基礎的腹外斜肌怎麼練

㈠ 怎麼鍛煉腹外斜肌

腹肌是力量的一種象徵，也是健碩的一個代名詞。在物質生活越來越好的年代，大家對腹肌的追求，逐漸變得多起來。腹肌有多塊肌肉組成，而腹外斜肌就是其中之一。當然，想要擁有美麗的腹肌，必然是要先擁有完美的腹外斜肌的。那麼，怎麼鍛煉腹外斜肌比較妥當呢?這個問題的答案還是非常多的。下面就介紹幾個比較妥善而且又有效果的鍛煉腹外斜肌的方法：
一、負重體側屈
負重體側屈也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側上拉，當然也有啞鈴體側斜拉的，效果類似。
動作要領：
1.站立，單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。
2.動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結束時調整呼吸。
注意事項：
1.因為強度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。
2.有控制的側屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。
3.健身房很多器械也有類似效果。
二、堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。再說仰卧起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度，抬成超過45度就可以，反復做，小肚子就不見了。 再有，「起坐」這個動作不做完整，做成分段的。
舉例說明：
1、頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2、身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3、身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4、身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次，8次為一組。
三、仰卧起坐，彎起時作扭腰動作，以此類推，在做卷腹動作時都可以做扭腰動作，這樣都能鍛煉到腹外斜肌。還有一個動作，是我在田徑訓練時常用的，就是把杠鈴架在頸後，做轉腰動作，然後用腹肌的力量詩2杠鈴停止慣性運動，反復重復此動作就可以了 ，不過很關鍵的就是，做這個動作的時候要很注意千萬不要用力過猛，否則會扭傷腰部。
這三個方法，是鍛煉腹外斜肌的主要方法之中的一部分。而對於我們來說，如果能夠掌握好這些方法的話，那麼必然是有擁有完美腹外斜肌的的可能的。當然，要把這可能變為現實，只有靠我們自身的努力了。我們要堅信，只有努力之後才能有回報，只有努力換來的腹外斜肌才是最美的。

㈡ 腹外斜肌鍛煉方法

1、側位俯卧撐練習法。這個方法可以直接刺激腹外斜肌，能幫進行充分的燃脂。練習方法，每天進行50個。
2、腹肌滾輪練習法。腹肌滾輪既可以練習腹肌，又可以練習腹外斜肌。每天堅持做100個站姿。
3、引體向上練習法。引體向上雖然不是主要練習腹外斜肌，但是可以起到輔助的練習作用，一天50個。
4、撐雙杠練習法。撐雙桿的時候我們能夠明顯感覺到我們的腹外斜肌在用力，每天堅持40個。
5、正面卷腹練習法。正面卷腹再練習腹肌的同時也能夠大幅度的練習腹外斜肌，每天200個。
6、側面卷腹練習法。側面反復類似於側位俯卧撐，可以有效的刺激腹外斜肌，每天練習300個。
7、仰卧起坐練習法。我們在練習仰卧起坐的時候，我們可以用手摸一摸我們的腹外斜肌，出於綳緊狀態，每天練習200個。
8、跳繩練習法。跳繩能夠活動我們全身的肌肉，包括腹外斜肌在內，每天跳500個。
9、呼啦圈練習法。呼啦圈的運動可以直接活動我們的腰部，從而練習我們的腹外斜肌，進行燃脂，幫助我們的腹外斜肌運動，每天500個。
10、蛙跳練習法。蛙跳是一項比較累的運動，我們在一起一伏之間活動者腹外斜肌，每天練習100個，相信經過這個10個方法，腹外斜肌一定能夠練好。

㈢ 腹外斜肌鍛煉方法

腹外斜肌的鍛煉可以通過一些基礎動作來實現，這些動作雖然主要針對大肌群，但也能附帶鍛煉到較小的肌肉，如仰卧啞鈴上拉對鋸齒肌，彎舉對小臂。職業運動員在日常訓練中可能較少側重腹部動作，除了個人基因差異外，大重量訓練（如死舉和劃船）是重要因素。在進行這些大重量動作時，腹肌會自然地被調動來支撐重量，達到鍛煉效果，這與彎舉時借用背部的力量是不同的。

具體鍛煉方法是側卧在墊子上，上身與地面形成約60度角，一條腿彎曲，另一條腿平放，手部動作也需標准。開始時，深吸氣，收緊一側腹外斜肌，同時呼氣，然後緩慢放鬆，回到初始位置，重復進行。建議每次練習10次，做4組，兩側交替，每組間歇1-2分鍾。隨著訓練的深入，可以逐漸增加次數和組數，以達到更好的腹外斜肌塑造效果。

在練習時，要注意兩側的平衡，確保肌肉均勻增長。同時，動作要保持標准，避免腹直肌借力。剛開始重量不必過大，可以從卧推重量的一半或單臂劃船40KG左右開始。劃船時，為了防止手滑，可以使用手套或腕帶進行輔助。

此外，保持動作的完整性，腳部固定，上身直立，手向側邊水平伸展，這是鍛煉腹外斜肌的關鍵。這種訓練不僅能夠鍛煉到腹肌，還有助於塑造背部和前肌線條，使腋下到腰部的線條更為優美。

英文名：obliquus externus abdominis 為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。

㈣ 鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌的方法

1、平躺瑜伽墊上，臀部腰部接觸瑜伽墊，對側手肘和膝蓋向腹部收縮，盡量使用腹部肌肉，動作要慢，體會腹外斜肌的壓縮感，20個一組，然後換對側練習，根據情況，10-20組為宜。
2、動作基本同上，兩側交替鍛煉，雙手交叉抱與頭後，對側手肘和膝蓋向腹部收縮，雙手固定，不要給頸椎壓力。30個一組，6-10組為宜。
3、側卧抬腿，身體側卧，單手支撐，穩定上體，利用腹肌收縮，雙腿抬離瑜伽墊，控制雙腿，慢慢放下，15-20一組，然後換對側練習，根據情況，10-15組為宜。