① 基礎代謝2500大卡的女性，如何安排一日三餐
基礎代謝2500大卡的女性，如果想要去安排一日三餐的話，我們在早晨七點半到九點一定要吃早餐，早餐要在九點之前吃掉，這樣才能夠很好的消化，也是能夠讓大家不容易長胖。早晨的時候可以選擇一些熱量比較低的早餐，比如說像一些全麥麵包或者是像一些豆漿。中午我可以選擇吃一些牛肉，雞胸肉或者是糙米飯，夜晚的話就以大家的口味來進行選擇了，如果不是特別餓的話，其實晚餐就可以用蔬菜沙拉來進行代替。
三、總結。
在夜晚的時候，如果大家不是特別餓的話，其實吃一些蔬菜沙拉，或者是吃一些水果沙拉都是可以幫助大家進行減肥的，而且也不會導致我們長胖，總體的效果也還是非常的不錯。夜晚大家也可以選擇去吃一些水煮菜，也可以選擇去吃白灼蝦。
② 基礎代謝1183大卡，怎麼吃
基礎代謝1183大卡，怎麼吃？
知道自己的基礎代謝，是很好的。那麼，下一步我們需要知道自己每天的總消耗，具體公式如下:
總消耗=基礎代謝x運動系數（1.2無運動；1.375每周1~2次運動；1.55每周3~5次運動；1.725每周6~7次運動；1.9專業運動員）
然後，你需要明確自己的目標，是增肌還是減脂。
1.增肌
想要實現增肌，我們就需要讓自己的身體處於一種能量過剩的狀態。我們希望在增肌的同時，盡量避免脂肪的增加。所以我們過剩的這個熱量值最好不要超過500大卡。所以用我們每天的總消耗+500，這就是你每天所需要攝入的能量。我們每天所攝入的所有食物都是由三大元素組成:碳水化合物，脂肪，蛋白質。具體公式如下:
蛋白質(每克4大卡熱量)=2.2x體重
脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x25%
碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量
2.減脂
想要實現減脂，我們就需要我們的身體處於能量赤字的狀態。我們希望在減脂的同時，盡量避免肌肉的流失，所以這個赤字的值應該在200到500大卡之間。三大元素的攝入公司如下:
蛋白質(每克4大卡熱量)=2.75x體重
脂肪（每克9大卡熱量)=總攝入x20%
碳水化合物(每克4大卡熱量）=剩餘熱量
已經減肥40斤並且成功保持兩年至今的我很高興來回答題主這個問題。
173厘米的身高，116斤的體重，按照身體質量指數（BMI=體重（kg）/身高（m)的平方）的計算方法，則題主的BMI=58/1.73/1.73=19.38。
根據BMI的分級來看，小於18.5為體重過輕，18.5 24為正常的體重范圍。
題主目前的身高體重是一個比較正常偏低的狀態，如果再減5斤的體重，BMI值=55.5/1.73/1.73=18.54，已經非常接近一個體重過輕的臨界值，而我們都知道，體重過輕意味著會帶來許多影響身體 健康 的問題。
結合題主基礎代謝大約1200千卡，考慮日常行為活動需要消耗300千卡，那麼，一日的飲食熱量攝入應該不低於總和的三分之二，也就是說可以考慮吃到1000千卡。
早餐300千卡:一個雞蛋+無糖豆漿一杯+雜豆粥1碗+獼猴桃一個
午餐400千卡：清蒸魚一份+炒嫩南瓜絲一份+玉米一根
晚餐300千卡:雞腿丁炒胡蘿卜+涼拌青瓜+紫薯一個
早餐200千卡：一杯牛奶+一根玉米
上午加餐100千卡:蘋果一個
午餐300千卡:蘆筍炒蝦仁+清炒油麥菜+雜糧米飯半碗
下午加餐150千卡:能量棒一根/低脂無糖酸奶一杯/每日堅果一包
晚餐250千卡:番茄炒蛋一份+土豆2個
1、蛋白質+維生素+粗碳水的結構一定滿足，我們人體每日的活動、新陳代謝都不離不開三者，這是人體所必須的。
2、烹飪方式盡量少油少鹽，避免油炸以及高糖高油的食物。
3、盡量少吃或者不吃沒有營養的零食、甜食或者宵夜，實在忍不住也就吃兩口解解饞就是了。
4、保證充足的睡眠，不要熬夜。
5、生命在於運動，如果能配合運動燃燒脂肪，減肥的效果必然是事半功倍的喲
以上就是我的經驗分享，感謝閱讀！祝你減肥成功！
您想變得更瘦更美的願望真的很好，但是在回答您的問題之前，我想先和您討論一下「要不要繼續減肥」的問題。
根據您提供的信息，咱們從兩個角度來討論：
假設您是女生。
1、體重還要再減少嗎？
世界衛生組織建議的、女生的標准體重=【 身高（ cm ）－70) 】 60﹪
正負10%都是正常的。
計算下來您的標准體重應該介於111~136斤。
所以，您的目標體重111是正常的體重需求。
2、您的基礎代謝率水平怎麼樣?
