❶ 基礎代謝的奧秘，易瘦體質的源泉
目錄導讀：
一、基礎代謝定義
二、基礎代謝的計算公式
三、基代與新陳代謝
四、基代與減肥
五、影響基代的因素
六、基代降低的因素
七、基代提升難度
八、「吃」提基代
九、「運動」提基代
十、苦口婆心
吃得比平常更多而且還能夠有效減脂的辦法，你確定 不收藏一下嗎~
基礎代謝 ,簡稱基代,英文叫做Basal Metabolic Rate ( BMR )
基代指的是在自然溫度下,人體在非活動狀態下,處於消化狀態(腸胃裡有食物,合成作用大於分解作用)維持生命所需要的最低能量
通俗地講，就是你躺在床上不吵不鬧不笑不吃,什麼都不做的待一天時身體所需要消耗的熱量,這些消耗用於保持各器官的機能,比如肺的呼吸,心臟的跳動,腺體的分泌(腦和其他神經系統) , 腎臟的過濾和排泄,肌肉的維持等等
新陳代謝 = 基礎代謝 + 身體活動 +食物生熱反應
或者
新陳代謝 = 基礎代謝 + 非運動性熱消耗（NEAT） + 運動性熱消耗 +食物生熱反應
減脂就是：「每日熱量總支出」＞「每日熱量總攝入」
所以只要在保持「每日熱量攝入」不變的情況下，想辦法增加我們的每日熱量支出，就能夠很好的減脂了
而在每日熱量支出中，基礎代謝率就佔了其中的 70%
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20歲之前人的基礎代謝率都是上升的，從20歲開始，基礎代謝率從高峰開始下滑，每10年下降約50kcal
男性的基礎代謝率比女性高，與男女之間體型，體脂等因素有關
瘦體重是指瘦體重是指除去脂肪以外,身體其他成分的重量。可不是單單指肌肉,還包括人的內臟等等
在整體的瘦體重中,肌肉佔到了一半。脂肪雖然也可以提升基礎代謝,但是從單位量上講,沒有肌肉有效。但是只要你足夠胖,還是可以增加消耗的
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的熱量，但1 kg 的肌肉卻能消耗 75~125卡 ，同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍
隨著外界溫度的變化,基礎代謝也會相應的進行調整。總體上呈現"U"型變化
① 在20~ 30°C時,人體的基礎代謝相對平穩
② 當環境溫度< 20°C時,能量代謝開始增加。在10°C以下明顯增加,這是由於寒冷刺激反射性地引起寒戰和肌肉張力增高所致。同時甲狀腺激素、腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加,使物質代謝加速、血管收縮、耗能量增加
③ 當環境溫度為> 30°C時,能量代謝也會增加,這可能是由於酶的活性增強、體內化學反應速度加快、發汗機能旺盛和呼吸、循環機能增強等因素所致
除了外界的一些影響,如果一個人出現發燒,感染等狀況時,體溫也會隨之升高。對於女生而言,在生理期,體溫也會相對地有所提高
三種物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因,均會讓基礎代謝在一定時間里有所提高
也有人會覺得減脂期間,喝黑咖啡會有幫助。但這就像是冬天禦寒,多穿一件短袖可以暖和點,但要是想不冷,僅僅一件短袖還是用途不大
了解基代降低的因素，目的是要作出預防，要盡量維持基代不下降，因為基代的損傷是超級超級難以修復的！
睡眠過程當中我們的基礎代謝降會降低,隨著年齡增長體重減輕我們的基礎代謝降也會降低,以及任何-種節食方法都會讓基代降低
大部分人不知道或者忽略的一點是,消化系統每天需要消耗大量熱量(食物生熱效應) , 其消耗為所有器官消耗之最，大約占每天基礎代謝降熱量的40%左右。所以即使簡單的改變,比如少吃，就足以造成基礎代謝降下降
一旦身體開始感覺到你在減脂 ,身體就會自動開始降低甲狀腺分泌,神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低
除了甲狀腺和神經系統,你身體中的睾酮(是的就算女性也有睾酮，雖然很少)水平開始降低,壓力荷爾蒙開始升高,兩項共同作用造成肌肉分解
而肌肉每天需要消耗熱量,肌肉分解會造成進一步基礎代謝降低
比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調
一般年齡越大會導致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基代
體重越高，需要的熱量越多，所以基代越多，反之亦然
生理機能消耗的活動少了，自然降低了基代
基礎代謝率跟每個人的基因有關，而基因很難去改變
基礎代謝率會隨著你年齡增加而降低，而年齡也很難改變
基礎代謝率會隨著體重減輕而降低，隨著體重的升高而升高。但是別忘了我們本來的目的是為了減脂呀！但它的確會隨著肌肉增加而增加
