Ⅰ 健康飲食基礎是什麼均衡飲食是您保護健康最重要的事情
飲食 健康 ，均衡飲食是您保護 健康 最重要的事情之一。實際上，通過選擇生活和飲食習慣（例如飲食 健康 和身體活躍），可以預防多達80％的早發性心臟病和中風。
健康 的飲食可以通過以下方式幫助降低患心臟病和中風的風險：
改善膽固醇水平
降低血壓
幫助您控制體重
控制血糖
健康 的飲食包括：
1.多吃蔬菜和水果
這是最重要的飲食習慣之一。 蔬菜和水果 富含營養素（抗氧化劑，維生素，礦物質和纖維），可幫助您保持更長時間的 健康 體重。每頓飯和點心都將蔬菜和水果裝滿盤子一半。
2.選擇全穀物食品
全麥食品包括全麥麵包和餅干，糙米或野米，藜麥，燕麥片和去殼大麥。它們是用全穀物准備的。全穀物食品含有纖維，蛋白質和B族維生素，可幫助您保持 健康 和更長久的飽腹感。
選擇全麥食品，而不要選擇經過加工或精製的穀物，如白麵包和麵食。用全穀物食品填滿四分之一的盤子。
3.吃蛋白質食物
蛋白質食品 包括豆類，堅果，種子，豆腐，強化大豆飲料，魚，貝類，雞蛋，家禽，瘦紅肉（包括野味），低脂牛奶，低脂酸奶，低脂開菲爾和低脂和低鈉的乳酪。蛋白質有助於建立和維持骨骼，肌肉和皮膚。每天吃蛋白質。每周嘗試至少吃兩份魚，並更頻繁地選擇植物性食物。乳製品是蛋白質的重要來源。選擇低脂，無味的食品。用蛋白質食品填滿四分之一的盤子。
4.限制高度加工的食品
高度加工的食物（通常稱為超加工 ）是指從原始食物來源改變而來的食品，並且添加了許多成分。在加工過程中，通常會去除重要的營養素，例如維生素，礦物質和纖維，鹽 和 糖 被添加。加工食品的示例包括：快餐，熱狗，薯條，餅干，冷凍比薩餅，熟食店肉，白米飯和白麵包。了解有關超加工食品的更多信息這里。可以少量加工一些食物。這些食物有些改變，但幾乎不含工業製造的添加劑。最少加工的食物幾乎保留了所有必需營養素。一些示例是：袋裝沙拉，冷凍的蔬菜和水果，雞蛋，牛奶，乳酪，麵粉，糙米，油和乾草葯。建議您不要吃加工食品時，我們不是指這些最低加工食品。
5.使水成為您的首選飲品
水不但不會增加卡路里，還可以維持 健康 並促進水合作用。 含糖飲料（包括能量飲料，果汁，100％果汁，軟飲料和調味咖啡）含糖很多，營養價值很小甚至沒有。不知不覺很容易喝掉空卡路里，這會導致體重增加。避免使用果汁，即使它是100％果汁。盡管果汁具有水果的某些好處（維生素，礦物質），但是它比水果中的糖更多，纖維更少。不應飲用果汁代替水果。加拿大人應該吃水果，而不要喝水果。如果沒有安全的飲用水，請喝咖啡，茶，不加糖的低脂牛奶和以前的開水來解渴。
5大秘訣
在家中，大部分食物都應使用完整或最少加工的食物。從多種不同的蛋白質中進行選擇，以保持有趣。每天使用上口的名稱可以幫助您進行計劃。嘗試使用「無肉星期一」這個 無肉的食譜。
選擇 含有大量蔬菜和水果的食譜 。您的目標是在每頓飯中將 一半的蔬菜和水果裝滿盤子 。每天選擇顏色鮮艷的水果和蔬菜，尤其是橙色和深綠色的蔬菜（點擊這里欲獲得更多信息）。冷凍或罐裝的不加糖的水果和蔬菜是新鮮農產品的理想替代品。
避免喝含糖飲料，而要喝水 。低脂，不加糖的牛奶也是保持水分的好方法。在錢包或 汽車 上放一個可重復使用的水瓶，以便隨身攜帶水。
多吃小飯。每天至少吃三頓飯，中間吃些零食。當您等得太久才吃飯時，您更有可能做出不 健康 的食物選擇。
這8條實用技巧涵蓋了 健康 飲食的基礎知識，可以幫助您做出更 健康 的選擇。
