A. 我是如何不節食不多做運動30天瘦10斤的！
最近看到許多減肥爆款文，感覺真是牛人遍地有，就看你找不找了。雖然我沒有像牛人那樣瘦個幾十斤，也是時候告訴大家我是怎麼在不節食不多做運動30天瘦10斤的了。
減肥一般都會和 節食 及 運動 聯系在一起。大眾普遍的想法是，想瘦如果不節食，就必須大量運動。或者兩者相結合，也就是「 管住嘴，多動腿 。」但這種方法無疑是十分痛苦，意志不夠堅定的人是無法堅持。
那麼如何在不節食也不多做運動的情況瘦下來呢？馬上就給大家上干貨。（以下是瓤子的親身經歷，如有雷同，純屬巧合）
先給大家聊一下瓤子在吃這方面的細節，不節食是真的，但也不是什麼都能吃。
原則是避開或 減少碳水化合物攝入 ，這樣可以在減重時減少的是身體的脂肪，而不是水份和肌肉。
所以以下食物在禁止之列：所有的麵食（麵包尤其不行)和大米（包括糙米）帶殼的堅果，瓜子,還有一些加工過的各種口味的零食。對了還有土豆。
蛋白類
雞蛋、雞胸或雞腿肉（去皮）、牛羊肉、魚，蝦等海鮮（豬肉大大滴不行）
豆類（提供飽腹感的好夥伴）
芸豆、黑豆、大紅豆、黃豆（少量）
PS.黑豆和白芸豆效果特別好。
蔬菜類
菠菜、什錦蔬菜沙拉、豌豆、青花菜、四季豆，菌菇類或當季食材
油脂類
建議選擇初榨橄欖油.玉米油.菜籽油，提供良好的不飽和脂肪酸。
水果不能吃，水果不能吃，水果不能吃！！！重要是事說三遍！！！
原則上是怎麼吃都行，不過為了有更好的效果也為了大家有更健康的身體，瓤子大致說一下瓤子是怎麼吃的，以及一些注意事項。
早餐：
早上起來後立刻喝杯溫開水（250ml--500ml）既補充身體水分又能讓腸胃也跟著活動起來，之後在一小時之內必須吃完早餐。不限制大家吃什麼（這個不限制是指可食范圍內的），但必須吃飽。
午餐和晚餐：
在這額外說一句，午餐尤為重要，一定要攝入蛋白質，蔬菜，油脂和豆類。
蛋白質類：
雞蛋，雞胸肉或者雞腿（去皮），牛羊肉，魚肉，蘑菇類。
在強調一遍，豬肉不行。
製作方法：
雞蛋，煮雞蛋是最省事也是攝入蛋白最高的方法。瓤子為此買了個蒸蛋器，十分的方便，5.6分鍾就蒸好了。
雞胸或者雞腿（去皮）：瓤子比較喜歡吃煎的肉類，一般用橄欖油煎過後，撒上鹽和黑胡椒就可以吃了。但不得不說，其實水煮的減肥效果比較好，煮好後，可以配著少量的調味醬汁或者番茄醬食用。
牛羊肉：如果實在是吃膩了雞肉，可以選擇牛羊肉，但由於牛羊肉特有的膻氣，瓤子建議大家先製作之前先腌一下，然後煎著吃。
大部分魚類在減肥期間都可以食用，但需要注意製作方式，最好是清蒸，煎魚排，蘑菇可以涼拌。
注意事項：蛋白類食物的補充不僅是身體必須的，也會幫助減脂，所以在飲食計劃里佔有非常重要的位置。午晚餐都必須保證一定量的攝入。
豆類：
主要食材：芸豆，黑豆，黃豆（少量），斑豆，大紅豆等等。
PS.綠豆不行。綠豆性涼，女生懂得的。
製作方法：1.混合幾種豆子煮熟後可當豆粥來食用。2.將煮好的豆子淋干水，放大到平底鍋用橄欖油煎一下，撒一些椒鹽。3.如果覺得豆粥攜帶不方便或者不喜歡煎豆，可以煮熟瀝干後直接食用。
PS.如果害怕吃了漲肚或者放氣，可以事先把豆子泡幾個小時就不會發生這樣的事情了。
注意事項：豆類提供我們身體需要的熱量和飽腹感，可以適當多吃一些。在維持飽腹感方面比攝入蛋白質效果要好很多，可以把它當做成「主食」。
