❶ 沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃
很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。
對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。
首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。
這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。
今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛煉健身。
一、鍛煉步驟
熱身（3-5分鍾）-力量訓練（30-60分鍾）-有氧運動（30-60分鍾）
熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好准備。
熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。
二、訓練計劃
遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。
就可以制定運動方案：
1、慢跑5分鍾
2、腹肌訓練+伏地挺身
3、5公里跑步或15分鍾hiit，兩三天一次。
這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。
三、適當鍛煉
訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。
首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。
再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。
新手期隔天練習，或者一周三次訓練。
不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。
四、基本健身知識
1、肌肉增長：
肌肉並不是在鍛煉時候增長的，鍛煉打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。
2、重量訓練：
重量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。
3、增肌是局部，減脂是全身：
很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這里要說明一下，減脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。
好了，關於新手開始健身的幾點原則，基本上就講到這里，可以開始你的健身計劃了。
❷ 零基礎，訓練三個月能跑全馬嗎
三個月根本不夠，別急於求成，零基礎到全馬至少要一年以上的准備時間——如果你不想落下終生疾病的話。有兩本參考書不錯，推薦你看一下《愛上跑步的13周》這是讓你開始10公里跑的，差不多3個月後能讓你輕松搞定迷你馬拉松。還有一本是《馬拉松完全指南》。也就是讓你做足跑馬拉松的全部准備的。兩本書都有非常完備的訓練指導和訓練計劃，嚴格按照上面說的來一點問題都沒。貿然挑戰遠距離長跑是非常不明智的行為，且不說你的心肺能不能頂得住，你的肌肉（橫紋肌溶解症）骨骼（骨折）關節（膝蓋及半月板損傷）帶來的病痛幾乎是終生的。所以任何運動訓練都沒有捷徑可走，更不能急躁（想想劉翔），只有老老實實的按部就班的訓練來達到目的。
❸ 沒有運動經驗的人如何開始運動
沒有運動經驗的人如何開始運動1
1、首先，沒有運動基礎的人，建議從碎片化的輕量級運動開始。具體來說，就是利用每天起床的十分鍾，睡前的十分鍾，午休的半小時這樣的碎片化時間來運動，在運動類型的選擇上可以是比較簡單而強度較低的運動。這是為養成運動習慣做准備。
2、習慣一段時間的碎片化運動後，就可以開始進行時間較長的有氧運動，所謂有氧運動就是指整個過程可以保證呼吸的順暢，不會覺得缺氧。常見的有慢跑、橢圓機、登山機、自行車、游泳等。建議每次有氧運動可以持續30分鍾以上。