健康 飲食的關鍵是，要根據自己的活躍程度來攝入適量的卡路里，以使所消耗的能量與所消耗的能量保持平衡。如果您進食或喝水超過身體所需，則會增加體重，因為不使用的能量會以脂肪的形式存儲。如果吃喝太少，就會減肥。
您還應該吃各種各樣的食物，以確保飲食均衡，並且身體正在吸收所需的所有營養。
建議男人每天攝入約 2500卡路里（10,500千焦耳） 。婦女每天應攝取約2,000卡路里（8,400千焦耳）的熱量。
1.以高纖維澱粉碳水化合物為食
澱粉類碳水化合物應占您所吃食物的三分之一以上。它們包括土豆，麵包，米飯，麵食和谷類食品。選擇纖維含量較高或全穀物的品種，例如全麥麵食，糙米或土豆皮。與白色或精製澱粉狀碳水化合物相比，它們含有更多的纖維，可以幫助您長時間保持飽腹感。嘗試在每頓主餐中至少包含1種含澱粉食物。有人認為含澱粉的食物正在發胖，但是每克含糖的碳水化合物所提供的卡路里熱量不到一半。在烹飪或提供這些類型的食物時，請注意添加的脂肪，因為這會增加卡路里含量，例如，碎屑上的油，麵包上的黃油和麵食上的奶油醬。
2.多吃水果和蔬菜
建議您每天至少吃五份各種水果和蔬菜。它們可以是新鮮的，冷凍的，罐頭的，乾燥的或榨汁的。讓您的5天游比聽起來容易。為什麼不將香蕉切碎作為早餐麥片，或者將您通常在早上吃的零食換成一塊新鮮水果？新鮮，罐裝或冷凍的水果和蔬菜的一部分為80克。一部分乾果（應保留進餐時間）為30克。一杯150毫升的果汁，蔬菜汁或冰沙也算為一份，但將每天的攝入量限制為不超過1杯，因為這些飲料含糖，會損害牙齒。
3.多吃魚，包括一部分油性魚
魚是蛋白質的良好來源，並含有許多維生素和礦物質。旨在每周至少吃2份魚，包括至少1份油性魚。油性魚富含omega-3脂肪，可能有助於預防心臟病。
油性魚包括：
三文魚
鱒魚
鯡魚
沙丁魚
沙丁魚
鯖魚
非油性魚包括：
黑線鱈
pla
科利
鱈魚
金槍魚
滑冰
無須鱈
您可以從新鮮，冷凍和罐頭中選擇，但請記住，罐頭和熏制魚的鹽含量較高。大多數人應該多吃魚，但是建議對某些類型的魚有限制。
4.減少飽和脂肪和糖
飽和脂肪您的飲食中需要一些脂肪，但重要的是要注意所吃脂肪的數量和類型。脂肪有2種主要類型：飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪過多會增加血液中的膽固醇含量，從而增加患心臟病的風險。平均而言，男人每天應攝入的飽和脂肪不超過30克。平均而言，女性每天應攝入不超過20克的飽和脂肪。11歲以下的孩子應該比成人少飽和脂肪，但是低脂飲食不適合5歲以下的孩子。
在許多食物中都發現了飽和脂肪，例如：
肉的脂肪切塊
香腸
牛油
硬乳酪
奶油
蛋糕
餅干
豬油
派
嘗試減少飽和脂肪的攝入，並選擇包含不飽和脂肪的食物，例如植物油和塗抹醬，油性魚和鱷梨。為了獲得更 健康 的選擇，請使用少量的植物油或橄欖油或低脂塗抹醬代替黃油，豬油或酥油。吃肉時，選擇瘦肉並切掉任何可見的脂肪。所有類型的脂肪都是高能量的，因此只能少量食用。
糖
經常食用含糖 量高的食物和飲料會增加肥胖和蛀牙的風險。
含糖食品和飲料通常含大量能量（以千焦耳或卡路里為單位），如果食用過多，則會導致體重增加。它們也會引起蛀牙，尤其是在兩餐之間進食的時候。游離糖是指添加到食品或飲料中的任何糖，或者天然存在於蜂蜜，糖漿和不加糖的果汁和冰沙中的糖。這是您應該減少的糖類型，而不是水果和牛奶中的糖。許多包裝食品和飲料都含有驚人數量的游離糖。
在許多食物中都發現有游離糖，例 如：