不知道您的年齡，所以無法准確的估算您的基礎代謝率。
但是不管用適合我們中國人的「 毛麗倩公式 」，還是網上各種其他常用的計算公式，我估算了您的基礎代謝率，都是>1250千卡的。
也就是說， 您現在的基礎代謝率已經偏低了。
所以，您的減肥方法一定不能極端，也不能快速。要盡可能的選擇以保留肌肉為目的的減肥方法。
鑒於以上的分析，我建議的減肥方法是：1、飲食一定不能節食，熱量攝入以及飲食結構都要合理，特別要保證蛋白質的攝入。
如果您計算出每天實際需要的2000千卡的話，那麼您每天實際需要攝入1500千卡；
當然還有一個條件就是： 每天攝入的熱量不能低於自己的基礎代謝率的 。
主食每天至少要吃夠2-3個拳頭大小；
蛋白質類（蛋奶肉魚蝦豆）每天要保證1個雞蛋、200-250ml的奶類、1手掌心瘦肉（魚蝦一手掌），還有50g的豆腐；
蔬菜每天要吃夠5個拳頭的大小，葉子菜要佔到1半。
食物的選擇，選取下表中中-低GI值的食物。
2、如果可能，請同時運動。
因為您的基礎代謝率偏低，而力量訓練可以增加肌肉含量，提高基礎代謝率。
所以，如果可能請進行一些力量訓練。
最開始可以自重力量訓練，後期如果您喜歡上力量訓練的話，可以買一些啞鈴、彈力帶、TRX繩、單杠等居家力量運動器材，當然也可以去健身房鍛煉。
其他補充：其實您這個身高、體重，塑形比減肥更加重要，您完全可以放棄減肥，將重點放在塑形了。好好搭配、好好吃飯，然後多做一些力量訓練，您就可以收獲一個完美的體型！到那時，體重對您就是一片浮雲了！
1200大卡
早上：400大卡：低脂或無糖酸奶300ml兩袋（150大卡）
一個蒸南瓜（約200大卡）
一個小蘋果（50大卡）
中午：200大卡：一個雞蛋餅
下午茶：200大卡：一罐木糖醇八寶粥
晚餐：300大卡：一個金槍魚三明治
睡前：100大卡：一杯酸奶保證睡眠質量
1000大卡
早餐:250大卡：大蘋果一個 100大卡
雞蛋（水煮）一個 75大卡
全麥麵包一片 75大卡午餐:400大卡：白米飯一小碗150大卡
一塊蒸帶魚100大卡
一大盤拌西蘭花150大卡
晚餐：250大卡：一大罐無糖酸奶450克 250大卡
加餐：100大卡：橙子一個
1200大卡
早餐:300大卡： 酸奶兩杯200克 100大卡
兩個大香蕉200大卡午餐:500大卡： 白米飯一普通碗200大卡、
一大盤西紅柿炒雞蛋300大卡
晚餐：400大卡：一大個烤紅薯400大卡
你好，我是雲子，很高興回答你的問題。
身高一米七三，體重116斤，基礎代謝1183，想再減5斤。
減肥的話，我們需要消耗量大於攝入量，但是有個前提就是我們每天應該吃夠自身基礎代謝的量。這就是說你的飲食攝入至少應該大於1183大卡，而不是為了減肥，你就吃的很少很少，低於這個值是不 健康 的。
我們的消耗量包含了自身的技術代謝，也包含了我們的行為代謝，也就是日常生活，工作，學習和運動等產生的消耗。
那具體咱們怎麼吃才比較好啦，既能滿足自身的生活需求又能達到減脂的目的。
記住這兩個公式:
1.減脂:每周的體重不可以超過當下體重的1%
2，減脂:沒減1公斤的脂肪大約需要虧空8000kcal
首先1公斤的脂肪大約消耗8000大卡的熱量。
你要減掉2.5公斤脂肪，就要消耗:
