慢慢緩和下來，或通過按摩擠壓肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放鬆和休息。
7、運動後營養的補充與恢復
運動員經常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次，包括預賽、准決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數天中每天連續出賽，例如籃球，這時運動後的營養補充就變得非常重要，對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言，運動後的恢復不應該是順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，為緊接而來的比賽或訓練做好准備。
8、運動後的營養補充著重於三方面：
第一方面：補充因流汗而損失的水份和電解質
第二方面：補充運動中消耗的肝醣（glycogen）
第三方面：修復受傷的肌肉和組織
9、運動後不能立即洗澡
這樣會導致心臟和腦部供血不足以致於頭暈眼花渾身無力，還有由於身上的乳酸過多的積累使全身酸痛。
二、登山的常識性知識
登山是指在特定要求下，運動員徒手或使用專門裝備，從低海拔地形向高海拔山峰進行攀登的一項體育活動。登山運動可分為登山探險（也稱高山探險）、競技攀登（包括攀岩、攀冰等）和健身性登山。登山設備要適應登山運動的環境條件，在設計、選材、用料、製作上要盡量使其輕便、堅固、高效，並能一物多用。經常出外進行登山野營活動對人體有很大的好處，從醫學角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協調能力、體內多餘脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個方面有直接的益處。
登山裝備
（1）宿營裝備。包括帳篷、炊具、寢具和各種燃料等。
（2）技術裝備。包括登山繩、氧氣裝備、側量儀器、高度計、干濕度計、鋼錐、登山鐵鎖、升降器、掛梯、滑車、雪鏟等。
（3）個人裝備。包括登山服裝、登山鞋、高山靴、頭盔、電筒、手套、防護眼鏡等。其特點是：輕便易攜，堅固耐用，便於拆卸，一物多用。
登山飲食是活動過程中不可或缺的一環，良好的營養不僅可以提供足夠的能量補充體力，更可以令人產生refresh感，尤其在烹調過程中與同伴的互動，互相討論今天行程的種種並展望明天的行程，更能促進彼此的情誼。
爐具：液態*（包括甲烷，乙烷，丙烷，丁烷等等。）
燃料用油：酒精
對於初次購買爐具的人，建議購買*爐，原因是體積小，安全性高，維修容易，可以當個人爐具，也可以當作團體裝備的緊急爐具，唯一的缺點是火力比汽化爐稍小，燃料的花費上比汽化爐貴了許多。汽化爐的火力較大，但需填充燃料，使用上需要較高技巧，維修及保養也較為麻煩。爐具最好以4 ~ 6人為炊煮單位。
三、運動時的常識性知識多數是錯誤的
人在鍛煉的時候總會顧忌這個顧忌那個，出現這種現象的主要原因是因為被很多健身常識給束縛住了，其實有些健身常識是錯誤的，至於是哪些你知道嗎？
人在鍛煉的時候總會顧忌這個顧忌那個
運動時的飲水問題你了解多少
有人說人在運動的時候最好不要飲用水，這會增加胃的負擔對胃產生不利的影響，其實這樣的說法也有一定的道理，但可以說是錯誤的。
運動時不能喝水為何是錯誤
運動時喝水會導致胃異常主要是大量的飲用水，其實可以少量的飲水，不但可以為身體及時補充水分，而且還可以促進新陳代謝，使體內的毒素快速排出體外。另外，有的人在運動的時候即使非常的口渴也不會飲水，其實沒有必要不喝水的，因為人在極度口渴的時候不喝水或導致細胞缺水從而使細胞無法正常的工作。
早上運動前不要食用食物
早上起床運動的之前一般會建議人們空腹運動，不要食用食物，其實這樣的說法其實是錯誤的。因為人經過一個晚上，早上起來的時候胃已經是空的，如果不食用些食物就進入運動之中，這會導致人體沒有過多的能量消耗，從而出現頭暈及低血糖的現象出現。所以，運動前最好食用少量的食物。
運動前吃甜食