含糖的碳酸飲料
含糖早餐穀物
蛋糕
餅干
糕點和布丁
糖果和巧克力
有酒精的飲品
食品標簽可以提供幫助。用它們檢查含糖食品的含量。
每100克中的總糖超過22.5克，則表示食物中糖含量高；而每100克中的總糖不足5克或以下，則意味著食物中糖含量低。獲取有關減少飲食中糖分的提示
5.少吃鹽：成人每天不超過6克
吃太多鹽會增加血壓。與人高血壓更容易患心臟疾病或有中風。即使您沒有在食物中加鹽，您仍然可能吃得過多。您購買的食物中已經有約四分之三的鹽已經存在於食物中，例如早餐穀物，湯，麵包和調味料。使用食品標簽來幫助您減少體重。每100克含1.5克以上的鹽意味著食物中的鹽含量很高。11歲及以上的成人和兒童每天應吃不超過6克鹽（約一茶匙）。年幼的孩子應該少吃些。
6.活動起來並保持 健康 的體重
除了 健康 飲食外，經常運動可能有助於降低患上嚴重 健康 狀況的風險。這對於您的整體 健康 和福祉也很重要。超重或肥胖會導致 健康 狀況，例如2型糖尿病，某些癌症，心臟病和中風。體重過輕也會影響您的 健康 。大多數成年人需要通過減少卡路里攝入來減肥。如果您想減肥，請少吃一點，多運動。飲食 健康 ，均衡飲食可以幫助您保持 健康 的體重。如果您體重不足，請咨詢體重不足的成年人。如果您擔心自己的體重，請向您的家庭醫生或營養師咨詢。
7.不要口渴
您需要喝大量的液體以阻止您脫水。政府建議每天喝6至8杯。這是除了從吃的食物中獲得的水分之外。 所有非酒精飲料都可以，但是水，低脂牛奶和低糖飲料（包括茶和咖啡）是更 健康 的選擇。 盡量避免含糖的軟飲料和碳酸飲料，因為它們熱量很高。它們對您的牙齒也有害。 甚至不加糖的果汁和冰沙中的游離糖也很高。果汁，蔬菜汁和冰沙中的飲料合計每天不應超過150毫升，這是一個小杯子。切記在炎熱的天氣或運動時多喝水。
8.要吃早餐
有些人不吃早餐，因為他們認為這會幫助他們減肥。但是，富含纖維，脂肪，糖和鹽含量低的 健康 早餐可以構成均衡飲食的一部分，並且可以幫助您獲得良好 健康 所需的營養。一個全麥低糖谷類與半脫脂牛奶和水果切片誇張的是一個美味和 健康 的早餐。您吃的食物對您的 健康 和生活質量有很大影響。盡管 健康 飲食很簡單，但流行的「飲食」和節食趨勢的增加卻引起了混亂。實際上，這些趨勢通常會分散最重要的基本營養原理。這是一份基於營養學最新知識的詳細初學者 健康 飲食指南。
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為什麼要 健康 飲食？
研究繼續將嚴重疾病與不良飲食聯系起來，例如， 健康 飲食可以大大減少您患心臟病和癌症的機會，而心臟病和癌症是世界上主要的殺手）。良好的飲食習慣可以改善生活的方方面面，從大腦功能到身體機能。實際上，食物會影響您的所有細胞和器官。如果您參加運動或運動，那麼毫無疑問， 健康 的飲食會幫助您表現更好。
從疾病風險到大腦功能和身體機能， 健康 飲食對生活的各個方面至關重要。
卡路里和能量平衡說明
近年來，卡路里的重要性已被拋在一邊。雖然不一定總是需要卡路里計數，但總卡路里攝入量仍在控制體重和 健康 中起著關鍵作用。如果攝入的卡路里多於燃燒的卡路里，則會將其存儲為新的肌肉或體內脂肪。如果您消耗的卡路里少於每天燃燒的卡路里，那麼您將減輕體重。如果您想減肥，則必須製造某種形式的卡路里缺乏症。相反，如果您試圖增加體重並增加肌肉質量，那麼您需要吃的東西要多於身體燃燒。
卡路里和能量平衡很重要，無論您的飲食組成如何。
