Ⅰ 核心力量訓練12個動作是什麼
一、俯卧撐
注意事項
1、雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；
2、千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；
3、身體向下時，肘關節要向身體內側收，這樣鍛煉效果更好。
Ⅱ 什麼是核心 訓練
核心(core)力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。訓練中，可以採用一定負荷刺激，使肌肉力量得以提高。從身體位置來看， Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩定的重要因素，但不是唯一因素。
功能性訓練是為了提高、保持和恢復機體特定運動功能的訓練，為實現遠端肢體的功率有效輸出，提高機體運動的整體性，通過運動員機體核心部位或軀幹部位屈伸、扭轉、穩定等多關節、多肌肉參與的動作對神經、肌肉、關節系統的塑造過程。所有的競技運動都在不同程度上動用軀干。幾乎沒有肌肉單獨、孤立的工作。而是身體作為一個整體而運動。核心區功能訓練和傳統的腰腹力量訓練存在著一定的差異。
核心區力量在運動中起到的作用：
1）穩定脊柱、骨盆；
2）提高身體的控制力和平衡力；
3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出；
4）提高上下肢和動作間的協調工作效率；
5）預防運動中的損傷；
6）降低能量消耗；
7）提高身體的變向和位移速度
Ⅲ 核心力量怎麼訓練
核心力量提高實現途徑及意義：
1在腰椎最適當姿勢下，讓肌肉完成不同形式的肌肉收縮練習，藉由不同形式的練習強化肌肉感覺，使練習者在運動中保持腰椎姿勢，自動調節軀干位置，發揮最大的動作效益；
2經由訓練腰椎周圍肌肉群，增強對對腰椎穩定性的控制能力為腰椎提供良好的控制，避免關節損傷；
3使動力鏈更加協調能有利於提高發力水平；
4減少不良姿勢下的完成動作的肢體代償，減少運動損傷。
運動建議：
1、尋找不穩定角度訓練。例：身體仰卧呈V字，找到軀干發抖的角度進行訓練。
2、動力性訓練為主、靜力性為輔。我們平時運動和身體活動多數為動力性，注重動力性的地位。
3、靜力性核心穩定性訓練注意呼吸。靜力性動作多採用胸式呼吸，因為腹部為固定狀態。
4、注意側腹部和旋轉力的訓練。
根據以上原則進行訓練是不局限於場地的，你在宿舍一樣做，但是動作太多，給你幾個方向，平板支撐及其變形動作、背橋及其變形動作、波速球等不穩定器械的各種動作等。
希望對你有幫助。
編輯於 2016-05-16
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朱國苗
很多關注康復與運動的朋友，都有過在健身房被教練大喊：
「收緊核心！」的經歷
那麼
一、核心到底是什麼
核心究竟是指哪裡？學術界暫時還沒有定論
關於核心區域的界定有四個觀點，按照范圍從大到小，分別是：
觀點一：肩關節以下，髖關節以上
觀點二：肋骨以下，骨盆以上
觀點三：膈肌以下，盆底肌以上，包括腹橫肌、橫膈膜、多裂肌
觀點四：腰部和腹部的肌群
一般來說，國外研究習慣於把核心肌群界定為「腰椎—骨盆—髖關節」區域。而我們國內研究和應用中，偏向於把核心肌群定義為人體重心位置的肌群，也就是觀點三所指范圍。
上圖所示就是我們通常意義上講的核心。
其中，膈肌是房頂，分隔開胸腔與腹腔；盆底肌群（包括提肛肌與尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其內嵌的多裂肌如輔助梁一般幫助脊柱承擔壓力；而腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌則是房子的牆壁。
