㈠ 基本增肌健身知識
鍛煉身體這東西非常復雜。起碼得知道你的體制是如何的。不能給你安排個流程你練完身體內部跨了吧。
平常的什麼伏卧撐啊這些基本動作做做還是可以的。按照你身體的極限，每天增加5-10個，別太多，身體素質不好的對自己的身體反而造成傷害，這東西是需要循環漸進的。慢慢來！
㈡ 想要健身，需要知道哪些基本知識
越來越多的人開始加入到健身大軍中，但是很少有人真正去了解健身知識，甚至許多人認為健身不過就是跑跑跳跳。看看別人做什麼，自己就學著做什麼。沒有運動經驗的人對健身知之甚少。有些人甚至分不清有氧和無氧，就一頭扎進健身房開始舉重，開始重量訓練。對運動缺乏了解，盲目運動是很容易造成運動損傷的。
另外，力量訓練需要更多的體力，在最好的身體條件下進行力量訓練可以有更好的健身效果。有氧訓練是消耗熱量的過程。力量訓練後，身體糖分的消耗已經達到了一定階段，這時候有氧運動可以很快進入燃脂階段。
㈢ 新手剛開始徒手健身，應該了解哪些知識點
健身在現在這樣的一個時代，可以說是越來越火了。健身的方法和方式也是多種多樣，其中的健身方法有在健身房裡面進行的器械健身，也有在家中或者在公園里的徒手健身。現在大家接觸得比較多的，應該就是在健身房裡面的器械健身，因為現在的健身房可以說是遍地都有，每個地方幾乎都會有一兩個。
但對於徒手健身，咱可能知道得不是非常多，就算徒手健身的器械在咱的周圍也不算少，但是很少會有人去接觸它，去學習它如何去使用，如何讓那些徒手健身器械幫助到自己達到健身的目標。那麼接下來，咱就給大家介紹3個，關於新手如何開始徒手健身的知識點。
三，在通過一段時間的訓練之後，可以嘗試著完成一些難度較大的動作
如果咱能夠很好的堅持的做俯卧撐，卷腹以及引體向上這三個動作。在經過較長的一段時間積累以後，發現自己能夠很輕松的完成俯卧撐以及卷腹，很輕松的完成引體向上之後，咱就可以去嘗試一些難度比較大的徒手健身動作，比如倒立，立卧撐，以及人體旗幟等等難度比較的徒手健身動作。
在咱們可以完成了這些難度比較大的動作之後，咱的訓練信心會在一定程度上得到很大的提升，從而幫助咱更好的去堅持健身訓練。
㈣ 減肥和增肌都需要了解的健身知識有哪些
在我們的健身訓練中，一般都會有這樣的兩個健身目標，那就分別是增肌和減脂，也就是說我們有的人，想要通過健身訓練去達到減肥減脂的目標。
而我們也有的人，想要通過健身訓練，去達到讓自己身體中的肌肉得到增長，也就是增肌的目標。
㈤ 關於健身有哪些重要的理論知識
覺得健身這個問題很多人都有一個誤區，前兩天正好看到一個朋友圈在說女孩子健身追求馬甲線，結果體脂降太低導致大姨媽沒了的問題，就過來說一下。
首先我們健身的目的是什麼，健身拆開看就是健康身體，並非是肌肉有型，體脂降低就健身了。
健康的身體包括足夠的肌肉，和一定比例的脂肪，也就是我們講的體脂率要控制好，太高太低都是病態的表現。
看到很多女孩子肌肉量很少，但是為了馬甲線什麼的想各種方法使勁減脂肪，讓體脂率降低，達到露出馬甲線的目的，然而這是不對的，並不是健康馬甲線的正確打開方式。
正確做法應該是增肌，肌肉量增加了，脂肪占的比例自然下降，人正常的生理活動也需要一定量的脂肪，而不是一味的減脂，肌肉又少又減脂，是一種消瘦的病態，身體不垮就不錯了，這根本和健身這個詞沒有一毛錢關系。
下面說說男的，一般男的健身目的多是為了減肥，減肥，顧名思義就是減掉肥肉，也就是脂肪，這時候減脂沒錯，想辦法提高消耗，降低攝入就行了。