了解大量營養素
三種主要營養素是碳水化合物（碳水化合物），脂肪和蛋白質。這些營養物需要相對大量。它們提供卡路里，並在您的體內具有多種功能。以下是每個常量營養素組中的一些常見食物：
碳水化合物 ：每克4卡路里。所有含澱粉的食物，例如麵包，麵食和土豆。還包括水果，豆類，果汁，糖和一些乳製品。
蛋白質 ：每克4卡路里。主要來源包括肉和魚，乳製品，雞蛋，豆類和素食替代品，例如豆腐。
脂肪 ：每克9卡路里。主要來源包括堅果，種子，油，黃油，乳酪，油性魚和脂肪肉。
您應該攝入每種常量營養素的多少取決於您的生活方式和目標，以及您的個人喜好。
大量營養素是大量需要的三種主要營養素：碳水化合物，脂肪和蛋白質。
了解微量營養素
微量營養素是您小劑量需要的重要維生素和礦物質。
您應該知道的一些最常見的微量營養素包括：
鎂：在600多個細胞過程中起作用，包括能量產生，神經系統功能和肌肉收縮。
鉀：這種礦物質對於控制血壓，保持體液平衡以及肌肉和神經的功能非常重要。
鐵：鐵主要以在血液中攜帶氧氣而著稱，還具有許多其他好處，包括改善的免疫力和腦功能。
鈣：骨骼和牙齒的重要結構成分，也是心臟，肌肉和神經系統的重要礦物質。
所有維生素：從維生素A到K的維生素在人體的每個器官和細胞中都起著重要作用。
所有的維生素和礦物質都是「必需的」營養素，這意味著您必須從飲食中獲取它們才能生存。
每種微量營養素的每日需求量因人而異。如果您吃的是包括植物和動物在內的以食物為基礎的真實飲食，那麼您應該在不服用補充劑的情況下獲取身體所需的所有微量營養素。
微量營養素是重要的維生素和礦物質，在細胞和器官中起關鍵作用。
吃全食很重要
您應該以至少80-90％的時間食用全食為目標。術語「整個食物」通常描述僅包含一種成分的天然未經加工的食物。如果產品看起來像是在工廠生產的，那麼它可能不是完整的食物。整個食物往往營養豐富，能 量密度較低。這意味著與加工食品相比，它們每份食品所含的卡路里更少，營養更多。相反，許多加工食品的營養價值很小，通常被稱為「空」卡路里。大量食用它們與肥胖和其他疾病有關。
以飲食為基礎的全食食品是改善 健康 和減輕體重的極其有效但簡單的策略。
吃的食物
嘗試以這些 健康 食品為基礎的飲食：
蔬菜：這些在大多數膳食中應起基本作用。它們熱量低，但富含重要的微量營養素和纖維。
水果：一種天然甜食，水果提供微量營養素和抗氧化劑，有助於改善 健康 狀況（19可信來源）。
肉和魚：肉和魚一直是整個進化過程中蛋白質的主要來源。它們是人類飲食中的主食，盡管素食和純素食也已成為流行。
堅果和種子：這些是可用的最佳脂肪來源之一，並且還含有重要的微量營養素。
雞蛋：全蛋被認為是地球上最 健康 的食物之一，富含蛋白質，有益脂肪和微量營養元素（20）。
乳製品：天然酸奶和牛奶等乳製品是方便的低成本蛋白質和鈣源。
健康 的澱粉：對於那些不採用低碳水化合物飲食的人來說，馬鈴薯，藜麥和以西結麵包等全食物含澱粉的食物既 健康 又營養。
豆類和豆類：這些是纖維，蛋白質和微量營養素的絕佳來源。
飲料：水和飲料（如咖啡和茶）應占您液體攝入量的大部分。
草葯和香料：這些通常含有很高的營養成分和有益的植物化合物。
您的飲食應以這些 健康 的整體食物和成分為基礎。它們將提供您身體所需的所有營養。
大多數時候避免食用的食物
通過遵循本文中的建議，您自然會減少不 健康 食品的攝入量。無需永遠消除任何食物，但應限制或保留某些食物，以備特殊場合使用。這些包括：