蔬菜類：
所有的蔬菜都可以。
製作方法：不建議直接食用，因為大多數蔬菜都性涼，女孩子的話，還是建議食用前用開水焯一下，或者用少量油翻炒一下。來個什錦蔬菜沙拉就很不錯，可以少放一些沙拉醬。
油脂類
建議選擇初榨橄欖油.玉米油.菜籽油。
那就不要堅持嘍！開玩笑的，我們大多數人都沒有那麼堅強的意志力可以堅持一個月只吃這些食物。
我們可以每周為自己設置一個開放日，在開放日這天想吃什麼就吃什麼。
有的親問了，這樣不會拖慢減肥速度嗎？減肥不應該是堅持到底嗎？
首先要說的是，僅從減肥效果來說，當然是一氣呵成的效果比較好。但是從心理和環境因素考慮，給自己設置一個短期目標並達到後給自己一個小放鬆，會讓自己更有動力和干勁，最後也更容易達到目標。
不過為了讓大家在開放日既能滿足自己的胃口，還保持體重不漲，瓤子跟大家分享一些小技巧。
●確保你一天里的第一餐不過量。吃多點蛋白質和不溶性纖維（豆類里很多）。蛋白質會降低你接下來大吃特吃的胃口,預防全面性的自我破壞，纖維則會在暴食後防患腹瀉。
●在吃第二餐，也就是真正的垃圾大餐前，先喝點葡萄柚汁攝取果糖（寶礦力水特或果汁等），雖然小量的果糖對血糖幾乎無法產生什麼影響。
●喝點檸檬汁。
●小S很久之前出了一本減肥的書，其中有個運動被她稱為「狒狒拉屎」，這個動作很有效，時間也不長，大家可以做一下。
當然需要！
我們之所以對吃食這么講究，就是除了避免碳水化合物的攝入，就是要提高我們的基礎代謝量。
什麼是基礎代謝量？就是人體為了維持身體最最基本的生存狀態所消耗的熱量，也就是說即便什麼都不做，也要消耗一定量的卡路里，這就是基礎代謝。
●基礎代謝隨著年齡的增長而降低，並且受性別、身體組成、荷爾蒙的狀態等因素影響。基因的決定作用也非常大。
●基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。也是希望提升大家代謝率的原因。
●但節食會使肌肉流失，減少肌肉組織，進一步降低基礎代謝率。所以單純的節食減肥會使體重下降速度慢慢減緩，並最終進入平台期。運動能防止肌肉組織流失，並增加肌肉組織的量，是最有效的促進基礎代謝率的方法。
瓤子大概每天要鍛煉半個小時左右，如果有時間，瓤子就會跳一個完整的鄭多燕減肥操。如果時間不夠，瓤子就會利用零散的時間做幾組運動。
比如深蹲，俯卧撐，仰卧起坐，平板什麼的。有點時間就做，一組運動也不過是幾分鍾的事，一天怎麼也能運動半個小時以上。
瓤子就這樣堅持了30天，不知不覺就瘦了10斤，也不會很痛苦，過程比較愉快，甚至身體也健康了很多。
忘記說了，瓤子120斤瘦了10斤，基數比較大。如果妹子（或者漢子）你的基數比較小，比如說100斤瘦到90斤，瓤子不能保證你能30天就達到目標。
其實，無論哪種減肥方法，開始都會有點不適應，畢竟好習慣不是一天就能養成的。所以呢，小胖子們，早點走上減肥路，你會發現一個不同的自己！
PS.看了留言發現忘了說一個重要的問題，女孩子如果身體弱的話，建議每天少量攝入碳水化合物，或者在開放日大量攝入。要不然可能影響月經和身體健康！！
B. 對於健身人士來說，如何在維持體重的情況下降低體脂率
