Ⅰ 基礎代謝1183大卡，怎麼吃
基礎代謝1183大卡，怎麼吃？
知道自己的基礎代謝，是很好的。那麼，下一步我們需要知道自己每天的總消耗，具體公式如下:
總消耗=基礎代謝x運動系數（1.2無運動；1.375每周1~2次運動；1.55每周3~5次運動；1.725每周6~7次運動；1.9專業運動員）
然後，你需要明確自己的目標，是增肌還是減脂。
1.增肌
想要實現增肌，我們就需要讓自己的身體處於一種能量過剩的狀態。我們希望在增肌的同時，盡量避免脂肪的增加。所以我們過剩的這個熱量值最好不要超過500大卡。所以用我們每天的總消耗+500，這就是你每天所需要攝入的能量。我們每天所攝入的所有食物都是由三大元素組成:碳水化合物，脂肪，蛋白質。具體公式如下:
蛋白質(每克4大卡熱量)=2.2x體重
脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x25%
碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量
2.減脂
想要實現減脂，我們就需要我們的身體處於能量赤字的狀態。我們希望在減脂的同時，盡量避免肌肉的流失，所以這個赤字的值應該在200到500大卡之間。三大元素的攝入公司如下:
蛋白質(每克4大卡熱量)=2.75x體重
脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x20%
碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量
已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
173厘米的身高，116斤的體重，按照身體質量指數（BMI=體重（kg）/身高（m)的平方）的計算方法，則題主的BMI=58/1.73/1.73=19.38。
根據BMI的分級來看，小於18.5為體重過輕，18.5 24為正常的體重范圍。
題主目前的身高體重是一個比較正常偏低的狀態，如果再減5斤的體重，BMI值=55.5/1.73/1.73=18.54，已經非常接近一個體重過輕的臨界值，而我們都知道，體重過輕意味著會帶來許多影響身體 健康 的問題。
結合題主基礎代謝大約1200千卡，考慮日常行為活動需要消耗300千卡，那麼，一日的飲食熱量攝入應該不低於總和的三分之二，也就是說可以考慮吃到1000千卡。
早餐300千卡:一個雞蛋+無糖豆漿一杯+雜豆粥1碗+獼猴桃一個
午餐400千卡：清蒸魚一份+炒嫩南瓜絲一份+玉米一根
晚餐300千卡:雞腿丁炒胡蘿卜+涼拌青瓜+紫薯一個
早餐200千卡：一杯牛奶+一根玉米
上午加餐100千卡:蘋果一個
午餐300千卡:蘆筍炒蝦仁+清炒油麥菜+雜糧米飯半碗
下午加餐150千卡:能量棒一根/低脂無糖酸奶一杯/每日堅果一包
晚餐250千卡:番茄炒蛋一份+土豆2個
1、蛋白質+維生素+粗碳水的結構一定滿足，我們人體每日的活動、新陳代謝都不離不開三者，這是人體所必須的。
2、烹飪方式盡量少油少鹽，避免油炸以及高糖高油的食物。
3、盡量少吃或者不吃沒有營養的零食、甜食或者宵夜，實在忍不住也就吃兩口解解饞就是了。
4、保證充足的睡眠，不要熬夜。
5、生命在於運動，如果能配合運動燃燒脂肪，減肥的效果必然是事半功倍的喲
以上就是我的經驗分享，感謝閱讀！祝你減肥成功！
您想變得更瘦更美的願望真的很好，但是在回答您的問題之前，我想先和您討論一下「要不要繼續減肥」的問題。
根據您提供的信息，咱們從兩個角度來討論：
假設您是女生。
1、體重還要再減少嗎？
世界衛生組織建議的、女生的標准體重=【 身高（ cm ）－70) 】 60﹪
正負10%都是正常的。
計算下來您的標准體重應該介於111~136斤。
所以，您的目標體重111是正常的體重需求。
2、您的基礎代謝率水平怎麼樣?