如此一來，核心-黃金屋搭建成功
金屋建成了要做什麼？
對於這個問題
年僅四歲的漢武帝早已給出了答案
「金屋藏嬌！」
到這里，藏身於核心-黃金屋中的美人也呼之欲出了！
答案就是——
腹內壓！
想到自己腹內居然有位美人
是不是有點小激動呢！
當核心肌群收縮時，會使腹腔體積減小。屋子不寬敞，美人要發脾氣了，腹內壓自然升高，對脊錐產生各個方向的壓力來使得脊柱穩定。同時也使核心肌群所蓄積的能量順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。
二、核心的作用
在這里，我們還要看一看，為什麼核心這么重要，當得起「黃金屋」，容的下「顏如玉」。
前面我們講了核心的發力原理——通過核心肌群的收縮，使腹內壓增高以穩定脊椎，進一步穩定軀干。而穩定的核心是我們進行運動的基礎。
當我們進行運動時（特別是爆發式運動），核心肌群收縮以吸收沖擊力，穩定身體，同時也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效傳遞出去。
鍛煉核心有什麼作用呢？
1、保證運動中正確的身體姿勢
雖然核心並不直接控制動作，但核心肌群的收縮可以穩定整個身體，同時，也為四肢收縮發力創建支點，提高四肢力量，保證身體在運動中處於正確的姿態。
2、提高運動效率
核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多。核心力量可以提高末端肌肉發力，加大總體能量的輸出。
3、預防運動損傷
一個有力的核心肌群能保證在運動過程中，肢體都處在正確的位置，同時還有助於身體重心的穩定，預防運動損傷的發生。
4、舒緩肌肉
通過核心力量的訓練，增進活動動作的幅度和靈活性，平衡拮抗肌群之間的肌肉長度，強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉。
三、核心穩定與核心力量的提出及應用
核心穩定性與核心力量最早是應用於醫學康復領域，近年來逐步推廣至運動和健身領域。核心力量的概念最早源於核心穩定性，而核心穩定性的提出是源於脊柱穩定性。
上世紀60年代初出現了脊柱二柱理論（前柱和後柱），被後來的研究者進一步完善為三柱理論，增加了中柱。
到80-90年代，有研究者提出了脊柱穩定性、核心穩定性和「三亞系模型」，認為脊柱的穩定系統由被動亞系、主動亞系和神經控制亞系三個部分構成。這是現在核心力量的雛形。
到2006年，kibler（關注健身的朋友應該很熟悉這個名字）把核心穩定性引用到了競技運動訓練中，逐步發展為我們今天的理論體系。認為核心穩定性有產生力量、傳遞力量和控制力量三方面功能。 核心穩定性是核心力量的結果, 核心力量是核心穩定性的具體表現形式。
四、收緊你的核心！
我們平時什麼時候聽到核心這個詞最多？
大概是在健身房，教練高喊著：
收緊核心！
收緊核心！
收緊核心！
但是，很多人都把收緊核心誤以為是收緊肚子
甚至一些教練也說不清收緊核心和收緊腹部有什麼區別
一句話講清不同——
核心訓練比傳統訓練更深入！
具體來說就是，腰腹力量訓練只是注重表層的大肌肉訓練，而核心穩定力量的訓練涉及整個軀乾和骨盆部位的肌肉，特別是注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練和大小肌肉群的協調訓練。
那麼，怎麼找到正確的核心收緊方法
而不是傻傻地吸肚子呢？
這里教大家一個很簡單的方法來體驗核心收緊的感覺——
當我們採取腹式呼吸的時候，吸氣時肚子會鼓起來，呼氣時肚子會癟下來。
現在，保持肚子癟著的狀態，把手放在肚皮上。
咳嗽一下，或者笑一下，仔細體會，這就是核心收緊的感覺。
這里需要特別說明的是，雖然收緊是核心訓練中很重要的一個方法，但也不能盲目收！