這里有個坑，一般人都不注意，平時一說起來健身減肥的話題，大家總是各種高大上的理論知識，各種鍛煉方法，攝入要如何如何定量，運動要如何如何搭配才能提高消耗，有氧無氧要怎麼交替才能效率最高。。。但是都有意無意的忽視了一點，就是身體的基礎消耗。
如果大家留意過這個問題，就會發現很多被肥胖困擾的人基礎消耗都很低。之前不管什麼原因造成的，或運動習慣，或身體條件，體現出來就是他們都很弱，做什麼鍛煉都很吃力，這也是為什麼很多健身教練無論如何都會強調鍛煉核心肌肉的原因，然而他們只強調了核心肌肉群在很多運動鏈里的主導地位，並沒有深刻認識另一方面的意義。
其實說穿了很簡單，就是增肌！中心肌群強了可以支持你做更多運動，運動方式的挑選餘地也大很多，喜歡的運動方式能幫你盡快的增肌。這才是核心——增肌。
不管增的哪一部分，肌肉多了才能提高身體的基礎消耗，然後我們才有餘力去塑形。讓一個已經被每天攝入折磨的暈頭轉向的人還要讓他堅持塑形鍛煉，這是件很痛苦的事，太不人道。我堅持做什麼事都有一個自己喜歡的最優解的看法，健身也是如此。
少男少女們，去鍛煉吧，去增肌吧，沒有肌肉你們談什麼都是空的，沒有肌肉你們脂肪再少也是不健康的。
不用擔心肌肉太多的問題，男人們，你們遠沒有自己想像的那麼刻苦，如果你能把肌肉長到健美先生的地步，我講這些東西你早就理解了，也知道自己想要什麼。
女孩們，你們卵巢分泌的那一點點睾酮遠不足矣讓你變成肌肉芭比，記住，你們增肌比男人困難n個點，不用擔心肌肉虯結，做好拉伸就行了，勇敢的去鍛煉，不要被假象所迷惑。
我見過太多的女孩自己那一點點肌肉少得可憐，明明被厚厚的脂肪所覆蓋，但在別人的恭維下還是沾沾自喜，言必稱肌肉太多了，不好看了。我這時候總是很不忍心拆穿「姑娘，你那都是脂肪啊」
最後還是要點一下題，結論就是健身的目的是健康身體，而不是為了某個體型，某個數（體）據（脂）而健，身體健康了，肌肉脂肪比例自然正常和諧，體型也就好看了。這個因果不要弄錯，主次不能顛倒。
現實中見到想要健身的人不管肥胖還是消瘦，根源都是肌肉太少，需要增肌，我還沒見過脂肪太少肌肉太多這樣的病態，即使有那也不是運動健身所能解決的了。不要去考慮那些有氧運動燃燒脂肪多，無氧運動只能漲肌肉之類的理論，沒有肌肉怎麼堅持無氧運動，沒有肌肉那一丟丟基礎消耗小的可憐，每天為了足夠的消耗就得額外的多走n個小時的無氧，哪個值，一眼就看明白了。
最最後，理論講完了，是具體方法。一句話，不管什麼運動，每次做到力竭，這是增肌的關鍵。
力竭就是一個也做不動了，各種鍛煉動作不用苛求一組必須做幾個，只要多做幾組，做到一個也做不動就好了。
注意鍛煉後補充蛋白質。。。
注意拉伸。。。。。
注意別受傷。。。。。
沒什麼好講的了，祝好👌
㈥ 什麼是大眾健身
大眾健身是普通人能夠從事的、以力量為基礎，較為全面的鍛煉心肺、增強肌肉力量的運動。從「大眾」屬性上講，它區別於專業運動員、健身達人、少數健身發燒友的力量訓練；從「健身」屬性上，它區別於純粹有氧的散步、爬山、單車等運動，也區別於游戲對抗性的籃球、足球、乒乓球、羽毛球等運動，它是以抗阻力的力量訓練為基礎，有計劃的全面鍛煉全身主要肌肉群和心肺功能的運動。健身運動能夠使人的心肺和力量全面均衡發展，長期堅持有助於提高心肺功能、保持行動能力、提高基礎代謝、有效克服骨質增生、關節病變等中老年常見疾病。因此大眾健身是最科學、最基礎、最高效、最安全的一種運動，值得每個人終生堅持。大眾健身在項目強度上一般選擇小重量、多次數、有氧與力量結合的方法，在運動形式上一般依託一定的健身器械，選擇居家、小區健身房或附近健身房進行。
