① 零基礎健身房訓練計劃
零基礎健身房訓練計劃
零基礎健身房訓練計劃，對於大多數開始在健身房裡進行訓練的減脂學員來說，一般都要先制定一個健身計劃，這樣按照健身計劃一步一步地健身，最終達到健身效果。下文為你介紹零基礎的健身房訓練計劃。
零基礎健身房訓練計劃1
1、訓練順序：
熱身—無氧—有氧—拉伸放鬆
2、訓練時間：
熱身訓練：10—15分鍾
無氧訓練：30—50分鍾
有氧訓練：30—50分鍾
拉伸放鬆：10—15分鍾
3、訓練內容：
熱身運動建議：跑步機（坡度調為1、速度6檔或7檔）快走5-10分鍾
開合跳：每組20次，每組間隔20秒，做四組
高抬腿：每組30次，每組間隔20秒，做四組
無氧運動建議：高位下拉 （瘦背鍛煉） 20x3組
坐姿腿內收 （瘦腿鍛煉） 20x3組
俯身腿後擺 （瘦腿提臀鍛煉） 15x3組
卷腹 （瘦腹鍛煉）巧攔 20x3組
平板支撐 （塑造身材曲線） 1minx3組
深蹲 （塑形臀部） 20x3組
4、 訓練頻率：
對於想要減脂的小夥伴：一周4—5練
對於想要增肌的小夥伴：一周3—4練
對於想要塑形的小夥伴：一周3—4練
（不必天天訓練哦！每天訓練時間控制在一個半小時左右！）
5、 訓練安排：
大肌肉群：胸/背/腿
小肌肉群：肩/手臂/腹肌
（建議一個大肌肉群搭配一個小肌肉群訓練，同一個肌肉群不要每天訓練，不利於恢復，初學者建議一周身體一個循環。針對發力感不好的肌肉部位可以適當增加訓練次數哦！）
零基礎健身房訓練計劃2
周一：胸肌+肱三頭肌
杠鈴平板卧推3-5組：8-12RM
啞鈴卧推3-5組：8-12RM
啞鈴飛鳥3-5組：8-12RM
拉力器夾胸3-5組：8-12RM
繩索下壓3-5組：8-12RM
凳上反屈伸3-5組：8-12RM
周三孝模胡：背部+肱二頭肌
杠鈴硬拉3-5組：8-12RM
坐姿下拉3-5組：8-12RM
坐姿劃船3-5組：8-12RM
杠鈴俯身劃船3-5組：8-12RM
杠鈴彎舉3-5組：8-12RM
站姿啞鈴交替彎舉3-5組：8-12RM
坐姿啞鈴集中彎舉3-5組：8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴推舉3-5組：8-12RM
杠鈴頸前推舉3-5組：8-12RM
啞鈴側平舉3-5組：8-12RM
啞鈴前平舉3-5組：8-12RM
啞鈴俯身飛鳥3-5組：8-12RM
卷腹：3組：15-25RM
反向卷腹：3組：15-25RM
轉體卷腹：3組：15-25RM
周六：臀腿部
深蹲 5組：8-12RM
倒蹬機4組：8-12RM
注意腳的朝向和大腿的發力方向
箭步蹲：4組：12RM
器械腿屈伸4組：15RM
提踵：4組：15-25RM
讓你快速、健康、輕松的增重不再難。
增重歸根結底就是熱量攝入大於熱量消耗，
不管你的新陳代謝有多快多高，
只要你攝入的熱量超過了當天的熱量小，
你就一定會增長體重，至於長的是脂肪還是肌肉，
那就要另當別論了。
你不是「吃不胖」，你只是不會吃。
吃就吃高熱量的
當然了，這里的高熱量不是那些加工食品，而是健康的食物。
優質碳水化合物：燕麥、面條、米飯、土豆、地瓜、豆類等。100g純麵粉就能給你將近350大卡的熱量，對於增肌再好不過。
全脂牛奶：你需要長肉，因此熱量越多越好，全脂牛奶是完美的選擇。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的熱量。
堅果：核桃、腰果、杏仁、花生，這些都是健康油脂的來源。100g花生有500大卡的熱量，你甚至可以拿花生碼鋒醬當零食。
健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油等。
吃就要多吃一點
很多想增肌但是很瘦的健友問過揚子哥，「我怎麼長不胖啊，我已經去健身房了怎麼還不長肉？」，但當問到他一天的飲食量時簡直想摔鍵盤，「吃這么點兒你還想長肉？」。但是事實就是如此，你以為你吃得多？其實並沒有很多。
那麼應該吃多少？首先要估算出你每天應該攝入的熱量，建議非常瘦的健友攝入體重（kg）x44大卡的熱量。比如，如果你是個只有60kg的瘦竹竿，那麼建議你每天攝入2640大卡左右。
可能剛開始看起來會有些多，但是只有這樣你才能長肉，這只是你增肌生涯的剛開始，兩周後還要每天再增加500大卡的熱量。只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態，達到增重的目的。