收緊核心肌群會導致腹內壓上升，壓力在傳遞到脊柱維持脊椎穩定外的同時，也會使內臟器官和盆底肌受到壓縮。一個類似的例子是，當我們咳嗽或大笑時，會有點想尿尿（有些人會真的出現漏尿，這與盆底肌鬆弛有關，我們會在後續文章中詳細講解），這是因為咳嗽和大笑也會使腹腔周圍肌肉收縮，增加腹內壓，壓力作用在膀胱上而產生尿意。
五、核心訓練方法
鍛煉核心的方法有很多，這里我們邀請脊近完美康復師胡瑞琦為大家介紹幾個適合日常練習的小動作。千說萬說不如趕緊行動起來！
動作一
要領：手與肩同寬，指向天花板，曲髖90°，腳跟低於膝蓋，兩腳跟相碰，腰下離地面一手掌距離
動作二
要領：手與腿向外伸直，腰下離地面一手掌距離
動作三
要領：
1、俯卧位，雙手支撐在地面上
2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直於地面
3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位
4、將一側手臂往前抬，盡量向前延展
動作四
要領：
1、俯卧位，雙手支撐在地面上
2、五指打開、手掌吸住地面、手肘伸直、肩膀垂直於地面
3、雙腿屈膝分開與髖同寬，大腿垂直地面，骨盆保持在中立位
4、將一側腿往後抬，盡量向後延展
動作五
要領：
保持後腿屈膝90°，前腿曲髖90°屈膝90°，骨盆朝向正前方，左腿與右腿盡量靠向中線，垂肩，手臂向前伸，保持身體穩定
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男澈2017-08-29
沙..發..?
朱國苗 (作者) 回復男澈2017-12-19
哈哈，謝謝支持
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健身房裡面的很多人會去練他的核心，以為核心是做卷腹，練出他的八塊腹肌。其實並不是這樣子的，核心不僅包括你的腹直肌這一塊，還包括深層的所有肌肉，它其實都是我們的核心。
想要練到核心的話，其實我們只要知道怎樣讓自己的身體變得不穩定，兩種方式，第一種就是我們單手拿東西，比如像現在我一邊拿一個啞鈴在做推舉的時候，那我這邊是不是會往這邊倒，另一邊會松的對吧？所以我這邊一定要保持一個穩定，這是一種方式。
第二種就是做一個主動的方式，什麼叫主動？就是剛剛我們說的卷腹的方式主動去做側屈，主動去做卷，主動往後仰，所以今天給大家帶來動作其實就是兩種動作，一種是主動的像卷腹一樣，一種是被動的，不得不維持身體的一個重心。
我們看一下第一個動作被動的方式，其實只要你做俯身支撐的動作都可以練到我們的核心，為什麼呢？如果我的核心不發力，在做附身的時候身體會出現下塌的樣子，也就是我的中間段，其實它是沒有任何支撐的，它會隨著你的地心引力往下墜，我的身體不讓它往下往下掉，把它抬起來，這個時候我的核心必須要啟動。
如果你這個動作對你來說已經非常簡單，那麼可以進階就是抬起一個手臂，四點支撐變成三點支撐，我的身體還做了一個抗旋，為什麼呢？如果我這個手抬起來不作任何發力，我的身體是不是會傾斜？會往下掉，對吧？所以我的另外一側必須要保持身體不要旋轉，不要往下掉的力，那我的核心另外一側旋轉這一塊又在幫我啟動。這是我們的核心抗屈抗伸抗旋轉的一個能力。
接下來我們再講一下主動的，就比如像躺在地板上做一個卷腹的動作，主動讓我的腹直肌發力，主動的去摸一側方。比如像羅馬椅上，我們還可以主動的做一個背伸，這是我們的核心力量的訓練方式。
當然也可以在練習其它負重動作的時候同樣可以練到我們的核心，比如像我們在做深蹲的時候，大重量的深蹲，你的核心必須要保持一個收緊，很多人會選擇帶腰帶，其實你把腰帶帶上你的核心會減少更多，因為它有支撐了，我不建議大家戴腰帶，除非今天你的重量非常大，不然不帶的話你就會容易受傷。
如何有效的訓練核心力量——賽普健
注意事項：
一、身體對四肢的控制能力叫做核心力量。