體脂減了，體重也掉了。這種是有很高的訓練水平和長時間訓練的人，他們減少體脂肪的時候幾乎是不會增加肌肉，可能或多或少還會掉一些肌肉，造成體重下降。減體脂又塑形，體重還不變。這種只能是增肌和減脂同步進行，一般在新手福利期的時候可以做到增肌和減脂同步進行。但是，我不建議在用增肌和減脂同步進行這種方法。
多攝入一些優質蛋白質，牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等，此類為優質高蛋白類。簡單來說以消耗大量的能量為主，平衡膳食，增加運動量結合飲食來進行。控制零食的攝入，合理安排時間。如果是外胚型、很苗條不容易增重的人，其實不需要多做額外的有氧運動。因為有氧運動消耗能量，而這些能量應該用來做力量訓練獲得肌肉的增長。
C. 如何在30天內不節食的情況下減掉10斤肉
如何在30天內不節食的情況下減掉10斤肉？
1. 制定合理的減脂目標：在30天內平均每天減少約0.33斤的體重，可以幫助你達到健康減肥的目標，同時保持良好的新陳代謝。
2. 調整飲食結構：通過攝入低熱量、高纖維、飽腹感強的食物，同時減少高熱量、高脂肪、高糖分和高鹽分食物的攝入，可以在不感到飢餓的情況下控制總熱量的攝入。
3. 每日減少500卡路里：減少糖分食物的攝入，例如主食和水果，每餐減少四分之一的量，每天保持約200克的水果攝入。這樣每月可以減少約15000卡路里的攝入，相當於燃燒約4斤純脂肪。
4. 健康早餐建議：一碗燕麥粥，一個水煮雞蛋，一個蘋果。
5. 均衡午餐建議：餐前喝一杯溫水，100克的糙米飯，一份芹菜炒牛肉（芹菜20克，牛肉100克），以及100克的白灼菜心。
6. 下午加餐：在下午3至4點間添加一份低熱量的零食，如水果、脫脂奶或堅果。
7. 清淡晚餐建議：一碗雜糧粥，100克的清蒸鱸魚，以及100克的清炒生菜。這種飲食順序（先蔬菜，再肉類，最後主食）有助於營養均衡，控制食量，達到減肥效果。
8. 運動計劃：有氧和無氧運動結合。選擇如慢跑、快走、騎自行車、跳繩、轉呼啦圈等有氧運動，每次至少持續1小時，每周至少7次。無氧運動，如靠牆俯卧撐、仰卧起坐、上下蹲、卷腹、深蹲跳等，每次40至60分鍾，每周建議5至6次。
9. 保證充足睡眠和飲水：確保每晚充足睡眠，利於提升新陳代謝和促進脂肪燃燒。同時，飲用足夠的水分有助於清理腸道油脂和毒素，輔助代謝脂肪和減輕體重。
D. 如何在維持體重的情況下，降低體脂率
想要在維持體重的情況下降低體脂率也就是要僅僅增加肌肉，我想指出的是，即使是職業健身運動員也很難僅僅增加肌肉和減少脂肪，或者說不通過減少脂肪來增加肌肉，這是非常困難的。在訓練職業運動員時，肌肉的增長速度比脂肪的增長速度快，在減脂的過程中，脂肪的損失比肌肉的損失要快。
如果你想增加肌肉和減少脂肪，建議進行30-40分鍾和20分鍾的有氧運動。此外，許多人在減脂過程中失去了肌肉。我建議在訓練前服用一些支鏈氨基酸補充劑（添加在許多蛋白粉中）。其功能是在運動過程中快速分解，提供大量能量，避免肌肉分解功能，以減少有氧減脂過程中的肌肉損失；如果你想加強你的肌肉，建議服用一些谷氨醯胺補充劑（添加在許多蛋白質粉中）。它的功能是加速肌肉的合成。體能訓練後補充1H有利於快速肌肉合成。