㈠ 小學生怎麼練出肌肉
可以通過健身運動來練出肌肉。
針對髖部：硬拉。
初學者：做3組10-12次的練習，每組中間休息60秒。
中級訓練者：做3組10-12次訓練，每組中間休息30秒。
高級訓練者：把握杠鈴硬拉（手比肩寬2倍，手掌朝里）。身體站直時，杠鈴應位於肚臍下方2-3英尺處，手臂伸直。做3組8-10次練習，每組中間休息15秒。
㈡ 小學生怎樣快速練出肌肉
每天抽出個30到50分鍾跑步先把贅肉甩掉然後開始鍛煉
每天建議做4個運動
仰卧起坐每天做30到50個建議上網查個標準的
卷腹30到50個
平板支撐10分鍾
登山步左右各40個
以上我是的鍛煉方法
還有不要盲目的以為增加工作量就會很快的練出重要的是把每個動作做標准量太多的話也會傷到肌肉
吃完飯後半小時不要鍛煉如果小學生中午回家的話建議吃完飯半小時後做一次然後晚上再做一次
㈢ 小學生如何練各部位肌肉
臂部
上臂三頭肌: 雙臂胸前壓棍屈伸.... 直臂後抬.... 仰卧臂屈伸.... 俯身臂屈伸.... 坐姿臂屈伸 上臂二頭肌：站立杠鈴彎舉三頭肌--雙臂胸前壓棍屈伸起始姿勢 兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。動作過程 保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。呼吸方法 彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。三頭肌--直臂後抬動作過程
保持兩臂伸直，將杠鈴盡量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鍾，下降杠鈴到原位。放鬆三頭肌。呼吸方法
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。三頭肌--卧式臂屈伸起始姿勢 平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。動作過程 保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鍾，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。三頭肌--俯身臂屈伸起始姿勢 向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。 三頭肌--坐姿臂屈伸起始姿勢 兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。動作過程 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。肱二頭肌--站立杠鈴彎舉雙腳平行站立，分開與肩同寬，腳尖微微向外分開。用中握的距離雙手呈旋後位抓住一隻杠鈴，伸直你的胳膊使杠鈴位於你大腿的前方。做一次比平時稍深的呼吸，並始舉杠，在曲肘彎舉的過程中，憋住呼吸。在杠鈴上升的過程中，保持你的肘部在身體兩側，位置不變，另外，保證你的與勻前臂在一條線上。用一種適中的速度曲臂舉杠，在運動的頂點，稍停 片刻，這時你的手應與上胸部平齊。 在有控制的狀志下放下杠齊至起始位置，你可以在此稍歇片刻以使肘部得到完全的伸展，接著重復這一練習。在整個運動的過程中保持你身體的挺直。 練習的注意事項 用這種旋後位可以有效的鍛煉你的二頭肌及肱肌，而使用旋前位會嚴重的降低加在二共肌上的負荷，轉而使其由肱肌來承擔保持你的身體。特別是軀干直立。如果你在運動過程中旋轉你的肩或使他們向右張，你將減少加在二共肌上的力量，而且如果這種力量足夠大，它將很容易使你的脊柱受傷。 為使你的二頭肌和肱肌得到最大的緊張，你應在運動過程中始終保持你的肘部在身體的兩側，在運功中允許你的肘部前伸會放鬆二頭肌的上部，進將減少緊張度並使練習變得容易。不要用太重的杠鈴，這祥會使你在運功時不得不靠你髖部來幫忙。這導致肌緊張度下降和增加下背部受仿的可能。你應挑選一合適的重量使自己能在嚴格的形式下完成練習，這會產生最佳的效果。如果杠鈴太重了，還會使你運動的幅度減小，因為你不能完全的使其伸展，這對你肌肉最大緊張度的提高是有效的，但如果你想在整個運動過程中肌肉都得到發展，這祥並不好運動中涉及的肌肉 在站立杠鈴彎舉中，主要作用的肌肉是肱二頭肌和肱橈肌，而起輔助作用的是肱橈肌和旋前肌。二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有兩個部分，一個長頭，一個短頭，它們都跨過肘關節和肩關節，而肱肌在二頭肌的下面並接近於肘部，不論你採用什麼握杠的姿勢，它都在曲臂運動中起重要的作用。 在前臂的上外表面，也就是你的拇側是肱橈肌，它使前臂從肘到大拇指的一段看起來圓潤。旋前圓肌只在所加的負荷非常大的情況下才起作用。它斜著跨過肘部，其中有一部份被肱橈肌所覆蓋。 肩部
三角肌前部 :前平舉....直立上拉三角肌中部 :單臂側平拉....側平舉....直立推舉三角肌後部 :俯身側平舉 三角肌--前平舉起始姿勢 兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。 動作過程 直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。三角肌--直立上拉立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。 上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應盡量高台，不得借用上體前後擺動等助力。 三角肌--側平拉(單臂側平拉)起始姿勢 全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。 動作過程 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。 呼吸方法 上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。 三角肌--側平舉側平舉主要用於發達三角肌中束。這個動作既可用啞鈴練，也能用拉力器或膠皮帶練；既能站著練，也可坐著或卧著練。既能雙手練，也可單手練。