有一種說法是，在運動前可以不吃食物，但最好吃點甜食，如糖、巧克力一樣，這樣利於人體能量的提高，其實這樣的做法是錯誤的，對人體的健康有較大的影響。
人體沒有過多的能量而食用含糖量較高的食物會導致胰島素迅速的升高，這就導致人體內血糖的不穩定，從而影響人體的健康。
運動時累了可以食用鹹食
運動後會出現疲憊的感覺，這時想要緩解疲憊，有的人建議食用較鹹的食物，其實這樣的說法是錯誤的。因為人在運動的時候會流出大量的汗水，同時體內的鈉或不斷流失，雖然攝取鹽可以起到補充鈉的作用，但它並不會起到祛除疲憊的感覺，反而會導致惡心、嘔吐現象的出現。
健身是每個人都會做的，至於在健身的時候要做的事情，大部分的常識都是錯誤的，而上文中為大家介紹的幾種常識知識就是如此。所以，有些事情一定要在搞清楚其真實性在進行，不可聽信謠言，否則自身的健康必然會有較大的影響。
四、日常運動小常識
一、健身要有計劃：有計劃鍛煉是您快速達到目的的重要手段。因此要根據不同情況制定科學運動處方，盲目憑感覺訓練都可能會適得其反。
二、健身三要素：科學訓練，合理飲食，適當休息。
三、科學的飲食結構，碳水化合物55%，蛋白質25%，脂肪20%。
四、減體重≠減肥：多數人減肥總是以體重為唯一標准，但往往體重減輕了，看上去還是很胖，這說明了她減少的不是脂肪，而是其它組織，如肌肉、水份等。因此評判減肥的標准更主要的是體形及各部位的圍度，體重只是一方面。
五、練得越多，出汗越多很容易造成反彈。盲目加大運動量，使體內汗液丟失過多，破壞了內環境，體力會明顯下降，但肌肉組織和組織液丟失過多造成體能下降，不可能繼續原來的運動量，很快體重又回升，看上去比原來還胖，因此一定按計劃訓練。
六、節食+大運動量不能達到減肥效果。人體處於極度疲勞狀態，代謝水平非常低，從而抑制了脂肪作為能源物質的代謝，故不能減肥。
七、吃減肥葯+減肥鍛煉是非常錯誤的方法：您要知道目前世界衛生組織還沒有認證，哪一個國家生產出真正的減肥葯，何必浪費那麼多的金錢去把所有減肥葯試一遍呢？那種將吃減肥葯+運動感覺更快的想法是沒有科學根源的，它只會讓你走向醫院，只有運動再運動才是真正的途徑。
八、運動後應及時攝取果汁和酸牛奶。那種運動後不能吃、不能喝的運動理論，現在看起來是那麼可笑，它只能讓你越練越累，越減越肥。運動後吃鹼性食物會幫助體能恢復，加速脂肪代謝。俱樂部根據您的體形制定科學的運動處方，吧台備有各種運動飲料。可以試試。
8. 幾個你必須知道的健身知識點，來看！
1.僅僅進行平板支撐訓練就能增肌嗎?
只做某個動作就想達到增肌效果是不可能的。因為涉及增肌的因素包含運動負荷、恢復和飲食等眾多因素。平板支撐確實是一個功能強大的訓練動作，但希望僅僅靠這一個動作實現增肌，是不可能的。
2.六塊腹肌或八塊腹肌是天生的嗎?
六塊腹肌或八塊腹肌的說法其實是不恰當的。腹部肌肉包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌，通常我們所說的腹肌指的是腹直肌。每個人只有一塊腹直肌，通過一系列的訓練後，肉眼可以看到的6~8個隆起的肌肉塊，其實是腹直肌被腱劃劃分而形成的。至於能夠顯示出的塊數是6塊還是8塊，這是由基因決定的，與訓練的方法無關。
3.運動前後都要進行拉伸訓練嗎?
運動前後都應進行拉伸訓練。運動前的簡單拉伸訓練可以提高肌肉的延展性，使身體更容易進入訓練狀態，且有效降低運動損傷風險。運動後的拉伸訓練能夠緩解肌肉緊張，減輕肌肉酸痛。一般來講，運動前可進行動態拉伸，運動後可進行靜態拉伸。
4.有哪些小竅門可以幫助你堅持健身?
1. 與朋友、家人分享你的健身目標，獲得他們的幫助、支持和監督。
2. 利用照片和筆記記錄下自己健身後的變化，激勵自己變得更健康。
3. 丟掉那些不健康但誘人的食物，多備些健康食品。
4. 善意的欺騙自己，告訴自己訓練只需要半個小時——然後再多練半個小時。
5. 混合播放不同類型的音樂有助於保持高漲的訓練激情，提升訓練專注程度。
6. 當在訓練過程中感到疲憊時，試著逼自己再堅持一會兒，想像自己完成訓練時的成見感和滿足感。這也會讓你在下次訓練時，更有沖勁。
以上就是關於健身知識點的相關分享，希望對大家有所幫助，想要了解更多內容，歡迎大家及時關注本平台!