既然要多吃，那就一天多餐吧
對於正常體重的'，也許一天三餐就夠了，但是對於要增肌的瘦子來說，那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你還要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保證你訓練後受損的肌肉有足夠的營養恢復，還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。簡單來說，你需要每三個小時進食一次。
另外，早餐對於增肌增重至關重要，由於一整晚沒有進食，不吃早餐的話身體就會通過消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必須要養成吃早餐的習慣。
攝入足量的蛋白質
肌肉的修復需要蛋白質。簡單的說，每天每公斤體重要攝入2克蛋白質，優質蛋白質的來源如下：
瘦肉：牛肉、羊肉、豬肉等
家禽：雞肉、鴨肉等
魚肉：金槍魚、三文魚、淡水魚等
蛋類：雞蛋
乳製品：牛奶、乳酪、酸奶
提前准備食物
你不可能等到了吃飯時間再開始做，就算你有這個時間也未必有這個精力，相信這是很多上班族和學生黨的苦惱。
所以你需要提前准備，到了吃飯時間再到微波爐中加熱一下。聽上去很麻煩？自己准備便當餐不僅健康，而且可以有規劃的計算出一天所吃的量。
No Pain, No Gain！既然沒有達到你預想的效果，那就不要去找其他的客觀原因。如果嫌麻煩，只是因為你健身所想要達到的目的其實沒有那麼強烈。
有時候你可能會長時間無法坐下來定心吃飯，那麼養成攜帶食物的習慣就很有必要了。比如工作很忙需要加班的時候，或者時間緊迫還要去健身的時候，隨身帶一包杏仁或者腰果，不僅健康，而且堅果同樣能夠給你提供增肌所需要的熱量。
零基礎健身房訓練計劃3
要點
1、先保證去健身房的次數
所有不能保證你去健身房次數的方法都是不適合你的如果你和我一樣，一到家裡就沒有自製力的話，建議下班先在公司吃晚飯(吃不吃看你自己不要低血糖了就好)，然後直接去健身房，練完再回家。我下班回家是不可能再出門健身了懶到只想躺平
綠色部分是軀干訓練，主要為胸、背、肩、手臂
藍色部分是四肢訓練，包括臀、腿、手臂
正常來說應該一樣，一周四練的，但我做不到就改成每次交叉訓練了
調整成自己能堅持下來的訓練節奏更重要
2、先熟練動作，再糾結重量
新手小白最開始一定要小重量多次數，把正確的訓練運動刻入DNA形成肌肉記憶。這樣可以先保證每個動作可以正確的對應上訓練的目標肌肉，防止肌肉代償或受傷
3、記錄每次訓練內容
按照:重量：組數：每組次數，做記錄。
每次去健身要嘗試比上次多一點重量次數，循序漸進！
4、先練大肌群，再練小肌群
大肌群:背部，胸部，臀腿肌群等
小肌群:肩部三角肌，腰腹，手臂，小腿等
因為大肌群練起來了整個人看著會變得很挺拔，可以提高整體外觀
同時還要記得優先訓練復合動作:一個運動動作需要同時用到多塊肌肉多個關節，這樣可以提高健身效率
復合運動:卧推、推舉、俯卧撐、劃船、深蹲、硬拉
5、最後再記錄飲食情況
因為飲食對新手來說很難把控，減肥需要少吃，增肌需要加餐，但是飲食習慣是很難一下子改變的，而且一開始嚴格記錄攝入的碳水和蛋白質有點打擊積極性
建議在穩定每周去健身房的次數後再開始計算每天的攝入量
② 零基礎健身該如何安排
一、鍛煉前熱身5-10分鍾
擴胸 10-15次
肩部熱身 10-15次
側彎腰部 每側10次
髖關節旋轉 左右各轉10次
腿弓步每邊腿8-10次
二、力量訓練：45分鍾
一般來說，增肌舉鐵每組做8-10次力竭，組間休息一分鍾左右，而減脂舉鐵每組做12-15次力竭，組間休息30s左右。
1 胸肌+肱三頭肌
杠鈴平卧推3-5組*8-12RM
啞鈴卧推3-5組*8-12RM
啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM
拉力器夾胸3-5組*8-12RM
繩索下壓3-5組*8-12RM
凳上反屈伸3-5組*8-12RM
2 休息
3 背部+肱二頭肌
杠鈴硬拉3-5組*8-12RM
坐姿下拉3-5組*8-12RM
坐姿劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM
杠鈴彎舉3-5組*8-12RM
