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基礎代謝降低該怎麼辦

發布時間: 2024-12-09 19:59:07

㈠ 怎麼提高基礎代謝率

有些人心裡有個疑問吧,一直以來都搞不懂為什麼自己明明每餐都吃的很少,也沒有吃零食,也有喝水,吃水果為什麼還是會長胖呢?其實最大的可能是你的基礎代謝率太低了,也有可能是你飲食習慣的問題。今天,我們就來看看提高基礎代謝率都有哪些方法吧。
1.吃的少還長胖的原因
一、基礎代謝率低(基礎代謝率簡稱BMR)
1、嬰兒時期BMR最高。
2、20歲之後BMR與年齡成反比,女性囤積的脂肪又較男性得多,是因為女性的BMR較男性低6-10%,在BMR低下的情況熱量無從消耗,只好以脂肪的形態貯存,而女性最易貯存的地方在臀,腰,腹,臂,大腿。
二、活動量降低
青少年活動量大,吃多但體重仍可維持,一旦生活形態改變,或年齡增加,缺乏運動,食量不變,就容易胖,故活動量減少,熱量無處消耗,若飲食不做調整,就會造成脂肪過度囤積。
三、體質的差異
動物性的食物-酸性體質;植物性的食物-鹼性體質。
1、酸性食物的代謝廢物多,代謝過程較多阻_,體內滯留毒素也多,造成基礎代謝低落。
2、酸性食物都來自蔬果,代謝廢物少,故在飲食上應將體質改善為較健康的弱鹼性。
四、飲食習慣的偏差
1、吃東西速度快
從口到飽神經轉達最少20分鍾,吃得快來不及感覺,就已吃下大部分,慢則食用量減少,故能將熱量降低。
2、偏食
容易缺乏某些元素,造成代謝不完全,現代人多重視蛋白質疏忽蔬果類的攝取,因為造成脂肪比率上升,和纖維質的缺乏,長久下慢性疾病和發胖就發生了。
3、進食的程序
中餐:以菜配飯加湯造成過量攝取。
正確:湯~蔬菜~蛋白質~(魚或雞)~飯菜(0.5hrs)~水果。以避免過度集中進食。
4、不吃正餐,吃零食。
2.提高基礎代謝率的方法
1、充足的睡眠時間
睡眠時代謝率降低10%~15%,經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝,睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間,沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠,器官才有更好的代謝能力。
2、攝入足夠熱量
現有體重公斤數乘以22,便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少,身體會誤認為你在挨餓,需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低,反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了,代謝率反而會降低20%~30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人,會成天昏昏沉沉,疲乏睏倦。
3、用足夠蛋白質來「揮霍熱量」
確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150~200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要,不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同,吃下去之後會讓身體溫暖,升高自身體溫。
4、早餐是恢復代謝速度的信號
熟睡時體內代謝速度降低,當我們開始再進食時,代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐,你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量,才能加快代謝速度,如果你正在減肥,早餐是一定不能省掉的。
5、刺激甲狀腺激素
如果身體甲狀腺機能低下,代謝率最多可低至正常的50%。反之,甲狀腺機能亢進的人消耗過大,胃口好卻總不胖。合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體,使身體釋放更多的荷爾蒙,如腎上腺素等,從而加速新陳代謝,並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食慾比較低,這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。
6、保持性激素分泌
性激素的分泌影響著身體的基礎代謝,性激素分泌會隨著年齡增加而減少,既而引起基礎代謝率降低,這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一,保持規則的性生活可以提高性激素的分泌,加大身體基礎代謝率。適量增加肌肉訓練,增加你的肌肉組織:我們在減肥道路上少不了的就是運動了吧,最重要的自然就是把脂肪組織燃燒掉,讓我們的代謝速度快一些了吧,所以我們就要運動運動再運動,來提升我們的肌肉組織哦!
7、多喝水:喝水是指喝白開水,不是飲料哦,喝水不僅能促進我們的代謝還能養養顏,所以也是我們減肥道路的不二選擇,建議每天八杯水哦。
8、我們還可以適當進行一些瑜伽,按摩之類的活動嗎,每天睡前用熱水泡腳,這些方法都能促進我們的減肥快速哦!