不知道您的年齡，所以無法准確的估算您的基礎代謝率。
但是不管用適合我們中國人的「 毛麗倩公式 」，還是網上各種其他常用的計算公式，我估算了您的基礎代謝率，都是>1250千卡的。
也就是說， 您現在的基礎代謝率已經偏低了。
所以，您的減肥方法一定不能極端，也不能快速。要盡可能的選擇以保留肌肉為目的的減肥方法。
鑒於以上的分析，我建議的減肥方法是：1、飲食一定不能節食，熱量攝入以及飲食結構都要合理，特別要保證蛋白質的攝入。
如果您計算出每天實際需要的2000千卡的話，那麼您每天實際需要攝入1500千卡；
當然還有一個條件就是： 每天攝入的熱量不能低於自己的基礎代謝率的 。
主食每天至少要吃夠2-3個拳頭大小；
蛋白質類（蛋奶肉魚蝦豆）每天要保證1個雞蛋、200-250ml的奶類、1手掌心瘦肉（魚蝦一手掌），還有50g的豆腐；
蔬菜每天要吃夠5個拳頭的大小，葉子菜要佔到1半。
食物的選擇，選取下表中中-低GI值的食物。
2、如果可能，請同時運動。
因為您的基礎代謝率偏低，而力量訓練可以增加肌肉含量，提高基礎代謝率。
所以，如果可能請進行一些力量訓練。
最開始可以自重力量訓練，後期如果您喜歡上力量訓練的話，可以買一些啞鈴、彈力帶、TRX繩、單杠等居家力量運動器材，當然也可以去健身房鍛煉。
其他補充：其實您這個身高、體重，塑形比減肥更加重要，您完全可以放棄減肥，將重點放在塑形了。好好搭配、好好吃飯，然後多做一些力量訓練，您就可以收獲一個完美的體型！到那時，體重對您就是一片浮雲了！
1200大卡
早上：400大卡：低脂或無糖酸奶300ml兩袋（150大卡）
一個蒸南瓜（約200大卡）
一個小蘋果（50大卡）
中午：200大卡：一個雞蛋餅
下午茶：200大卡：一罐木糖醇八寶粥
晚餐：300大卡：一個金槍魚三明治
睡前：100大卡：一杯酸奶保證睡眠質量
1000大卡
早餐:250大卡：大蘋果一個 100大卡
雞蛋（水煮）一個 75大卡
全麥麵包一片 75大卡午餐:400大卡：白米飯一小碗150大卡
一塊蒸帶魚100大卡
一大盤拌西蘭花150大卡
晚餐：250大卡：一大罐無糖酸奶450克 250大卡
加餐：100大卡：橙子一個
1200大卡
早餐:300大卡： 酸奶兩杯200克 100大卡
兩個大香蕉200大卡午餐:500大卡： 白米飯一普通碗200大卡、
一大盤西紅柿炒雞蛋300大卡
晚餐：400大卡：一大個烤紅薯400大卡
你好，我是雲子，很高興回答你的問題。
身高一米七三，體重116斤，基礎代謝1183，想再減5斤。
減肥的話，我們需要消耗量大於攝入量，但是有個前提就是我們每天應該吃夠自身基礎代謝的量。這就是說你的飲食攝入至少應該大於1183大卡，而不是為了減肥，你就吃的很少很少，低於這個值是不 健康 的。
我們的消耗量包含了自身的技術代謝，也包含了我們的行為代謝，也就是日常生活，工作，學習和運動等產生的消耗。
那具體咱們怎麼吃才比較好啦，既能滿足自身的生活需求又能達到減脂的目的。
記住這兩個公式:
1.減脂:每周的體重不可以超過當下體重的1%
2，減脂:沒減1公斤的脂肪大約需要虧空8000kcal
首先1公斤的脂肪大約消耗8000大卡的熱量。
你要減掉2.5公斤脂肪，就要消耗:
2.5x8000=20000大卡
58kgx1%=0.58kg（每周減去）
20000 30 666kcal(每天消耗)
然後你在對照以下，計算你的行為代謝。
行為代謝：
一、1.2--1.3（非常輕微活動人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，沒有劇烈活動）
二、1.5--1.6（低活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行30分鍾3.2公里的運動）
三、1.6--1.7（積極活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行自行車3小時16--19公里的騎行，或者1小時7.2公里運動）
四、1.8--2.1（高強度活動水平人群：有計劃的劇烈運動，體力勞動者，高體力勞動者 列入鋼鐵工人和路政工人以及挖煤工人，全職運動員）
假設你是第二類人群
1183x1.6－666=1226.8kcal
(每天需要吸收的熱量)
1226.8 90%=1363(真正需要攝入的熱量)
所以算出來你每天應該攝入1363大卡的熱量
最後一步:碳，蛋，脂肪比例
碳水:55%或50%
蛋白:25%
脂肪:20%或25%
去計算你具體應該吃多少。
我是雲子教練，對你有所幫助。如果還有不明的地方，可以私信我，祝你早日減脂成功。
蛋白質和蔬菜類的要佔比例到三分之二，少吃點碳水，含糖量高的水果也要少吃。