㈦ 關於健身，有什麼必須要了解的知識
1、訓練量
基本上來說，新手安排30分鍾的鍛煉時間即可。以後可以根據自己身體的適應程度，逐步增加到一個小時或以上。
2、營養膳食
健身同樣需要配合健康的飲食方案，減肥期間盡量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補充，如果是為了發展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質補劑。
3、運動頻度
有氧運動一周最好安排5天健身，另外2天休息，並且將休息的兩天分開。較高強度的力量訓練每周3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時間。
4、訓練強度
應該從自身的體力出發，認真調控訓練強度，量力而行。剛開始從最小的重量做起，在感覺輕松的情況下才可逐步增加，切勿在未經試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導致發生運動損傷。
5、運動方式
根據你自身的訓練目標為基準，例如想減肥的應該以有氧運動為主，內容可以包括跑步機、登山機、有氧單車、及各種有氧操課。可以先從慢跑開始，確保有30分鍾的跑步時間，然後利用綜合器械做功能性訓練，時間10-20分鍾，最後以拉伸及放鬆動作結尾。
㈧ 健身的一些基本知識
三分練七分吃，飲食管理得好，健身效果事半功倍。減脂期間你需要合理降低熱量攝入，但是熱量攝入不能低於身體基礎代謝，避免身體陷入飢荒，增肌期間的你熱量攝入需要提高，給肌肉提供充足的能量，促進肌肉的合成，一般提高250-350卡左右即可。
㈨ 什麼是大眾健身運動
大眾健身運動即全民健身運動，它具有簡單易行、適用性強的特點，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，提高生產勞動效率；還能改善人們的體型、體態、陶冶人們的美好情操，所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。
全民健身運動包括羽毛球、乒乓球、游泳、籃球、健美運動等十幾種不同類型的運動項目，開展全民健身運動可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽，全面提高國民的健康水平。
㈩ 大眾健美操的基本動作特點
一、 課程性質和目的：健美操是女大學生的必修課程，它具有健身、健心一體性，動作的多變性和協調性，運動負荷大而有針對性，並且它是在一種歡樂、愉快、激情的氣氛中進行健身，同時實現知識，技能技術的增長，培養學生的協調性 、表現力 、創造力，以達到健身 、健心和增長知識的整體效益。根據我校的具體情況，精選和創編了不同類型、難度和運動負荷的健美操組合套路，使絕大部分學生對健美操課產生了濃厚的興趣，為學生今後終身參加健身運動奠定了良好的基礎。其目的是：（一）通過健美操練習，增強學生的心肺功能，改善學生的形體，培養學生良好的節奏感、優美感和表現力。（二）使學生了解健美操運動的基本知識、編排原則與方法，培養學生的自編能力、團結協作精神和創造力。（三）通過健美操教學，使學生樹立正確的審美觀，提高觀賞能力，陶冶高雅情操。（四）教學中，通過把健美操運動與健康和終身體育密切相聯系，培養學生良好的體育鍛煉習慣和終身體育的意識，實現學生身體、心理、社會的整體健康。