2.5x8000=20000大卡
58kgx1%=0.58kg（每周減去）
20000 30 666kcal(每天消耗)
然後你在對照以下，計算你的行為代謝。
行為代謝：
一、1.2--1.3（非常輕微活動人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，沒有劇烈活動）
二、1.5--1.6（低活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行30分鍾3.2公里的運動）
三、1.6--1.7（積極活動水平人群：辦公室人群，開車，做飯，靜坐，站立就可以完成的活動，除此之外還進行自行車3小時16--19公里的騎行，或者1小時7.2公里運動）
四、1.8--2.1（高強度活動水平人群：有計劃的劇烈運動，體力勞動者，高體力勞動者 列入鋼鐵工人和路政工人以及挖煤工人，全職運動員）
假設你是第二類人群
1183x1.6－666=1226.8kcal
(每天需要吸收的熱量)
1226.8 90%=1363(真正需要攝入的熱量)
所以算出來你每天應該攝入1363大卡的熱量
最後一步:碳，蛋，脂肪比例
碳水:55%或50%
蛋白:25%
脂肪:20%或25%
去計算你具體應該吃多少。
我是雲子教練，對你有所幫助。如果還有不明的地方，可以私信我，祝你早日減脂成功。
蛋白質和蔬菜類的要佔比例到三分之二，少吃點碳水，含糖量高的水果也要少吃。
在身體 健康 的情況下，正常的合理飲食都能夠保證基礎代謝。人體基礎代謝需要的熱量並不多，如果甲狀腺功能正常，基本都可以保證基礎代謝率。平時飲食上要合理搭配，適當的攝入高營養的蛋白質，如牛奶豆漿雞蛋，精瘦肉都是比較優質的蛋白質。同時多吃水果蔬菜補充維生素，是一種 健康 的生活方式
我嘗試過三天純吃蘋果，效果顯著[呲牙]
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率[1]。即基本的生理活動（即血液循環、呼吸及恆定的體溫）時，每小時單位表面積最低耗熱量減去標准耗熱量，其差值與標准耗熱量之百分比，稱為基礎代謝率[1]。卡路里（簡稱卡，縮寫為cal），由英文calorie音譯而來，其定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量；卡路里（calorie）是能量單位，現在仍被廣泛使用在營養計量和健身手冊上，國際標準的能量單位是焦耳（joule）。作為食物熱量的法定單位，在歐洲普遍使用焦耳，美國則採用卡路里。雖然焦耳是中國的法定單位，然而由於沿襲傳統，卡路里在中國大陸與台灣地區仍然被廣泛的使用。補充詢問：您需要根據您的標准體重（身高減105），乘以20-25，算出來一天需要的熱量。而不是根據代謝率去決定吃多少。中國營養學會推薦：蛋白質：成年男子，輕體力勞動者：75g/日 成年女子，輕體力勞動者：65g/日 成年男子，中體力勞動者：80g/日 成年女子，中體力勞動者：70g/日 成年男子，重體力勞動者：90g/日 成年女子，重體力勞動者：80g/日佔總能量攝入量的10%~12%脂肪：50g/日，占總能量攝入量的20%~30%。