⑴ 塑造完美的背部肌群，哪些訓練動作不能少
背部是人體上半身最大的一個肌群，也是身體主要的力量的集中區域，幾乎人體所有的上半身運動，都需要強大的背部力量作為支撐，如果背部肌肉力量較弱不但影響一個人的運動能力，而且還會給身體帶來一些危害，背部肌肉力量過於薄弱，不但無法支撐基礎運動力量，同時還會降低身體自我保護能力，長久以往，就會出現常見的腰背疼痛，脊柱彎曲變形疼痛，
所以要想讓身體充滿力量強壯，就必須加強對背部的訓練，強大的背部力量不但可以讓你更加雄壯有力，而且還能更好的保護自己身體重要部位。而對與一個健身者來說，增強背部力量是最重要的，因為強大的背部力量，可以幫助健身者更加安全平穩的進行各種高強度訓練。
動作5+動作6組成超級組，完成動作5站立利用繩索+把柄從單側邊開始做直臂下拉12-8次後不休息直接去完成 - 動作6站立利用繩索+把柄做後拉伸12-8次為1組
動作7+動作8組成超級組，完成動作7半蹲利用繩索+直桿做劃船12-10次後不休息直接去完成 - 動作8站立利用繩索+直桿做直臂下拉12-10次為1組
⑵ 背部肌群應該怎麼訓練有哪些動作可以打造有型的背部
許多人專注於鍛煉胸肌、腹肌等顯眼部位，卻常常忽視了背部的訓練。這種不平衡的鍛煉可能導致身體前側肌肉過於發達，而背部肌肉卻相對薄弱，進而引發駝背或背部疼痛等問題。背部肌肉在日常生活動中，如提拉、搬運重物時扮演著重要角色，同時也是維持良好姿勢的關鍵肌群。強健的背部不僅能使衣物更加貼合，還能給人一種力量感。由於背部含有眾多肌肉，我們的訓練主要集中在大肌肉群上，因為這些小肌肉在訓練大肌肉時通常會得到鍛煉。
下面，我們將介紹幾種針對背闊肌、斜方肌和豎脊肌的訓練動作。
**動作一：引體向上**
引體向上是一項簡單且有效的背部鍛煉，它對增強背闊肌極有幫助。然而，要想通過這個動作鍛煉背闊肌，關鍵在於正確地發力。初學者往往錯誤地依賴手臂力量，尤其是肱二頭肌的收縮，這不僅無法鍛煉到背部，還可能導致手臂受傷。此外，動作過程中身體應保持穩定，避免搖擺。
**動作二：硬拉**
硬拉分為直腿硬拉和屈腿硬拉，其中直腿硬拉主要鍛煉下背部。進行這項動作時，需要使用杠鈴。站立在杠鈴前，雙腳與肩同寬，雙手握住杠鈴，保持腿部挺直，然後通過背部肌肉的收縮將杠鈴提起。在整個動作過程中，保持背部挺直，頭部向前看。放杠鈴時，動作要緩慢。
**動作三：單臂啞鈴劃船**
這個動作針對背闊肌的下部和外側進行鍛煉，同時也能輔助訓練手臂肌肉，有助於增加背部肌肉圍度。可以採用半蹲或膝蓋放在長凳上的姿勢進行。手持啞鈴，通過背部肌肉收縮將啞鈴提到胸前，然後緩慢放下，直至手臂伸直。務必注意，發力的部位是背部，避免利用啞鈴的擺動慣性，以免腰部肌肉受傷。
**動作四：聳肩負重**
聳肩負重是鍛煉斜方肌的傳統動作，主要通過聳肩來鍛煉斜方肌。需要使用杠鈴或啞鈴，並選擇合適的重量。站立，雙腳打開，手提杠鈴於腿前，盡量提高肩部，到最高點後緩慢降低。注意手臂不要輔助發力，動作幅度不宜過大，最高點時可以稍作停頓。
**動作五：背屈伸**
背屈伸，又稱山羊挺身，主要訓練的是厚實的豎脊肌，也能輔助鍛煉腰部肌肉。動作相對簡單，需要藉助長凳。起始姿勢為身體趴在長凳上，上半身懸空，小腹在長凳邊緣。讓同伴壓住腿部，挺起上半身至最高點，稍作停頓後緩慢降低。注意感受背部的發力，若想增加難度，可以在背部放置適當的杠鈴片。
在背部訓練中，要確保能感受到背部肌肉的發力。訓練結束後，適當進行放鬆運動，並注意營養補充。