以站立兩手側平舉為例。兩手各持一下垂於體側或體前，拳眼向前。當兩臂向兩側上方提鈴兩肘微屈，大臂與小臂間變成向側上方提鈴時，兩肘微屈，大臂與小臂間變成100-120度左右，兩臂略前移與身體平面成10-15度角。在動作全過程中，始終要保持這個角度，因為這樣有利於肩帶肌群的集中收縮。兩臂向上提舉一定要超過肩或與肩同高，動作才算做到家。最後用肩帶肌群控制兩肩緩緩下放至預備姿勢。(返回）三角肌--推舉推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。
預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。
三角肌後部 俯身側平舉起始姿勢
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩
臂直垂肩下。動作過程
收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。腹腰部
腹直肌: 坐式縮腿.... 懸杠舉腿 ....仰卧抬腿卷縮上體.... 仰卧起腿.... 擱腿仰卧起坐 坐式縮腿起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。懸杠屈膝縮腿起始姿勢
兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。起始姿勢
平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。呼吸方法
向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 仰卧腿上舉A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。擱腿仰卧起坐A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
背部
上背部（斜方肌） 立式聳肩 ....直立劃船中背部（背闊肌） 俯身劃船 ....並握劃船 ....坐式下拉吊棍.... 引體向上 ....坐姿拉力器劃船下背部（骶棘肌） 超度挺身 ....負重躬身 ....直腿硬拉 立式聳肩起始姿勢
身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。動作過程
先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。呼吸方法
聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。動作過程
把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。呼吸方法
杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。背闊肌--劃船「劃船」發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似劃船動作，故而得名。 除運動專門的劃船器外，劃船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴劃船」或「啞鈴劃船」。用杠鈴練習劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；寬握重點發達背闊肌中下部肌群。用啞鈴練習劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據習慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。後一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢是俯卧在上斜板上做的，多為女子採用。下面以杠鈴劃船為例。為了便於初練者更好地掌握動作要領，將劃船的完整動作分三步加以說明。第一步：吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；第三步：繼續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。在提鈴發力過程中，有三點請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。 並握劃船起始姿勢
將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。動作過程
收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。呼吸方法
上拉時吸氣，下降時呼氣。起始姿勢
坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。動作過程
收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。呼吸方法
將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 背闊肌--引體向上背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。 發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。 坐姿拉力器劃船雙手扶拉力杠,雙膝微屈,挺胸收腹,目視前方.