1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的熱量，但1 kg 的肌肉卻能消耗 75-125卡，同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍
規律的力量訓練就能夠很好的增加肌肉。 但是理論上每個人進行一個月的科學訓練後只能增長0.23 kg ，所以這么算，一個月就算漲 0.23 kg的肌肉，也只能幫你多消耗 28.75 卡的熱量，這也就是一口飯的熱量
溫度會對代謝產生一定的幫助，但需要溫度< 20°C，或者溫度> 30°C。一般滿足溫度條件的是北方地區低溫的冬季和高溫的夏季，然而這兩個季節大家都不喜歡運動
冬季減脂有一定的道理，但懶惰是冬季減脂最大的敵人！
煙酒咖啡對提升基代都有一定的作用（雖然作用很小很小），然而人在攝入酒和咖啡時，經常一不小心就超出了熱量攝入指標，反而造成熱量剩餘進而誘發肥胖
上文提到了，節食是最直接傷害基代的元兇！
▼科學「節食」方式，請於本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示➷
① 如果你基代沒有損傷，只是想提高，那就一天吃4-5頓，每頓吃到不餓，但是絕對不能飽。
少食多餐除了能幫助基礎代謝的穩定，防止下跌，還能有效控制血糖的穩定
② 如果基代已經損傷了，先別急，還是先保持中國人常態一日三餐，每餐8分飽的好習慣。一定要先恢復到正常的規律飲食，但千萬別一停止節食就每頓饕餮盛宴
▼每天具體應該吃多少，請於本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示➷
三餐，關鍵在吃的結構上面：40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質，還有適當的多不飽和脂肪酸油脂的攝入
如果你正好鍛煉肌肉，提高基代可以在正常合理飲食的基礎下，加1-2餐。吃的內容可以選擇高蛋白高纖維多維生素膳食。（如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豐富的多樣化的各類蔬菜）
如果已經損傷基代了。在慢慢恢復的同時，間隔一段時間（如每隔1周或2周）一次的高碳水飲食食譜有助於你提高基代
因為高碳水化合物除了能夠保持較高的代謝之外，還能提高Leptin激素（瘦素）。瘦素的主要作用是提高新陳代謝，控制體重
●每天早餐都要有蛋白質
●每隔3-4小時吃點東西，保持胰島素和葡萄糖水平正常
●吃點含蛋白質的小零食，如一把杏仁、上下午的一片水果
●盡量選擇有機食用和動物製品
●做飯時多放低血糖豆類，如小扁豆、鷹嘴豆和大豆
●食用大量的水果和蔬菜
●食用燃燒更緩慢的低血糖的蔬菜
●食用抗氧化劑的食物，包括桔紅色和黃色蔬菜，深綠色葉蔬菜
●食用解毒食物，如十字花科蔬菜
●食用消炎食物，包括野生魚類和OMEGA-3脂肪來源，紅色和紫色的漿果（富含多酚），紅薯和堅果
●忌食用過量肉
●大蒜和洋蔥，因其降低膽固醇、降血壓和抗氧化功效而著稱
●食用特技初榨橄欖油
●有機豆製品
LSD：Long Slow Distance ，也就是長距離慢速跑。可以引申到其他任何有氧運動上，如長距離慢速游泳、長距離慢速騎自行車、長時間爬樓爬山等等
這類運動形式雖然有助於訓練耐力，但是卻不利於肌肉的鍛煉，反而更容易導致肌肉的消耗
HIIT：High-intensity Interval Training 高強度間歇訓練法
HIIT訓練已經被證明了有助於:
① 有氧和無氧健康
② 血壓調節
③ 心血管健康
④ 胰島素敏感度( 在運動時有助於肌肉更容易的使用葡萄糖來提供能量)。
⑤ 膽固醇含量調節
⑥ 在維持肌肉含量的基礎，上減少腹部脂肪和體重
就是純用來增加肌肉的運動模式
減脂要製造熱量赤字，每日熱量的總消耗要大於攝入，就需要有高的消耗能力
消耗里， 基代佔了70％，是主力軍 ，但 基代相當難提升，特別容易降低，降低後特別難恢復
隨處可見的「節食」卻傷害基代卻最深！視之為寶的基代被節食肆意傷害，感覺就像在暴殄天物！
真的求求你們停止節食吧！去我之前的文章里了解下輕斷食，救救你們的基代，別再傷害它了， 基代越低，消耗熱量的能力也就越低，人也就越容易胖啊！
每天的熱量總消耗，基代佔了70%，不去重視基代，你們把另外30%（身體活動+食物熱消耗）練的再牛逼，有什麼用！ 事倍功半！捨本逐末！
【免責聲明】該賬號發表的所有文章僅作為科普知識分享，目的是讓大家了解不同類型的飲食方式和健康觀點，填補相關中文資源空缺。由於每個人的體質和疾病狀況不同，本賬號的內容不能取代專業的醫療建議，請大家為自己的健康做出明智的選擇
❷ 30歲女孩，吃復合維生素能阻擋脂肪野蠻生長嗎
30歲以後的女孩，尤其是已婚已育女性，因為基礎代謝率降低，會明顯發胖和很難瘦下來，能阻止脂肪的只有適當控制飲食和堅持運動，其他什麼能減肥的葯品和食品都是起輔助作用或者對身體有很大的傷害。祝你永遠苗條！
