『壹』 零基礎，訓練三個月能跑全馬嗎
三個月根本不夠，別急於求成，零基礎到全馬至少要一年以上的准備時間——如果你不想落下終生疾病的話。有兩本參考書不錯，推薦你看一下《愛上跑步的13周》這是讓你開始10公里跑的，差不多3個月後能讓你輕松搞定迷你馬拉松。還有一本是《馬拉松完全指南》。也就是讓你做足跑馬拉松的全部准備的。兩本書都有非常完備的訓練指導和訓練計劃，嚴格按照上面說的來一點問題都沒。貿然挑戰遠距離長跑是非常不明智的行為，且不說你的心肺能不能頂得住，你的肌肉（橫紋肌溶解症）骨骼（骨折）關節（膝蓋及半月板損傷）帶來的病痛幾乎是終生的。所以任何運動訓練都沒有捷徑可走，更不能急躁（想想劉翔），只有老老實實的按部就班的訓練來達到目的。
『貳』 零基礎跑步者，怎樣訓練五公里，不是比賽，也不要從百度復制，從100米到五公里
要循序漸進的安排訓練強度，而且也要看個人的適應能力來進行調整。
如果你有一段時間沒有跑步了，那麼初階段你要先習慣這種短長跑的小距離，你可以定個目標。首先，先習慣一公里的距離。第一周你可以先習慣跑1到2公里，這個訓練時間最好要有半個小時的訓練量，這樣可以慢慢調整你的心肺功能。
而且一周的練習量最好不能少於3次，要讓你的肌肉形成強度記憶。這個速度自己來規劃，不要求有多快，但是要有訓練效果。
慢慢的後期就可以開始增加距離了，上面說的短距離訓練最好要有兩周的訓練期。運動不能操之過急 要有一段時間的適應。第三周可以開始嘗試慢慢疊加到跑5公里。4周的時間左右你就能習慣這種強度了。
當然，運動要看個人的接受程度，以上僅供參考。
『叄』 沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃
很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。
對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。
首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。
這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。
今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛煉健身。
一、鍛煉步驟
熱身（3-5分鍾）-力量訓練（30-60分鍾）-有氧運動（30-60分鍾）
熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好准備。
熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。
二、訓練計劃
遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。
就可以制定運動方案：
1、慢跑5分鍾
2、腹肌訓練+伏地挺身
3、5公里跑步或15分鍾hiit，兩三天一次。
這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。
三、適當鍛煉
訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。
首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。
再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。
新手期隔天練習，或者一周三次訓練。
不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。
四、基本健身知識
1、肌肉增長：
肌肉並不是在鍛煉時候增長的，鍛煉打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。
2、重量訓練：
重量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。
3、增肌是局部，減脂是全身：
很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這里要說明一下，減脂都是全身的，不存在局部健身，局部增肌是可以的。
好了，關於新手開始健身的幾點原則，基本上就講到這里，可以開始你的健身計劃了。
『肆』 跑步零基礎的女生如何在1個月內准備5公里長跑節
從部隊的經歷，告訴你人的適應力很強的，關鍵要有意志力，極強的意志力。如果每天可以早上晚上2個五公里，絕對不要走路，即使很慢也要保持跑步的姿勢前進，不出意外1-2天，腿部肌肉極度酸痛，甚至下地都一瘸一拐感覺到酸痛，一周左右如果跑步姿勢正確和一定的天賦，基本進入平穩期，腿部酸痛緩解，能感覺到肌肉的緊綳，速度體能大幅度增加；如果跑步姿勢不正確以及沒有天賦，甚至是平足，可能會有骨膜炎，但是我告訴你，診斷都是瞎扯，越休息越疼，只有繼續訓練，保持住，體能很快會上來，不過這個恢復期很長，可能會持續一個月甚至更久，當然，你開車的話還是別用我的方法，容易發生交通事故。
『伍』 個人零基礎，可以在兩年之內跑下來馬拉松全程嗎
零跑步基礎，想在一到兩年之內跑個全馬，你知道需要什麼准備嗎？確切地說，你可能需要突破以下幾個關卡。
如果你有跑步之外的其他運動，比如踢球、打羽毛球、健身等，突破肌肉這一關可能會更容易些。跑步，首先應該有比較好的腿部肌肉力量，然後是穩定的核心力量，跑得再快一些，對於上肢的要求也會更多起來。
針對性的腿部肌肉力量訓練是基礎，卻也是最容易被忽視的部分，很多人上來就跑，然後膝蓋就傷了，主要原因就是腿部力量不夠。
二、提升你的心肺系統
很多去健身房的人雖然肌肉很強，卻不能自己跑步，因為跑步的一個重要因素是你的心肺系統。 當您開始跑步時，您體內最重要的變化就是改善您的心肺系統。
你的心臟輸送血液能力會變得更強——每搏更有利，且能跳的更快。最好的心臟就是晨脈很低（這代表了低能耗模式下每搏心跳更有力），高強度運動時又能跳的很快（你能達到的最高心率代表了你的最大心臟輸出功率）。那些心跳平時只有60以下，跑極限又能跳到180以上的人都是超厲害的。
很多新人跑步的短板就是呼吸跟不上，跑著跑者就喘不上氣來，只能被迫降速或停止。邊跑邊聊天，跑快了還能聊天，都是高手的證明，這意味著你有一個強大的心肺系統。