碳水化合物：參考攝入量為占總能量攝入量的55%~65%熱量： 成年男子，輕體力勞動者：2400千卡/日 成年女子，輕體力勞動者：2100千卡/日 成年男子，中體力勞動者：2700千卡/日 成年女子，中體力勞動者：2300千卡/日 成年男子，重體力勞動者：3200千卡/日 成年女子，重體力勞動者：2700千卡/日每克蛋白質產生熱量4千卡，脂肪9千卡，碳水化合物4千卡。因此，脂肪攝入量高，產生的熱量也就多，當過多的熱量消耗不掉，人就容易胖。
③ 如何提升代謝率
怎麼做，提高基礎代謝率？
1、千萬不要節食減肥
當身體攝入的能量不足以維持身體正常需求的時候，身體就會開啟保護措施，通過關閉不必要的生命活動（例如：例假、頭發）來減少能量消耗，並且分解肌肉來為身體提供能量，這時候基礎代謝率就會降低。所以，提高基礎代謝率的首要條件就是不能節食減肥！
2、多吃高蛋白、高纖維的食物
高蛋白、纖維的食物不易於消化，身體想要消化這類食物，就需要消耗更多的熱量，這就是通過食物的熱效應來提高身體基礎代謝率的最好方法。
3、少吃多餐，增加飲食頻率
相比於一日三餐，每天吃4-5餐更能保持比較高的基礎代謝水平，兩餐之間保持在2-3個小時，還能避免飢餓而引起暴飲暴食。
4、睏倦的時候喝杯咖啡或者茶
人在睏倦的時候，基礎代謝就會保持比較低的水平，這時候來上一杯黑咖啡或者茶水，不僅能夠提神醒腦增加工作效率，還能暫時提高基礎代謝水平。
5、給身體代謝加點燃料
奶製品中的鈣元素，能夠加速脂肪的燃燒；大豆中的大豆異黃酮，能夠加速脂肪的燃燒；辣椒中的辣椒素能刺激機體釋放腎上腺素，進而提高代謝水平，這些都是提供基礎代謝的小技巧！
6、提高肌肉含量
剛才說到，1kg的肌肉每天可以消耗100大卡的熱量，而1kg的脂肪每天只能消耗4-10大卡的熱量。通過一定的力量訓練，訓練中注意保持蛋白質的攝入，增加肌肉含量，自然也能讓身體基礎代謝率更高！
④ 基礎代謝低怎麼提高
提高基礎代謝需要積極運動，鍛煉身體，同時適當多吃優質蛋白，如魚肉、雞蛋、牛奶以及豆製品等，每天多喝水，增加蔬菜和水果的攝入。
基礎代謝是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。基礎代謝的能量消耗構成機體能量消耗的重要部分，是研究人體能量消耗以及能量需要的重要依據。
(4)一日三餐怎麼吃才能吃夠基礎代謝擴展閱讀：
影響人體基礎代謝的因素：
1、體表面積與體型。基礎代謝消耗的能量隨體表面積增大而增加，瘦高體型的人比矮胖體型的人基礎代謝高。基礎代謝與體內去脂組織含量的多少也有關系，去脂組織含量高，基礎代謝也高，因為去脂組織在代謝中的相對耗熱量大於脂肪組織。
2、年齡。處於生長發育期的嬰幼兒基礎代謝消耗的能量高，隨著年齡的增長，基礎代謝消耗的能量逐漸降低。
3、性別。基礎代謝消耗的能量女性比男性約低5%-10%，但女性在孕期基礎代謝消耗的能量會明顯增高。
4、內分泌。許多腺體分泌的激素對細胞代謝起調節作用，如甲狀腺、腎上腺、垂體等，當其分泌失調時會影響基礎代謝消耗的能量。服用甲殼素可調節人體內分泌，能有效改善糖尿病，並能起到輔助治療的作用。
5、氣溫。炎熱→BM↓；嚴寒→BM↑。