❸ 我在減脂期，基礎代謝率降低正常嗎，比較體重掉了
不正常。減脂期間，體重減少，相應的基礎代謝率要提高。如果基礎代謝率降低，那麼即使體重減少，減少的都是水分和肌肉，一旦恢復正常飲食，體重也會很快反彈回來。
❹ 減肥後有什麼方法可以防止體重反彈
01 保持兩個月以上的穩定期
減肥成功的前提是一定要堅持三個月，為什麼要堅持三個月呢？
因為人的 身體脂肪有超強的記憶力 ，所以，瘦下去以後一直堅持至少保持三個月是很難反彈回去的。
記住是 瘦下來以後再保持三個月 ，不是說你正在從胖子到瘦子的那個減肥過程哦~
這段時間盡量讓你的 體重上浮不超過5斤 ，要規律三餐，午餐做到七分飽。
02 讓食物多樣化
如果是利用節食減肥瘦下來，減肥期間的食物通常會比較單一。
這樣的飲食勢必會讓你營養不良，造成 健康 隱患。
所以在減肥期間，你要盡量讓食物多樣化： 多一些粗雜糧、蔬菜水果，適量魚禽蛋瘦肉。
食物多樣化能 幫助你養成 健康 的飲食習慣，想要變胖都很難！
當然，多樣化而不是讓你吃很多哦~每一樣的分量都盡量少一點！
03 飲食清淡，拒絕暴飲暴食
很多減肥後復胖的人，都是減的時候抑制天性，在體重降下來後又放飛自我，暴飲暴食。
但你要知道， 減肥後的暴飲暴食比不減肥的暴飲暴食還要糟糕 ！ 它會讓身體吸收比平時更多的熱量，變成脂肪儲存起來。
即使你此刻極度渴望高鹽、高糖、高脂的高熱量食物，也要控制慾望， 循序漸進讓自己的飲食恢復正常。
你可以在感到飢餓的時候多食用膳食纖維豐富的食物，例如： 燕麥、 銀耳、魔芋等 ；
或是富含優質蛋白的食物，例如： 魚肉、雞肉、雞蛋白等。
04 通過運動提高基礎代謝
首先有氧運動
跑步：每天3000米 ，如果跑不完，也要快走走完，在自己的承受范圍內。
除了跑步， 跳繩、爬樓和騎單車 也都是很好的有氧運動。
有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。
加強無氧運動
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌，以下方式可以練到整個核心肌。
1、平板支撐：
2、卷腹：
可以根據個人情況控制時長、個數，不斷突破。
做到以上4點，復胖的可能性就會大大降低。
如果你是靠飲食配合運動減肥成功的，就一直堅持就行了。以後都不用怕反彈。
但是如果你是靠這節食，減肥葯什麼的減肥成功，那麼恭喜你，這只是惡性循環的一個開始而已。
迄今為止的研究證實：利用運動、營養和行為矯正的綜合方式進行減肥，才能取得最佳效果。只限制飲食而不進行鍛煉，或只鍛煉而不限制飲食，都達不到滿意效果。許多人只依賴減少食物能量攝取來減輕體重，往往因飢餓難耐，半途而廢，即使有些人意志品質堅強，能夠忍耐飢餓的痛苦，拒絕 美食 的誘惑，但也會因人體為了保護身體能量而降低新陳代謝，最後達到攝入的已經很少的能量體重卻停止了減少。最終還是很難進行下去，而且節食減肥，在減少脂肪的同時，人體還會丟失瘦體重（肌肉及其他組織器官的重量）。以運動結合飲食控制的方法進行減肥，就可以有效避免上述不足，既可減少體內多餘的脂肪，又不丟失瘦體重。
為什麼一開始我就說節食是一個惡性循環？
其實道理很簡單，減少攝入到低於了最低標准，身體供能不足，就會開始分解肌肉提供能量，肌肉減少，基礎代謝率降低，消耗的脂肪就更少，恢復飲食攝入增加，肌肉量沒有增加，脂肪更容易囤積。節食減肥，可以說是一個惡性循環。
要從飲食入手減肥，我們需要先搞清楚什麼是基礎代謝率。
基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
而決定人體基礎代謝率水平的一大要素就是肌肉含量，肌肉含量越高的人寄出的代謝率越高，這就意味著他靜止消耗的脂肪更多。
所以用犧牲基礎代謝率的方式來減肥，是揀了芝麻丟了西瓜啊。
不吃晚飯減肥，不吃早飯減肥，每餐只吃一點點減肥，都不可取，可以少吃，但是多餐，重要的不是你吃了多少，而是你吃了什麼。就算你每天只吃200g，但全是油炸的，該胖還得胖。
適合減脂人群的食材推薦： 五穀雜糧，蔬菜，含糖量少的水果，肉類優先魚肉，其次牛羊肉雞肉兔肉，豬肉脂肪含量最高，粗加工的好過精加工的。
進食順序調整一下也更利於減肥哦。不妨飯前先一碗湯，然後水果，再蔬菜，肉類，最後主食。
吃飯慢嚼細咽，給身體足夠的時間把飽腹感傳到大腦，八分飽足矣。
當然，如果配合運動，減肥效果更好哦~
減肥食譜
一日三餐微調整 ！
1.早餐：一定要吃早餐，可以用水果代替果汁，煮蛋代替煎蛋，瘦肉代替火腿，不喝全脂牛奶
2.午餐：吃飯時要細嚼慢咽，最好控制在嚼30下左右，外出時點小號的快餐，餐前最好先喝點湯，少食多餐
3.晚餐：要有一定的攝入量，不可過多。盡量不在晚上吃一些調味類食物，可用海鮮類代替肉類，不怕剩飯。
生活中的我們，在保證自身 健康 的情況下，可以維持自己的身材，但是也要適可而止，切不可拿自己的 健康 開玩笑。
健身運動不可少