二、課程基本要求：1、要嚴格按照人體解剖特點，依次從頭頸、肩、上肢、胸部、髖部到下肢、膝、踝科學的鍛煉。發展柔韌、協調、靈活、力量、彈跳、平衡等身體素質。2、提高音樂素養，陶冶情操，培養高雅氣質。選擇音樂要求具有鮮明的節奏感和韻律感，激發學生的活躍欲。3、體現人體造型、變化、活力和動態之美，使形體和身心全方位發展。三、課程的內容與要求：第一部分健美操運動概述（12學時）1、教學目的和要求：通過健美操運動概述的介紹，使學生從整體上了解健美操的概念、特點和功能及發展過程，明確學習健美操的主要目的和意義。2、課程內容：（1）健美操運動的概述及價值特點（2）健美操與科學鍛煉（3）健美操基本術語（4）健美操的音樂與編排（5）健美操競賽規則簡介及欣賞（6）大眾及競技健美操的評分標准3、考核知識點和考核要求：（1）識記：健美操的鍛煉方法與編排以及健美操的競賽規則與評價標准。（2）領會：健美操的編排原則 第二部分健美操基本動作組合（16學時） 1、教學目的和要求：掌握健美操基本步伐、手型及上肢定位技術練習，要求動作規范定位準確，發力方式正確。2、課程內容：（1）健美操基本站位及步伐：A、手型及基本站立。
B、身體各部位基本動作（頭頸動作、肩部動作、上肢動作、腰部動作、下肢動作）。C、基本步伐：踏步、側並步、側交叉步、V字步、側點、前點、向前/向後走、吸腿、踢腿、開合跳、弓步、跑跳、彈踢腿跳。（2）健美操基本動作：把桿練習、華爾茲、恰恰、布魯斯等舞步。（3）健美操基本動作組合A、手臂組合。B、基本步伐組合。C、流行韻律健身操組合：拉丁健身操、芭蕾健身操。3、考核知識點和考核要求：（1）識記：把桿練習、華爾茲（2）領會：健美操的基本功練習第三部分大眾健美操等級動作一至四級（44學時）1、目的和要求：通過本章節的學習，使學生對大眾健美操動作有一定了解，能夠對大眾健美操比賽進行評分。2、課程內容：（1）大眾健美操一級（2）大眾健美操二級（3）大眾健美操三級（4）大眾健美操四級3、考核知識點和考核要點：（1）識記：大眾健美操一至四級的動作套路（2）領會：大眾健美操的創編原則第四部分 健美操術語（2學時）1、教學目的和要求：基本掌握健美操術語（英文）的拼讀與記寫辦法。2、課程內容：（1）基本術語。（英文）（2）術語的構成及記寫方法。3、考核知識點和考核要求：用健美操術語（英文）編寫一套動作組合。第五部分健美操的音樂與創編（2學時） 1、教學目的和要求：了解健美操音樂剪輯製作的一般並能自編成套動作方法，掌握套套動作編排的原則和步驟。2、課程內容：（1） 健美操音樂的選擇與剪輯動作（2） 健美操的編排原則步驟、方法3、考核知識點和考核要求：根據音樂編排一套動作。 第六部分特殊課程（32學時） 1、教學目的和要求：了解特殊課程起源與發展現狀。特點與功能掌握動作的技術和教學的要求，並進行課程設計。2、課程內容：（1）擊掌操（2）有氧搏擊操（3）拉丁操（4）街舞（5）瑜珈3、考核知識點和考核要求：（1）識記：有氧搏擊操 拉丁操 街舞 瑜珈（2）領會：各種課程的特點及教學方法，了解其不同之處。四、健美操專項課教學時數分配表 學時與百分比內容分類學時數合計百分比備注基本內容理論部分健美操運動概述及價值特點21210% 健美操與科學鍛煉2健美操基本術語2健美操的音樂與編排2健美操競賽規則簡介及欣賞2大眾及競技健美操的評分標准2實踐部分大眾健美操鍛煉標准（一級）104436．7% 大眾健美操鍛煉標准（二級）10大眾健美操鍛煉標准（三級）12大眾健美操鍛煉標准（四級）12專項素質健美操基本動作組合81613．