9. 關於運動的小知識
體育是人類社會發展中,根據生產和生活的需要,遵循人體身心的發展規律,以身體練習為基本手段,達到增強體質,提高運動技術水平。下面是由我收集整理的關於運動的小知識，供您參考。
運動前准備工作
在運動前最好先做個10—15分鍾的熱身，然後才進行主要的運動。運動中不要忘了適時的補充水分，因為流汗與快速的呼吸都會加速水分的流失。
運動時最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不劇烈、能持久的運動為宜，避免過度劇烈的運動。
運動在結束時千萬不要立刻停下來休息，要繼續以慢速的緩和動作收尾，約10分鍾左右，才不會造成運動傷害。
不要忽略了運動的裝備，因為它常常是決定你是否會造成運動傷害的關鍵，例如：慢跑時最好選擇透氣佳與彈性良好，和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋，或是使用護膝，都是可以保護因慢跑時所造成的膝關節與腳踝的受力過大，使它不至於受傷。
最好身著輕便寬松的衣物，避免緊身衣，因為緊身衣在運動後有可能因為散熱不易，而易導致中暑。
場地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動前就須注意的事情。
爬樓梯當心膝蓋
爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛煉方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛煉的問題。
爬樓梯主要是下肢的運動，而下肢關節中以膝關節最容易受傷。正常成年人一般在站立的時候，膝關節所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時則須承擔體重的3—4倍，如果你是一個60公斤的男性，在爬樓梯時，膝關節就承受了將近240公斤的重量，並且人體的骨骼肌肉在20歲以後會呈現退化現象。
如果真要把爬樓梯當作訓練自己的心肺耐力的話，首先，熱身運動絕對不可少，一定要著寬松吸汗的衣服、運動鞋(平底鞋)，而且要評估樓梯間的空氣是否流通，並且量力而為。通常任何一項運動以持續30分鍾，並且不過度喘氣為限。對於有心臟方面疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時就不可勉強，遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關節炎的人，最好也要避免爬樓梯。
有些人因為平時缺乏運動或是懶得運動，會把回家爬個一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當作是運動，這種偶而的運動，對大部分的人來說並不會造成什麼不適。但有些女性習慣穿著高跟鞋上下樓梯，這就要注意了。下樓梯時重心本來就會往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿著平底鞋可以避免將重心置於腳尖或是腳跟，影響受力點。如果提著重物，最好能在樓梯間分段休息，以免加重膝關節與腰椎的負擔。當然更重要的就是爬樓梯也需要採用漸進式，平時可以一兩層一兩層增加，逐漸去適應。
扭傷後不要推揉
不常運動的人在運動後，會有腰背痛和運動部位的肌肉酸痛，這是因為乳酸堆積所造成的，通常幾天之內就會自動消失。
運動中不慎扭傷或拉傷後，第一時間的處理方式很重要，關系著該部位的復原期限的長短。
1.如果扭傷或拉傷，必須立即停止動作，趕緊坐下來休息。
2.先檢視受傷的部位，先察看患部有無快速的腫脹，肢體有無變形，若有，則可能發生骨折，因為骨折會合並大量的內出血以及韌帶肌腱的移位，最好先固定患部趕緊送醫。
3.若無第2點的情況，先休息，盡可能採用冰敷，千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位，以免加重組織損傷之程度，造成二度傷害，使患部腫脹更嚴重。
4.剛扭傷拉傷的前3天都需採用冰敷，每次10—20分鍾，每天多進行幾次，讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低，也可減輕疼痛。冰敷的方法是：用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位(切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷)。
5.扭傷後的第4天以後可採用熱敷法，用熱毛巾敷在患部，熱敷可以促進新陳代謝，加速組織的更新。每次熱敷時間約30分鍾，每天2—3次。若能持續3—10天，效果更好。
如果在扭傷2天後，持續冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛，建議您就應該去骨科或康復科診治。
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10. 健身小知識
健身:健身名詞解釋
健身:一個人健身如何堅持？
在好多人開始想健身的熱情很高，可是能堅持下來的卻很少，下面我們來看一下如何能讓我們對健身感興趣並且能堅持下來呢。
1、找一個合適的夥伴
對：一個有健身計劃的朋友
錯：單獨健身
跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃，並且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
對：精彩紛呈的健身方案。
錯：只做自己喜歡的項目。
人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
對：每周運動3-5天。
錯：已經2天以上不去鍛煉了。
要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
對：錯過就錯過了，只要明天更努力。
錯：無法繼續，因為有障礙。
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服「健身障礙」的方法，准備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高，但不能高不可及
對：具體目標——我每天要走20分鍾。
錯：抽象目標——我要更努力地鍛煉。
設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的目標應該是短期、具體而現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，並且每過4-6周核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進步
對：堅持記錄自己的健身過程。
錯：我昨天干什麼了?忘了!
