① 運動熱身動作有哪些
不同的運動，需要的熱身動作不一樣，以跑步為例，以下是跑步的熱身運動：
1、弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。
2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。
3、膝關節運動。兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立8次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。
4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。
除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然後，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大「X」形，重復5次。
游泳重點拉伸肌肉
游泳是一種全身運動，熱身也必須照顧到全身。解強說，下水時，身體突然受涼，最容易出現肌肉痙攣，因此熱身應以肌肉拉伸為主。北京體育大學運動人體科學學院教授周越也表示，游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時，肩部活動幅度較大，運動前還需針對肩關節進行熱身。
建議先通過慢跑或原地高抬腿練習，將心率提至恰當水平，然後重點做好肌肉拉伸。
1、拉伸大腿後部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。
2、拉伸大腿內側肌肉。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒後放鬆，重復3次。
3、拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，堅持10秒放鬆，換另一條腿重復做3次。
4、肩部環繞練習。直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向後環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
以上內容參考：人民網——熱門運動的最佳熱身法
② 跑步前必須要做的動作
跑步前必須要做的動作
你知道哪些是跑步前必須要做的動作嗎？在運動中我們的肌肉處於高度緊張運作的狀態中，稍有不慎就會導致身體受到生孩，因此在運動前要做好熱身運動，下面我就在這里跟大家分享一些跑步前必須要做的動作，希望對你們有幫助。
跑步前必須要做的動作1
1、一定要壓腿
跑步之前一定要壓腿，首先是弓步壓腿，兩腳跨開，保持一定的拒絕，身體向下蹲，像扎馬步一樣，大腿和地面保持一致，背部挺直，雙腿自然彎曲，身體挺直，堅持大概五分鍾。其次是，高抬腿，選擇一個高的物體輔助，把腿抬起放上去壓腿，兩條腿各十次。主要是活動腿部肌肉，增強臀部肌肉，防止跑步的時候腿部肌肉拉傷。
2、一定要活動膝關節
雙腿自然並攏，稍微彎曲，雙手按摩自己的膝蓋，由右至左或是由內向外、由外向內繞環，持續五分鍾。其外，還要做蹲下起立的運動，增加腿部壓力，為了更好的適應跑步。
3、一定要活動腳關節
跑步之前一定不要忘記活動腳關節，具體動作是，踮起腳尖，來回轉動，每隻腳大約要做50次，跑步時候身體要靠腳去支撐，而且跑步的時候速度要比平常快，這時候腳更容易受傷，比如扭傷之類的，因此要活動腳，增加柔性，防止跑步的時候腳受傷。
4、一定要活動活動腰
腰部運動也是非常重要的，可以扭動扭動腰，能做多大幅度就做幅度的扭腰活動，防止跑步的時候腰部閃傷。
跑步前必須要做的動作2
慢跑前需要搞好的准備工作
1、留意熱身運動：
健身運動前要做熱身動作堅信不是需要再普及化的大道理了，尤其是在慢跑前，對腳部的拉申至關重要。
僅有在加熱充足，而且拉申及時的狀況下，小腿肚才可以以最好情況資金投入「減肥瘦身大冒險」。
2、有氧運動減肥減脂：
真實消耗脂肪的時間在持續健身運動30分鍾以後才剛開始，因此跑步運動需要堅持不懈三十分鍾以上。
需要留意的是，不必誤認為健身運動越強烈，減肥瘦身的實際效果越好，只是關心每一次健身運動所耗費的發熱量是不正確的。
一般跑步控制在6-8km/hr就十分適合了，抗壓強度一旦增加加速，耗費的'發熱量確實增加了，可是會對小腿肚及其膝關節導致過大的壓力，肌肉會加快增長。
3、腳後跟落地式：
慢跑減肥最重要的方法。許多mm慢跑用到前腳板落地式，跑起來輕輕鬆鬆不費力，可是針對小腿肚粗大的mm們也不適合了。
恰當防止小腿肚變寬的方式是用腳後跟落地式，然後全腳板碰地跑步。能夠對比成競走，回憶下哪個競走選手的腿部肌肉過度比較發達呢？
4、拉伸小腿：
健身運動完以後拉申是小腿肚塑型的尤為重要點。
堅持不懈5分鍾，體會小腿肚的肌肉被無盡拉申，能夠依據自身的人體柔韌性來調整。
5、熱小水泡腿：
不必只是認為做了小腿拉伸健身運動就完成了哦，大美腿方案還差一步呢，那便是慢跑後堅持不懈用開水侵泡你的小腿肚。
能夠買一個木盆，泡泡腿，聽聽音樂看書，充足推動小腿肚的血液循環系統。
泡好以後要用保濕乳液按摩小腿，針對霜的挑選規定並不高，抹在小腿肚自下以上推拿，加上打圓圈的推拿直至完全消化吸收。塗抹以後，輕輕地敲打小腿肚，讓肌肉完全釋放壓力。
跑步是一項非常好而且很受現代人的鍾愛的健身運動，既不容易令人有很大的精力耗費，又能非常好的做到鍛練實際效果。歷經以上詳細介紹，大夥兒在之後的跑步鍛練以前，一定別忘記熱身運動，僅有熱身運動好啦，才可以盡快做到健身運動實際效果，並且還是防止在健身運動全過程中負傷的必要提前准備，大夥兒干萬要切記哦。