用背肌力量將拉力杠拉向腹部,呼氣並將肩胛內收,保持幾秒,慢慢放鬆肌肉,回到起始位置.超度挺身起始姿勢
俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。動作過程
上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。呼吸方法
上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。負重躬身起始姿勢
頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。動作過程
慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身體向上挺起，直到回復全身直立。呼吸方法
向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。起始姿勢
兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。動作過程
收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上呼吸方法
上拉時吸氣，放下時呼氣。 腿部
股四頭肌 ：腿舉 ....前蹲 ....剪蹲 ....深蹲.... 坐式腿屈伸股二頭肌 ：俯卧腿彎舉.... 立式腿彎舉小腿肌肉群 ：驢式提踵 ....站立提踵 腿舉起始姿勢
仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。動作過程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。呼吸方法
彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。驢式提踵起始姿勢
用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。動作過程
收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鍾，降下腳跟，重復再做。呼吸方法
提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。提踵提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴於肩上，然後反復做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。 坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將杠鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反復做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。 騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。 提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 胸部
胸大肌: 仰卧上拉.... 仰卧飛鳥.... 下斜卧推.... 上斜卧推.... 平板卧推....雙杠臂屈伸.... 拉力器胸前交叉胸大肌--卧式兩臂上拉起始姿勢 仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。 胸大肌--仰卧飛鳥該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。胸大肌--下斜卧舉起始姿勢 頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 胸大肌--上斜卧舉起始姿勢 頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方
動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。胸大肌--平卧舉起始姿勢 仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方
動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。
雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸以鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌、前鋸肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：1下放的速度要慢，並盡量降低。2身體不可隨意晃動，要保持平衡。3一般也不要在身體的前後擺動中完成動作。 動作節奏：下放2秒左右，靜止1－2秒，撐起2 秒。另有一個較特殊的練習方式：仰卧撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉――胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。?1握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大；寬握對胸肌刺激大?2上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾 3上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練三頭肌宜夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；鄭重練胸肌，下放時則可外張。
在撐起階段，胸肌和肱三頭肌所施的力占總負荷比例各是多少，不同的握距、傾角及夾角等體姿變化會使胸肌和肱三頭肌的受力產生哪些相應的變化等等，目前還沒有詳盡的明確的研究結果。自助的方法：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴片懸掛於腰部進行練習即為較好一些。拉力器胸前交叉練習時,站在拉力器架中間,可以比把手的平面稍向前,以增加運動幅度.背微弓,展胸,展肩,前臂應略低於上臂高度.然後下拉,把手直至腹前交叉.擠壓胸肌後有控制地返回,在頂部完成對內,外屈肌肉的牽拉.動作中應始終保持肘部彎度固定.
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㈣ 小孩子怎麼練腹肌最快
健美有型的腹肌，幾乎可說是健身圈中人人追求、青睞，甚至於夢寐以求的。但同時練出明顯的腹肌也絕非易事——不僅得有耐心、毅力，長期持續堅持，更重要的是把握、利用科學的飲食、訓練方式。如果方法錯誤，一切努力可能都是白搭！
而另一方面，如今網上所謂的打造六塊腹肌的方式、指南五花八門，但同時卻並非個個都切實有效。因此為了避免小夥伴浪費時間、精力在錯誤的方向上努力，今天我們就要給大家分享6條最為准確、高效黃金練腹准則，只要照著做，就一定能夠收獲最為完美、理想的六塊腹肌！
01
不要過度練腹
雖說腹肌訓練，確實是大家收獲六塊腹肌必不可缺的一大關鍵因素。但同時並不是說訓練量越大，效果就越好；尤其是一些六塊腹肌的狂熱追求者，為了達成目標，天天練腹，實際上卻往往會起到適得其反的效果。
首先，腹部肌肉與身體其他部位肌肉一模一樣，並不需要「特殊對待」。而如果一些小夥伴天天都練n多組腹肌訓練動作，此時腹部肌肉一樣會因缺少恢復時間而過度疲勞，從而妨礙、削弱訓練效果。
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此外，如果將訓練重點單單集中在腹肌上，大家就會不可避免地忽視其他部位肌肉的訓練，引起身體各區域肌肉、力量發展不平衡問題。尤其是與腹肌互為對抗肌的背部肌肉，它與腹肌通常相輔相成，想要腹肌形態完美，背肌也一定得強壯有力。
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但歸根結底，身體各部位肌肉的均衡訓練、強化才是關鍵；否則即使是練出了六塊腹肌，身體其他部位也無法與之相配，整體身材自然也不會理想、勻稱。
因此不管練腹與否，大家的日常訓練還是得以那些調動全身各區域肌肉的基礎復合性訓練動作為主——例如深蹲、俯卧撐、引體向上、劃船等等。畢竟在練習這些動作時，腹部肌肉也是在一直同步受力、運作的。
在此基礎上，大家可以根據自身目標，再加上一些針對性的孤立訓練動作，以強化練腹效果；而不是錯誤地去過度練腹。
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02
減少髖屈肌輔助發力
而在練習那些腹肌訓練動作時，大家一定要注意把握、發揮正確的動作要領，避免髖屈肌的過度使用發力，否則練再多也可能是白練。
為了練出六塊腹肌，大家需要針對刺激、強化的部位是起於胸部下方，止於髖部上方的腹直肌。因此那些常見的練腹動作通常有3種運動模式：
1、彎屈胸椎、上身離地。
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2、骨盆後收，抬起下肢；
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3、兩者一起活動。它們的目的當然都是為了使腹直肌強烈收縮受力，以達到塑造腹部肌
㈤ 十二歲小孩怎麼快速練出腹肌越快越好
核心區的肌肉是很難速成的，而且要先做耐力練習，1個月略顯倉促 初期就仰卧抬腿，多次，每次少反復，後期就仰卧卷腹，少次，每次多反復 同時要兼顧飲食，每日要攝入足夠的蛋白質（尤其重要）和澱粉 手臂上我猜你想說肱二頭肌吧，這個容易，彎舉足以，初期小重量多次數，後期大重量少次數，1個月應該夠了 按你提供的信息我也不好量化，程度自己把握吧，以上提到的練習方法如果不熟悉網路一下應該有很明確的解釋，我就不再贅述了 祝你成功
㈥ 小孩怎麼練腹肌最快
仰卧起坐是最傳統的練習腹肌的方法，比較適合兒童練習。