只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，並能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標。
健身:如何健身
一、你的鍛煉目的一定要明確
知道「病根」，才能「對症下葯」。如果連自己的訓練目的都不知道，那基本上就是瞎練。
咱們分幾種情況說：
1.如果你說：我想要減肥！
是的，大部分人健身的目的，估計都是減肥，雖然專業人士更喜歡說「減脂」。
既然目的是減脂，那麼訓練計劃，就應該瞄向那些「做功較多、消耗較大、持續時間較長」的訓練組合。
如果一個人要減脂，選擇的主要訓練項目卻是瑜伽（或者普拉提），而且幾乎90%的訓練安排都是這個，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑借這個減去自己多年的贅肉……
可以說，這種計劃是完全loser的！練到最後，可能只會練成一個柔軟的胖子，而且是不過度節食的前提下。如果過度節食，不管練啥都瘦，但那不健康。
瑜伽雖然持續時間較長，但做功低，消耗也低，其實是不怎麼適合減脂的。
當然，瑜伽還是很不錯的，你可以把它當成一種柔韌素質的訓練。你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓練的比例排得太高。比如每周只練1～2次瑜伽，其它時間安排基本的力量+有氧訓練。
2.如果你說：我健身是想讓身材線條變得再好點。
那就需要考慮體脂率和肌肉量。可以問問自己，體脂率是否合適？是否低到能讓肌肉稜角分明？肌肉量是否足夠？外形上有哪些欠缺？可以通過增加哪些部位的肌肉彌補等等一些問題。
其中最有效率的訓練，就要數「健美訓練」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身體拆成幾個部分循環訓練。
3.如果你說：我喜歡打籃球，想通過健身提高靈活性和彈跳力。
OK，你可以試試基礎的力量訓練，彈跳訓練、繩梯、變速跑等等，還包括一些柔軟專項訓練。
4.如果你說：我想跑馬拉松。
想跑馬拉松可不是一件容易事兒，你需要極其強大的心肺耐力。如果想跑馬拉松，你就要安排基本的長跑和輔助肌群的訓練。
5.如果你說：我健身是想提高力量素質。
那可以簡單地按照「力量舉」（powerlifting）或者「舉重」（weightlifting）的方式安排。基礎的力量訓練，包括深蹲、硬拉、挺舉、抓舉、推舉、卧推，還有各種輔助肌群等訓練。
6.如果你說：我沒想那麼多，就只是想讓身體健康些。
那麼恭喜，你認識到健身本質了。不過，怎麼根據這個目標制定訓練計劃，這說起來更麻煩，需要具體問題具體分析。
二、重視熱身與拉伸
很多人到了健身房，什麼熱身也不做，就急不可耐地打開跑步機開跑，或者扛起杠鈴訓練；到練完的時候，拉伸也不拉，直接沖個澡回家。
這進行的是一次「不完整」的訓練！如果堅持這樣做下去，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。
熱身拉伸，是健身訓練中非常重要的一部分！甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓練，它至少要佔到訓練總時間的20%甚至更多。
舉個例子：跑步的熱身與拉伸
你要開始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地熱身5～10分鍾，然後簡單地拉伸一下你的股四頭肌（大腿前側），腘繩肌群（大腿後側），小腿肌群和腰背肌肉，充分預熱，活動開你的髖關節、膝關節、踝關節、肩關節和腰部，然後做幾組深蹲，最後開始正式跑步。
當完成跑步後，快走一會兒（3～5分鍾），等身體從運動狀態中恢復得差不多了（也就是呼吸均勻，不怎麼氣喘了），再進行一次拉伸，這次拉伸的時間要比跑步前久。
三、訓練「寧輕勿假」
寧可使用的重量輕一些，也不要使動作變形或者不完整、不規范。
健身房經常有這么一種人：他們喜歡享受目光，喜歡攀比，最喜歡做的事就是扛起極大重量的杠鈴，做一次不完整甚至不規范的動作，期間配上聲嘶力竭的怒吼……這不是在訓練。
保證動作的完整、規范性，不僅可以保證訓練效果，也能最大程度地避免運動損傷。
記住一點：全程動作的效果永遠比半程要好；半程動作有用，但它只能是輔助。
舉個例子：用負重公斤的杠鈴做淺蹲，不如用公斤做幾次大腿低於水平的深蹲。
若蹲，請「深」蹲。