❶ 零基礎，跑半馬需要准備多久
零基礎要想跑半馬最少要經過半年的訓練，而且還要系統的訓練，不能偷懶一個星期最多隻能休息兩天，先從三公里跑起，等感覺不吃力了就開始跑五公里，這個過程大概要經過半個月，再跑五公里也要經過半個月時間，這時你要慢慢的跑八到十公里了，跑十公里的時間要長一些，再去試試十五公里，最後才能去試試半馬，這個過程都不用跑快，只需要慢跑就行了，能在三小時以內完成就行了，這樣訓練基本上能在半年完成半馬的比賽。
❷ 零基礎跑半馬怎麼訓練
1.訓練基礎、時間及計劃：
如果你之前也沒有其他運動基礎，並剛開始跑步，那麼你的身體可能還沒有做好應對一場半馬的准備。如果你想健康地穩點進步，那需要至少3個月的系統訓練。
身體機能穩定後再嘗試半馬訓練及比賽，讓身體再逐步適應較長時間運動的過程，開始嘗試長距離LSD、間歇跑、節奏跑等。
2.訓練階段：
如果你有3個月以上的時間，就可以將訓練進行周期化的安排，可將訓練分成三個階段：基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段。每周3-5次跑步，不跑步時間可以結合一些力量訓練，更有利於提升訓練效果。
基礎訓練階段：
建議從初級有氧慢跑起步，跑步小白可以從快走開始，每天快走半小時，每天比前一天快一點兒。兩周之後，當你的肌肉筋膜已經初步適應了頻繁邁步的快走狀態，就可以嘗試跑起來。讓身體逐步適應運動能力，再逐漸增加跑量，時間控制在4-5周。
❸ 沒有健身基礎的人，應該怎樣開始鍛煉
沒有健身基礎，萬事開頭難，只要開始走出第一步，就有成功的希望。鍛煉以前先測試一下體能。看看自己能達到什麼程度，也可以開始熱身運動10~15分鍾。最簡單的就是活動下關節，活動活動筋骨和關節。然後做些俯卧撐、深蹲，或者器械鍛煉，大約需要30到60分鍾。
可以有效抑制人體癌細胞的生長，防止癌症的發生。同時還鍛煉了心臟供氧系統，加快代謝的速度，使心肌肌纖維變得粗壯。收縮更加有力，心臟工作狀態更好。健身也增強了體質，可以防止疾病，健身運動使血液循環加快，呼吸順暢，可以使體內毒素和廢物更快的排出體外，身體各個部分及大腦得到充分的營養。
通過堅持不懈的健身運動，鍛煉了身體，提高身體的素質，培養了耐力和吃苦耐勞，不怕困難的精神。大腦可以得到充分的營養，提高了記憶力，鍛煉了心臟，使身體和內部各個器官也得到了鍛煉，保持正常功能，並且使它們的狀態保持在最佳水平。健身貴在堅持，持之以恆，克服困難，通過長期的健身運動，身體和精神進入一個良性循環，對我們的好處是很多的。
❹ 零基礎，訓練三個月能跑全馬嗎
三個月根本不夠，別急於求成，零基礎到全馬至少要一年以上的准備時間——如果你不想落下終生疾病的話。有兩本參考書不錯，推薦你看一下《愛上跑步的13周》這是讓你開始10公里跑的，差不多3個月後能讓你輕松搞定迷你馬拉松。還有一本是《馬拉松完全指南》。也就是讓你做足跑馬拉松的全部准備的。兩本書都有非常完備的訓練指導和訓練計劃，嚴格按照上面說的來一點問題都沒。貿然挑戰遠距離長跑是非常不明智的行為，且不說你的心肺能不能頂得住，你的肌肉（橫紋肌溶解症）骨骼（骨折）關節（膝蓋及半月板損傷）帶來的病痛幾乎是終生的。所以任何運動訓練都沒有捷徑可走，更不能急躁（想想劉翔），只有老老實實的按部就班的訓練來達到目的。
❺ 零基礎跑步者，怎樣訓練五公里，不是比賽，也不要從百度復制，從100米到五公里
要循序漸進的安排訓練強度，而且也要看個人的適應能力來進行調整。
如果你有一段時間沒有跑步了，那麼初階段你要先習慣這種短長跑的小距離，你可以定個目標。首先，先習慣一公里的距離。第一周你可以先習慣跑1到2公里，這個訓練時間最好要有半個小時的訓練量，這樣可以慢慢調整你的心肺功能。
而且一周的練習量最好不能少於3次，要讓你的肌肉形成強度記憶。這個速度自己來規劃，不要求有多快，但是要有訓練效果。
慢慢的後期就可以開始增加距離了，上面說的短距離訓練最好要有兩周的訓練期。運動不能操之過急 要有一段時間的適應。第三周可以開始嘗試慢慢疊加到跑5公里。4周的時間左右你就能習慣這種強度了。
當然，運動要看個人的接受程度，以上僅供參考。
❻ 跑步零基礎的女生如何在1個月內准備5公里長跑節
從部隊的經歷，告訴你人的適應力很強的，關鍵要有意志力，極強的意志力。如果每天可以早上晚上2個五公里，絕對不要走路，即使很慢也要保持跑步的姿勢前進，不出意外1-2天，腿部肌肉極度酸痛，甚至下地都一瘸一拐感覺到酸痛，一周左右如果跑步姿勢正確和一定的天賦，基本進入平穩期，腿部酸痛緩解，能感覺到肌肉的緊綳，速度體能大幅度增加；如果跑步姿勢不正確以及沒有天賦，甚至是平足，可能會有骨膜炎，但是我告訴你，診斷都是瞎扯，越休息越疼，只有繼續訓練，保持住，體能很快會上來，不過這個恢復期很長，可能會持續一個月甚至更久，當然，你開車的話還是別用我的方法，容易發生交通事故。
❼ 零基礎,訓練三個月能跑全馬嗎
1. 零基礎的跑者，在三個月的訓練後，理論上是有可能完成全程馬拉松的。不過，這需要嚴格的訓練計劃和適當的身體條件。
2. 許多初學者在跑步時會面臨核心肌肉群不足的問題，這可能導致膝蓋受傷。因此，訓練應從加強核心肌群和膝蓋周圍肌肉開始，例如通過靠牆靜蹲和平板支撐練習。
3. 對於體重較重的跑者來說，強化肌肉尤為重要，而且增加跑量和速度時必須謹慎。跑步時，肩膀和手臂需要進行大量擺動，因此需要通過做俯卧撐和使用彈力帶進行肩部擴張訓練來加強肩膀和背部肌肉。
4. 缺乏鍛煉的人通常會存在柔韌性不足的問題，因此每天進行拉伸運動是非常有益的。睡前進行深弓步走和壓腿壓腳的練習，可以幫助提高柔韌性。
5. 堅持緩慢增加運動量，從零基礎開始，逐漸增加到每月150至200公里的跑量。遵循10%原則（每兩周增加10%的運動量），並在三個月後進行一次減量休息，持續兩周。
6. 筆者就是從基礎的1000米跑步需要8分鍾的水平開始，經過兩年時間訓練，完成了首次馬拉松，成績突破四小時。