1.仰卧起坐是最傳統的練習腹肌的方法，比較適合兒童練習。在進行仰卧起坐時，腹部要作為用力點，這樣才能有效鍛煉到腹部的肌肉。想要讓自己擁有腹肌的話，就需要長期堅持鍛煉，這樣才能有滿意的效果。需要注意的是，要掌握好仰卧起坐正確的姿勢和用力方法，這樣才能更好的鍛煉出腹肌。
2.卷腹運動對腹肌的形成也有幫助。常見的卷腹運動有健身球卷腹、負重卷腹、舉腿卷腹、反向卷腹等。這些卷腹運動都是不難的，想要練腹肌的兒童，不妨選擇其中的一兩組動作來鍛煉，可以幫助腹肌的形成。
3.空中蹬車也是一種常見的練腹肌的運動。這項運動的做法如下：平躺在墊子上，將上半身緊貼在墊子上，將雙手放在頭部的兩側，並打開手臂。接著就模仿蹬自行車的動作即可。這項運動也有助於練腹肌。
㈦ 兒童怎樣練肌肉
仰卧起坐、引體向上、俯卧撐和攀岩等，但是會影響身高。
練肌肉當然離不開力量的鍛煉，只有把力量練出來了才能有肌肉。但是力量的鍛煉對身高是有影響的。孩子還太過年幼，如果過早地大量運動，會影響體內激素的分泌水平，對生長發育都會產生不良影響。鍛煉固然是好的，但是對於孩子來說，身體健康更加重要，高強度鍛煉是取不得的。
身高和肌肉不可兼得。家長們千萬不可為了讓孩子擁有完美的身材就加強鍛煉力度，這樣反而會有反效果，適度的鍛煉才是最有益的。
(7)兒童練肌肉如何練成擴展閱讀
孩子的身高是影響一輩子的事情，如果高強度的練習到最後影響了孩子的身高，那將會後悔一生。家長不要把太重的負擔放在孩子的肩上，順其自然的發展有時候更加能夠挖掘處孩子的潛力。
肌肉強壯的人體內有更多胰島素受體，有助於調節血糖含量。此外，從事肌肉訓練還能提高老人的身體平衡性，防止跌倒，有助更順利地完成日常活動，如照顧孫輩和購物。美國路易斯安那州立大學運動機能學副教授尼爾·約翰森強調，肌肉訓練讓老人身體更健壯，晚年生活質量更高。
㈧ 12歲的男孩怎樣練肌肉
12歲的孩子更多的是應該練習綜合素質，畢竟單練肌肉的話，會阻礙你的柔韌性和身高，如下是12歲可以採用的是=肌肉的練習辦法：
1、俯卧撐。雙手置於胸前盡量近的位置，緩慢做，感受手臂，背部，胸部的肌肉擴張，每天做個30-50個足夠；
2、兩頭起，正面舉起雙手，U型觸碰雙腳，反面，背著雙手，挺頭部和腿部。
3、扎馬，2腳之間保持3個腳長的距離，上身挺直，雙手收於雙肋。
如上，每天堅持練習即可，太小的孩子我們不建議負重，與此同時，你還應該多慢跑，蛙跳，做柔韌性練習，確保身體的綜合發展。
㈨ 小學生怎樣快速練肌肉
第一個動作：
仰卧卷腹：上呼下吸，脖子別發力，姿勢要穩住別亂動，力量全部集中在腹部，靠腹肌使勁。（做標準的話脖子是不會疼的，只有腹部疼）
身體平躺，雙膝要比較自然的彎曲，雙腳平放在地面上。手臂要向後伸直，頭部微微的抬起來離開地面。雙臂向前方伸展，伸向膝蓋處。肩膀要抬起，使身體呈一個C型。伸展時要呼氣，並停頓3秒。吸氣回復到初始姿勢（腹部要一直保證是緊張的狀態）。每組30次，共做5組。
第二個動作：
仰卧側向卷腹：
雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊後面，後背要平躺。腹部用力緊縮時候慢慢的撐起上半身，要注意頸部和臀部保持不動盡可能的抬起身子。卷腹時候，下背部不應該離開椅面，練習的時候腹部的肌肉群要始終保持緊綳。每組20次，共做5組。
第三個動作：
仰卧直抬腿：
身體仰卧，手臂要緊緊貼著身體兩側，下腹要縮緊。把雙腿舉到與地面垂直，要保持垂直狀態5秒鍾。每組做20次，一共做要做5組。
第四個動作：
俯撐登山跑：起始姿勢：俯卧撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。
動作要領：
1.用爆發力交替腿的位置像原地登山跑一樣
2.先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。依次循環。
提示：
背部保持挺直不要彎腰腹部核心肌肉始終保持緊張，臀部發力帶動雙腿運動，幅度盡量跨大
第五個動作：
平板支撐：
肩膀和肘關節成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計時至少保持動作30秒。在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久，要的是連續高頻的鍛煉。只要鍛煉姿勢正確，連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短，但是這時候你的鍛煉效果是會數倍於第一組。鍛煉時要注意，腳尖只起到一個支撐的作用，千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鍾，半分鍾後接著下一組。
想要練腹肌的朋友們不要去迷戀有什麼一個星期、兩個星期就能練出8塊腹肌的方法或腹肌練習器等，這種所謂的方法或腹肌練習器都是噱頭。練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上5個動作的順序依次做下來，不要偷懶，盡可能的保證每天都能練。堅持6個星期，你就會看到你的腹肌顯現出來。練腹肌的朋友們，加油吧！