10分鍾甩油操 減肥塑形瘦全身！
1、強化臀部及腿部肌肉
2、減少腰部贅肉，緊實腿部肌肉
3、全身運動，塑造身體曲線
4、手腳並用，減去小肚腩
5、結實臀部，美化腿部線條
瑜伽來幫忙
練就小蠻腰，還你一尺八腰圍
抱球運動
標准：每天重復五組
第1組（左）：身體站直雙腳打開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手抱球在胸前，與胸相齊；下蹲身體保持同站直時一樣的姿勢，抬頭挺胸，同時雙手將球向身體左側或右側轉動。
第2組（右）：雙手抱起球從身體一側起身。起身時背部不要弓，要是平直的；起身後抱球的雙臂向身體另一側向上運動，做往出甩球的姿勢。
鍛煉部位
抱球：最重要的動作就是前後轉身，轉身的同時就鍛煉了腰部的線條，有助於燃燒腰部的多餘脂肪。
蹲起：整個步驟則可以鍛煉到腿部的肌肉，讓雙腿變得更加緊實。
甩球：甩球的主要動作可以鍛煉大臂，減輕蝴蝶袖的狀況。
腰腹強化訓練：正反向拉伸
標准：每天重復5組
第1組：前腿弓起成90度，後腿膝蓋貼在瑜伽墊上，也成90度，雙手叉腰，要背挺直，靜止視線向前， 半分鍾為一組。
鍛煉部位：主要是腰部和腿部的形體和線條。
第2組：平板支撐，將身體與瑜伽墊平行，後腳前腳趾以及手掌著地，頭與肩部、背部在同一水平線上， 半分鍾為一組。
鍛煉部位：全身都可以得到鍛煉，從大臂、腰部、腹部到腿部脂肪都得到燃燒。
第3組：平躺在瑜伽墊上，雙臂攤開，掌心向下，腰腹部以及膝蓋以上的腿部向上撐起，靜止半分鍾為一組。
鍛煉部位：主要靠腰腹的力量支撐起身體及腿部，所以主要鍛煉的還是腰腹線條及臀部的緊實度。
第4組：向上組一樣平躺在瑜伽墊上，將雙腿和手臂輕輕抬起，向遠處用力延伸，靜止住待半分鍾為一組。
鍛煉部位：腿部和手臂的線條，也能讓腰腹看起來更纖瘦。
第5組：趴在瑜伽墊上，然後將雙腿和雙臂輕輕抬起向前後用力延伸，靜止住待20秒為一組。
鍛煉部位：全身所有部位都能得到鍛煉。
重回腹部線條：抬腿運動
標准：每天重復5組
第1組：在瑜伽墊上躺平，雙腿抬起與身體成90度，然後小腿彎曲與大腿也成90度。雙手放平手心朝上；頭部向上抬，雙手平行同樣向上抬，小腹用力向上時背部要挺直不要彎曲。
第2組：平躺在瑜伽墊上，單腿挺直向上伸，另一腿半弓，雙手貼於兩腿同側；腰部以上部位向上抬，雙手向腳踝處滑動，背部保持順直狀態。
鍛煉部位
抬腿：鍛煉腹部力量及腿部脂肪，讓雙腿看起來顯瘦，且能為小蠻腰的腰線打下基礎。
伸臂：這個動作可以拉伸胳膊的線條，讓大臂蝴蝶袖減少。
身體向上：可以鍛煉腰腹，練就小蠻腰
很多人減肥過後恢復飲食就會發生反彈的問題，這主要是因為減肥的過程中與平時的飲食習慣有太大的差異的原因，我們總說要 健康 減肥，適度節食，養成一個良好的飲食習慣，這是避免反彈的法寶，如果 健康 飲食已經成為一種習慣，雖然剛開始瘦的相對較慢，但是逐漸瘦下來的同時身體各項機能都恢復的更 健康 ，並且減肥成功後繼續保持這種飲食習慣，就不存在反彈的問題。很多人反彈是在減肥的過程中不吃主食或者採取一些極端減少總能量攝入的辦法，屬於飢餓或半飢餓減肥，一旦恢復飲食，那麼機體就會將攝入的能量盡可能的轉化為脂肪儲存。以備下一次飢餓到來時維持生命基本活動。
那麼利用極端的方法減肥的人，最好將減肥的方式，逐漸調整為 健康 的方式，比如減肥期間不吃的油炸類的食物／甜食／甜飲料等零食或高油高糖的食物，減肥成功後也盡量少吃或不吃，養成一種習慣，這樣沒有多餘的能量，那麼也就不會反彈的太多。除此以外，很多人減肥期間也會運動，那麼在減肥後更應該保持這種運動的習慣，運動可以幫助人體增強基礎代謝，基礎代謝高的人，消耗的食物的熱量就會更高，基礎代謝會消耗人體70％以上的能量，只要能維持一個較高的基礎代謝，那麼就會減少反彈的重量。而運動是提高基礎代謝最好的方式。
如果減肥期間單純就靠一些極端的飲食方法瘦下來的，那麼在減肥成功後，最好去養成一個每天運動的習慣，這樣提高了基礎代謝，即便恢復飲食，也能夠更好的幫助維持減肥的成果，不致於反彈的幅度過大。另外，在控制反彈的過程中，養成 健康 的飲食習慣，這樣，就能保證減肥的成果了。
最近正好同事阿羅十一假期歸來胖了10斤有餘，整個人看起來就像腫了一樣，肚子也十分突出搶眼。他之前一直有運動的習慣，並且也成功瘦了13斤，這次回家暴飲暴食一朝回到解放前，貌似比之前更重了。
作為一個減肥70斤並保持到現在的跑步愛好者，阿羅專門跑來問我如題同樣的問題：如何在減肥後保持身材，不反彈？
我認為不反彈的方法主要還是和減肥一樣的雞湯六字：管住嘴，邁開腿。人只有在失去的時候才懂得珍惜，花幾十萬吃胖起來的肥肉，好不容易又花幾萬塊減下去，你真的捨得再胖回去？ 那麼，到底該如何做呢？
不忘初心，不能飄減肥時養成了良好的飲食習慣，少油少鹽、優質蛋白質、拒絕垃圾食品，既然這樣的飲食能讓身體 健康 ，說明這條飲食之路是對的，何不繼續堅持呢？
