⑴ 如何在家裡自學倒立
如何在家自學倒立
很多練舞蹈、瑜伽的業余選手都覺得倒立是對自己水平的提高和監測，認為這個動作很有挑戰性。倒立其實是非常講究技巧和用力的，尤其是自學者，必須做好准備和足夠的力量訓練，要不然很容易受傷的。
1、正立倒立
山式站立，手臂向上伸展，手掌上翻，掌心向上，肋骨放鬆，同時肩胛骨內收，上臂收緊。保持8個呼吸。
2、開肩練習
呼氣，彎曲肘部，觸摸肩胛骨（右手觸摸右肩胛骨，左手觸摸左肩胛骨），肘部直立，感覺肘部是從肋骨根部向上抬起，膝蓋保持直立，保持8個呼吸。
3、站立前屈
雙腿夾緊，腳跟內外力量均衡，腹部上提，頸後側拉長，胸部貼近大腿，雙手抱住腳跟。保持8個呼吸。
4、下犬式
雙腿伸直，雙手與肩同寬，收緊腹部，感受大腿的拉伸，雙臂伸直，肩向下壓，保持8個呼吸。
5、板式
這個動作主要鍛煉肩部力量和腹肌，臂部與地面垂直，雙腿夾緊腳跟內外力均衡，腹部上提。保持8個呼吸。
6、貓式呼吸
雙腿與肩同寬，大腿與地面垂直，吸氣抬起坐骨，胸部抬高，呼氣，低頭，弓背，收腹。保持8個呼吸。
7、海豚式
此動作與下犬式相似，雙肘貼地，如果有苦難抬起腳跟，綳直雙腿。雙手十指相扣，用力推小臂。保持8個呼吸。
8、海豚式推起
吸氣向下移動身體，下頜降到雙手前，呼氣推起背部，重復動作8次。
9、准備動作
小臂貼地，雙肩用力，左腳抬起腳跟，右腿向上伸直，腳尖指向天花板。保持5個呼吸，反方向更換左右腿，重復動作，保持5個呼吸。
10、孔雀起舞式
在9的基礎上，抬起雙腿，腳尖輕點牆面，腹部收緊。開始時要注意旁邊有人保護，避免因力量不夠而受傷。
擴展內容：
倒立，會改善血液循環。正常人體受重力的影響，年老會有不同的供血不足而出現頭暈，倒立後血液輕松供應給大腦，所以倒立會緩解大腦供血不足症狀。倒立後，上肢承擔全身的重量，所以對熱量消耗巨大，對於沒有時間減肥的人來說，這是一個不錯的運動，且佔地面積達到最小化，適合不願外出人員。對於久在電腦前操作的人，或經常玩手機的人，會有頭暈眼花的症狀，倒立後眼睛供血成倍增加，對緩解上述症狀有一定作用，且對長期低頭引起的不適，有緩解作用。但是，倒立畢竟是運動，要按自己的體力進行。
⑵ 胸倒立的動作要領是什麼
綜述：首先，在練習的過程中，切勿操之過急，不要用一半臀部坐在地面上，導致身體歪斜，膝蓋不能彎曲。
練習豎叉時，保持後腿膝蓋朝下，跪在地板上向遠延伸，前腳腳腕處轉開，大腳趾不要貼地面，小腳趾方向找地板，腳轉開。
姿勢調整正確後，慢慢拉長，前後腿向下，雙肩擺正，注意身體正對自己的前腿。
⑶ 初學者怎麼練瑜伽倒立
對於初次頭倒立來說，在練習這個姿勢時可以有所保留，特別是在沒有正確的工具輔助或沒有人指導的時候。雖然沒有足夠的力量是練習倒立的一個障礙，但在通常情況下，克服恐懼心理才是最重要的。
恐懼通常是由於未知的結果而產生的。因此，理解倒立體式的基礎（對於任何中間姿勢而言），以及了解怎麼開始和結束，都是很有幫助和必要的。現在，進行下列步驟來建立您的信心，並最終掌握倒立。
1、加強和穩定肩膀
當反轉時，大多數人會立刻想到中心力量。你移動你的腿從地板到你的頭上方，雖然中心力量是一個重要的組成部分，但你的肩膀提供了這個體式最穩定的基礎。強壯而穩定的肩膀有助於保持身體的其他部分向上移動，遠離地面形成倒立。用你的手掌和手指交叉練習海豚式（類似於你的手在倒立式里的擺放）。注重練習把手掌擠壓在一起，將前臂壓在地板上，將上臂擁抱在一起。最後，向外轉動肩膀，保持和鎖骨一樣寬。
2、加強臀部屈肌和核心
倒立有一些方式，瑜伽的初學者經常採用類似肘部行走的樣式讓臀部朝上（接近或高於肩部)。當臀部不再能夠向前和向上移動，將膝蓋向胸部拉，一次一個。保持膝蓋進入胸部需要臀部屈肌的力量，因此，這是最核心的地方。膝蓋彎曲練習船式，重點保持脊柱中立。然後每次呼氣時，縮小腹部前部和大腿前部之間的距離。
3、拉長腿筋（同時 下垂股骨）
再看看進入倒立的入口點，讓我們知道我們能做些什麼來幫助我們成功地把腳從地上抬起，並且盡可能在我們的頭上和更上方一點。將腳向前移向肘部，而不是把膝蓋貼近胸部，正如最後一步所示，將一條腿抬起，完全筆直且靈活地朝向天花板。用底部的腿，把股骨（大腿骨）拉入骨盆，激活臀部屈肌和下腹部。這一條目是單腿壓力，它可以進展成為一個頭倒立壓力，但需要通過背部身體開放，使臀部超過肩部。
練習站立前屈式或它的一些變化體式，當你把踩在在墊子上時，想通過將坐骨向上拉或將大腿骨的頭部拉入骨盆來進行反作用力。站立劈腿同樣也會延長腿筋，也是幫助你連接大腿骨到臀部的動作。當你開始站立劈腿時，拉起站立的腿的外側髖部，通過將大腿並攏，然後將抬起的腿的大腿內側向天空抬起，進一步將骨盆平直。大腿抬起，將大腿骨頭插入骨盆。
4、加強腿部內收肌
一旦你能把你的腿疊在臀部、頭部和肩膀上，你就必須對抗重力，這會讓你的腿分開和向下。這可以通過擠壓腿和中間線，或者臀部的內收來完成。 在山式、幻椅式和平板支撐里，在大腿之間放置一塊磚，然後開始將大腿擠壓瑜伽磚，同時與臀部接合。在每一個姿勢里，在嬰兒式或山式放鬆和休息之前保持5個呼吸（沒有磚塊）。
⑷ 胸倒立的動作要領
胸倒立的動作要領如下：
胸倒立的重難點及易犯錯誤:
1、向後倒肩的時候需要注意，頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做。
2、倒立時頭和手要始終固定保持在同一位置上。
3、兩只腿分別向上舉接近垂直部位時，要保持頸部緊張。
4、精神要集中，意識要集中在頭頂正中百會穴。
5、屁股和腰一定要和手臂平行，當要往前掉的時候，重心放在手指上，用力抓地。
6、肩走得過快，手撐地過早，破壞了滾動的力量。腰背部肌肉沒收緊，造成滾動不圓滑。彎膝舉腿，立腰不主動，棚碼舉腿方向不正等。