『壹』 健身新手如何從零開始玩單杠
建身新手想要從0開始玩單杠，一定要先從增加手部力量，臂部力量。胸部力量。因為這三個力量是整個單杠的基礎，想要把單杠玩的更好，這三個力量必須逐漸增強。
『貳』 一周單杠從0到11怎麼練
一、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿並攏，腳尖綳直。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。
二、掛臂撐
兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8～8次。可先在墊上做收腹舉腿和仰卧起坐輔助練習，以增強腹肌力量。
四、支撐擺動
先直臂支撐，然後開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體後擺過垂直部位後，加快腿的擺速，重復5～6次。並在杠前，後可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高於小球。
五、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始，然後身體下擺，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後擺出杠時，肩部稍後移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
七、引體向上
經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。
寬握，自然下垂，腰部以下放鬆，小腿可以在身後交叉。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。
1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃，盡量減少借力。
3、不能含胸，這樣才能最大限度擠壓背闊肌。
4、通常人們說下頜超過杠桿即可，實際上升再高一些效果更好。
5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。
6、此動作可以負重練習，身體在引體時要後仰，不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行。
八、雙杠臂屈伸
這是經典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高，那麼調整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。
雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部後移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處於徹底收緊狀態，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時，軀幹略向後，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就於完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。
『叄』 單杠如何練
單杠訓練方法與技巧
一、明確答案
單杠訓練主要包括引體向上、懸垂倒立、卷身上等動作。要熟練掌握這些動作，需要逐步提高上肢力量、核心穩定性和平衡能力。
二、詳細解釋
1. 引體向上練習
引體向上是單杠訓練的基礎動作。抓住單杠，手臂伸直，緩慢拉動身體向上，直到頭部超過單杠。保持幾秒鍾後，緩慢下降。初學者可以通過輔助器械或找朋友、隊友的幫助來完成動作。重復多次，逐漸提高獨立完成引體向上的能力。
2. 懸垂倒立練習
懸垂倒立能鍛煉上肢和核心肌群的力量。起始動作與引體向上相同，但在拉升至頭部過杠後，翻轉手腕使身體懸垂倒立。保持平衡，注意呼吸。初學時，建議在夥伴的幫助下進行，以防受傷。
3. 卷身上動作練習
卷身上動作是進階練習，需要更高的力量和技巧。在引體向上的基礎上，藉助旋轉力量，帶動身體向前翻滾，直至手臂伸直，頭部觸及單杠。然後緩慢下降，重復進行。
三、訓練建議
1. 熱身運動：每次訓練前，進行全身熱身，特別是上肢和核心肌群的熱身。
2. 逐步進階：根據自己的能力，選擇適合的動作開始練習，逐漸挑戰更高難度的動作。
3. 持之以恆：單杠訓練需要時間和耐心，堅持訓練才能取得進步。
4. 安全防護：訓練時，選擇合適的場地和器材，避免受傷。初期可以在教練或朋友的幫助下進行練習。
通過上述方法，可以有效地進行單杠訓練，提高上肢力量、核心穩定性和平衡能力。但請注意，訓練過程中安全第一，切勿急於求成。