糖類產品：含糖量高的食物，尤其是含糖飲料，與肥胖和2型糖尿病有關。
反式脂肪：又稱部分氫化脂肪，反式脂肪與嚴重的疾病如心臟病。
精製碳水化合物：白麵包等富含精製碳水化合物的食物與暴飲暴食，肥胖和代謝性疾病有關。
植物油：雖然許多人認為它們是 健康 的，但植物油會破壞您的歐米茄6比3平衡，這可能會引起問題。
加工低脂肪產品：通常偽裝成 健康 的替代品，低脂食品通常含有大量的糖分，使其口感更好。
底線：
盡管沒有食物嚴格禁止進食，但暴飲暴食某些食物會增加疾病的風險，並導致體重增加。
為什麼部分控制很重要
卡路里攝入是控制體重和 健康 的關鍵因素。通過控制份量，您更有可能避免消耗過多的卡路里。當然，與加工食品相比，全食更難暴飲暴食，但仍然可以過量食用。如果您超重或試圖減掉體內脂肪，那麼監控您的份量尤為重要。有許多簡單的策略可以控制份量。
舉例來說，您可以使用較小的盤子，並先吃比平均少的食物，然後等待20分鍾再返回。
另一種流行的方法是用手測量份量。舉例來說，一餐可以將大多數人限制在1拳頭大小的碳水化合物，1-2手蛋白質和1-2手拇指大小的 健康 脂肪中。乳酪，堅果和高脂肪肉等卡路里含量較高的食物是 健康 的，但在食用時請確保注意份量。
請注意份量以及您的食物或卡路里攝入總量，特別是如果您超重或試圖減脂。
如何根據自己的目標調整飲食
考慮您的總卡路里攝入量，並根據自己的需求和目標調整飲食。
如何使 健康 飲食可持續發展
這是一個很好的生活規則：如果您在一，兩年或三年內看不到這種飲食，那麼這不適合您。人們經常過著無法維持的極端飲食習慣，這意味著他們從不真正養成長期 健康 的飲食習慣。有一些令人恐懼的體重增加統計數據表明，大多數人在嘗試減肥飲食後會很快恢復失去的所有體重。一如既往，平衡是關鍵。除非您有特定的疾病或飲食要求，否則永遠都不要禁食。通過完全消除某些食物，您實際上可能增加渴望並降低長期成功率。將90％的飲食以全食為基礎，少吃一些食物，即可使您偶爾享受零食，但仍能保持良好的 健康 狀況。這比做相反的做法要 健康 得多，就像許多人一樣，吃90％的加工食品和10％的全食。
創建 健康 的飲食，您可以長期享用並堅持食用。如果您想要不 健康 的食物，請保存它們以備不時之需。
考慮這些補品？
顧名思義，除 健康 飲食外，還應使用補充劑。在飲食中包括大量營養豐富的食物應有助於您逆轉營養不足並滿足您的所有日常需求。但是，一些研究充分的補品在某些情況下被證明是有幫助的。一個例子是維生素D，它是自然地從陽光和油性魚等食物中獲得的。大多數人的水平低或缺乏。如果您的飲食中攝入的鎂，鋅和omega-3不足，它們可以提供其他好處。其他補品可用於增強運動表現。肌酸，乳清蛋白和β-丙氨酸都有大量的研究支持其使用。在理想的世界中，您的飲食將充滿營養豐富的食物，而無需補充。但是，這在現實世界中並非總是可以實現的。如果您一直在努力改善飲食，那麼額外的補充劑可以幫助您進一步改善 健康 狀況。
最好從全食中獲取大部分營養。但是，一些補充劑也可能有用。
結合良好的營養與其他 健康 習慣營養並不是確保最佳 健康 的唯一因素。遵循 健康 的飲食習慣和 運動可以使您更加 健康 。睡個好覺也很重要。研究表明，睡眠與營養同等重要，對於疾病風險和體重控制。水合和攝水量也很重要。口渴時喝酒，整日保持水分充足。最後，盡量減少壓力。長期壓力與許多 健康 問題有關。
最佳 健康 不僅限於營養。鍛煉，獲得良好的睡眠並最大程度地減少壓力也至關重要。