在身體 健康 的情況下，正常的合理飲食都能夠保證基礎代謝。人體基礎代謝需要的熱量並不多，如果甲狀腺功能正常，基本都可以保證基礎代謝率。平時飲食上要合理搭配，適當的攝入高營養的蛋白質，如牛奶豆漿雞蛋，精瘦肉都是比較優質的蛋白質。同時多吃水果蔬菜補充維生素，是一種 健康 的生活方式
我嘗試過三天純吃蘋果，效果顯著[呲牙]
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率[1]。即基本的生理活動（即血液循環、呼吸及恆定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標准耗熱量，其差值與標准耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率[1]。卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），由英文calorie音譯而來，其定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量；卡路里（calorie）是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上，國際標準的能量單位是焦耳（joule）。作為食物熱量的法定單位，在歐洲普遍使用焦耳，美國則採用卡路里。雖然焦耳是中國的法定單位，然而由於沿襲傳統，卡路里在中國大陸與台灣地區仍然被廣泛的使用。補充詢問：您需要根據您的標准體重（身高減105），乘以20-25，算出來一天需要的熱量。而不是根據代謝率去決定吃多少。中國營養學會推薦：蛋白質：成年男子，輕體力勞動者：75g/日 成年女子，輕體力勞動者：65g/日 成年男子，中體力勞動者：80g/日 成年女子，中體力勞動者：70g/日 成年男子，重體力勞動者：90g/日 成年女子，重體力勞動者：80g/日佔總能量攝入量的10%~12%脂肪：50g/日，占總能量攝入量的20%~30%。碳水化合物：參考攝入量為占總能量攝入量的55%~65%熱量： 成年男子，輕體力勞動者：2400千卡/日 成年女子，輕體力勞動者：2100千卡/日 成年男子，中體力勞動者：2700千卡/日 成年女子，中體力勞動者：2300千卡/日 成年男子，重體力勞動者：3200千卡/日 成年女子，重體力勞動者：2700千卡/日每克蛋白質產生熱量4千卡，脂肪9千卡，碳水化合物4千卡。因此，脂肪攝入量高，產生的熱量也就多，當過多的熱量消耗不掉，人就容易胖。
Ⅱ 吃夠基礎代謝是什麼意思,怎麼吃維持代謝卻不會長胖
吃夠基礎代謝是什麼意思，以及如何吃維持代謝而不會長胖？
一、吃夠基礎代謝的含義
吃夠基礎代謝，指的是每日攝入的能量要滿足身體在靜息狀態下維持基本生理功能所需的最低能量。對於正在進行減肥的人群來說，這意味著需要確保充足的營養攝入，以滿足身體的基本代謝需求，從而達到健康、快速的減肥目標。過度節食會導致身體進入節能模式，降低基礎代謝率，可能造成內臟萎縮、肌肉消失，不利於健康。因此，在減肥過程中，應當保證攝入的能量至少達到基礎代謝的需求。
二、如何吃維持代謝而不會長胖
1. 保持合理飲食：保持營養均衡，少食多餐，避免暴飲暴食。早晨要吃好，保證早餐攝入足夠的營養，這樣可以保證整天的飲食順暢。攝入足量的蛋白質能提高新陳代謝水平，確保每日攝入總熱量的25%-35%來自蛋白質。
2. 高蛋白與低碳水比例：對於大基數減肥者，要保證高蛋白和低碳水化合物的比例；小基數則要保證足夠的碳水化合物攝入，再加適量的蛋白質。選擇健康的碳水化合物來源，如米飯、面條、全麥麵包等。
3. 重視早餐：不吃早餐會導致身體在午餐前無法像往常一樣燃燒脂肪。因此，早餐是控制整日飲食攝入量的重要環節。
4. 規律飲食：每天攝取的食物應分為5份左右，每次攝入適量的食物，保持兩餐之間時間間隔為2-3小時，並確保每餐都有蛋白質食物。這樣可以長時間持續消耗卡路里。
三、提高基礎代謝的方法
雖然不能完全依賴提高基礎代謝來減肥，但以下方法可以幫你提高基礎代謝率：
1. 多喝水：每天至少保障飲水1500-2000毫升，研究顯示短時間內大量飲水可以短暫提高新陳代謝速度。
2. 保證充足睡眠：缺乏睡眠會導致甲狀腺功能紊亂，影響新陳代謝速度。每天應保障6-8小時的優質睡眠。
3. 遠離飢餓感：長期挨餓會導致甲狀腺激素分泌減少，降低基礎代謝速度。因此不要過度節食。
4. 進行力量訓練：隨著年齡的增長，新陳代謝率會逐漸降低。進行力量訓練可以幫助重建肌肉，提高基礎代謝率。
5. 多吃富含蛋白質的食物如魚類等。重視經期脂肪燃燒也是提高基礎代謝率的一個方法。同時還是要加強運動來增強瘦身效果。減肥時應當採取綜合性的方法以提高基礎代謝率並維持健康的體重。