二、腹直肌作為表層肌肉，也是核心肌肉的一部分。
三、附身單手前平舉訓練身體對抗伸展和旋轉的能力。
四、做大重量訓練時，為保持身體穩定，核心也會得到訓練。因此不建議使用腰帶，除非重量過大存在危險。
——END ——
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陳傑老師
長沙_【J&P物理治療】首席治療師，肌肉重建術體系創始人
核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。下面分享一下核心力量訓練方案。
一、核心力量訓練方案
1. 高抬腿
動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。原地跑步，盡快完成動作；
動作數量：60s/次，2-3次
2. 團身跳
動作要點：兩腳與肩同寬，挺胸收腹。起跳後兩膝蓋觸碰手掌；
動作數量：60s/次，2-3次
3.平板支撐+開合跳
動作要點：基礎動作為為直臂平板支撐，兩腳稍微稍微跳起同時並攏雙腳，輕輕著地並保持臀部平穩及手臂伸直。
動作數量：60s/次，2-3次
4. 前行平板支撐式
動作要點：基礎動作直臂平板支撐，兩手逐漸並盡量往前，達到極限後略微停頓，返回初始動作，重復練習。
動作數量：60s/次，2-3次
5.蠍子式
動作要點：初始動作為全手掌腳尖著地，緩慢轉身至腳尖朝上，將身體重量集中於右側。左手及右腳抬起，右手及左腳支撐身體，整體呈向上姿勢，左右側交替練習，注意臀部不能著地。
動作數量：60s/次，2-3次
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嘲風2018-07-04
棒！
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Ⅳ 核心力量訓練有哪些運動方法
你好！核心力量訓練有以下這些：仰卧撐（橋撐），注意腰部和臀部為發力核心
仰卧單腿支撐：懸空腿可靜態保持，也可做較快的舉腿訓練（可增加負重訓練）
平板側撐（肘撐難度小於掌撐）
平板側撐+舉腿（靜態保持）
平板側撐+舉腿（擺動）
平板側撐+上下擺髖（注意盡量把肩膀、髖、腳保持在同一直線上）
平板側撐+舉腿（腿部保持）+上下擺髖（注意盡量把肩膀、髖、腳保持在同一直線上）還有很多，建議下載keep，上面有很多教程。
Ⅳ 核心力量練習的原則包括什麼原則和什麼原則
1、超負荷原則：超負荷就是用最大負荷進行訓練。運用超負荷來促使肌肉進行最大功率輸出，從而刺激訓練的靶肌群生理機制產生一系列的反應，使肌肉體積發生變化導致肌肉力量的增長。
2、力量練習安排原則：在進行力量訓練時，要先進行大肌群的練習後進行小肌群練習，因為大肌群的練習可以帶動小肌群的練習，同時大肌肉群承受負荷能力強不易疲勞；
其次，在力量訓練時，安排不同的訓練次序，可以保證肌肉都能夠交替休息，進而更好地順應肌肉生理適應機制，使不同靶肌群都能得到更好更科學的鍛煉。此外，在進行不同性質的力量練習時,應首先安排發展肌肉爆發力練習,其次是最大力量,最後是力量耐力。
(5)核心訓練知識大全擴展閱讀
核心力量訓練的方法可以採用：
（1）不藉助器械的單人訓練，主要用於核心力量訓練的開始階段。使運動員體會核心肌群如何用力和有效地控制身體。
（2）運用不穩定器械進行練習，使用瑞士球、平衡板、彈力繩以及振動訓練器進行訓練。此方法可以充分動員核心區域深層肌肉參與運動，並在訓練過程中保持正確的運動姿勢。
（3）使用綜合器械進行練習，適用於核心力量在中級以上的運動員，經過初期的訓練能夠很好地控制身體。
（4）不平衡狀態下負重練習，通過自身調整不穩定的身體狀態下，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力，提高本體感覺的目的。