並且，隨著體重的下降，身體代謝也跟著達到了新的平衡，同樣有所下降。如果恢復減肥前的飲食習慣，必然引起熱量超標，積累一段時間必然反彈。
因此，不要忘記減肥時用嘴經歷過的痛，剋制對垃圾食品的慾望，管住嘴是防止反彈的第一關。
堅持運動，守護成果有些朋友就是管不住嘴，怎麼辦？唯一的辦法就是增加消耗，保證適量的運動，讓身體處於高代謝的活動狀態，吃多少額外的東西就消耗多少額外的熱量。
我減肥過程中，有一段時間特別想吃碳水，看見面條、米飯、麵包就流口水，每次偷吃都會爆吃，根本停不下來，結果就是這些碳水沉積讓身體儲存更多的水，最誇張的時候我吃一次能胖10斤。我的解決辦法是，平時隔天跑10公里，吃完後連續三天10公里或者隔天15公里，在72小時內盡快脫水和消耗這些額外的熱量，避免它們沉積為脂肪。
總述防止減肥後反彈的方法，無非還是在輸入端和輸出端做文章，輸入端保持飲食避免暴飲暴食和報復性飲食，輸出端堅持運動習慣加強對身體的保養。 俗話說，打江山容易、守江山難，減肥也一樣，瘦下來容易，保持難。如果你真的不介意自己油膩，反彈又有什麼所謂呢？
其實對於減肥之後來防止體重反彈，這個本身就是一個錯誤的理解，因為本身減肥他就是一個持續性的過程，減肥它是一個控制體重的過程，並不是說通過強制性的減肥一段時間之後就不需要管了，這個是需要持續進行的。
要如果是想要有效地預防體重的反彈，那也就是說在減肥成功之後還是需要保持正常的飲食習慣和適當的身體鍛煉，這樣才能夠有效的維持體重，避免出現快速的增長。
繼續堅持鍛煉。因為越是到了減肥後期的時候，身體的脂肪代謝難度就會越來越大，所以在這個時候千萬不能放鬆，如果是在已經達到了一定效果的情況下，然後放棄了鍛煉，這種情況是非常容易引起反彈的，所以在這種時候可以適當的減輕一下鍛煉的強度，但是這個還是仍然必須要堅持的。
繼續保持 健康 的飲食習慣。如果是在達到了一定減肥效果之後，如果再進食上就沒有節制這種情況，反彈的力度是非常強的，如果這種時候不能進行控制的話，很有可能會達到比減肥之前還要肥胖的體重，所以越是到了後期的時候進行科學的飲食控制，這個是能夠有效預防反彈非常重要的。
定期測量體重。因為平時的時候必須經常性的測量自己的體重，這樣才能時刻提醒自己正在進行控制體重，這樣也能夠有效地進行根據體重的變化進行體重的一些調整和飲食、鍛煉的一些調整。
持續飲食、運動習慣，直到身體維持在自己的目標體重。
您好，看到您的這個問題覺得非常的好，因為很多減肥成功或者在減肥路上的小夥伴都會遇到這樣的問題，其實防止體重反彈最重要的是保持良好的生活習慣，比如運動 飲食 休息等都會影響體重哦！
首先能瘦下來無非兩件事，少吃多運動，但是單單這么講就不是很嚴謹，因為科學的減肥才是保證不反彈的基礎。那麼咱們就講講什麼是科學的減肥。
首先減肥這件事大家不要以為是運動多出汗就會減肥，而是需要靠飲食，飲食才是王道，三分練七分吃這是定理，所以合理的飲食是非常重要的。那麼怎麼吃瘦呢？其實道理很簡單，保持熱量赤字，在過程中盡量保持攝入較低的脂肪和碳水，口味不要太重，減掉脂肪其實就相對很容易。這樣的過程經過2-3個月相信你就會有良好的習慣，那麼減下來保持不反彈的話就要堅持你這個習慣，最重要不要暴飲暴食，不要返回到之前的飲食基本就會保持體重不會反彈。
接下來，咱們再談談該如何去練。減脂或者減肥這件事都講熱量赤字，那熱量到底是什麼呢？其實是指你一天的消耗，一天的消耗最重要的是基礎代謝，基礎代謝越高，相對消耗越大，那麼減下來就越容易，所以運動就尤為的重要，提高基礎代謝就要多做些力量方面訓練，如果想要加快減脂速度，就要加一些有氧運動。這里給大家普及一個知識點，減脂不是你出多少汗就能減掉多少脂肪，汗液大多數是水分和鹽，剪掉脂肪是要靠心率和呼吸消耗掉的，這點大多數小夥伴都走到了誤區。再減肥成功後也要保持運動，這樣不僅保持體重不反彈，體型也會越來越好，這樣人就會越來越有自信！
減肥也好，減脂也好，成功後為了不反彈，都需要保持良好的習慣，飲食是重中之重，同時保持運動也會幫助你擁有更好的體型，所以結合起來才是最完美的方案，為了更好的自己，加油！！！
Thanks for watching！
一、首先要弄明白：什麼情況下才是減肥成功？
所謂的「減肥成功」是指體重減輕到自己的目標體重後，長期穩定在這個水平上，保持不變或者只有少量的波動，我們說這個才是正常的、成功的減肥。
二、保持減肥時的良好習慣，睡眠，飲食，心態和適量的運動，良好的睡眠有助於機體細胞的新舊代謝和更新；適度的運動能提高細胞的活躍性和敏感性，幫助脂肪燃燒，保持積極的樂觀的心態，學會釋放壓力，不要用大吃大喝來緩解工作和生活壓力。
三、這里所說的適度運動是指：每天保持微信或微博運動在8000 10000步數，運動強度是因人而異的，這里有個計算公式（220-年齡） 80%=運動時的心率；運動時候的心率就是你的運動強度，運動不要過量，過量的運動有時候會適得其反，會誘發某些疾病的突然發生，是比較危險的，特別是患有心血管疾病的中老年人，運動強度為身體微微出汗即可。