㈡ 體脂秤顯示基礎代謝低怎麼辦

體脂秤顯示基礎代謝低於正常水平,那麼很有可能說明在日常生活中攝入多消耗少,想要合理減脂,一定要控制飲食攝入,增加身體消耗。
我們平時生活中能夠檢測到的基礎代謝率都是通過體重秤,根據人體的身高體重年齡等數據得到的,估計值並不準確。最准確的數據應該是來自於臨床醫學上的間接測量,這種測量方法要求測量者在前一天晚上必須清淡飲食,減輕精神壓力,保持充足睡眠之後第2天起床不吃早飯開始檢測,這樣得出的數據應該是最為准確的。
體脂稱顯示基礎代謝不達標,可以通過一些方法來提高基礎代謝率。主要是通過調整飲食,加強活動來提高基礎代謝率。飲食方面,首先不應進食過少,進食過少,身體會啟動保護機制,降低基礎代謝率。因此因正常飲食,蛋白質、碳水化合物、蔬菜、脂肪均應攝入,其中蛋白質應適量的多食用一些,如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦等,蛋白質可以提高基礎代謝率,另外應保持規律的作息,尤其不能不吃早餐,不吃早餐,身體會誤認為在挨餓,會降低基礎代謝率,同時應進行增肌的訓練,肌肉較多,可以提高身體的代謝率。增肌可以使用器械來輔助,每周三次,每次30分鍾即可以達到增肌的效果。

㈢ 基礎代謝下降是中年發福元兇,專家:提升代謝拒絕肥胖這樣吃就對了!

隨著年齡增長,是否覺得體型越來越橫向發展?當年過30時,感受到代謝比之前還差,直到面臨中年發福,體態日漸變寬,每次洗完澡照鏡子,總讓你忍不住感嘆青春不再?根據營養學專家表示,不管是年輕族群中老年人,其實想解決中年發福,其實只要吃對食物且日常保健謹記幾個小技巧,就能搶救下滑的基礎代謝率避免發胖。

基礎代謝下降是中年發福元兇,專家:提升代謝拒絕肥胖這樣吃就對了!

越老越胖?基礎代謝率下降是中年發福元兇

為什麼許多人在步入中年後容易發福呢?根據中山醫學大學營養學系王進昆教授表示,其實這與人體基礎代謝率在25以及30歲後,會隨著年齡逐步降低有關,是非常自然的現象。雖然每個人體質不一樣,但普遍來說,當年過40、50歲後,在基礎代謝率下降的狀況下,身體耗能會慢慢減少且在基礎代謝率下滑下,民眾更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題,連帶使運動及活動量跟著下降。在此情況下,一旦吃下肚的多餘熱量沒辦法被身體有效消耗、利用,便會以脂肪的形態儲存於體內,同時也就容易導致民眾陷入明明吃的不多,但身材卻仍橫向發展的窘境。

©freepik

避免基礎代謝率下降,培養運動習慣加上分配用餐才是關鍵

至於具體而言該怎麼做才對?首先應培養規律的體能活動,對於40至50歲的中年人來說,想要培養運動習慣,不一定要非常激烈。其實,只要養成每天專心健走30分鍾,到微微出汗地步的習慣,就是有效幫助活化細胞、促進新陳代謝速率維持或往上的好方法。除了加強體能活動量外,學會聰明吃,避免腸胃難消化、利用富含精緻糖、經油炸烹調,容易轉化成脂肪儲存的的垃圾食物,吃對營養素更是關鍵。現代人之所以容易變胖,主要與民眾生活步調忙碌,經常忽視早餐的重要性,省略不吃。

分配進餐份量,避免吃太多發胖

中午又因為忙於工作、午休時間短等因素,隨便吃、吃的少,而到了晚上,為彌補一整天的辛勞,反而狂吃大魚、大肉、油炸等精緻食物當大餐有關。在缺乏運動,三餐飲食比例又分配不均的情況下,自然容易越來越胖。避免上述情況發生,民眾到底該怎麼做才對呢?根據王進昆教授分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則,提供給大家參考:

早餐: 8分飽。早餐吃的飽、吃的好,能讓身體有足夠能量與營養素,應付一天活動所需。

午餐: 6~7分飽。午餐7分飽,能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發生。

晚餐: 4~5分飽。除了能讓腸胃有足夠時間休息,也能避免吃下肚的熱量,因晚上缺乏消耗而轉化成脂肪。

燃脂要提升肌肉量且補對蛋白質,早午晚1:1:1比例好吸收

根據王進昆教授也提到,對於步入中年的朋友來說,提升身體肌肉量,更是幫助身體燃燒更多脂肪的關鍵。因此進行適度的肌力訓練,並正確補充蛋白質也很重要。一般而言,正常成年人每日蛋白質的建議攝取量為「每公斤體重×1公克蛋白質」,也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取為60公克。不過,由於人體腎臟每次吸收、利用蛋白質的分量相當有限(一餐蛋白質不宜超過25公克),故這60公克的蛋白質可不能一次集中於一餐吃完。 所以,如果想有效補充蛋白質來發揮增肌減脂的益處,以60公斤成人,每日蛋白質建議攝取量60公克來說,應以1:1:1的比例,分配為早午晚餐各20公克為佳。

㈣ 基礎代謝率和蛋白質長期處於低於正常水平,如何較快改善

通過調整飲食結構和生活方式及運動來輔助改善。基礎代謝率低會影響身體健康及減肥,蛋白質長期處於低的水平,會讓你皮膚鬆弛和抵抗力下降。所以,通過調整以後逐漸恢復基礎代謝的穩定和提高蛋白質正常水平。