3% 力量和柔韌性練習8其它介紹擊掌操43226．7% 拳擊操8拉丁操8街舞8瑜珈4 考試161613．3% 總計 120120100% 五、參考教材：1、《國家健美操指導員教材》. 國家體操中心2、《形體健美與健美操》. 高等教育出版社3、《健美運動》.人民體育出版社4、《健美操》.北京體育大學出版社撰稿人：孫玉芹 審核人：楊彤彤 批准人：劉喜友 健 美 操 專 項 課 考 試 第 一 學 期 一、考試內容：大眾健美操一、二級，800米二、考試辦法：1．大眾健美操一、二級要求：學生在音樂伴奏下獨立完成成套動作，教師根據學生完成質量進行評價。2．素質800米 採用分組測試的方法。三、考試標准：1．大眾健美操一、二級（60%） ：滿分10分，計算單位為十分之一。9.0——10.0動作準確、熟練、優美、舒展，動作與音樂節奏協調一致，富有藝術表現力。8.0——8.9動作準確、熟練、優美、舒展度較好，動作與音樂節奏協調一致，藝術表現力較好。7.0——7.9動作準確、熟練、協調，能與音樂節奏相符，有藝術表現力。6.0——6.9動作準確、較熟練，能與音樂節奏相符，藝術表現力一般。不及格 動作較准確，熟練度較差，動作不能與音樂節奏相符，表現力較差。2、素質800米（30%）（按成績查評分表） 分數內容100——9089——8079——7069——60800米3』10」—3』20」每慢一秒減一分,依次類推3』20——3』303』31——3』403』41——3』50 3．平時成績（10%）總分=健美操+800米+平時成績第 二 學 期一、考試內容：大眾健美操三級，有氧搏擊操，100米二、考試辦法：1． 大眾健美操三級要求：學生在音樂伴奏下獨立完成成套動作，教師根據學生完成質量進行評價。2．有氧搏擊操要求：學生在音樂伴奏下獨立完成成套動作，教師根據學生完成質量進行評價。3．素質測試100米 採用分組測試的方法三、考試標准：1．大眾健美操三級（30%）滿分10分，計算單位為十分之一。9.0——10.0動作準確、熟練、優美、舒展，動作與音樂節奏協調一致，富有藝術表現力。8.0——8.9動作準確、熟練、優美、舒展度較好，動作與音樂節奏協調一致，藝術表現力較好。7.0——7.9動作準確、熟練、協調，能與音樂節奏相符，有藝術表現力。6.0——6.9動作準確、較熟練，能與音樂節奏相符，藝術表現力一般。不及格 動作較准確，熟練度較差，動作不能與音樂節奏相符，表現力較差。2．有氧搏擊操（30%）要求：動作順序可自編，音樂可自選，隊形變化自定（不少於五次），動作有力，有彈性，與音樂搭配要相符，表情要自然，富有激情。3．素質100米（30%）（按成績查評分表） 分數內容100——9089——8079——7069——60100米15」——16」 每慢一秒減一分,依次類推16」10—17」17」10—18」18」10—19」 4. 平時成績：（10%）總成績=健美操+100米+有氧搏擊操+平時成績 第 三 學 期一、考試內容：大眾健美操四級，拉丁健身操，專項素質。二、考試辦法：1． 大眾健美操五級要求：學生在音樂伴奏下獨立完成成套動作，教師根據學生完成質量進行評價。2． 拉丁健身操要求：動作順序可自編，音樂可自選，隊形變化自定（不少於五次），動作有力，大方、有彈性，與音樂搭配要相符，表情要自然，富有激情。3． 專項素質：800米（採用分組測試的方法）三、考試標准：1．