四、有規律的飲食。三餐要按時吃，並且每餐只吃7、8分飽，如果覺得餓可以在早晚各加一餐，上午加餐時間10 10:30左右，晚上在3 4:30左右，加餐以低GI的食物為主，如水果，堅果或者酸奶為主。此外一定要吃早餐，很多人以為不吃早餐或晚餐可以減肥，殊不知，這恰恰起反作用，長期不吃早餐會降低基礎代謝率，除了會引發胃潰瘍，腸道慢性疾病等 健康 問題，還會使基礎代謝率差、脂肪代謝不出去而致胖。
本文作者：國家二級公共營養師
中國營養學會會員
健康 體重管理師
新浪微博@王琳營養師
好問題。
任何方式減肥後，放任自流體重必然反彈。
包括運動減肥也是一樣，世界上沒有任何一種不反彈的減肥方式。
那麼減肥後，想保持體型，就必須有所行動：
1.飲食方面
人體正常情況下，攝入的熱量總會比基礎代謝多一點點
也就是說，每天的熱量盈餘其實是普通人的常態
那麼，就要把握好這些這些熱量在可控范圍內
人體一天基礎代謝在1500大卡上下
熱量攝入通常在1800到2000大卡是可以接受的
同時盡可能保證這些熱量是優質的，也就是說盡量多攝入優質蛋白，減少垃圾食品
這可以有效的降低攝入向脂肪的轉化率。
2.保持輕度運動的習慣
一般在減肥期間每天運動會比較辛苦
40分鍾到1小時是常態
當你在減肥成功後，把這個運動強度控制在每天30分鍾，就有長效的保持身材效果。
3.良好的生活習慣
通常反常規的作息和飲食都會造成體重反彈。
最典型的就是熬夜發胖，這個經歷很多肥胖者都會有
此外，三餐的規律也很重要。
哪怕兩個人每天攝入的食物量相同，那個在睡前吃飯的人必然會更胖一些。
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希望有幫到你。
減肥本來就不是一件簡單的事情，然而更多人在 減肥 成功後卻又會面臨一個新的難題，那就是反彈，不僅體重回去了，甚至可能比之前更胖了！
其實反彈還分好壞
一、積極的反彈
這種反彈雖然體重反彈了，但是身材可能卻變好了。因為肌肉的密度比脂肪大，很多人在減肥成功後，會發現自己的圍度變小了，但是體重卻重了。其實這並不是壞事，這是因為你的肌肉含量在增加，脂肪含量在減少。
二、真正的反彈
這種反彈就是不僅體重回來了，身體的脂肪含量也提高了，身材也恢復到了減肥前的臃腫狀態。
怎樣才能防止反彈呢？
那就是要把我們自己養成易瘦體質！說到底就是要提高基礎代謝，增加熱量的消耗。人體的所有能量消耗中，基礎代謝佔到65%—75%，也就是說只要是基礎代謝高了，躺著都能瘦。
具體要怎麼做呢？
一、拒絕節食
人體是個聰明的智能系統，一旦節食，神經系統就會自動釋放信號，讓基礎代謝變慢來阻止體重降低。有研究表明即使是低熱量攝入+高強度訓練，基礎代謝也會明顯降低，而且還會陷入復胖的怪圈當中。
另外節食還會使人體丟失大量肌肉，同時也使體脂和膽固醇越來越高，直接影響身體 健康 。
二、正確運動
減少長距離慢跑等耐力運動，這些運動會消耗肌肉、降低代謝。增加一些高強度間歇訓練，以短時間高質量的燃脂訓練增加肌肉來加快基礎代謝，如深蹲、卷腹、平板支撐、俯卧撐、騎自行車等。
剛開始建議一周做1—2次運動，每次不超過半小時，然後逐步增加運動量，在做肌肉訓練的同時，要及時補充蛋白質。
三、多吃一些溫熱的食物
食用溫熱的食物後，內臟的溫度就會升高，基礎代謝速度也會變快。因此平時要多喝一些溫水，少喝冰水，每天堅持用熱水泡腳，也可以加快基礎代謝。
減肥的過程雖然很痛苦，但是卻能給我們帶來更多的益處，如 健康 的身體、完美的身材、更高的顏值等等，因此趕快讓自己 健康 地瘦起來吧！
如有疑問，歡迎評論，有評必回，
❺ 基礎代謝率低是好事還是壞事怎樣調整
基礎代謝率根據個體差異各有不同，但是有一個平均的標准水平，無論過高過低都屬於異常的代謝。
計算公式：
(1)基礎代謝率%=(脈率+脈壓)-111(Gale)
(2)基礎代謝率%=0.75×(脈率+脈壓差×0.74)-72(Read)
(3)基礎代謝率%=1.28×(脈率+脈壓差)-116(Kosa)
基礎代謝率是維持人體一天心跳、呼吸、基礎代謝所需的熱量，人體的基礎代謝率為1200卡，也就是即使人一天動也不動，躺在床上，呼吸、 器官運作也會消耗的基本熱量。它佔了一般人一天所需熱量的50%以上，而且每個人的需要量不一樣，會受到你的年齡、性別、活動等的影響。
基礎代謝率：指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下（包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持生命所需消耗的最低能量。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。基礎代謝率的單位為「千焦/平方米/小時」，表徵每小時每平方米體表所散發的熱量。
(5)如何阻止基礎代謝擴展閱讀
基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
