Ⅰ 怎麼學會下腰
訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，舞蹈動作更加舒展。成人練習下腰時要注意避免受傷，循序漸進。
一、俯卧法：
俯卧地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反復幾次後，雙腿曲起，腳心找額頭。
二、跪下腰：
跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向後下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。
三、涮腰
用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。
四、站下腰：
上面三種練習達到一定效果後，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向後彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶牆，慢慢下腰，防止跌倒。
練習下腰後需要做腰部緩沖，臂部坐於雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。成人下腰，需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持,一定能達到想要的效果。
Ⅱ 小男孩怎樣練習下腰
一、壓腿
舞蹈中專業術語：撕腿。是拉腿部韌帶最快的，其方法為：
1、仰卧，雙手抱右腿，平直向上抬起，壓向頭部，另一條腿則平貼於地面。
2、雙腿為直叉狀，前後腳各加高高度（以自身條件適度練習），上身注意保持直立。（此法相對第一種方法較難，聯系時須循序漸進，以防拉傷韌帶）
二、下腰
雙膝跪地，由雙手帶動頭、肩及胸腰向後拉伸，直至雙手扶地，臀部向胯前頂出。（此法為地面初級聯系動作）