3、在有氧運動堅持一段時候後，可以開始學習一些無氧運動的動作，所謂無氧運動就是在運動過程中無法保證完整呼吸、缺乏耐力的運動，最常見的就是力量訓練，例如深蹲、俯卧撐、仰卧起坐等。但要注意，在進行力量訓練時一定要先學會正確的動作模式，切不可盲目。
4、訓練一段時間後，可能會進入平台期，所謂平台期就是說肌肉的圍度、力量、甚至是耐力都不再進步。這時候就需要調整運動項目、頻率和日常飲食，甚至休息一段時間再繼續運動。
沒有運動經驗的人如何開始運動2
以下為針對初學者運動減壓的六條原則。
一、什麼運動都比不運動好
多數運動新手的首要問題就是：我該做什麼運動好呢？跑步、舉重、太極、瑜伽還是羽毛球？在我們為「選擇什麼運動」而糾結時，這本身就是一種壓力。
最好的辦法，就是利用此時現有的條件，做你所能做的運動。
如果你現在能夠出去跑步，那就去跑步；
如果你現在有時間和條件去健身房，那就去健身房；
如你現在在室內，可以做家庭健身操；
即使你現在被困在機場或計程車內，你也可以調整呼吸，輕度拉伸，甚至來一組頭頸部的瑜伽動作。
最佳的運動方式，也許能提高百分之二十的鍛煉效果；但運動與不運動的差別，是百分之百。
二、循序漸進
很多人剛開始運動時，滿懷激情，運動過於激烈，不到幾天就受傷，因此而停止了運動。
我要說，先走再跑。
「循序漸進」是做很多事應該遵循的原則，運動當然也不例外。例如，跑步是很多人喜歡的運動。對於長久不運動、體重偏重的人，可以從快走開始，然後到慢跑，慢跑適應一段時間後再快跑，最後可以做變速跑，就是慢跑和沖刺跑交替。
這樣的好處，是讓心肺功能和機體有一個適應的過程，不至於因一開始就高強度運動而疲憊或受傷。
三、多樣化
人體是一個適應力驚人的機器。很多人的身體，會在六個星期左右適應一種新的運動，持續做同一種運動會感到不再具有挑戰。
因此，該注意運動的多樣化，這樣能給身體和大腦不斷帶來新的刺激，有助於持久地減壓。
其實，要實現運動的多樣化並不難。平時一直跑步的人，可以考慮去健身房做一些力量訓練；平時經常做力量訓練的，可以練習一些瑜伽；平時練瑜伽的，可以打打羽毛球，等等。
四、注意拉伸
拉伸，是運動不可忽略的一部分。
很多剛開始運動的人常常忽視拉伸，原因可能是拉伸的好處需要通過較長的一段時間才能體現出來：拉伸能增加關節活動度、強健關節韌帶、放鬆心情、防止受傷、延長運動壽命。
最佳的拉伸時間是在運動結束後。趁身體還溫暖、肌肉充血時拉伸有助於拉長運動中緊張收縮的肌纖維，增加關節的活動度，有助機體恢復。
此外，拉伸本身就是一種放鬆。
拉伸時，注意力集中在肌肉和韌帶，有助於放鬆腦子里綳緊的神經。有些運動，比如瑜伽，本身就是一種很好的.拉伸。
五、均衡營養
俗話說：好體型三分練七分吃。
均衡的營養能讓運動更有力量，機體恢復更快，當然也有助於緩解壓力。關於運動營養，很難用簡短的幾段話概括，這里只能簡單地提些飲食原則。
1. 以粗糧作主食；
2. 盡量減少快吸收糖分的攝入；
3. 均衡攝入碳水、蔬菜、蛋白質和脂肪；
4. 少食多餐；
5. 適當補充維生素和礦物質。
六、持之以恆
雖然有時候，一次好的運動就能讓人心情舒暢，但要長期獲得運動帶來的好處，就必須持之以恆。運動就像吃飯、睡覺一樣，應該成為生活不可或缺的一部分。
雖然，不是每個人運動的目的都是有好身材，但健康與健身某種程度上是相通的，養成好的健康和運動習慣，好體型只是副產品。
放棄這些借口，去運動！
其實，運動的好處與原則很多人都知道，只是很多時候我們因為種種借口沒有去做。所以，要養成運動的好習慣，我們就必須打好針對不運動的借口的預防針。不運動的借口五花八門，舉三個簡單說說。
1. 年齡
關於「年齡」的借口多為兩種，要麼太年輕，要麼年紀太大。自古英雄出少年，哪個頂級運動員不是從很小就開始訓練的？再有，六七十歲的馬拉松選手大有人在。
只要選擇適合自己的運動，年齡不是運動的障礙。
2. 傷病
好多人不敢運動，是因為以前受過傷。但很多時候，我們大大低估了人體的修復功能。
其實那些傷，是多年以前的老傷，早已恢復。讓我們不敢運動的，只是心理的陰影。哪一個奧運冠軍沒有受到過傷病的困擾？真正受傷了，該積極治療，促進康復，康復後繼續運動。
治療傷病，最好的辦法是預防。遵循上面的六條原則，能減少運動傷病的困擾。
3. 時間
沒有時間也許是不運動最普遍的借口。很少有人有哪一天不吃飯不睡覺，但一個月也不運動的卻大有人在，歸根到底，還是對運動的重要性認識不夠。
但時間只是借口，因為每個人每天都只有 24 小時，1440 分鍾，一分不多，一分不少。關鍵不在於有多少時間，而在於怎樣利用時間。