人體在清醒而極端安靜情況下，不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝率。測定基礎代謝率，要在清晨未進早餐以前，靜卧休息半小時（但要保持清醒），室溫維持20℃上下，按間接測熱法利用儀器進行測定。基礎代謝率的單位為KJ/m2/h（千焦/平方米/小時），即每小時每平方米體表所散發的熱量千焦數。在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎代謝率很接近，其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過15%。
故臨床上以此百分值作為正常值的界限。超過這一界限就被認為基礎代謝異常。如甲狀腺機能亢進的患者，其基礎代謝率可比正常值高20～80%；而甲狀腺機能低下者則比正常值低20～40%。基礎代謝率的測定是臨床上診斷甲狀腺疾病的簡便而有效的方法。其他如腎上腺皮質和垂體前葉激素分泌不足時，也可表現為基礎代謝率降低。體溫升高時，基礎代謝率也升高。
通常體溫每升高1℃，基礎代謝率就升高13%。人在長期飢餓或營養不足時，會出現基礎代謝降低。此外，測定基礎代謝率和在不同活動強度下的能量代謝率也是合理制定營養標准，安排人們膳食的依據。
影響因素：
（1）體表面積身材大小不同，人體的基礎代謝總量的顯然不同，基礎代謝與人體的體表面積呈比例關系。Rubner早在1894年發現，基礎代謝率如果以單位體表面積表示，則比較恆定。人體的體表面積與體重及身高顯著相關。三十年代，Stevensen曾經得出我國人體表面積的計算公式。新中國成立以來。國人身材有很大變化，身高、體重都明顯增加。趙松山等人於1983年對我國人體表面與身高、體重的關系進行了研究，得出我國成年人的體表面積可以按下式計算：
A=0.00659H+0.0126W-0.1603
A:體表面積（m的平方）
H：身高（cm）
W：體重（kg）[4]
我國營養學會根據近期的調查，1981年提出我國18～40歲的成年男性平均身高為170cm，體重為69kg，女性平均身高為160cm，體重為53kg。在此平均值±10%的范圍內，應視為正常體重。
Kleiber從實際應用出發，曾提出基礎代謝率的正常值若以每小時表示。這一標准可以應用於任何身材大小的動物。還有人認為代謝率與代謝活躍的組織關系密切，提出基礎代謝率應以「去脂體重」（Lean bodymass）表示。但由於「去脂體重」的測量和計算方法現時尚未廣泛普及，所以採用者不多。
（2）年齡性別 女性的基礎代謝率略低於男性。嬰兒時期，因為身體組織生長旺盛，基礎代謝率最高，以後隨著年齡的增長而逐漸降低，參看圖。[3]
圖：不同性別與不同年齡的正常基礎代謝率
（引自Guyton,AC:Textbook of MedicalPhysiology.p.883.Philadelphia W.B.Saunders Co,Lodon,1981）
(3)環境溫度與氣候 環境溫度對基礎代謝有明顯影響，在舒適環境（20～25℃）中，代謝最低；在低溫和高溫環境中，代謝都會升高。環境溫度過低可能引起不同程度的顫抖而影響代謝升高；當環境溫度較高，因為散熱而需要出汗，呼吸及心跳加快。因而影響代謝升高。
（4）甲狀腺功能甲狀腺素可以增強所有細胞全部生化反應的速率。因此，甲狀腺素的增多即可引起基礎代謝率的升高。基礎代謝率的測定是臨床上甲狀腺機能亢進的重要診斷指征之一。甲狀腺機能亢進者，基礎代謝率可比正常平均值增加40～80%，甲狀腺機能低下者，可比正常值低40～50%。
（5）其它因素 影響人體基礎代謝率的還有葯物及交感神經活動等一些因素。
❻ 提高基礎代謝率有什麼好處
基礎代謝量會因為錯誤的飲食生活、運動不足，其數值會下降。相反，持續輕量運動也能夠提高基礎代謝地數值。
而且，如果極端減少飲食，基礎代謝會大幅下降。這是因為身體具有學慣用少量能量維持生命這種防衛功能。
因此，即使吃得不多也會變胖，這也是很多減肥的朋友，在減肥到一定階段後，吃很少也會胖的原因之一。
另一點，基礎代謝以20-25歲為高峰，隨著年齡增長慢慢降低。
如果不運動，卻依然持續年輕時的飲食生活，就會成為中年肥胖的原因。如果保持有規律的生活及飲食、某種程度的運動，基礎代謝就不會隨年齡的標准值而降低。
1.多泡澡、保持溫暖
2.多增加活動量
3.不要熬夜、盡量早睡早起
4.做一些重量訓練來增加體內的肌肉比
5.多攝取海帶、海藻、發菜等含碘質高的食物。
還有引用simple MM的知識，嘻嘻
「下面介紹新陳代謝
減肥很重要的一點就是要提高自己的新陳代謝!如果一味的絕食，身體會自我保護，新陳代謝會降低，一天的消耗也會降低，這就是很多女孩子在絕食以後體重降不下來的原因.一日之計在於晨，早上吃的好吃的健康就能讓一天的新陳代謝都很高，自然體重會穩步下降，飽了口福也成全了減肥計劃!