站姿啞鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
4 休息
5 肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴推舉3-5組*8-12RM
鈴片前平舉3-5組*8-12RM
啞鈴側平舉3-5組*8-12RM
杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身側平舉3-5組*8-12RM
卷腹：3組*15-25RM
反向卷腹：3組*15-25RM
轉體卷腹：3組*15-25RM
6 臀腿部
杠鈴深蹲3-5組*8-12RM
負重腿舉3-5組*8-12RM
箭步蹲：3-5組*8-12RM
俯卧腿彎舉3-5組*8-12RM
負重臀橋3-5組*15-20RM
提踵：3-5組*15-25RM
建議：每次訓練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，專心練好動作。標準的動作比數量更重要。
三、鍛煉後拉伸放鬆
拉伸放鬆可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復。放鬆的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最後，三分練七分吃
建議大家少食多餐
（每天5~6餐使食物充分吸收）
吃高蛋白健康的食物，多飲水
③ 零基礎健身房訓練計劃
零基礎健身房訓練計劃
零基礎健身房訓練計劃1
訓練順序：
- 熱身
- 無氧
- 有氧
- 拉伸放鬆
訓練時間：
- 熱身訓練：10—15分鍾
- 無氧訓練：30—50分鍾
- 有氧訓練：30—50分鍾
- 拉伸放鬆：10—15分鍾
訓練內容：
1. 熱身運動建議：跑步機（坡度調為1、速度6檔或7檔）快走5-10分鍾
2. 開合跳：每組20次，每組間隔20秒，做四組
3. 高抬腿：每組30次，每組間隔20秒，做四組
4. 無氧運動建議：高位下拉 （瘦背鍛煉） 20x3組
5. 坐姿腿內收 （瘦腿鍛煉） 20x3組
6. 俯身腿後擺 （瘦腿提臀鍛煉） 15x3組
7. 卷腹 （瘦腹鍛煉）巧攔 20x3組
8. 平板支撐 （塑造身材曲線） 1minx3組
9. 深蹲 （塑形臀部） 20x3組
訓練頻率：
- 想要減脂的小夥伴：一周4—5練
- 想要增肌的小夥伴：一周3—4練
- 想要塑形的小夥伴：一周3—4練
訓練安排：
- 大肌肉群：胸/背/腿
- 小肌肉群：肩/手臂/腹肌
零基礎健身房訓練計劃2
周一：胸肌+肱三頭肌
- 杠鈴平板卧推3-5組：8-12RM
- 啞鈴卧推3-5組：8-12RM
- 啞鈴飛鳥3-5組：8-12RM
- 拉力器夾胸3-5組：8-12RM
- 繩索下壓3-5組：8-12RM
- 凳上反屈伸3-5組：8-12RM
周三：背部+肱二頭肌
- 杠鈴硬拉3-5組：8-12RM
- 坐姿下拉3-5組：8-12RM
- 坐姿劃船3-5組：8-12RM
- 杠鈴俯身劃船3-5組：8-12RM
- 杠鈴彎舉3-5組：8-12RM
- 站姿啞鈴交替彎舉3-5組：8-12RM
- 坐姿啞鈴集中彎舉3-5組：8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
- 坐姿啞鈴推舉3-5組：8-12RM
- 杠鈴頸前推舉3-5組：8-12RM
- 啞鈴側平舉3-5組：8-12RM
- 啞鈴前平舉3-5組：8-12RM
- 啞鈴俯身飛鳥3-5組：8-12RM
- 卷腹：3組：15-25RM
- 反向卷腹：3組：15-25RM
- 轉體卷腹：3組：15-25RM
周六：臀腿部
- 深蹲 5組：8-12RM
- 倒蹬機4組：8-12RM
- 箭步蹲：4組：12RM
- 器械腿屈伸4組：15RM
- 提踵：4組：15-25RM
增重飲食建議：
- 熱量攝入大於熱量消耗
- 優質碳水化合物：燕麥、面條、米飯、土豆、地瓜、豆類等
- 全脂牛奶
- 堅果：核桃、腰果、杏仁、花生
- 健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油等
- 多吃一點，一天六餐
- 早餐的重要性
- 攝入足量的蛋白質
- 提前准備食物
- No Pain, No Gain！
- 記錄每次訓練內容
- 先練大肌群，再練小肌群
- 最後再記錄飲食情況