大眾健美操四級(30%)滿分10分，計算單位為十分之一。9.0——10.0動作準確、熟練、優美、舒展，動作與音樂節奏協調一致，富有藝術表現力。8.0——8.9動作準確、熟練、優美、舒展度較好，動作與音樂節奏協調一致，藝術表現力較好。7.0——7.9動作準確、熟練、協調，能與音樂節奏相符，有藝術表現力。6.0——6.9動作準確、較熟練，能與音樂節奏相符，藝術表現力一般。不及格 動作較准確，熟練度較差，動作不能與音樂節奏相符，表現力較差。2.拉丁健身操(30%)滿分10分，計算單位為十分之一。9.0——10.0動作準確、熟練、優美、舒展，動作與音樂節奏協調一致，富有藝術表現力，有不少於五次的隊形變化。8.0——8.9動作準確、熟練、優美、舒展度較好，動作與音樂節奏協調一致，藝術表現力較好，有不少於五次的隊形變化。7.0——7.9動作準確、熟練、協調，能與音樂節奏相符，有藝術表現力，有不少於五次的隊形變化。6.0——6.9動作準確、較熟練，能與音樂節奏相符，藝術表現力一般，有不少於五次的隊形變化。不及格 動作較准確，熟練度較差，動作不能與音樂節奏相符，表現力較差，無隊形變化。3．素質測試（30%）（按成績查評分表） 分數內容100——9089——8079——7069——60800米3』10」—3』20」每慢一秒減一分,依次類推3』20——3』303』31——3』403』41——3』50 4． 平時成績（10%）教師根據課堂考勤記錄及學生學習態度打分。缺課6次及以上不允許考試，體育課成績以零分記；每缺課一次扣一分。總成績=大眾健美操三級+拉丁健身操+素質測試+平時成績 第 四 學 期一、考試內容：街舞，瑜伽，專項素質。二、考試辦法：1．街舞要求：要求：動作順序可自編，音樂可自選，隊形變化自定（不少於五次），與音樂搭配要相符，表情要自然，富有激情，有感召力。2. 瑜伽要求：要求：動作順序可自編，音樂可自選，動作到位，舒展，大方，柔韌性要好。3．素質測試：100米 採用分組測試的方法三、考試標准：1．街舞（30%）滿分10分，計算單位為十分之一。9.0——10.0動作準確、熟練、優美、舒展，動作與音樂節奏協調一致，富有藝術表現力。8.0——8.9動作準確、熟練、優美、舒展度較好，動作與音樂節奏協調一致，藝術表現力較好。7.0——7.9動作準確、熟練、協調，能與音樂節奏相符，有藝術表現力。6.0——6.9動作準確、較熟練，能與音樂節奏相符，藝術表現力一般。不及格 動作較准確，熟練度較差，動作不能與音樂節奏相符，表現力較差。2. 瑜伽（30%）滿分10分，計算單位為十分之一。9.0——10.0動作準確、熟練、優美、舒展，動作與音樂節奏協調一致，富有藝術表現力。8.0——8.9動作準確、熟練、優美、舒展度較好，動作與音樂節奏協調一致，藝術表現力較好。7.0——7.9動作準確、熟練、協調，能與音樂節奏相符，有藝術表現力。 6.0——6.9動作準確、較熟練，能與音樂節奏相符，藝術表現力一般。不及格 動作較准確，熟練度較差，動作不能與音樂節奏相符，表現力較差。3．素質測試（30%）按成績查評分表）4． 分數內容100——9089——8079——7069——60100米15」——16」 每慢一秒減一分,依次類推16」10—17」17」10—18」18」10—19」 5.平時成績（10%）教師根據課堂考勤記錄及學生學習態度打分。缺課6次及以上不允許考試，體育課成績以零分記；每缺課一次扣一分。總成績=街舞+瑜伽+素質+平時成績