下面介紹幫助身體代謝的食物
燕麥：含極豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清膽固醇、甘油三酯。
玉米：含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。
海帶：含豐富的牛磺酸，可降低血及膽汁中的膽固醇；食物纖維褐藻酸，可以抑制膽固醇的吸收。
大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇，阻止血栓形成，有助於增加高密度脂蛋白含量。
蘋果：含有豐富的鉀，可排出體內多餘的鉀鹽，維持正常的血壓。
牛奶：因含有較多的鈣質，能抑制人體內膽固醇合成酶的活性，可減少人體內膽固醇的吸收。
洋蔥：所含成分不僅具有殺菌功能，還可降低人體血脂，防止動脈硬化；可激活纖維蛋白的活性成分，能有效地防止血管內血栓的形成；前列腺素A對人體也有較好的降壓作用。
甘薯：能中和體內因過多食用肉食和蛋類所產生的更多的酸，保持人體酸鹼平衡。甘薯含有較多的纖維素，能吸收胃腸中較多的水分，潤滑消化道，起通便作用，並可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，起到降脂作用。」
❼ 太疲憊會降低基礎代謝嗎
是的，
包括節食飢餓以及熬夜暴飲暴食等都會降低
還有疾病等因素
1、什麼是基礎代謝
基礎代謝，簡稱基代，英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。
簡單說就是你躺在地上不吵不鬧不笑不吃，什麼都不做的待一天時身體所需要消耗的熱量，這些消耗用於保持各器官的機能，比如肺的呼吸，心臟的跳動，腺體的分泌（腦和其他神經系統），腎臟的過濾和排泄，肌肉的維持等等。
基礎代謝的計算公式是：
男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×體重（Kg）—6.7650×年齡（歲）
女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×體重（Kg）—4.6756×年齡（歲）
當然要是嫌麻煩的話，也可以找一個計算基礎代謝的網頁或是健身類的APP。可以大致測量下。
2、基礎代謝與減肥的關系
大概所有人都知道一提到減脂減肥就要說什麼「管住嘴，邁開腿」，可是你跑步游泳健身，再加調整飲食結構的背後是為了什麼呢？為的就是消耗的熱量更多。
如果每天的消耗熱量>攝取熱量，那身體就不得不分解熱量儲備（就是脂肪）來補充熱量差，以此達到燃脂的效果，於是大家都拼了命的想要製造更多熱量差。
如果你想要製造熱量差，要麼增加消耗，要麼減少攝入。要想增加消耗，就要知道影響人體能量消耗的因素就三個，基礎代謝，體力和腦力運動，食物熱效應TEF。其中基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。
3、基礎代謝的變化
基礎代謝高，意味著你一天里，能量的消耗會更高，從而可以吃的更多而不長胖。這聽起來是十分美好的事，但是基礎代謝並不是一成不變的。影響基礎代謝的因素大致可以分為3種：年齡、性別以及瘦體重。
①從年齡上講，我們在生長的前十年，基礎代謝是逐步增加的，畢竟從一個那麼小的嬰兒，長大成一個大人。但是生長停滯之後，人就開始進入到一個漫長的衰退期，表現在基礎代謝上就是往後每十年約下降1~2%。
②從性別上來看，男性的基礎代謝率要比女性高，這一點和體型，體脂等因素有關。
③最後來講講瘦體重。瘦體重是指除去脂肪以外，身體其他成分的重量。可不是單單指肌肉，還包括人的內臟等等。不過在整體的瘦體重中，肌肉佔到了一半。脂肪雖然也可以提升基礎代謝，但是從單位量上講，沒有肌肉有效。但是只要你足夠胖，還是可以增加消耗的。
當然，除了以上三點主要原因，還有一些其他的因素會影響基礎代謝。下面列舉一些。
溫度：隨著外界溫度的變化，基礎代謝也會相應的進行調整。總體上呈現「U」型變化。
在20~30°C時，人體的基礎代謝相對平穩。
當環境溫度＜20℃時，能量代謝開始增加，在10℃以下明顯增加，這是由於寒冷刺激反射性地引起寒戰和肌肉張力增高所致。同時甲狀腺激素、腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，使物質代謝加速、血管收縮、耗能量增加。
當環境溫度為＞30℃時，能量代謝也會增加，這可能是由於酶的活性增強、體內化學反應速度加快、發汗機能旺盛和呼吸、循環機能增強等因素所致。（出自《醫學生理學》）
除了外界的一些影響，你要是出現發燒，感染等狀況時，體溫也會隨之升高。對於女生而言，在生理期，體溫也會相對地有所提高。
4、基礎代謝的提高
知道了基礎代謝在哪些途徑下，會產生變化，那麼對照著，我們來分析一下可以通過哪些途徑來提高基礎代謝。
年齡的增長是無法阻止。性別是天生的。但是瘦體重我們是可以進行改變的。相對而言，就是進行抗阻訓練，使得肌肉的維度得到提升。當然這個看似很簡單，但是增肌這件事，可要比減脂難多了。
溫度會產生一定的幫助，但是溫度低的冬季和溫度高的夏季，大家都不會喜歡運動。其實冬季適合減肥這個說法，還是有道理的，然而懶惰確實想要減脂的你面對的最大問題。
5、基礎代謝為什麼會降低
首先需要明確的一點是基礎代謝降低是正常的，睡眠過程當中我們的基礎代謝降會降低，隨著年齡增長體重減輕我們的基礎代謝降也會降低，以及任何一種節食方法都會讓基代降低。
大部分人不知道或者忽略的一點是，消化系統每天需要消耗大量熱量（食物生熱效應），其消耗為所有器官消耗之最，大約占每天基礎代謝降熱量的40%左右。所以即使簡單的改變，比如少吃，就足以造成基礎代謝降下降。
一旦身體開始感覺到你在減脂，身體就會自動開始降低甲狀腺分泌，神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低。除了甲狀腺和神經系統，你身體中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，雖然很少）水平開始降低，壓力荷爾蒙開始升高，兩項共同作用造成肌肉分解。
而肌肉每天需要消耗熱量，肌肉分解會造成進一步基礎代謝降低。人類進化的結果就是會讓你的身體會隨著攝入的變化而變化，而不會就這樣讓你活活餓死的。
你可能會想，基礎代謝降下降就下降，反正我也吃得少。但是你可以絕食幾天甚至幾個禮拜，但是你沒法永遠絕食。等你恢復飲食或暴食那天，就離反彈不遠了。
不幸的是基礎代謝降並沒有隨著體重的報復性反彈而增加，由於絕食/低熱量飲食期間丟失大了量肌肉，而反彈的體重基本都是肥肉，就算體重恢復了，基代也還是相對較低。
於是很多靠節食減肥的人會陷入到「餓瘦——復胖——餓瘦——復胖」的怪圈中。他們的體脂和膽固醇會越來越高，健康狀況越來越差，埋下以後身體系統出問題的隱患。如果因此導致飲食功能障礙、月經紊亂、骨骼疏鬆，對你來說得不償失。